Váš průvodce makroživinami

Váš průvodce makroživinami

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Jindy, jiný dietní výstřelek. Ať už se snažíte zhubnout nebo jen udržovat zdravou stravu, pravděpodobně jste už viděli všechno. Jednoho dne na vás bulvár s potravinami křičí, abyste se tukům úplně vyhnuli; další den jsou sacharidy novým zlem.



Žádný z těchto nároků (ani jakýkoli související nárok) není samozřejmě pravdivý. Potřebujeme tuky a sacharidy stejně jako bílkoviny. Jedná se o všechny látky zvané makronutrienty.

Životně důležité orgány

  • Makronutrienty jsou sloučeniny přítomné ve všech potravinách, které jíme: sacharidy, tuky a bílkoviny.
  • Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro vaše tělo; komplexním sacharidům trvá trávení déle a budete se cítit déle plnější.
  • Tuky chrání orgány, jsou potřebné pro hormony a pomáhají ukládat přebytečnou energii; nenasycené tuky jsou zdravější než nasycené tuky a zahrnují omega-3 mastné kyseliny.
  • Proteiny tvoří svaly, enzymy, kůži a mnoho dalších částí těla; kompletní bílkoviny zahrnují esenciální aminokyseliny, které potřebujete, aby vaše tělo fungovalo normálně.

Co jsou to makroživiny?

Možná jste slyšeli lidi mluvit o sledování nebo počítání maker ze zdravotních důvodů nebo při hubnutí. Co jsou makra a proč je každý počítá?

Makronutrienty, nebo zkráceně makra, obvykle odkazují na tři hlavní sloučeniny, které vaše tělo získává z potravin, které jíte: sacharidy, tuky a bílkoviny. Na druhou stranu jsou mikroživiny vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje, ale v malém množství.

Potraviny mají různá množství makroživin, ale alespoň jedna je přítomna téměř v každém sousto. Pochopení maker vám může pomoci vyvinout vyváženou stravu. Americké ministerstvo zemědělství (USDA) doporučuje, aby průměrná osoba získat 10–35% jejich denních kalorií z bílkovin, 45–65% ze sacharidů a 25–35% z tuků (USDA, 2015).



Sacharidy

Sacharidy, někdy nazývané sacharidy nebo cukry, hrají zásadní roli jako palivo pro vaše tělo . Během trávení se sacharidy rozkládají na glukózu. Glukóza je jednoduchý cukr a primární zdroj energie pro téměř všechny buňky a funkce vašeho těla. Jakékoli další sacharidy, které vaše tělo nepotřebuje, se ukládají jako glykogen nebo tuk pro budoucí použití (Holesh, 2020). Uhlohydrát je obecný pojem, který zahrnuje cukr, obiloviny, ovoce, škrobovou zeleninu atd. Tuto kategorii můžete rozdělit jednoduché sacharidy a komplexní sacharidy.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy obsahují jednu nebo dvě molekuly cukru. Jsou zdrojem okamžité energie a mohou růst krevní cukr hladiny rychle - bohužel to může vést ke zhroucení cukru. Některé jednoduché sacharidy (často nazývané prázdné sacharidy) postrádají další živiny a mohou vést k přibývání na váze. Mezi příklady patří stolní cukr, cukrovinky a sladké nápoje. Jednoduché sacharidy, jako jsou ty, které se nacházejí v ovoci a mléce, však mohou být prospěšné, protože potraviny, které obsahují, obsahují také důležité vitamíny a minerály, jako je vitamin C a vápník (AHA, 2018).

Složité sacharidy

Kvůli jejich složité chemické struktuře trvá rozložení těchto sacharidů déle. To znamená, že složité sacharidy nezvyšují hladinu cukru v krvi tak rychle. Mezi příklady patří škrobová zelenina (například sladké brambory), čočka, quinoa, brokolice, jablka, špenát a obiloviny (rýže, pšenice, oves atd.).



Vlákno je specifický typ komplexního sacharidu, který se přirozeně vyskytuje v celých zrnech, hnědé rýži, semenech, luštěninách atd. Celá zrna mají více vlákniny než rafinované uhlohydráty (bílá rýže, bílý chléb atd.), protože obsahují vnější obal zrn, zatímco u rafinovaných zrn byla odstraněna většina vlákniny, aby se zlepšila struktura a skladovatelnost. Celozrnné vlákno vám pomůže cítit se déle plnější, což může pomoci při hubnutí. Také strava bohatá na vlákninu může snížit riziko cukrovky, obezity, vysokého cholesterolu a srdečních onemocnění (AHA, 2018).

reklama

Seznamte se s plností —Nástroj pro správu hmotnosti očištěný FDA

Plenity je léčba pouze na lékařský předpis. Pro bezpečné a správné použití přípravku Plenity se poraďte se zdravotnickým pracovníkem nebo se obraťte na Návod k použití .

Zjistit více

Tuky

Tuky, často obsazení jako darebáci potravinového světa, jsou životně důležité pro fungování vašeho těla. Tuky zajistit dlouhodobé skladování energie v době hladovění nebo v případě nedostatku potravin. Pomáhají také chránit vaše orgány, udržovat stabilní tělesnou teplotu, jsou součástí vašich buněčných membrán a jsou potřebné k tvorbě hormonů. Některé důležité živiny, jako je vitamin A, Vitamín D. , vitamin K. , a vitamin E. , jsou vitamíny rozpustné v tucích a potřebují tuky k vstřebávání tělem. Některé tuky, označované jako esenciální mastné kyseliny, je třeba konzumovat v potravinách, protože vaše tělo je nedokáže vyrobit (Calder, 2015).

A přiznejme si to - díky tukům je jídlo chutné.

Avšak to, že je potřebujete, ještě neznamená, že jsou pro vás všechny tuky dobré. Pravděpodobně jste již slyšeli o špatných tucích a zdravých tucích - obecně se špatné tuky týkají nasycených tuků a trans-tuků, zatímco zdravé tuky jsou nenasycené tuky.

Nasycené tuky a trans-tuky

Vzhledem ke své chemické struktuře mají tyto typy tuků tendenci být pevné při pokojové teplotě; pomysli na máslo, sýr a sádlo. Mají také tendenci pocházet ze živočišných produktů, jako je maso a mléčné výrobky. Příklady potravin s vysokým obsahem nasycených tuků zahrnují tučné kusy vepřového, hovězího, jehněčího, máslového, smetanového a sýrového masa. Na rozdíl od nasycených tuků, které se vyskytují přirozeně, byly trans-tuky uměle zpracovány, aby jídlo chutnalo lépe a vydrželo déle na regálech s potravinami.

Trans-tuky i nasycené tuky zvyšují riziko vzniku vysokého cholesterolu, aterosklerózy (plaky v tepnách) a srdečních chorob. Trans-tuky jsou pro vás neuvěřitelně nezdravé Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje, abyste se jim vyhýbali jako součást a zdravá strava (AHA, 2017).

Také známý jako částečně hydrogenované oleje, umělé trans-tuky podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) již nejsou obecně považovány za bezpečné. FDA vyzvala k odstranění částečně hydrogenovaných olejů ze zpracovaných potravin (FDA, 2018). Potraviny s trans-tuky zahrnují margarín a mnoho mražených pizz, sušenek, koláčů atd.

Nenasycené tuky

Ne všechny tuky jsou špatné - nenasycené tuky jsou považovány za zdravé tuky. Nenasycené tuky jsou pro vás lepší, protože při mírném používání nezvyšují hladinu cholesterolu. Nenasycené tuky jsou obvykle kapalné (oleje) při pokojové teplotě a pocházejí z rostlinných nebo mastných ryb. Zdroje nenasycených tuků zahrnují ořechy, semena, rostlinné oleje (olivový olej, řepkový olej atd.), Tučné ryby (losos, tuňák, sardinky atd.) A avokádo. Nenasycené tuky lze dále rozdělit na mononenasycené a polynenasycené tuky v závislosti na jejich chemické struktuře.

Polynenasycené tuky zahrnují dva esenciální mastné kyseliny , omega-3 a omega-6 mastné kyseliny; jsou přítomny v určitých rybách, semenech a ořechech (AHA, 2015). Bylo prokázáno, že omega-3 a omega-6 mastné kyseliny pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a mohou zlepšit zdraví srdce, cukrovku, záněty a několik dalších stavů (Novotny, 2020).

Proteiny

Proteiny jsou nezbytné nejen pro budování svalové hmoty, ale téměř pro všechno, co vaše tělo dělá; tvoří hormony, enzymy, krev, kůži, vlasy, části vašeho nervového systému atd. V případě velmi nízkého příjmu sacharidů mohou být proteiny přeměněny na cukry a použity jako energie. Proteiny jsou velké molekuly, které se vaše tělo rozpadá na stavební bloky aminokyselin.

Mezi stavební kameny bílkovin patří dvacet různé aminokyseliny . Vaše tělo si dokáže samo vyrobit jedenáct aminokyselin, ale pro dalších devět se musí spoléhat na zdroje potravy - těmto devíti se říká esenciální aminokyseliny (LaPelusa, 2020).

Proteiny lze považovat za úplné nebo neúplné. Kompletní bílkoviny poskytují všechny aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje; příklady zahrnují vejce, mléčné výrobky, maso, mořské plody a výrobky na bázi sóji. Neúplné bílkoviny obsahují některé aminokyseliny a pocházejí z rostlinných zdrojů, jako jsou celozrnné výrobky, ořechy, luštěniny a semena (LaPelusa, 2020).

Jsou makra stejná jako kalorie?

Krátká odpověď je ne.

cvičení, aby se vaše péro větší

Kalorie označují množství energie, které vaše tělo získává z jídla, které jíte. Čím více kalorií jíte, tím více energie vaše tělo musí použít. Pokud však konzumujete více, než kolik používáte, vaše tělo ukládá přebytečné kalorie jako tuk a přibývají na váze.

Makra jsou specifické živiny, které vaše tělo potřebuje a získává ze všech potravin, které jíte: sacharidy, tuky a bílkoviny. Každý z těchto typů živin poskytuje určitý počet kalorií , bez ohledu na druh jídla (USDA, n.d.).

  • Sacharidy: 4 kalorie na gram
  • Bílkoviny: 4 kalorie na gram
  • Tuky: 9 kalorií na gram

Malé sušenky mohou mít stejný počet kalorií jako celý salát - ale existuje rozdíl v rozdělení makroživin a mikroživin, dobrých tuků vs. špatných tuků, bílkovin, toho, jak se později cítíte plní atd.

Proto při navrhování zdravé výživy musíte brát v úvahu jak kalorie, tak makra. Váš denní příjem kalorií bude záviset na vašem věku, úrovni aktivity, zdravotním stavu atd. Nezapomeňte také na doporučená denní procenta každého z maker. Ty se také mohou do určité míry lišit podle osoby, takže pokud si nejste jisti, možná budete chtít konzultovat dietologa nebo odborníka na výživu.

Na základě toho, co nyní víte o makrech, můžete vytvořit plán hubnutí, který zahrnuje více než jen množství kalorií - můžete se soustředit na kvalitu svých denních kalorií.

Neexistuje žádná magie strava na hubnutí. Nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout, je přijmout méně energie (tj. Kalorií), než vaše tělo spotřebuje, a přinutit ho spálit nadváhu. Makra vám mohou pomoci navrhnout vyváženou stravu, která poskytuje potřebné živiny a udrží vás déle sytší, a to zahrnutím celých zrn, vlákniny, bílkovin, nenasycených tuků atd. A nezapomeňte na cvičení . Zvýšení úrovně aktivity zvýší počet kalorií, které vaše tělo denně spotřebuje, a povede k významnějšímu úbytku hmotnosti než jen k dietě samotné.

Reference

  1. American Heart Association (AHA). (2017). Doporučení týkající se stravy a životního stylu American Heart Association. Citováno 23. února 2021 z https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-doporučení
  2. American Heart Association (AHA). (2018). Sacharidy. Citováno 23. února 2021 z https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates.
  3. American Heart Association (AHA). (2015). Polynenasycený tuk. Citováno 23. února 2021 z https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
  4. American Heart Association (AHA). (2016). Celá zrna, rafinovaná zrna a vláknina. Citováno 23. února 2021 z https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  5. Calder P. C. (2015). Funkční role mastných kyselin a jejich účinky na lidské zdraví. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39 (1 příd.), 18S – 32S. doi: 10,1177 / 0148607115595980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177664/
  6. Holesh JE, Aslam S, Martin A. (2020). Fyziologie, Sacharidy. V: StatPearls [Internet]. Ostrov pokladů (FL): StatPearls Publishing; Citováno 23. února 2021 z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
  7. LaPelusa A, Kaushik R. (2020). Fyziologie, bílkoviny. V: StatPearls [Internet]. Ostrov pokladů (FL): StatPearls Publishing; 2021 - leden Citováno 23. února 2021 z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
  8. Novotný K, Fritz K, Parmar M. (2020). Omega-3 mastné kyseliny. V: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Citováno 23. února 2021 z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
  9. Americké ministerstvo zemědělství (USDA). (n.d.). Kolik kalorií je v jednom gramu tuku, sacharidů nebo bílkovin? Citováno dne 26. února 2021 z https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-nebo-protein
  10. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA a Ministerstvo zemědělství USA (USDA). (2015). Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020. 8. vydání. Citováno 23. února 2021 z http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  11. Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). (2018). Trans tuky. Citováno 23. února 2021 z https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat
Vidět víc