Jóga pro hubnutí: skutečnost nebo fikce?

Jóga pro hubnutí: skutečnost nebo fikce?

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

jak používat malého ptáka

Možná jste slyšeli, že jóga může být pro hubnutí dobrá. Než si natáhnete pružné kalhoty a začnete pozdravovat slunce, je důležité stanovit realistická očekávání. Jóga je plná přínosů pro mysl i tělo, ale jak efektivní je pro podporu hubnutí? Podívejme se.



Krátká historie jógy jako cvičení

To, co si dnes myslíme jako jógu, bylo nejprve kodifikováno v Jóga sútry , sbírka aforismů, někdy mezi 500 př. a 400 n.l. v Indii. Právě v těchto sbírkách je jóga nejprve definována jako duchovní cvičení. Cílem jógy bylo osvobodit se od aktivního myšlení a rozptýlení, uvědomit si nic jiného než božské vědomí a vědomí člověka (Telles, 2016).

Jak jsme se odtamtud dostali k tomu, že jsme dělali psy dolů ve wellness centru na předměstí Strip Mall? Je to dlouhá trasa. Do toho všeho se nedostaneme.

reklama



Seznamte se s plností —Nástroj pro správu hmotnosti očištěný FDA

Plenity je léčba pouze na lékařský předpis. Pro bezpečné a správné použití přípravku Plenity se poraďte se zdravotnickým pracovníkem nebo se obraťte na Návod k použití .

Zjistěte více

Ásany (pózy) začaly vážně stylem zvaným Hatha jóga. Tento styl po staletí upadl v nemilost. Na konci 19. století zametly pohyby fyzické zdatnosti Evropu a rozšířily se do Indie. Byly vyvinuty nacionalistické fitness režimy, zahrnující Hatha jógu asanas se silovým tréninkem a jinými fyzickými aktivitami (Newcombe, 2017).



Moderní západní studio jógy je přímo navázáno na Shri Yogendru, zakladatele The Yoga Institute. Jeho první centrum jógy bylo oblíbené u bombajské buržoazie střední třídy. V roce 1919 otevřel pobočku ve Spojených státech. Byl pravděpodobně prvním jogínem, který nabídl sekularizovanou praxi jógy (Newcombe, 2017). Někteří označují tento typ cvičení jógy jako moderní posturální jógu, aby se oddělili od náboženské tradice klasické jógy.

Jóga pro hubnutí

Existuje jen jeden spolehlivý způsob, jak zhubnout a snížit index tělesné hmotnosti (BMI) pro většinu lidí: spálit více kalorií, než kolik konzumujete. Oba konce tohoto vzorce, pálení a konzumace, mohou mít několik různých forem.

Je jóga účinný spalovač kalorií? Krátká odpověď: záleží. Existuje mnoho druhů jógy, některé jsou pro cvičení lepší než jiné. Běží od mírné regenerační jógy k energickým tréninkům.

Vinyasa jóga

Některé styly jógy se zaměřují na meditaci a dechová cvičení. Jiné, jako je vinyasa jóga, se zaměřují nejen na ásany, ale také na konkrétní přechody mezi nimi. Tyto formy udržují tělo v pohybu a poskytují více aerobního cvičení než pouhé pózování. Studie z roku 2017 zjistila, že zatímco vinyasa jóga splňuje kritéria pro aktivitu střední intenzity, mírně zaostával za rychlou chůzí pro celkové spalování kalorií (Sherman, 2017).

Novější studie na dospělých s obezitou zjistila, že tempo významně změnilo. Účastníci se během tří sezení propracovali od šesti do tří sekund na pózu. Zatímco i nejrychlejší tempo se stydělo s metabolickým ekvivalentem chůze, vědci zjistili, že všechny míry jsou kvalifikovány jako cvičení na střední úrovni a dobré možnosti pro cvičence s obezitou (Pryor, 2019).

Bikram jóga

Pak je tu Bikram jóga. Bikram se skládá z 26 asanů prováděných po dobu 90 minut v místnosti vyhřívané na 105 stupňů Fahrenheita se 40% vlhkostí. Možná jste slyšeli příběhy, že odborníci z Bikramu mohou spálit 1 000 kalorií za relaci. Pro toto tvrzení neexistuje žádný vědecký základ. Ve studiích bylo prokázáno, že jen několik málo intenzivních kardiovaskulárních cvičení, jako je běh, rychlé plavání nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), spalují kalorie touto rychlostí. Přesto mnoho instruktorů jógy a osobních trenérů to nepochybně opakuje.

Zatímco jóga Bikram (známá také jako horká jóga) se nepřiblíží údajné úrovni spálení kalorií, není to špatné, jak jde mírné cvičení. Byla nalezena studie z roku 2014 zaměřená na začínající a zkušené odborníky z oboru Bikram spálili od 179 do 478 kalorií během standardní 90minutové relace (Pate, 2014). To je docela široká škála, která odpovídá několika faktorům. Úroveň zkušeností účastníka byla faktorem, který vedl k vyšším výsledkům, přičemž zkušenější odborníci spálili vyšší průměrný počet kalorií.

Jak je to ve srovnání s chůzí? To záleží. Při výpočtu spálených kalorií chůzí můžeme použít vzorec 0,75 kalorií na kilometr na kilogram tělesné hmotnosti . To je v amerických měřeních o něco více než polovina kalorií na míli na kilogram (Brooks, 2005). Průměrný Američan s hmotností 197 liber při rychlosti 3,2 mil za hodinu by spálil stejné kalorie jako špičkoví cvičenci Bikram. Osoba o hmotnosti 120 kilogramů by se pro stejný efekt musela pohybovat rychlostí 5,3 mph, což je spíše běžecké tempo.

Nic z toho neznamená, že relace Bikram není dobrým cvičením. To je! Ale svižná chůze stabilním tempem může být stejně silná, i když méně společenská.

Jiné druhy jógy

Některé styly jógy mohou spálit více kalorií než Bikram. Nezdá se, že by horká místnost a vlhkost významně ovlivňovaly celkový výdej kalorií. Intenzivnější styly jógy, jako je Ashtanga vinyasa jóga nebo její mnoho spin-off (často uváděné na trh jako power jóga), mohou mít silnější kardiovaskulární účinek.

I když samotná jóga nespaluje tolik kalorií jako vysoce intenzivní cvičení, pravidelné cvičení jógy může zvýšit flexibilitu a snížit bolest kloubů . To může člověka povzbudit k dalšímu tréninku nebo obecně k aktivnějšímu životnímu stylu (Bernstein, 2013).

Výhody jógy jdou nad rámec jednoduchého použití kalorií. Některé se mohou vztahovat k regulaci hmotnosti. Podívejme se na některé z dalších způsobů, jakými může jóga pomoci dosáhnout cílů v oblasti hubnutí.

Jóga a spánek

Může se to zdát neintuitivní, ale rozhodujícím krokem při hubnutí není vůbec nic. To neznamená, že se břišní tuk roztaje, pokud celý den sedíte na gauči. Dobrý spánek je ale nedílnou součástí každého zdravého životního stylu.

Malá studie lidí s nadváhou a obezitou podstupujících kontrolovanou stravu zjistila, že zkrácení doby v posteli o 90 minut denně po dobu pěti dnů v týdnu ovlivnilo hubnutí. Skupina bez spánku ztratila o něco nižší procento své počáteční hmotnosti. Pozoruhodnější bylo kde to ztratili . U skupiny, která spala obvyklým způsobem, pocházelo v průměru 80% ztracené hmotnosti z tělesného tuku. U skupiny bez spánku více než 86% ztracené hmotnosti pocházelo z chudé hmoty a jen asi 17% z tuku (Wang, 2018).

Nasvědčovala tomu velká metaanalýza kratší doba spánku může být spojena s chudší stravou . Důvody jsou stále studovány (Dashti, 2015).

Co to má společného s jógou? Většina studií naznačuje, že i když to není léčba nespavosti, praktikování jóga podporuje lepší kvalitu spánku (Wang, 2019). Nejde jen o to, abychom vás unavili. Výzkum zjistil, že dokonce i mírné formy Hatha jógy zvyšují melatonin úrovně (Harinath, 2004).

Jóga a stres

Stres a obezita jsou často propojeny . Stres ovlivňuje naše chování, zejména naši schopnost plánovat a ovládat naše impulsy. Může vyvolat přejídání, zejména nezdravých potravin s vysokým obsahem cukru nebo tuku. Stres může ještě více sednout a narušit spánek. To může vytvořit zpětnou vazbu, protože samotná obezita může vést ke stresu (Tomiyama, 2019). Mohla by jóga pomoci přerušit tento cyklus?

Výzkumní pracovníci nejste úplně přesvědčeni, že jóga sama o sobě snižuje stres a úzkost . Studie nejsou konzistentní, pokud jde o to, zda jsou jógou ovlivněny fyziologické markery stresu, jako je stálý krevní tlak a srdeční frekvence (Li, 2012).

Někdy to není cvičení, ale širší postupy, které mohou mít pozitivní dopad na stres. Jeden studium vysokoškolských studentů ve srovnání s integrovanou jógou (zahrnující duchovní cvičení) pouze s cvičením jógy. Zatímco obě skupiny zažily lépe vnímané duševní zdraví, pouze integrovaná skupina jógy měla trvale nižší hladinu stresového hormonu (kortizolu) (Smith, 2011). Další studie naznačuje, že to byl strukturované dýchání a meditace spíše než pozice jógy, které se zdály mít nejsilnější účinek na zvládání vysokého krevního tlaku. I přesto však fungoval pouze jako doplněk léčby (Cramer, 2015).

Porota je stále mimo jógu a stres. Jedna věc je však obecně dohodnutá: rozhodně to nemůže ublížit.

Jóga a všímavost

Zdá se, že jóga podporuje všímavost v jiných oblastech života, jako je výběr jídla. Dělání jógy z vás nemusí udělat vegana, ale větší povědomí o těle člověka může korelovat s větším povědomím o tom, co do něj člověk vloží. Byla nalezena velká studie mladých dospělých na počátku 30. let ti, kteří cvičili jógu, jedli více ovoce a zeleniny a bylo méně pravděpodobné, že budou jíst rychlé občerstvení (Watts, 2018).

Mohlo by se zdát, že stejný typ člověka přitahovaného k józe by byl stejně typ, který by jedl zdravěji. Ale v následných rozhovorech to uvedlo 90% respondentů cvičení jógy je vedlo k pečlivějším stravovacím návykům . K tomu může dojít z mnoha důvodů. Kromě zvýšené pozornosti a sebeuvědomění může být velkým faktorem samotná komunita jógy. Když se přátelíte nebo cvičíte s lidmi, kteří mají zdravější stravovací návyky, může to člověka inspirovat, aby učinil totéž (Watts, 2018).

Jaký je verdikt ohledně jógy a hubnutí?

Povede tedy přihlášení na kurz jógy ke ztrátě hmotnosti? No, registrace nebude, ale jít do třídy možná. Jakákoli ztráta hmotnosti, kterou zažijete, bude pravděpodobně skromnější než to, čeho lze dosáhnout intenzivním kardio, ale jóga je skvělým doplňkem k jakémukoli cvičebnímu režimu. Kromě přínosů pro fyzické zdraví může také podporovat lepší pocit pohody.

Reference

  1. Bernstein, A. M., Bar, J., Ehrman, J. P., Golubic, M., & Roizen, M. F. (2014). Jóga v řízení nadváhy a obezity. American Journal of Lifestyle Medicine, 8 (1), 33–41. doi: 10,1177 / 1559827613492097. Citováno z https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827613492097#
  2. Brooks, A. G., Gunn, S. M., Withers, R. T., Gore, C. J., & Plummer, J. L. (2005). Předvídání chůzí MET a výdaj energie z rychlosti nebo akcelerometrie. Medicína a věda ve sportu a Cvičení, 37 (7), 1216–1223. doi: 10,1249 / 01.mss.0000170074.19649.0e. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16015141/
  3. Cramer, H. (2016). Účinnost a bezpečnost jógy při léčbě hypertenze. Experimentální a klinická endokrinologie a cukrovka: Úřední věstník, Německá společnost pro endokrinologii [a] Němčina Diabetes Association, 124 (2), 65–70. doi: 10,1055 / s-0035-1565062. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26575122/
  4. Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. (2015). Krátká doba spánku a příjem stravy: Epidemiologické důkazy, mechanismy a zdravotní důsledky. Pokroky v Výživa, 6 (6), 648–659. doi: 10,3945 / an.115,008623. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
  5. Harinath, K., Malhotra, A. S., Pal, K., Prasad, R., Kumar, R., Kain, T. C. a kol. (2004). Účinky Hatha jógy a Omkarovy meditace na kardiorespirační výkon, psychologický profil a sekreci melatoninu. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 10 (2), 261–268. doi: 10,1089 / 107555304323062257. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15165407/
  6. Li, A. W., & Goldsmith, C. A. W. (2012). Účinky jógy na úzkost a stres. Recenze alternativní medicíny: Journal of Clinical Therapeutic, 1 7 (1), 21–35. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22502620/
  7. Newcombe, S. (2017). Oživení jógy v současné Indii. In J. Barton (Ed.), Oxford Research Encyclopaedia: Religion. Oxford University Press. doi: 10,1093 / acrefore / 9780199340378.013.253. Citováno z https://oxfordre.com/religion/view/10.1093/acrefore/9780199340378.001.0001/acrefore-9780199340378-e-253
  8. Pate, J. L. a Buono, M. J. (2014). Fyziologické reakce na Bikram jógu u nováčků a zkušených odborníků. Alternativní terapie ve zdravotnictví a medicíně, 20 (4), 12–18. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25141359/
  9. Pryor, J. L., Christensen, B., Jackson, C. G. R. a Moore-Reed, S. (2019). Metabolická náročnost jógy v různých tempech a ve srovnání s chůzí. Journal of Physical Activity & Health, 16 (7), 575–580. doi: 10.1123 / jpah.2018-0283. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31154892/
  10. Sherman, S.A., Rogers, R. J., Davis, K. K., Minster, R. L., Creasy, S. A., Mullarkey, N. C., et al (2017). Výdaje na energii ve vinyasa józe versus chůzi. Journal of Physical Activity & Health, 14 (8), 597–605. doi: 10.1123 / jpah.2016-0548. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28422589/
  11. Smith, J. A., Greer, T., Sheets, T., & Watson, S. (2011). Existuje jóga víc než cvičení? Alternativní terapie ve zdravotnictví a medicíně, 17 (3), 22–29. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22164809/
  12. Telles, S., Singh, N., Gupta, R. K. a Balkrishna, A. (2016). Selektivní recenze dharany a dhyany u zdravých účastníků. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 7 (4), 255–260. Doi: 10.1016 / j.jaim.2016.09.004. Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5192286/
  13. Tomiyama, A. J. (2019). Stres a obezita. Výroční přehled psychologie, 70 , 703–718. Doi: 10,1146 / annurev-psych-010418-102936. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29927688/
  14. Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., & Youngstedt, S. D. (2018). Vliv omezení spánku na výsledky hubnutí spojené s kalorickým omezením. Spánek, 41 (5). doi: 10,1093 / sleep / zsy027. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/
  15. Wang, X., Li, P., Pan, C., Dai, L., Wu, Y., a Deng, Y. (2019). Účinek terapií mysli a těla na nespavost: Systematický přehled a metaanalýza. Doplňková a alternativní medicína založená na důkazech: ECAM, 2019 , 9359807. doi: 10.1155 / 2019/9359807. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30894878/
  16. Watts, A. W., Rydell, S. A., Eisenberg, M. E., Laska, M. N., & Neumark-Sztainer, D. (2018). Potenciál jógy pro podporu zdravého stravování a chování při fyzické aktivitě u mladých dospělých: Studie smíšených metod. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 15 (1), 42. doi: 10,1186 / s12966-018-0674-4. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720214/
Vidět víc