Diety na hubnutí: které jsou nejúčinnější?

Diety na hubnutí: které jsou nejúčinnější?

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

proč ženy nemohou používat mužský rogaine

Pokud se pokusíte vyhledat na internetu nejlepší dietu na hubnutí, najdete řadu webů, které tvrdí, že mají odpověď, která vám pomůže zhubnout. Studie ukázaly, že nejúčinnější strategií hubnutí je omezení kalorií - to znamená jíst méně kalorií (Rynders, 2019). Můžete toho dosáhnout pomocí různých diet, jako je přerušovaný půst, meditteranská strava, nízkotučné diety, nízkosacharidové diety atd. Společný jmenovatel v úspěšné stravě stále přijímá méně kalorií. Stejně jako lidé reagují odlišně na léky, reagují odlišně také na různé stravovací plány; strava, která může pomoci jedné osobě snížit kalorický příjem, nemusí u druhé fungovat. Neexistuje nejlepší dieta. Trik je najít to, co pro vás funguje, a pak se toho držet. Najděte metodu, která vám z dlouhodobého hlediska pomůže sníst méně kalorií, nejen krátkodobě. Udržet váhu je mnohem těžší, než ztratit váhu zpočátku. Lidé, kteří úspěšně dosáhnou zdravé hmotnosti, začlenili změny životního stylu a výběr zdravých potravin do své každodenní rutiny.

Životně důležité orgány

  • Neexistuje jediná nejlepší dieta na hubnutí; diety, které používají omezení kalorií, vám však mohou pomoci zhubnout.
  • Několik populárních diet zahrnuje přerušovaný půst, meditteranskou dietu, dietu DASH, keto dietu, paleo dietu, rostlinné stravování a WW.
  • Při výběru stravovacího plánu se rozhodněte pro ten, který zahrnuje zdravé stravování, podporuje cvičení a podporuje časté vlastní sledování, jako je sledování jídla a vážení; Cílem je ztratit 1–2 libry týdně.
  • Vyhýbejte se dietám, které tvrdí, že hubnete bez cvičení, rychlému a výraznému hubnutí za krátkou dobu, nebo dietám, které vás nutí vyloučit celou skupinu potravin.

Věda za různými dietními plány

Mnoho studií zkoumalo různé stravovací plány, někdy s protichůdnými výsledky. Krátká odpověď na otázku vědy, která stojí za dietou, je, že neexistuje žádné magické řešení ani dokonalá strava. Podívejme se na některé z výzkumů, které stojí za populárními dietními plány.



Přerušovaný půst

Zní to přerušovaným půstem; alternativně jíte a rychle podle denního nebo týdenního rozvrhu. Přerušovaný půst využívá období, kdy nejíte, ke snížení celkového denního nebo týdenního příjmu kalorií. Jinými slovy, protože jíte kratší dobu, přijímáte méně kalorií, aniž byste skutečně počítali kalorie; v tom, co jíte, není žádné konkrétní omezení, ale spíše když jíš . Existuje mnoho různých protokolů o půstu, ale tři nejoblíbenější jsou alternativní denní hladovění (ADF), časově omezené krmení (TRF) a metoda 5: 2 . V ADF jeden den normálně jíte, další den se postíte a podle tohoto vzorce se budete střídat. Půst může znamenat úplný půst, kdy nejsou spotřebovány žádné kalorie, nebo období výrazně sníženého kalorického příjmu (obvykle asi 25% vašeho obvyklého příjmu kalorií nebo ~ 500 kalorií) (Trepanowski, 2017). TRF znamená, že přijmete všechny své kalorie během konkrétního krmného okénka a nebudete jíst nic mimo toto okénko. Nejběžnějším způsobem, jak provést TRF, je omezit stravovací okno na osm hodin. Většina lidí toho dosáhne tak, že sní první jídlo ve 12 hodin a poslední jídlo dokončí ve 20 hodin; toto se běžně označuje jako 16: 8 (16 hodin nalačno následované všemi jídly v osmihodinovém okně). Nakonec metoda 5: 2 spočívá v pravidelném stravování po dobu pěti dnů a půstu dva dny v týdnu. Dny půstu nemusí být po sobě jdoucí a stejně jako v ADF mohou znamenat, že nebudete jíst vůbec nic nebo jen budete jíst velmi málo kalorií.

Aktuální výzkum ukazuje, že přerušovaný půst funguje při hubnutí, ale nezdá se, že by byl lepší než celkové omezení kalorií; ztráta hmotnosti z přerušovaného hladovění je jednoduše výsledkem snížení počtu kalorií, které jíte (Rynders, 2019).

reklama

Seznamte se s plností —Nástroj pro správu hmotnosti očištěný FDA

je pro vás dobrá masáž prostaty

Plenity je léčba pouze na lékařský předpis. Pro bezpečné a správné použití přípravku Plenity se poraďte se zdravotnickým pracovníkem nebo se obraťte na Návod k použití .

Zjistěte více

Středomořská strava

Středomořská strava podporuje konzumaci významného množství zdravých potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, luštěniny, celozrnné výrobky a mononenasycené tuky, jako je olivový olej, s mírnou konzumací mořských plodů, drůbeže a mléčných výrobků, jako jsou sýry, mléko a vejce. Jíst červené maso je obecně omezené. Studie naznačují, že středomořská strava způsobuje větší úbytek hmotnosti než nízkotučná strava, ale přibližně stejný úbytek hmotnosti jako jiné podobné diety (Mancini, 2016). Stejně jako v případě několika diet může mít středomořská strava další zdravotní výhody , jako je zlepšení cholesterolu, snížení vysokého krevního tlaku a snížení rizika srdečních onemocnění. Středomořská strava vám celkově může pomoci zhubnout, ale není nutně lepší než jiná strava, pokud ji používají lidé s nadváhou nebo obezitou, kteří se snaží zhubnout (Mancini, 2016).

DASH dieta

Dietní přístupy k zastavení hypertenze neboli DASH dieta je dieta původně navržená k tomu, aby pomohla lidem snížit jejich vysoký krevní tlak (hypertenzi). Dieta DASH klade důraz na konzumaci ovoce, zeleniny, fazolí, celozrnných produktů, nízkotučných mléčných výrobků a chudých bílkovin, jako je kuřecí maso a ryby. Omezuje také červené maso, rafinované cukry, nasycené tuky a sodík (ne více než jedna čajová lžička, nebo 2300 mg sodíku denně). Klinická studie PREMIER zkoumali více než 800 dospělých a zjistili, že dieta DASH nejen zlepšila krevní tlak, ale v kombinaci s cvičením také podporovala hubnutí (PREMIER, 2003).

Ketogenní strava

Ketogenní nebo keto diety vás povzbuzují k tomu, abyste omezili příjem sacharidů na 20–50 gramů denně a jedli více tuků a bílkovin. Teorie spočívá v tom, že snížením množství sacharidů, které jíte, nutíte své tělo do stavu nutriční ketózy, kdy vaše játra přeměňují tuky na ketony, které pak mohou být použity jako zdroj energie místo sacharidů (Abassi, 2018). Když jste v tomto stavu ketózy, vaše tělo se přepne do režimu spalování tuků (Abassi, 2018). Někteří lidé na ketogenní stravě se také mohou cítit méně hladoví a snižovat svůj celkový příjem kalorií, což podporuje další hubnutí, aniž by museli počítat kalorie (Abassi, 2018). Mnoho lidí, kteří zahájí ketogenní dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, si všimne rychlého úbytku hmotnosti během prvních dvou týdnů; je to pravděpodobně způsobeno diuretickým účinkem, kdy část počáteční ztráty hmotnosti spočívá v hmotnosti vody. Jednou z nevýhod ketogenních diet je, že mohou zvýšit celkovou hladinu cholesterolu , což zvyšuje vaše riziko srdečních onemocnění (Bueno, 2013). Mnoho lidí také považuje za těžké zůstat na tomto typu omezující stravy dlouhodobé hubnutí může být obtížné dosáhnout (Bueno, 2013). Prvních několik týdnů diety je často doprovázeno keto chřipkou, která zahrnuje příznaky únavy, podrážděnosti, bolesti hlavy, průjmu a zácpy. Konečně několik studií prokázali, že dlouhodobá ztráta hmotnosti jeden rok nebo déle je stejná u diet s nízkým obsahem kalorií s vysokým obsahem bílkovin nebo s vysokým obsahem sacharidů (Gardner, 2018).

Paleolitická strava

Paleolitická nebo paleo dieta se pokouší znovu vytvořit stravu, kterou by naši předkové lovců a sběračů konzumovali. To zahrnuje libové maso, ryby, vejce, ovoce, zeleninu a ořechy; mléčné výrobky, obiloviny a rafinované tuky a cukry nejsou povoleny. Několik studií ukazují krátkodobý úbytek hmotnosti na paleo stravě (Freire, 2020). Jedna studie ukázaly, že paleo dieta pomohla obmenovaným ženám po menopauze zhubnout v 6-18 měsících, ale podle dvouletého rozdílu nebyl rozdíl v hmotnosti signifikantně menší než ve skupině bez paleo (Mellberg, 2014). Stejně jako keto dieta je také těžké udržet si paleo diety dlouhodobě (Freire, 2020). Další nevýhodou této stravy je, že paleo dieta má a potenciální riziko nedostatku vitaminu D, vápníku a jódu (Freire, 2020).

Rostlinné

Rostlinná strava se velmi liší; některé vylučují pouze maso (vegetariánské), zatímco jiné mohou vylučovat všechny živočišné produkty (veganské) a další někde mezi nimi. Některé studie ukazují, že rostlinná strava vám může pomoci zhubnout; nicméně, další studie naznačují, že tento úbytek hmotnosti není významný ve srovnání s nevegetariánskou stravou (Freire, 2020). Je zapotřebí více dlouhodobých klinických studií. Je důležité si uvědomit, že vyřazení všech živočišných produktů může vést k nedostatek bílkovin, železa, zinku, vápníku a vitamínů D a B12 (Freire, 2020). Pokud plánujete přijmout rostlinnou stravu, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že přijímáte všechny potřebné živiny.

erektilní dysfunkce volně prodejné léky

reklama

Roman Daily - multivitamin pro muže

Náš tým interních lékařů vytvořil Roman Daily, aby se zaměřil na běžné mezery ve výživě u mužů s vědecky podloženými přísadami a dávkami.

Zjistěte více

WW

WW, dříve známá jako Weight Watchers, je populární program na hubnutí, který zahrnuje sledování jídla, poradenství a omezování množství jídla, které jíte každý den. Dosahuje toho tím, že přiřazuje bodové hodnoty různým potravinám a poskytuje vám osobní příspěvek bodů za den. Tyto body můžete libovolně použít, jakkoli chcete, ale myšlenkou není překročit rozpočet. K dispozici je také komunita podpory prostřednictvím aplikace WW, skupinových webů atd. V literární revizi komerčních dietních plánů účastníci WW po jednom roce důsledně zhubnou (o 2,6% více hubnutí) než lidé, kteří dostanou pouze vzdělání o hmotnosti ztráta (Gunzune, 2015).

Co je třeba vzít v úvahu při výběru stravovacího plánu

Navzdory veškerému dostupnému výzkumu neexistuje žádná optimální strava, která by každému pomohla zhubnout. Dieta se skládá ze dvou fází: hubnutí a dlouhodobé udržení hmotnosti. Vysoce restriktivní diety mohou naštartovat vaše hubnutí, ale obvykle nepůsobí na udržení hmotnosti, protože je náročné zůstat na omezené stravě po dlouhou dobu. Vyvarujte se jo-jo diet a hledejte dietu, která podporuje změny zdravého životního stylu, jako jsou celá jídla a zvýšená fyzická aktivita, které vám pomohou být zdraví a udržet váhu; nejlepší je pomalý a rovnoměrný úbytek hmotnosti, asi 1–2 libry týdně. Experti doporučit, aby lidé s nadváhou nebo obezitou začali s cílem hubnutí 5-10% vaší počáteční hmotnosti po dobu šesti měsíců; to znamená ztrátu hmotnosti 10–20 liber po dobu šesti měsíců u někoho, kdo na začátku diety váží 200 liber (NIDDK, 2017). Trvalá zpětná vazba, samokontroly atd. Vám mohou pomoci dosáhnout dlouhé cesty; podpora prostřednictvím přátel, rodiny nebo online komunity vám také může pomoci udržet vaše hubnutí. Na závěr pamatujte, že několik proměnných může ovlivnit způsob, jakým hubnete, včetně věku, pohlaví, celkového zdraví, léků atd.

Ztráta hmotnosti se může zdát jako skličující úkol a je snadné se nechat odradit a chtít přestat; Vědomí, že nejste sami, vám může pomoci překonat těžké časy. Vaším cílem by nemělo být jen zhubnout, ale spíše dosáhnout zdravé hmotnosti. Zdravá váha snižuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky typu 2, vysokého krevního tlaku a celkově vám pomůže cítit se lépe. Spolupracujte se svým poskytovatelem zdravotní péče a najděte strategii řízení hmotnosti, která vám vyhovuje.

Při hledání bezpečného a úspěšného stravovacího plánu hledejte následující:

  • Plány se změnami, které jsou dlouhodobě udržitelné
  • Vyhýbejte se dietám, které vylučují celé skupiny potravin nebo jsou příliš omezující, za velmi krátkou dobu si vyžádejte výrazný úbytek hmotnosti nebo vám řeknou, že se můžete vyhnout cvičení
  • Aby dieta fungovala, musíte snížit příjem kalorií
  • Mají způsob, jak sledovat a kontrolovat sami sebe, například týdenní vážení, sledování potravin atd
  • Diety, které zdůrazňují celá jídla, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a chudé bílkoviny

Reference

  1. Abbasi, J. (2018). Zájem o ketogenní dietu roste při hubnutí a cukrovce 2. typu. JAMA, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29340675
  2. Bueno, N. B., Melo, I. S. V. D., Oliveira, S. L. D., & Ataide, T. D. R. (2013). Ketogenní dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů v. Nízkotučné diety pro dlouhodobé hubnutí: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. British Journal of Nutrition, 110 (7), 1178–1187. doi: 10,1017 / s0007114513000548, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
  3. Freire, R. (2020). Vědecké důkazy o dietách pro hubnutí: Různé složení makroživin, přerušovaný půst a populární diety. Výživa, 69, 110549. doi: 10,1016 / j.nut.2019.07.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701
  4. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A. a kol. (2018). Vliv diety s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů na 12měsíční úbytek hmotnosti u dospělých s nadváhou a souvislost s genotypovým vzorcem nebo sekrecí inzulínu. JAMA, 319 (7), 667–669. doi: 10.1001 / jama.2018.0245, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
  5. Gudzune, K. A., Doshi, R. S., Mehta, A. K., Chaudhry, Z. W., Jacobs, D. K., Vakil, R. M. a kol. (2015). Účinnost komerčních programů na hubnutí. Annals of Internal Medicine, 162 (7), 501. doi: 10,7326 / m14-2238, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844997
  6. Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Systematický přehled středomořské stravy pro dlouhodobé hubnutí. American Journal of Medicine, 129 (4), 407–415. doi: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26721635
  7. Mellberg, C., Sandberg, S., Ryberg, M., Eriksson, M., Brage, S., Larsson, C. a kol. (2014). Dlouhodobé účinky paleolitické stravy u obézních postmenopauzálních žen: dvouletá randomizovaná studie. European Journal of Clinical Nutrition, 68 (3), 350–357. doi: 10.1038 / ejcn.2013.290, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473459
  8. Národní institut pro diabetes a choroby trávicího ústrojí a ledvin (NIDDK) - Výběr bezpečného a úspěšného programu hubnutí. (2017, červenec). Citováno 22. ledna 2020, z https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
  9. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Efektivita přerušovaného hladovění a časově omezeného krmení ve srovnání s nepřetržitým omezením energie při hubnutí. Živiny, 11 (10), 2442. doi: 10,3390 / nu11102442, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614992
  10. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy a kol. (2017). Vliv půstu na druhý den na hubnutí, udržování hmotnosti a kardioprotekci u metabolicky zdravých obézních dospělých. JAMA Internal Medicine, 177 (7), 930. doi: 10,1001 / jamainternmed.2017.0936, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28459931
  11. Psací skupina PREMIER Collaborative Research Group. (2003) Účinky komplexní úpravy životního stylu na kontrolu krevního tlaku: hlavní výsledky klinického hodnocení PREMIER. JAMA, 289 (16): 2083–2093. doi: 10,1001 / jama.289.16.2083, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12709466
Vidět víc