Vitamíny pro stres: je prokázáno, že fungují?

Vitamíny pro stres: je prokázáno, že fungují?

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Zkuste se zeptat někoho jiného, ​​jak se mu daří. Je velká šance, že odpoví jedním slovem: zdůrazněno. Téměř 75% lidí uvádí, že se v životě potýká s alespoň jedním stresorem. Peníze a práce jsou dva z nich největší viníci stresu (APA, 2015), ale ukázalo se, že vše od nákladů na zdravotní péči až po diskriminaci negativní vliv o úrovních stresu a duševním zdraví (APA, 2019).

průměrná velikost penisu pro americké muže

Životně důležité orgány

  • Stres je způsob, jakým mozek a tělo reagují na fyzické a duševní požadavky.
  • Tři ze čtyř lidí uvádějí, že ve svém životě zažili alespoň jeden stresor.
  • Dlouhodobý (chronický) stres může vést ke špatným zvykům v životním stylu, což může zvýšit riziko zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby a obezita.
  • Někteří lidé mají pocit, že užívání doplňků může snížit hladinu stresu.

Ale co je to stres? Evolučně je stres ve skutečnosti dobrá věc a je to, jak tělo řeší určité situace. Stres zaplaví tělo kortizolem, stresovým hormonem a uvede tělo do bojového nebo letového režimu, připraveného na okamžité zvládání stresových situací - například pronásledování lvem. Jak již bylo řečeno, psychický stres může být odlišný a může se cítit velmi vyčerpávající. A když je psychický stres chronický, může to vést ke špatným zvykům v životním stylu, což může zvýšit riziko určitých onemocnění.

11 doplňků, které mohou pomoci stresu

Někteří lidé zjistili, že doplňky mohou pomoci s úrovní stresu. V některých případech existují důkazy, které to podporují. V mnoha jiných případech jsou však důkazy neprůkazné nebo velmi omezené. Některé z doplňků, které jsou často považovány za stres, zahrnují následující:

reklama

Roman Daily - multivitamin pro muže

Náš tým interních lékařů vytvořil Roman Daily, aby se zaměřil na běžné mezery ve výživě u mužů s vědecky podloženými přísadami a dávkami.

Zjistit více

Vitamin B-komplex

Vitamíny skupiny B jsou skupinou živin, které hrají zásadní roli ve vašem celkovém zdraví a pohodě. I když jsou všechny označeny jako vitamin B, všechny hrají jinou roli při udržování zdraví - a všechny jsou jedinečně důležité pro správné dávkování.

Doplňky komplexu B obvykle obsahují následující vitamíny:

  • Vitamin B1 (thiamin)
  • Vitamin B2 (riboflavin)
  • Vitamin B3 (niacin)
  • Vitamin B5 (kyselina pantothenová)
  • Vitamin B6 (pyridoxin)
  • Vitamin B7 (biotin)
  • Vitamin B9 (folát, kyselina listová)
  • Vitamin B12 (kobalamin)

Většina lidí získává správné množství vitamínů B potravou, ale některé faktory - například věk, těhotenství, genetika, strava a zdravotní stav - znamenají, že může být nutné doplnit vitamíny skupiny B.

Alfa-GPC

Alfa-GPC (L-alfa-glycerylfosforylcholin) je doplněk, který může zvýšit hladinu cholinu v těle. Ačkoli je cholin relativně nedávným objevem, je to živina, kterou lidské tělo potřebuje k fungování. Ačkoli tělo dělá cholin v malém množství, většina z toho musí pocházet z jídla. Ukázalo se, že obsahuje více než 630 potravin různé částky cholinu, včetně vajec (Zeisel, 2009).

Cholin je základní živina, protože hraje roli v mnoha funkcích v těle, včetně mozku. Je to proto, že cholin je potřebný k produkci acetylcholinu, a neurotransmiter podílí se na regulaci všeho od nálady po paměť (Poly, 2011). Nějaký výzkum ukazuje, že nízké množství cholinu v těle může mít vliv na hladinu úzkosti (Bjelland, 2009) další studie naznačují, že cholin může pomoci snížit riziko zdravotních problémů souvisejících se stresem, jako jsou kardiovaskulární choroby (Rajaie, 2011).

Kyselina gama-aminomáselná (GABA)

GABA je aminokyselina, která funguje jako neurotransmiter - nebo chemický posel - uvnitř mozku. Zatímco mnoho neurotransmiterů přenáší zprávy z nervů do těla, aby něco udělalo (například hýbalo svaly), GABA funguje jako inhibiční neurotransmiter, protože brání určitým mozkovým signálům a může v těle vytvářet uklidňující účinek.

Nízké hladiny GABA jsou Spojené s úzkost a nespavost (Hasler, 2010). Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné plně pochopit souvislost mezi GABA a stresem, některé studie ukazují, že může pomoci snížit pocity s ním spojené.

Bacopa

Bacopa - celé jméno Bacopa monnieri - je považována za adaptogenní bylinu. Adaptogeny jsou rostliny, o nichž se tradičně předpokládá pomáhat našim tělům s krátkodobým i dlouhodobým psychickým nebo fyzickým stresem (Rai, 2003).

Různé výzkumné studie zjistily, že doplňování bacopy může pomoci snížit hladinu kortizolu, přičemž kortizol je jednou z chemikálií uvolňovaných nadledvinami během stresující časy (Benson, 2014). Jedna studie o laboratorní krysy také ukázal, že bacopa fungovala stejně dobře jako lorazepam (značka Ativan), benzodiazepin předepsaný na zmírnění příznaků úzkosti (Bhattacharya, 1998).

Fosfatidylserin

Fosfatidylserin je přirozeně se vyskytující molekula nacházející se v orgánech a tkáních, které regulují metabolické aktivity, včetně srdce, mozku, srdce, jater, plic a svalů (Starks, 2008). Může být také užíván ve formě doplňku ke zvýšení hladin v těle.

Fosfatidylserinové doplňky se primárně používají k boji proti mentálnímu úbytku a ztrátě paměti související s věkem. Může také zvýšit krátkodobou paměť a koncentraci a zlepšit náladu. Může však také pomoci při stresu snížením množství kortizolu v těle, zejména po intenzivním cvičení. v jedna studie , účastníci, kteří užívali 800 mg fosfatidylserinu po dobu deseti dnů, zaznamenali po cvičení významně sníženou odpověď kortizolu (Monteleone, 1992).

Ashwagandha

Další adaptogen, ashwagandha je léčivá bylina, která se v ayurvédské medicíně používá již více než 3000 let, starodávný typ medicíny s kořeny na subkontinentu Indie (Mirjalili, 2009).

Četné studie ukazují, že ashwagandha může snížit množství kortizolu uvolněného z nadledvin. Jedna studie zjistili, že účastníci, kteří užívali ashwagandhu po dobu 60 dnů, podstatně snížili hladinu kortizolu ve srovnání s kontrolní skupinou (Chandrasekhar, 2012).

Další studie ukazují, že ashwagandha může také pomoci těm, kteří se zabývají chronickým stresem a stresovými poruchami. Jedna studie zjistili, že 88% účastníků, kteří užívali bylinu, hlásilo pokles úzkosti, ve srovnání s 50% těch, kteří užívali placebo (Andrade, 2000).

Ashwagandha používá: s čím může tato léčivá rostlina pomoci?

8 minut čtení

Rhodiola

Stejně jako bacopa a ashwagandha je Rhodiola adaptogenní bylina. Používá se k léčbě únavy, deprese a úzkosti po stovky let v severní Evropě a Rusku, ale v poslední době si získal popularitu jako doplněk boje proti stresu, konkrétně chronickému stresu, v krátkém časovém období (Siegfried, 2017 ).

V jedné studii účastníci užívali 200 mg rhodioly dvakrát denně po dobu čtyř týdnů. Výzkumní pracovníci zaznamenané vylepšení v řadě oblastí, včetně úrovní stresu, do tří dnů od užití doplňku - a účinky se zlepšovaly i po čtyřech týdnech poté (Edwards, 2012).

Kořen kozlíku lékařského

Kořen kozlíku lékařského pochází z kořenů rostliny Valeriana officinalis, vytrvalé rostliny, která roste v Asii, Evropě a Severní Americe. Používá se po staletí jako léčba různých onemocnění, včetně nespavosti, bolestí hlavy a úzkosti.

Ačkoli přesné důvody, proč to funguje, nejsou jasné, vědci věří, že kořen kozlíku lékařského zvyšuje hladinu GABA v mozku. Kořen kozlíku lékařského je také spojován se snížením aktivity v části mozku, která ovlivňuje emoční reakce na stres a strach (Jung, 2015).

Hořčík

Hořčík je jedním z nejvíce bohaté minerály v těle a hraje roli ve více než 300 tělesných funkcích, včetně funkcí nervů, svalů a srdce, zdraví kostí a regulace glukózy v krvi (Medline Plus, n.d.).

Rovněž se ukazuje, že správné hladiny hořčíku v těle pomáhají mozkovým funkcím, které snižují stres. Přestože přesné mechanismy nejsou pochopeny, předpokládá se, že hořčík ovlivňuje hypotalamus část mozku který reguluje nadledviny a hypofýzu (Sartori, 2012).

Zde je návod, jak vám hořčík může pomoci mít zdravé srdce

8 minut čtení

Melatonin

Melatonin je přirozeně se vyskytující chemická látka produkovaná v mozku, která vám pomáhá v noci spát.

Je také k dispozici ve formě doplňků na pomoc se spánkem, ačkoli výzkumy ukazují, že může mít také pozitivní dopad na stres a úzkost. Jedna studie na zvířatech bylo zjištěno, že melatonin zvyšuje GABA v částech mozku (Zhang 2017).

Theanin

Theanin - také známý jako L-theanin - je jedinečná aminokyselina nacházející se v čajových listech a houbách Bay Bolete, které vytvářejí pocit uvolnění bez dělat tě cítit se ospalý (Nobre, 2008).

Tento relaxační účinek může mít také pozitivní dopad na úroveň stresu. Pět randomizovaných kontrolovaných studií zjistilo, že theanin snížené pocity stresu a úzkosti u účastníků řešení náročných životních situací (Everett, 2015).

Další studie ukazují, že doplnění 250 mg a 400 mg L-theaninu pomohl zlepšit kvalita spánku u lidí i zvířat (Williams, 2016).

můžete si zvětšit penis

Další způsoby, jak zvládat stres

Nechcete užívat doplňky ke zvládání stresu? Máte štěstí. Je vědecky prokázáno, že některé návyky a činnosti mají pozitivní vliv na úroveň stresu.

Cvičení

Existuje vědecký důvod, proč se po cvičení cítíte tak dobře. Je prokázáno, že cvičení zlepšuje způsob, jakým tělo zachází se stresem, tím, že uvolňuje v mozku chemické látky serotonin a dopamin, které působí příjemně. Výzkum také ukazuje, že může pomoci snížit stres tím, že vám poskytne časový limit od stresorů, i když jen na krátkou dobu (Breus, 1999).

Pokud jde o to, kolik cvičení potřebujete ke snížení stresu, neexistuje univerzální množství. Dokonce 15 minut Je prokázáno, že jóga založená na židli pomáhá snižovat akutní stres (Melville, 2012),

Co jsou přirozené posilovače testosteronu? Pracují?

1 minuta čtení

Rozjímání

Meditace, praxe zaměřování mysli na předmět nebo myšlenku, ukazuje slib jako metodu snižování stresu. Jedna studie zjistili, že meditace s uvolňováním přirozeného stresu (NSR) snižuje stres a úzkost, pokud se provádí ve dvou 15minutových sezeních denně (Coppola, 2009).

Terapie

Dalším způsobem, jak snížit jeho účinky, může být rozhovor s odborníkem na duševní zdraví o stresorech ve vašem životě. Licencovaný a vzdělaný terapeut v oblasti duševního zdraví může vyhodnotit vaši situaci a určit, jaký typ terapie - pokud existuje - může pomoci zmírnit váš stres. Profesionální terapeut vám také může poskytnout možnosti, které vám pomohou zvládat stres sami.

Snížení chronického stresu je důležité pro udržení duševního i fyzického zdraví, ale neberte pouze doplněk naslepo. Je důležité promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče, než začnete něco zvládat. Důvod: ačkoli mnoho lékařských doplňků a vitamínů pro stres bylo lékařsky prozkoumáno, stále existuje potenciál pro vedlejší účinky a interakce s jinými léky.

Reference

  1. Americká psychologická asociace. (2015, duben). Stres peněz má vliv na zdraví Američanů. Citováno z https://www.apa.org/monitor/2015/04/money-stress
  2. Americká psychologická asociace. (2019, listopad). Stres v Americe 2019. Citováno z https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2019/stress-america-2019.pdf
  3. Americká psychologická asociace. (n.d.) Stresové účinky na tělo. Citováno z https://www.apa.org/helpcenter/stress-body
  4. Andrade, C., Aswath, A., Chaturvedi, S. K., Srinivasa, M., & Raguram, R. (2000). Dvojitě zaslepené, placebem kontrolované hodnocení anxiolytické účinnosti etanolového extraktu withania somnifera. Indian J Psychiatry, 42 (3), 295–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407960/
  5. Benson, S., Downey, L. A., Stough, C., Wetherell, M., Zangara, A., & Scholey, A. (2013). Akutní, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná zkřížená studie dávek 320 mg a 640 mg Bacopa monnieri (CDRI 08) na multitaskingovou stresovou reaktivitu a náladu. Fytoterapeutický výzkum, 28 (4), 551–559. doi: 10,1002 / ptr.5029 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5029
  6. Bhattacharya, S., & Ghosal, S. (1998). Anxiolytická aktivita standardizovaného extraktu Bacopa monniera: experimentální studie. Fytomedicin, 5 (2), 77–82. doi: 10,1016 / s0944-7113 (98) 80001-9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23195757/
  7. Bjelland, I., Tell, G. S., Vollset, S. E., Konstantinova, S., & Ueland, P. M. (2009). Cholin v úzkosti a depresi: Hordalandská zdravotní studie. American Journal of Clinical Nutrition, 90 (4), 1056–1060. doi: 10,3945 / ajcn.2009.27493 https://academic.oup.com/ajcn/article/90/4/1056/4596992
  8. Breus, M. J., a O’Connor, P. J. (1998). Cvičením vyvolaná anxiolýza: test hypotézy časového limitu u žen s vysokou úzkostí. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 30 (7), 1107–1112. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/07000/Exercise_induced_anxiolysis___a_test_of_the__time.13.aspx
  9. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Prospektivní, randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie bezpečnosti a účinnosti vysoce koncentrovaného širokospektrálního extraktu kořene Ashwagandha při snižování stresu a úzkosti u dospělých. Indian Journal of Psychological Medicine, 34 (3), 255. doi: 10.4103 / 0253-7176.106022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  10. Coppola, F. a Spector, D. (2009). Meditace pro uvolnění přirozeného stresu jako nástroj pro snížení úzkosti a zvýšení seberealizace. Sociální chování a osobnost: International Journal, 37 (3), 307–311. doi: 10,2224 / sbp.2009.37.3.307 https://www.sbp-journal.com/index.php/sbp/article/view/1825
  11. Edwards, D., Heufelder, A., & Zimmermann, A. (2012). Terapeutické účinky a bezpečnost výtažku Rhodiola rosea WS® 1375 u subjektů se symptomy životního stresu - výsledky otevřené studie. Fytoterapeutický výzkum, 26 (8), 1220–1225. doi: 10,1002 / ptr.3712 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.3712
  12. Everett, J., Gunathilake, D., Dufficy, L., Roach, P., Thomas, J., Upton, D., & Naumovski, N. (2016). Spotřeba theaninu, stres a úzkost v klinických studiích na lidech: Systematický přehled. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism, 4, 41–42. doi: 10.1016 / j.jnim.2015.12.308 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352385915003138?via%3Dihub
  13. Hasler, G., Veen, J. W. V. D., Grillon, C., Drevets, W. C., & Shen, J. (2010). Vliv akutního psychologického stresu na prefrontální koncentraci GABA stanovenou protonovou magnetickou rezonanční spektroskopií. American Journal of Psychiatry, 167 (10), 1226–1231. doi: 10,1176 / appi.ajp.2010.09070994 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634372/
  14. Houghton, P. J. (1998). Vědecký základ pro údajnou aktivitu kozlíku lékařského. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 50 (S9), 23–23. doi: 10.1111 / j.2042-7158.1998.tb02223.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.2042-7158.1998.tb02223.x
  15. Kasper, S., & Dienel, A. (2017). Multicentrická, otevřená, průzkumná klinická studie s extraktem z Rhodiola rosea u pacientů trpících příznaky vyhoření. Neuropsychiatrická nemoc a léčba, svazek 13, 889–898. doi: 10,2147 / ndt.s120113 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28367055/
  16. Medline Plus. (n.d.) Hořčík ve stravě. Citováno z https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
  17. Melville, G. W., Chang, D., Colagiuri, B., Marshall, P. W. a Cheema, B. S. (2012). Relaxační odpověď může vyvolat patnáct minut pozic jógy založených na židli nebo meditace prováděné v kanceláři. Doplňková a alternativní medicína založená na důkazech, 2012, 1–9. doi: 10.1155 / 2012/501986 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22291847/
  18. Mirjalili, M., Moyano, E., Bonfill, M., Cusido, R., & Palazón, J. (2009). Steroidní laktony ze Withania somnifera, starodávné rostliny nové medicíny. Molecules, 14 (7), 2373–2393. doi: 10,3390 / molekuly 14072373 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19633611/
  19. Monteleone, P., Maj, M., Beinat, L., Natale, M., & Kemali, D. (1992). Otupení chronickým podáváním fosfatidylserinu u stresem vyvolané aktivace osy hypotalamo-hypofýza-nadledvina u zdravých mužů. European Journal of Clinical Pharmacology, 43 (5), 569–569. doi: 10,1007 / bf02285106 https://link.springer.com/article/10.1007/BF02285106
  20. Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanin, přírodní složka v čaji, a jeho účinek na duševní stav. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition Asia Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17 (Suppl 1), 167–168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
  21. Poly, C., Massaro, J. M., Seshadri, S., Wolf, P. A., Cho, E., Krall, E.,… Au, R. (2011). Vztah dietního cholinu k kognitivnímu výkonu a hyperintenzitě bílé hmoty ve skupině Framingham Offspring. American Journal of Clinical Nutrition, 94 (6), 1584–1591. doi: 10,3945 / ajcn.110.008938 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/
  22. Rai, D., Bhatia, G., Palit, G., Pal, R., Singh, S., & Singh, H. K. (2003). Adaptogenní účinek Bacopa monniera (Brahmi). Pharmacology Biochemistry and Behavior, 75 (4), 823–830. doi: 10,1016 / s0091-3057 (03) 00156-4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12957224/
  23. Rajaie, S., & Esmaillzadeh, A. (2011). Dietní příjem cholinu a betainu a riziko kardiovaskulárních chorob: přehled epidemiologických důkazů. ARYA Atheroscler, 7 (2), 78–86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/
  24. Sartori, S., Whittle, N., Hetzenauer, A., & Singewald, N. (2012). Nedostatek hořčíku vyvolává úzkost a dysregulaci osy HPA: Modulace terapeutickou léčbou. Neuropharmacology, 62 (1), 304–312. doi: 10.1016 / j.neuropharm.2011.07.027 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21835188/
  25. Boyle, N., Lawton, C., Dye, L. (2017). Účinky doplňku hořčíku na subjektivní úzkost a stres - systematický přehled. (2017). Živiny, 9 (5), 429. doi: 10,3390 / nu9050429 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/
  26. Williams, J., Kellett, J., Roach, P., Mckune, A., Mellor, D., Thomas, J., & Naumovski, N. (2016). l-theanin jako funkční potravinářská přídatná látka: jeho role v prevenci nemocí a podpoře zdraví. Nápoje, 2 (2), 13. doi: 10,3390 / Beverages2020013 https://www.mdpi.com/2306-5710/2/2/13
  27. Zeisel, S.H., a Costa, K.-A. D. (2009). Cholin: základní živina pro veřejné zdraví. Recenze výživy, 67 (11), 615–623. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00246.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x
  28. Zhang, B., Ma, S., Rachmin, I., He, M., Baral, P., Choi, S., ... Hsu, Y.-C. (2020). Hyperaktivace sympatických nervů řídí vyčerpání kmenových buněk melanocytů. Příroda, 577 (7792), 676–681. doi: 10,1038 / s41586-020-1935-3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31969699/
Vidět víc