Potraviny s obsahem vitaminu K: máte dost?

Potraviny s obsahem vitaminu K: máte dost?

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Je snadné spadnout do králičí nory informací o zdraví, zvláště když si uvědomíte, že vaše tělo potřebuje celou abecedu vitamínů a minerálů, aby správně fungovalo. Naštěstí jsou některé základní živiny, které tak dobře neznáte, podobné těm, kterým je věnována větší pozornost. Například vitamin K je snadno pochopitelný, jakmile zvládnete vitamin D. Stejně jako Ds, i vitamin K je ve skutečnosti skupina sloučenin rozpustných v tucích, které hrají zásadní roli při tvorbě krevních sraženin a zdraví kostí. Stejně jako Ds existují opět dvě formy K, které jsou pro člověka obzvláště důležité: vitamin K1 (fylochinon, pokud se vyrábí přirozeně, fytonadion, pokud se vyrábí synteticky) a vitamin K2 (menachinon, pokud se vyrábí přirozeně, menadion, pokud se vyrábí synteticky).



Životně důležité orgány

  • Vitamin K je skupina vitamínů rozpustných v tucích, včetně K1 a K2.
  • Bakterie v našem tlustém střevě mohou produkovat část K2, ale K1 pochází z naší stravy nebo doplňků.
  • Ks jsou nezbytné pro správnou srážlivost krve, ale z tohoto důvodu mohou interferovat s ředidly krve, takže lidé, kteří je užívají, by měli mluvit s lékařem.
  • K1 získáváme primárně zelenou zeleninou, od listové zeleniny po brokolici.
  • Většina dietních K2 pochází z masa a mléčných výrobků, ačkoli natto, fermentovaný sójový produkt, je nejlepším zdrojem potravy.
  • Nedostatek vitaminu K je ve Spojených státech kvůli naší stravě velmi vzácný.

Ale odtamtud se to trochu komplikuje. Vitamin K1 se nazývá fytonadion, když je syntetický. A K2 má mnoho různých forem, z nichž každá je pojmenována odlišně na základě délky postranního řetězce v jejich chemické struktuře. Můžete vidět menachinon vyjádřený jako menachinony-7 (MK ‐ 7), který se běžně vyskytuje ve fermentovaných rostlinných produktech, menachinony-4 (MK-4), které se běžně vyskytují v živočišných produktech. Tyto dvě jsou nejdůležitější formy, ale existují i ​​jiné MK, jako jsou MK-5 a MK-6. Menachinon také přichází v syntetické verzi, kterou lze podávat hospodářským zvířatům zvaným menadion.

ashwagandha pomáhá při hubnutí

reklama

Roman Daily - multivitamin pro muže



Náš tým interních lékařů vytvořil Roman Daily, aby se zaměřil na běžné mezery ve výživě u mužů s vědecky podloženými přísadami a dávkami.

Zjistěte více

Vitamin K a vaše tělo

K1 a K2 pracují na podobných strukturách a procesech ve vašem těle. Stejně jako D i vitamin K úzce interaguje s vápníkem ve vašem těle, v tomto případě pomáhá regulovat hladinu tohoto minerálu ve vaší krvi. Je také nezbytný pro tvorbu proteinů srážejících krev, známých jako faktory II, VII, IX a X, a proteinů srážejících krev známých jako bílkoviny C, S a Z. Výzkum naznačuje, že vitamin K2 může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění (Shea, 2017). Některé studie také ukazují, že Ks mohou pomoci předcházet zlomeninám u lidí s osteoporózou, ale nálezy jsou smíšené a je třeba vyvinout další úsilí k potvrzení těchto nálezů (Iawmoto, 2014).

Není také znám žádný důvod, proč byste si měli dělat starosti s nadměrným příjmem vitaminu K. Jelikož neexistují žádné studované ani hlášené nežádoucí účinky vysokého příjmu K, existují není stanovena horní tolerovatelná mez (UL) pro tento vitamin (National Academies Press, 2001). Někteří lidé by si však měli dávat pozor na jejich příjem a dodržovat lékařskou pomoc ohledně jejich příjmu a konzistence. Vzhledem k tomu, že vitamin K hraje klíčovou roli při srážení krve, je třeba pečlivě sledovat jejich příjem u osob užívajících léky na ředění krve, jako je warfarin (značka Coumadin). Pokud užíváte tento typ léků, poslouchejte dietní doporučení poskytovatele zdravotní péče.



Potraviny s vysokým obsahem vitaminu K.

Ačkoli vitamin K většinou pochází z potravy nebo doplňků stravy, naše tělo ho produkuje v malém množství. Bakterie v našich tlustých střevech, jako je E. coli, mohou syntetizovat vitamin K2, ale ne K1. Nedostatek vitaminu K je ve Spojených státech vzácný, hlavně proto, že dietní zdroje tohoto vitaminu rozpustného v tucích jsou ve stravě většiny lidí pravidelným základem. Předpokládá se, že množství zajišťující výživovou přiměřenost je 120 mcg (mikrogramů) denně u mužů starších 18 let a 90 mcg denně u žen starších 18 let.

Vitamin K1 potraviny

Vitamin K1 neboli fylochinon většinou pochází z rostlin. A nemusíte se snažit vystopovat zdroje potravy, abyste zvýšili svůj dietní příjem. Ačkoli s doplňky vitaminu K není nic špatného, ​​možná je nebudete potřebovat. Pravděpodobně již jíte mnoho potravin bohatých na tento vitamin, pokud se obecně snažíte jíst zdravou stravu s nízkým obsahem zpracovaných potravin. Všimnete si, že je to spousta zelené zeleniny, ale existuje několik druhů ovoce, které tvoří níže uvedený seznam.

Listová zelenina

Šílená kapusta měla přinejmenším jednu výhodu: zvýšení příjmu vitaminu K1 u zdravých jedinců. Tato salátová základna má 81,8 mcg na porci jednoho šálku , podle USDA (FoodData Central, n.d.). Je pravděpodobné, že více než to padáte, když si dáte salát. Ale pokud nenávidíte kale, vše není ztraceno. Vyberte si jeden šálek druhého zelená listová zelenina jako zelná zelenina za 157 mcg, švýcarský mangold za 299 mcg, hořčice za 144 mcg, špenát za 145 mcg, pampeliška za 428 mcg, řepa za 152 mcg nebo řepa za 138 mcg (FoodData Central, n.d.).

jak mít dobrý sex s malým penisem

Růžičková kapusta

Chuť růžičkové kapusty má tendenci přicházet s věkem. Zdá se to však vhodné, protože potenciální kognitivní a vitamínové přínosy vitaminu K jsou zvláště důležité pro starší dospělé. Připravte si jeden šálek těchto křupavých vegetariánů 156 mcg vitaminu rozpustného v tucích (FoodData Central, n.d.).

Brokolice

Brokolice je výživná elektrárna. Mezi překvapivě vysokým obsahem bílkovin, vlákninou regulující trávení a řadou vitamínů a minerálů se vitamin K snadno ztratí. Ale ať už si to vyberete pro K, nebo ne, jeden šálek této běžné zeleniny přináší 89,4 mcg vitaminu (FoodData Central, n.d.).

Chřest

Obsah vitaminu K v chřestu je překvapivě vysoký u potravin, které spojujeme s nízkokalorickou stravou. Jeden šálek vláknité zeleniny se chlubí 55,7 mcg K1 (FoodData Central, n.d.).

Salát

Chudý salát považujeme za výplň, nikoli za nutriční vyřazení. Ale pokud jde o zvýšení příjmu vitaminu K, hlávkový salát přináší. Jeden šálek listové zeleně by mohl přinést jen 8,44 mcg , ale je to jedno z nejdostupnějších potravin, do kterého můžete zařadit několik porcí do svého denního menu. Projděte si střední hlavu endive a vaše odměna je 821 mcg K1. Vyberte si místo toho římskou a na stejné množství se díváte na 791 mikrogramů (FoodData Central, n.d.).

kysané zelí

Když dosáhnete zelí, podpoříte nejen hladinu vitaminu K, ale také zdraví střev. Toto fermentované jídlo se může pochlubit 18,5 mikrogramů vitaminu K na šálek za pouhých 27 kalorií (FoodData Central, n.d.).

co si muži myslí o sexu

Sójové boby

Edamame je ideální pro zaokrouhlování hranolků a salátů nebo pro utlumení hladu jako svačina před večeří bohatá na bílkoviny. Stává se také dobrým zdrojem potravy vitaminu K, který dodává 41,4 mcg v jednom šálku vyloupaných fazolí (FoodData Central, n.d.).

Zelené fazole

Tento oblíbený večeře je chovatel a vynikající vitamin K. Jeden šálek zelených fazolí přináší 375 mikrogramů vitaminu K. . To je mnohem více než denní hodnota potřebná pro dospělého (FoodData Central, n.d.).

Kiwi

Kiwi nedostává velkou pozornost, ale je nabitý živinami. Není to jen jeden z hlavních potravinových zdrojů vitaminu C, ale jeho obsah K je také pozoruhodný. Jeden šálek tropického ovoce přináší 71,3 mcg tohoto vitaminu rozpustného v tucích (FoodData Central, n.d.).

Pažitka


I když je nepravděpodobné, že byste si sedli k misce pažitky, přidání do horní části jídla je jako posypání vitaminem K. Jen jedno balení lžíce 6,38 mcg rozhodujícího vitaminu (FoodData Central, n.d.).

Švestky

Sušené švestky nemají dobrou pověst, ale představují snadný způsob, jak zvýšit příjem vitaminu K. Získáte 104 mikrogramů z jednoho šálku sušených švestek. Ale pokud jde o toto ovoce, je nejlepší jít s celou šťávou. Jeden šálek šťávy ze švestek má právě 8,4 mcg vitaminu (FoodData Central, n.d.).

Kyselé okurky

Ačkoli dostanete různé množství vitaminu K v závislosti na tom, kterou zeleninu si koupíte, jednu šálku okurky okurky přináší 75,4 mcg (FoodData Central, n.d.).

Dýně

Díky dýni je dostatek potravin bohatých na vitamín K jednoduchý. Dostanete nejen 39,2 mcg v jednom šálku konzervované dýně, ale můžete ji také použít v široké škále sladkých i slaných pokrmů (FoodData Central, n.d.).

piniové oříšky

Považujte to za svou výmluvu pro výrobu pesta. Piniové oříšky jsou působivé 72,8 mcg vitaminu K v jednom šálku, téměř vaše denní hodnota (FoodData Central, n.d.).

Borůvky

Bobule jsou všude kolem zdravé potraviny a obecně nezáleží na tom, které dáváte přednost. Ale v případě vitaminu K byste se měli rozhodnout pro borůvky, které se balí 28,6 mcg v jednom šálku , nebo ostružiny, které se chlubí 28,5 mcg na šálek . Maliny pro ně mají hodně práce, ale v oddělení K selhávají jen 9,59 mcg na šálek (FoodData Central, n.d.).

Avokádo

Máte zvyk „cado? Nebojte se; je to zdravé - alespoň pro vaši spotřebu vitaminu K. Jeden šálek nakrájeného bobule (ano, je to bobule) přináší 30,7 mcg rozhodujícího vitaminu (FoodData Central, n.d.).

jak přirozeně zvýšit erektilní sílu

Kešu oříšky

Pravděpodobně nechcete odhodit celý šálek kešu. Ale svačinu na jednu unci těchto lahodných semen pro 9,67 mcg k vašim každodenním potřebám (FoodData Central, n.d.).

Vitamin K2

Druhou polovinou rovnice vitaminu K je K2. Tato skupina sloučenin, nazývaná také menachinony, může být produkována v tlustém střevě určitými kmeny bakterií, ale většina pochází z vaší stravy. Maso a mléčné výrobky jsou primárním zdrojem příjmu vitaminu K2, a proto asi není překvapením, že Američané s tímto vitaminem nezaostávají. Přesto není na škodu seznámit se s nejlepšími zdroji vitaminu K v potravě a zajistit, aby vaše týdenní nabídka viděla pravidelné střídání.

Obecně platí, že potraviny známé svým obsahem K2 mají tuto variaci méně než potraviny K1 ostatních. To znamená, že k udržení zdravé hladiny možná budete muset jíst více potravin K2 než potravin K1. Jedinou výjimkou je Natto, který do každé porce zabalí působivé množství K2. Poraďte se se zdravotnickým pracovníkem, abyste zjistili, kolik je pro vás to pravé, a zapracujte tyto potraviny do své týdenní řady jídel:

  • Natto
  • Vejce
  • Játra (hovězí, kuřecí a husí)
  • Turecká klobása
  • Kuře
  • Uzená masa (salám a feferonky)
  • Sýr
  • Plnotučné mléko

Reference

  1. FoodData Central. (n.d.). Citováno 2. prosince 2019, z https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  2. Iwamoto, J. (2014). Terapie vitaminem K2 pro postmenopauzální osteoporózu. Živiny, 6 (5), 1971–1980. doi: 10,3390 / nu6051971, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24841104
  3. National Academies Press (USA). (2001). Vitamin K. V dietních referenčních příjmech pro vitamín A, vitamín K, arsen, bór, chrom, měď, jód, železo, mangan, molybden, nikl, křemík, vanad a zinek. Washington DC). Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222299/
  4. Shea, M. K., Booth, S. L., Weiner, D. E., Brinkley, T. E., Kanaya, A. M., Murphy, R. A.,… Kritchevsky, S. B. (2017). Cirkulující vitamin K je naopak spojen s rizikem kardiovaskulárních onemocnění u pacientů léčených pro hypertenzi ve studii o zdraví, stárnutí a složení těla (Health ABC). The Journal of Nutrition, 147 (5), 888–895. doi: 10,3945 / jn.117.249375, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28356433
Vidět víc