Potraviny s obsahem vitamínu C: některé z nich vás mohou překvapit

Potraviny s obsahem vitamínu C: některé z nich vás mohou překvapit

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Naše těla jsou jedinečná, až po naše chuťové buňky. Přestože si pomeranče často myslíme jako na jedinou potravu s vitamínem C, je dobře, že se mýlíme. Vitamin C je nezbytný pro správné fungování našeho těla, ale my to nedokážeme. Pokud by tedy pomeranče byly skutečně jediným zdrojem důležitého vitaminu ve stravě, byla by spousta lidí nucena každé ráno svírat nos - protože přínosy pro zdraví jsou právě tak důležité. Naštěstí existuje široká škála potravinových zdrojů vitaminu C, takže si můžete svůj jídelníček přizpůsobit svým jedinečným chutím a přesto získat potřebné množství.

Pomeranče a pomerančový džus, základ klasických amerických snídaní, jsou již dlouho spojovány s vitaminem C, vitamínem rozpustným ve vodě, který je také známý jako kyselina askorbová a askorbát. Ale role vitaminu C ve vašem těle jde mnohem dál než jen vyhýbat se kurděje, nemoci způsobené nedostatkem vitaminu C. Tento vitamin se také podílí na kritických procesech ve vašem těle, jako je tvorba kolagenu, který pomáhá při opravě tkáně a hojení ran. Vitamin C také podporuje imunitní zdraví. (Stojí za zmínku, že i když věda naznačuje, že C může zkrátit dobu trvání vašeho nachlazení (Hemilä, 2013), v současné době neexistují žádné důkazy o tom, že by to zabránilo běžnému nachlazení.)

Vitamin C působí také jako antioxidant ve vašem těle a bojuje proti volným radikálům, které způsobují poškození buněk a oxidační stres. I věci, které jsou pro nás dobré (například cvičení), způsobují oxidační stres, který souvisí s rozvojem mnoha chronických onemocnění (Pham-Huy, 2008), ale vitamin C může vaše tělo před tímto poškozením chránit (Alessio, 1997). A několik studií zjistilo, že vitamin C může pomoci chránit před rizikovými faktory srdečních onemocnění - jako je vysoký LDL cholesterol (špatný cholesterol) (McRae, 2008).



Životně důležité orgány

  • Vitamin C je nezbytný pro správné fungování vašeho těla, ale nemůžete ho dosáhnout.
  • Tento vitamin může působit jako antioxidant a bojovat proti volným radikálům, které způsobují poškození spojené s mnoha chronickými nemocemi.
  • Vitamin C může zkrátit délku nachlazení, ale neexistuje žádný důkaz, že by tomu mohl zabránit.
  • Je možné uspokojit vaše každodenní potřeby vitaminu C pouze dietou, ačkoli není nic špatného na přístupu, který kombinuje zdroje stravy s doplňky.
  • Pomeranče jsou nejznámější potravinou bohatou na vitamín C, ale všechny citrusové plody jsou vynikajícím zdrojem.
  • Křupavá zelenina má také vysoký obsah vitaminu C, ačkoli lidé s problémy se štítnou žlázou by měli pečlivě vařit.

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu C.

Ano, citrusové plody jsou spolehlivým způsobem, jak zvýšit svůj denní příjem. Potraviny bohaté na vitamin C však nejsou jen ovoce - a pomeranče nejsou zdaleka nejúčinnějším zdrojem. Potravinové zdroje vitaminu C mohou být ve skutečnosti sladké nebo slané, což znamená, že je můžete zapracovat do jídel po celý den. Možná by však stálo za nějaké další plánování, strategicky je spárovat s potravinami bohatými na jiné životně důležité minerály, protože tento vitamin může zvýšit vstřebávání železa.

Muži starší 19 let potřebují 90 mg tohoto ve vodě rozpustného vitaminu denně (FDA, 2016). Ženy potřebují 75 mg denně, pokud nejsou těhotné nebo kojí. V takovém případě jejich potřeby vyskočí na 120 mg. (Pro srovnání, jedna středně oranžová má 69,7 mg vitaminu C (USDA, 2019): 77% nebo více z vašich denních potřeb.) Není nic špatného na tom, když sáhnete po doplňcích vitaminu C, pokud se snažíte zasáhnout svůj RDA pouze pomocí potravin. . Pokud je to však proto, že se vaše možnosti stravovacích zdrojů cítí omezené, přidejte do nabídky několik nových. Toto jsou nejlepší potraviny, do kterých je možné se zásobit.

reklama

Roman Daily - multivitamin pro muže



Náš tým interních lékařů vytvořil Roman Daily, aby se zaměřil na běžné mezery ve výživě u mužů s vědecky podloženými přísadami a dávkami.

Zjistit více

Černý rybíz

Toto bobule se v evropských receptech a sladkostech objevuje mnohem více než jejich americké protějšky, ale populární příchuť z celého rybníka stojí za poznání. Černý rybíz je vynikajícím zdrojem vitaminu C, daleko převyšuje pomeranče na šálek. Jeden šálek těchto silných bobulí obsahuje 203 mg vitaminu C (USDA, 2019). To je 338% vaší denní hodnoty (DV).

co Viagra dělá pro ženu

červená paprička

Ať už na nich dáte nebo svačíte, jeden šálek nakrájené červené papriky dodá 190 mg tohoto esenciálního vitaminu (USDA, 2019). Doplňte tofu omáčkou z pečeného červeného pepře a maximalizujete vstřebávání železa ze sójového produktu.



Kiwi

Namíchejte si ranní rutinu a dejte si místo pomerančového džusu jeden šálek kiwi a před zahájením dne dostanete 164 mg vitaminu C (USDA, 2019). Je také vynikajícím zdrojem vitaminu E.

Zelený pepř

Nemusí obsahovat tolik životně důležitých živin jako jeho červený protějšek, ale zelená paprika je také silným zdrojem. Jeden šálek této křupavé zeleniny, nasekaný, přináší 120 mg (USDA, 2019).

Guava

Možná jste si toto tropické ovoce prohlíželi v obchodě, ale nevěděli jste, co s ním dělat. Zvažte toto povolení k vyzvednutí. Vychutnejte si ji jako přílohu k snídani, svěží a lehký dezert nebo sladké překvapení v ovocném salátu pro kvalitní dávku tohoto ve vodě rozpustného vitaminu; obsah vitaminu C v tomto ovoci je neuvěřitelných 377 mg na šálek (USDA, 2019).

Brokolice

Ti z vás, kteří mají rádi brokolici, jsou o krok blíž k dosažení referenčního denního příjmu. Tato křupavá zelenina obsahuje 78,5 mg vitaminu C v jednom šálku (USDA, 2019) spolu s abecedou různých vitamínů a minerálů.

Papája

K překročení nezbytného denního příjmu vitamínu C budete potřebovat jen jeden šálek rozmačkané papáji. Pokrmte ho tímto množstvím a podle USDA dostanete 140 mg (USDA, 2019), než opustíte stůl.

Růžičková kapusta

V podstatě jsou všechny křupavé vegetariány dobrou volbou pro příjem dostatku vitaminu C. Dostanete 74,8 mg jen v jednom šálku vláknité zeleniny (USDA, 2019).

Grapefruit

Grapefruitová strava byla nedoporučená, ale citrusové plody si stále zaslouží místo ve vaší snídani. Než se váš den rozjede, pozřte jeden šálek grapefruitu na 79,1 mg tohoto ve vodě rozpustného vitaminu (USDA, 2019), což je téměř vaše denní hodnota. Dáváte přednost šťávě? Jeden šálek grapefruitového džusu obsahuje 93,9 mg vitaminu C.

Ananasový meloun

Množství vitaminu C v tomto ovoci je nedoceněno. Jen jeden šálek melounu obsahuje značných 57,3 mg (USDA, 2019), téměř tolik vitaminu C jako pomeranč, než do jídla započítáte jakékoli jiné jídlo. Přidejte jej do ovocného salátu s několika dalšími druhy ovoce na tomto seznamu a snadno zasáhnete svůj cíl a další.

Rajčata

Pravděpodobně nebudete jíst více než jednu porci guavy nebo papáji denně, pokud nejste velkým fanouškem tropického ovoce. Proto je rajče jedním z potravin s obsahem vitamínu C, s nímž se vyplatí se seznámit. Do svého dne můžete snadno zabalit více porcí prostřednictvím salátů, sendvičů a omáček. Každý šálek nasekaných nebo nakrájených pokrmů z rajčat až 24,7 mg vitaminu C (USDA, 2019). (To je zhruba jedno velké rajče.)

Bobule

Bobule mají vitamín C v hojnosti. Ačkoli některé mají vyšší obsah než jiné, každé bobule je dobrým zdrojem. Za jeden šálek získáte 14,4 mg z borůvek, 32,2 mg z malin a 30,2 mg z ostružin (USDA, 2019). Smíchejte je spolu s tofu, abyste získali smoothie, které vám také pomůže vstřebat železo v proteinu šetrném k zelenině.

Kapusta

S každým šálkem kapusty, který přidáte do salátů, polévek a hranolků, získáte 19,6 mg na svůj denní příjem vitaminu C (USDA, 2019). Stejně jako jeho bratříčkovití bratranci vám kapusta pomůže udělat velký krok vpřed směrem k vaší denní dávce této klíčové živiny i vitaminu K.

jsou vedlejší účinky přípravku Flomax trvalé?

Květák

Přestože se květák balí mírně pod svůj zelený protějšek, zabalí do jednoho šálku nasekané zeleniny úctyhodných 51,6 mg (USDA, 2019). Pražení a vaření v páře jsou klasické přípravy, ale květáková rýže je snadný způsob, jak tuto zdravou zeleninu vložit do ještě více pokrmů.

Reference

  1. Alessio, H. M., Goldfarb, A. H., & Cao, G. (1997). Oxidační stres vyvolaný cvičením před a po doplňování vitaminu C. International Journal of Sport Nutrition, 7 (1), 1-9. doi: 10.1123 / ijsn.7.1.1
  2. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C k prevenci a léčbě běžného nachlazení. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi: 10.1002 / 14651858.cd000980.pub4
  3. McRae, M. P. (2008). Suplementace vitaminu C snižuje sérový lipoproteinový cholesterol a triglyceridy s nízkou hustotou: metaanalýza 13 randomizovaných kontrolovaných studií. Journal of Chiropractic Medicine, 7 (2), 45–58. doi: 10.1016 / j.jcme.2008.01.002
  4. Pham-Huy, L. A., He, H., a Pham-Huy, C. (2008). Volné radikály, antioxidanty při nemocech a zdraví. International Journal of Biomedical Science, 4 (2), 89–96. Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
  5. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Orange, raw. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341436/nutrients
  6. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Rybíz, evropský černý, syrový. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173963/nutrients
  7. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Pepř, sladký, červený, syrový. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342633/nutrients
  8. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Kiwi. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/577314/nutrients
  9. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Pepř, sladký, zelený, syrový. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342632/nutrients
  10. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Guava, syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341568/nutrients
  11. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Brokolice, syrová. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342297/nutrients
  12. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Papája, syrová. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169926/nutrients
  13. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Brussel Sprouts. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/586805/nutrients
  14. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Grapefruit, syrový. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341423/nutrients
  15. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Meloun (meloun), syrový. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341538/nutrients
  16. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Rajčata, surová. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342502/nutrients
  17. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Borůvky, syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341640/nutrients
  18. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Maliny, syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients
  19. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Ostružiny, syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
  20. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Kale, syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients
  21. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: květák, syrový. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients
  22. US Food and Drug Administration. (2016). Často kladené otázky týkající se průmyslu ohledně požadavků na označování nutričních údajů. Citováno z https://www.fda.gov/media/99069/download
Vidět víc