Typy doplňků hořčíku: vysvětlené rozdíly

Typy doplňků hořčíku: vysvětlené rozdíly

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Co potřebujete, abyste měli dobrý den? Možná silná káva. Slunečné počasí. A co hořčík? Je to čtvrtý nejhojnější minerál v našem těle a nemůžeme si ho vyrábět sami nebo ho skladovat, což znamená, ano, musí být součástí naší každodenní rutiny. V tomto okamžiku vás možná zajímá, zda je dostatek hořčíku opravdu natolik významný, aby vám pomohl rozbít den. Záleží na tom, jak se vám líbí, že vaše tělo dělá to, co má dělat, jako je udržování pravidelného srdečního rytmu.

jak testují hpv u mužů

Životně důležité orgány

  • Hořčík je elektrolyt a čtvrtý nejhojnější minerál v těle.
  • Zatímco mnoho lidí může dosáhnout doporučeného dietního příspěvku (RDA) pouze prostřednictvím jídla, někteří lidé mohou potřebovat doplňky k vyplnění mezer.
  • Hořčík může pomoci zlepšit krevní tlak, kvalitu spánku a riziko srdečních onemocnění.
  • Existuje mnoho různých druhů hořčíku, ale vaše tělo dokáže lépe absorbovat některé formy než jiné.
  • U některých forem je také méně pravděpodobné, že způsobí vedlejší účinky, například projímavý účinek.
  • Ať už si vyberete jakoukoli formu, řiďte se lékařskou radou, abyste se vyhnuli nadměrnému množství hořčíku, což může být také nebezpečné.

Tento minerál, který je také jedním z elektrolytů v těle, je nezbytný pro více než 600 chemických reakcí v těle (Baaij, 2015). Regulace svalové kontrakce, takže váš srdeční tep zůstává silný, je jen jednou z mnoha výhod hořčíku. Pojmenujete to a pravděpodobně se na tom podílí i hořčík. Pomáhá při syntéze bílkovin a svalové funkci. Může snížit krevní tlak (Kočka, 2012), snížit riziko srdečních onemocnění (Reffelmann, 2011), a zlepšit kvalitu spánku (Wienecke, 2016). Hořčík může dokonce zabránit zánětu spojenému s určitými druhy rakoviny, nalezena studie z roku 2017 (Chen, 2017). A příznaky nedostatku hořčíku, které sahají od obecné únavy a svalové slabosti po osteoporózu a změny osobnosti, jsou natolik závažné, že vám zničí dobrý den.



Naštěstí se lidé, kteří již konzumují stravu s nízkým obsahem zpracovaných potravin, již pravděpodobně blíží k dosažení doporučeného dietního příspěvku (RDA) 400–420 mg hořčíku pro dospělé muže a 310–360 mg pro dospělé ženy. Potravinové zdroje jsou zdravé a bohaté. Sponky jako listová zelenina a celozrnné výrobky jsou dobrým zdrojem, stejně jako oblíbené ve wellness světě, jako je avokádo a kešu oříšky. Ale pro některé lidi jsou doplňky prostě nezbytné - a právě tam by se to mohlo zkomplikovat.

reklama



Roman Daily - multivitamin pro muže

Náš tým interních lékařů vytvořil Roman Daily, aby se zaměřil na běžné mezery ve výživě u mužů s vědecky podloženými přísadami a dávkami.

Zjistit více

7 druhů hořčíku a jejich výhody

Už jsme vám o tom řekli, ale existuje mnoho různých druhů hořčíku. A to natolik, že police vašeho nejbližšího zdravotnického obchodu mohou být docela matoucí. Z této škály forem existuje sedm, o kterých byste měli vědět a zvážit je. Pokud se chcete dozvědět více o dalších formách, které tento seznam neudělaly, jako je glukonát hořečnatý, aspartát hořečnatý, hydroxid hořečnatý, l-threonát hořečnatý a orotát hořečnatý, můžete si prohlédnout náš průvodce všemi různými formami hořčíku doplňky.



Níže jsme načrtli rozdíly v těchto druzích doplňků hořčíku, formách doplňků hořčíku (jako jsou tablety, oleje atd.), V tom, co nejlépe dělají nebo léčí, a kdo by měl zvážit jejich užívání, aby pomohl vyjasnit věci nahoru. (Pokud zjistíte, že netolerujete žádnou z níže uvedených forem, možná budete chtít zvážit glycinát hořečnatý. Tento typ hořčíku je vázán na glycin, který pomáhá při vstřebávání.) Samozřejmě, každý člověk je jiný, takže možná zjistíte, že u každé formy hořčíku zaznamenáte jiné výsledky, než jaké jsou uvedeny níže.

Síran hořečnatý

Tenhle je v podstatě hořčík sportovce. Ačkoli má dvě standardní použití, je většině lidí známá jako Epsomská sůl. Sportovci a bolavé návštěvníky posilovny je přidávají do koupele, aby zmírnily bolavé svaly a svalové křeče. V nemocnicích jej však používají i zdravotničtí pracovníci, kteří jej podávají injekčně nebo intravenózně. Používá se k léčbě problémů s ledvinami u dětí a prevenci předčasného porodu a záchvatů v některých případech závažných komplikací v těhotenství. Používají jej také zdravotničtí pracovníci k léčbě hypomagnezémie nebo nízké hladiny hořčíku v nemocničním prostředí. Tuto formu hořčíku lze také použít jako přírodní projímadlo.

Citrát hořečnatý

Jak pravděpodobně víte z jiných článků o zdraví, nemůžeme minerály vždy účinně vstřebávat, i když přijímáme dostatek stravy nebo doplňků. Tato forma hořčíku, který je vázán na kyselinu citronovou, je jednou z lépe vstřebatelné formy hořčíku (Walker, 2003). Existuje však jedna nevýhoda: při vysokých dávkách může způsobit projímavý účinek. Kromě orálního hořčíku určeného ke zvýšení denního příjmu je nejběžnější použití této konkrétní formy minerálu jako čisticí prostředek na stolici pro chirurgické zákroky nebo střevní postupy, jako jsou kolonoskopie. Měli byste si promluvit s lékařem o tom, zda potřebujete doplnění hořčíku, abyste splnili svůj referenční dietní příspěvek (RDA), a zda je citrát hořečnatý pro vás dobrou formou. Může trvat pokus, aby se otestovala vaše snášenlivost s touto formou minerálu.

Laktát hořečnatý

Tato běžná forma se používá k obecné léčbě k nápravě nebo prevenci nedostatku hořčíku. Laktát hořečnatý najdete v obchodech se zdravím nebo doplňky stravy nebo online jako orální hořčík, který lze použít jako součást vašeho plánu doplňků stravy. Toto je také forma hořčíku, která se používá jako přísada do potravin v obohacených nebo obohacených potravinách. Lidé, kteří se snaží zasáhnout své RDA prostřednictvím dietních zdrojů, jako jsou vegani, se možná budou chtít obrátit na tuto formu několika způsoby, aby pomohli zvýšit příjem hořčíku. Perorální doplňky mohou pomoci, ale nemusí být nutné, pokud jsou do vaší každodenní stravy zahrnuty obohacené potraviny, jako jsou některé cereálie na snídani, aby bylo dost.

allegra vs claritin vs zyrtec vs xyzal

Chlorid hořečnatý

Tento druh hořčíku se často prodává jako doplněk stravy, který zvyšuje váš denní příjem a pomáhá při zdraví kostí. Samotná forma je hořečnatá sůl vázaná s chlórem, díky čemuž se tělo snadno vstřebává. Obecně najdete chlorid hořečnatý ve formě tablet a tobolek, i když existují i ​​lokální léčby, jako jsou pleťové vody, které tuto formu používají.

Malát hořečnatý

Tato forma stopového prvku kombinuje hořčík s kyselinou jablečnou, látkou přirozeně se vyskytující v ovoci, která se někdy také používá jako přísada do potravin. Jedna studie na zvířatech zjistili, že malát hořečnatý byl nejvíce biologicky dostupnou formou minerálu, což znamená, že tyto doplňky mohou nabídnout nejvíce zdravotních výhod (Uysal, 2019). Je však třeba udělat více práce, abychom zjistili, zda to u lidí platí.

Malát hořečnatý se často doporučuje lidem s fibromyalgií jako léčba únavy a ztuhlosti charakteristické pro toto chronické onemocnění. Bohužel metaanalýza 11 studií nenašla žádné důkazy na podporu těchto tvrzení. Hořčík se však podílí na více než 300 chemických reakcí v těle , z nichž některé vám pomáhají dodávat energii (Ferreira, 2019). Tento minerál je také nezbytný pro výrobu energie, takže suplementace může pomoci při pocitech únavy.

Taurát hořečnatý

Tato kombinace hořčíku a aminokyseliny taurinu může být prospěšná pro ty, kteří hledají výhody esenciálního minerálu pro zdraví srdce. Zdravotní přínosy taurinu údajně paralelně s hořčíkem , takže potenciálně získáte dvě složky, které mají vliv na kardiovaskulární zdraví (McCarty, 1996). Mnoho studií, které formují to, co víme o krevním tlaku a nízké hladině hořčíku, se provádí u potkanů, nikoli u lidí. Tyto studie naznačují, že nedostatek hořčíku přispívá k vysokému krevnímu tlaku, což může zvýšit pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění (Laurant, 1999). Je tedy třeba provést další výzkum, zda to u lidí platí, ale a metaanalýza studií na hořčíku zjistili, že doplňky tohoto důležitého minerálu mohou úspěšně snižovat krevní tlak (Zhang, 2016).

Nejen vaše srdce může těžit z doplnění hořčíku tímto konkrétním typem. Bylo také zjištěno, že tato forma hořčíku pomáhá zpomalit nebo zabránit vzniku katarakty (Agarwal, 2013).

Oxid hořečnatý

Tuto formu možná znáte nejlépe jako magnéziové mléko. V kombinaci s vodou se oxid hořečnatý změní na hydroxid hořečnatý, takže tyto formy mají v podstatě stejné zdravotní výhody. Jsou dobře známí svou schopností podporovat trávení a zmírňovat pálení žáhy. Může také pomoci s úzkostí. Metaanalýza podívali se na 18 studií o tom, jak hořčík ovlivňuje úzkost, a zjistili, že zastřešujícím vzorem je, že suplementace může skutečně pomoci se subjektivní úzkostí, i když je zapotřebí dalšího výzkumu (Boyle, 2017). Ve všech 18 studiích byl oxid hořečnatý druhou nejčastěji používanou formou tohoto minerálu.

Možné nežádoucí účinky

Když jíte hodně potravinových zdrojů hořčíku, vaše tělo to dokáže přebytek vylučovat močí (Musso, 2009). Absorbujeme jen zhruba 50% obsahu hořčíku potravin, které jíme (Institute of Medicine, 1997). U doplňků to tak není, a proto je zásadní dodržovat lékařskou pomoc ohledně dávkování. Vysoké dávky mohou vést k otravě hořčíkem, i když je to obvykle způsobeno kombinací nedostatečnost ledvin a nadměrný příjem hořčíku (Musso, 2009). Z tohoto důvodu jsou lidé s onemocněním ledvin vystaveni většímu riziku hypermagnezémie (příliš mnoho hořčíku).

Ačkoli některé formy hořčíku mají výraznější účinek než jiné, všechny mohou způsobovat zažívací potíže nebo gastrointestinální potíže od nadýmání a plynatosti až po řídkou stolici. Množství hořčíku považované za horní hranici doplňků je 350 mg , což znamená, že zbytek má pocházet ze stravy (Office of Dietary Supplement, 2019). Vysoké dávky nad tuto značku mohou vést k vedlejším účinkům, ale krátkodobě lze podávat velké dávky pod lékařským dohledem, aby se nedostatek rychle napravil.

Reference

  1. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). Vliv doplňování hořčíku na primární nespavost u starších pacientů: Dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná klinická studie. Journal of Research In Medical Sciences, 17 (12), 1161–1169. Citováno z http://www.jmsjournal.net/
  2. Agarwal, R., Iezhitsa, I.N., Agarwal, P., & Spasov, A.A. (2013). Mechanismy kataraktogeneze za přítomnosti nedostatku hořčíku. Výzkum hořčíku, 26 (1), 2–8. doi: 10,1684 / mrh.2013.0336, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23708888
  3. Baaij, J. H. F. D., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Hořčík u člověka: důsledky pro zdraví a nemoci. Fyziologické přehledy, 95 (1), 1–46. doi: 10.1152 / physrev.00012.2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  4. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). Účinky doplňku hořčíku na subjektivní úzkost a stres - systematický přehled. Živiny, 9 (5), 429. doi: 10,3390 / nu9050429, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  5. Chen, Y., Lin, J., Yang, M., Xu, C.-W., Chen, B.-Z., Li, X.-J., ... Chen, G. (2017). Exprese a prognostické role fosfatázy-1 závislé na hořčíku u rakoviny žaludku. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 21 (11), 2617–2625. Citováno z https://www.europeanreview.org/
  6. Ferreira, I., Ortigoza, A., & Moore, P. (2019). Doplněk hořčíku a kyseliny jablečné pro fibromyalgii. Medwave, 19 (4). doi: 10,5867 / medwave.2019.04.7632, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31150373
  7. Lékařský ústav. 1997. Referenční dietní příjem vápníku, fosforu, hořčíku, vitaminu D a fluoridů. Washington, DC: Národní akademie Press. https://doi.org/10.17226/5776 .
  8. Kass, L., Weekes, J., & Carpenter, L. (2012). Účinek suplementace hořčíku na krevní tlak: metaanalýza. European Journal of Clinical Nutrition, 66 (4), 411–418. doi: 10.1038 / ejcn.2012.4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318649
  9. Laurant, P., Hayoz, D., Brunner, H. R. a Berthelot, A. (1999). Vliv nedostatku hořčíku na krevní tlak a mechanické vlastnosti krční karotidy. Hypertenze, 33 (5), 1105–1110. doi: 10.1161 / 01.hyp.35.5.1105, https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.hyp.33.5.1105
  10. Mccarty, M. (1996). Doplňkové vaskulární ochranné účinky hořčíku a taurinu: Odůvodnění taurátu hořečnatého. Lékařské hypotézy, 46 (2), 89–100. doi: 10,1016 / s0306-9877 (96) 90007-9, https://europepmc.org/article/med/8692051
  11. Musso, C. G. (2009). Metabolismus hořčíku ve zdraví a nemoci. Mezinárodní urologie a nefrologie, 41 (2), 357–362. doi: 10.1007 / s11255-009-9548-7, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19274487
  12. Úřad doplňků stravy - hořčík. (n.d.). Citováno z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  13. Reffelmann, T., Ittermann, T., Dörr, M., Völzke, H., Reinthaler, M., Petersmann, A., & Felix, S. B. (2011). Nízké koncentrace hořčíku v séru předpovídají kardiovaskulární a mortalitu ze všech příčin. Ateroskleróza, 219 (1), 280–284. doi: 10.1016 / j .atheroskleróza.2011.05.038, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21703623
  14. Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., ... Ates, M. (2018). Časová osa (biologická dostupnost) sloučenin hořčíku v hodinách: Která sloučenina hořčíku funguje nejlépe? Biological Trace Element Research, 187 (1), 128–136. doi: 10.1007 / s12011-018-1351-9, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349
  15. Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). V randomizované, dvojitě zaslepené studii bylo zjištěno, že citrát hořečnatý je biologicky dostupnější než jiné přípravky s obsahem Mg. Výzkum hořčíku, 16 (3), 183–191. Citováno z https://www.jle.com/fr/revues/mrh/revue.phtml
  16. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Dlouhodobá analýza HRV ukazuje snížení stresu příjmem hořčíku. MMW Fortschritte Der Medizin, 158 (Suppl 6), 12–16. Citováno z https://link.springer.com/journal/15006
  17. Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W., & Song, Y. (2016). Účinky doplňku hořčíku na krevní tlak. Hypertenze, 68 (2), 324–333. doi: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.116.07664, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
Vidět víc