Druhy potravin, které prokazatelně pomáhají při hubnutí

Druhy potravin, které prokazatelně pomáhají při hubnutí

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Jaké potraviny pomáhají při hubnutí ? Pouze Google ví, kolik lidí z celého světa položilo tuto otázku internetu.



Samozřejmě je všeobecně známo, že se rozhodnete pro potraviny, které jsou pečené, vařené nebo grilované namísto smažených (ačkoli nedávný příchod fritéz nabídl pro tuto křupavou texturu nezávadné řešení bez negativních účinků potravin smažených na oleji) . Při hledání bílkovin vyměňte maso s vysokým obsahem tuku za chudé bílkoviny, jako jsou ryby a kuřecí maso. A pro naše přátele z rostlin to znamená fazole, luštěniny a tofu.

Životně důležité orgány

  • Odborníci na výživu doporučují jíst více výživně bohatých potravin, které jsou plné živin, vitamínů a minerálů a nenasycených tuků - ale pouze s mírným množstvím kalorií.
  • Jíst snídani s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit sytost, pomoci při kontrole chuti k jídlu a snížit příjem potravy na oběd.
  • Strava bohatá na vlákninu - obsahuje oves, fazole, brukvovitou zeleninu a bobule - vám také může pomoci cítit se plnější.
  • Smažené jídlo, červené maso a příliš mnoho cukru odradí úsilí o hubnutí.
  • Bez ohledu na to, co jíte, hubnutí sestává z jednoduchého vzorce: spalování více kalorií, než kolik jíte.

Kromě výběru zdravých potravin je však stejně důležité konzumovat je s mírou - to znamená, že byste měli počítat s jídlem, které jíte. Abyste ze svých jídel získali maximum, mnoho odborníků na výživu navrhne jíst potraviny bohaté na živiny, které jsou plné živin, vitamínů a minerálů a nenasycených tuků - ale pouze s mírným množstvím kalorií.

Důležité je, že tyto potraviny mají často vysoký obsah bílkovin, což podle některých výzkumů může pomoci při léčbě obezity, protože díky nim se lidé cítí po delší dobu sytější. Jedna studie to zjistila jíst snídani s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje pocit sytosti člověka . Ve skutečnosti měli lidé, kteří začali svůj den zvýšeným příjmem bílkovin, ve srovnání s nízkobílkovinným jídlem nebo bez snídaně vůbec, lepší kontrolu chuti k jídlu a snížený příjem potravy na oběd (Rains, 2015).



reklama

Seznamte se s plností —Nástroj pro správu hmotnosti očištěný FDA

Plenity je léčba pouze na lékařský předpis. Pro bezpečné a správné použití přípravku Plenity se poraďte se zdravotnickým pracovníkem nebo se obraťte na Návod k použití .



Zjistit více

Mnoho potravin bohatých na živiny obsahuje také vlákninu, která vám může pomoci předcházet zácpě, stabilizovat hladinu cukru v krvi, snižovat hladinu cholesterolu , a pomůže vám cítit se déle plný (Anderson, 2009).

Nejlepší potraviny na hubnutí

Klíčem ke snížení hmotnosti je spalování více kalorií, než kolik jíte. Tato jednoduchá rovnice je primárně řízena dietou, takže i když máte aktivní pohybovou rutinu, hraje jen malou roli ve srovnání s potravinami, které se rozhodnete jíst.

Technicky byste mohli každý den jíst na smaženém kuřecím masu, hranolkách a mléčném koktejlu a stále hubnout, pokud nejíte nadměrně a nespalujete více kalorií, než jíte. To se však nedoporučuje, pokud je na seznamu vašich wellness cílů také lepší zdraví.

Čtěte dále a dozvíte se o některých z nejlepších potravin, které byste měli zvážit, když přidáte do svého jídelníčku ke zlepšení své tělesné hmotnosti.

Vejce : Začátek dne s vejci na snídani vám pomůže cítit se sytější a konzumovat méně kalorií po celý den, podle studie zveřejněné v Výzkum výživy (Ratliff, 2010). Zjistila to další studie, která zkoumala možnosti snídaně mezi muži ti, kteří jedli vejce k snídani vyžadovaly menší obědy a cítily se plnější než ti, kteří měli potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou cereálie nebo croissanty (Fallaize, 2013).

jsou levotyroxin a synthroid stejné

Jak napnout pokožku po hubnutí. Co můžeš udělat

6 minut čtení

S pouhými 78 kalorií v jednom velkém vajíčku natvrdo jsou přirozeně nízkokalorickým jídlem a dobrým zdrojem bílkovin a živin, jako je vitamin D a cholin. Vařená, pečená, sázená, míchaná vejce jsou také extrémně všestranným způsobem, jak získat bílkoviny. To znamená, že příprava je nezbytná, protože přidání příliš velkého množství tuku z oleje nebo másla může odradit vaše cíle při hubnutí

Ovesné vločky : Pokračující se snídaní, kterou mnozí považují za nejdůležitější jídlo dne, jsou ovesné vločky dalším vysoce ceněným ranním jídlem. Oves, známý jako druh jídla, který se drží na žebrech, je často součástí diet na hubnutí, protože vysoký počet vlákniny pomáhá lidem cítit se déle sytí.

Oves obsahuje velké množství určitého typu vlákniny zvané beta-glukan, u kterého bylo prokázáno, že reguluje hladové hormony a snížit následný příjem jídla (Beck, 2009).

Přesná fakta o výživě mohou záviset na stylu přípravy, ale obecně dietologové tvrdí, že jeden šálek ovesných vloček obsahuje přibližně 5 gramů vlákniny, jednu porci celých zrn a 6 gramů bílkovin - vše za pouhých 150 kalorií.

Ořechy : Mandle, proslulá známými jmény jako Heidi Klum a prezident Obama, jako go-to snack, jsou jen jedním typem ořechů, který souvisí s hubnutím a kardiovaskulárním zdravím. Vlašské ořechy, pistácie, kešu oříšky a para ořechy jsou podobně nabité bílkovinami, vlákninou a zdravými tuky.

Krevní tlak a dieta DASH: je prokázáno, že pomáhá?

7 minut čtení

Podle tří perspektivních, podélných kohort zdravotnických pracovníků z USA, rostoucí denní spotřeba ořechů je spojena s menším dlouhodobým přírůstkem hmotnosti a nižší riziko obezity u dospělých. Ve skutečnosti může být výměna poloviny porce méně zdravých potravin za ořechy za den jednoduchou strategií, která pomůže odvrátit postupné dlouhodobé přibývání na váze (Liu, 2019).

jak znecitlivět penis

To znamená, že ořechy jsou vysoce kalorické potraviny a je třeba je konzumovat s mírou. Doporučení pro někoho s 2 000 kalorickou dietou je ne více než 5 uncí nebo něco málo přes půl šálku ořechů a semen za týden . Dvě lžíce arašídového másla nebo jiných ořechových pomazánek se rovnají asi 2 uncím bílkovinných potravin (USDA, 2015).

Fazole a luštěniny : I když jsou někdy používány zaměnitelně, existuje rozdíl mezi fazolemi a luštěninami. Luštěniny jsou rostliny, které přinášejí ovoce, a fazole jsou semenem těchto rostlin. Všechny fazole jsou považovány za luštěniny, ale luštěniny nejsou vždy fazole.

Některé populární fazole (a luštěniny) jsou fazole, pinto fazole, bílé fazole, černé fazole, fazole garbanzo (cizrna) a čočka. Jsou cenově dostupné, plné bílkovin a vlákniny a některé výzkumy dokonce naznačují, že podpora luštěnin jako běžné součásti vaší stravy může pomoci podpořit zdravé hubnutí nebo hubnutí . Metaanalýza 21 studií ukázala, že diety, které obsahovaly dietní luštěniny (fazole, čočka a hrách), vedly k mírnému úbytku hmotnosti, i když diety neměly být kaloricky omezeny (Kim, 2016).

Luštěniny jsou také základem Středomořská strava , kterou někteří odborníci doporučují jako jeden z nejzdravějších stravovacích návyků na světě.

Cruciferous vegetariáni : Když uslyšíte brukvovitou zeleninu, pravděpodobně vás napadne brokolice a květák, ale rodina je vlastně docela různorodá. Zelí, bok choy, rukola a růžičková kapusta jsou zahrnuty do této skupiny vlákniny plněné zeleniny. Jako další zdravotní bonus je brukvovitá zelenina také bohatá na kyselinu listovou, draslík a další vitamíny a minerály B.

Bobule : Bobule mohou být malé, ale mají velké zdravotní výhody. Sladké oblíbené položky, jako jsou jahody, borůvky, ostružiny a maliny, mají vysoký obsah vlákniny, což zpomaluje trávení a udržuje vás pocit sytosti. Jsou výživnou alternativou k cukrovinkám nebo dortům a lze je přidat do vody nebo čaje jako náhradu sody nebo džusu.

Výhody DHEA (dehydroepiandrosteron)

7 minut čtení

Listová zelenina : Když odborníci na výživu navrhnou, aby jedli více listové zeleniny, obvykle mají na mysli kapustu, špenát, koláče a švýcarské mangoldy. Listová zelenina má obvykle nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny. Například jedna porce kapusty má pouze osm kalorií, přesto obsahuje vitamíny A, C a K; vlákno; rostlinné omega-3 mastné kyseliny; a fytonutrienty bojující proti chorobám.

bupropion hcl 75 mg hubnutí

Celá zrna : Obecně řečeno, celozrnné výrobky, na rozdíl od rafinovaných bílých zrn, jsou zdravější volbou, pokud jde o chléb, obiloviny, těstoviny a rýži.

Rafinovaná zrna se zpracovávají, aby se odstranily otruby a klíčky, což zlepšuje strukturu a trvanlivost. Nevýhodou je, že tento proces také odstraňuje vlákninu, železo a mnoho vitamínů B, které jsou tak důležité pro trávení a sytost. Pokud dbáte na své sacharidy, vybírejte moudře a jděte s celozrnnými výrobky.

Avokádo : Existuje důvod, proč je avokádo v posledních letech trendy. Avokádo není nízkotučné jídlo, ale přínosů pro zdraví je mnoho. Kromě své pověsti zdravého základu a své fotogenické povahy na příspěvcích na instagramovém blogu jsou plné mononenasycených tuků, u nichž bylo prokázáno, že snižují hlad. Obsahují také nenasycené tuky, které brání ukládání břišního tuku, a také vlákninu a antioxidanty.

jablečný ocet : Jablečný ocet (ACV) je fermentovaná forma jablečného moštu, která nabízí řadu domácích a kulinářských výhod, včetně pomoci při trávení.

Jedna malá studie na lidech zjistila, že u lidí, kteří dodržovali 12týdenní dietu s omezeným příjmem kalorií sa bez jablečného octa, skupina ACV zhubla. Několik studií na myších a potkanech naznačuje, že ACV může zlepšit metabolismus a spalovat tuky, ale je třeba provést ještě další výzkum, než vyvodit přesvědčivé důkazy

I když to může trvat několik dní, než si zvyknete na tuto chutnou chuť, přidání jedné nebo dvou polévkových lžící do salátového dresingu nebo omáčky je jednoduchý způsob, jak to začlenit do své rutiny.

Plnotučný řecký jogurt : Říká se, že potraviny jako řecký jogurt, které jsou bohaté na probiotika, pomáhají lidem vypadat a cítit se co nejlépe. Probiotika podporují dobré střevní bakterie, které mohou pomoci zvýšit imunitu, regulovat funkci střev a vyhnat nadýmání. Má také vysoký obsah bílkovin.

Chia semínka : Pokud hledáte jednoduchý doplněk ke své každodenní rutině, který přináší velké výhody, možná budete chtít zvážit superpotravinu zvanou chia semínka. Ačkoli existuje jen málo výzkumů, které by je spojovaly s hubnutím, chia je plná vlákniny, bílkovin a vápníku. Jen jedna porce chia semen, což znamená přibližně dvě polévkové lžíce, obsahuje asi 10 gramů vlákniny.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Nyní, když máme na našem seznamu dostatek potravin bohatých na živiny, abychom naplnili nákupní košík, se zaměřme na to, kterým potravinám se při pokusech o hubnutí vyhnout. Není nutné tyto potraviny úplně vylučovat, ale pokud je jedním z vašich cílů úbytek hmotnosti, měli byste je konzumovat s mírou.

Smažená jídla : Protože jsou otlučená a vařená v oleji, smažená jídla mají tendenci mít vysoký obsah kalorií a trans-tuků. I když jsou chutné, je rozumné vyhýbat se příliš mnoha smaženým jídlům, pokud se snažíte zhubnout.

Průřezová studie s více než 33 000 lidmi ve Španělsku, zemi, kde je smažení na oleji kulinářskou základnou, zjistila, že příjem smažených potravin byl spojen s obecnou a centrální obezitou (Guallar-Castillón, 2007).

Přidané cukry : The Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020 doporučte, aby osoba s 2 000 kalorickou dietou nespila více než 12 čajových lžiček cukru denně. Stejná zpráva bohužel zjistila, že průměrný Američan konzumuje přibližně 17 čajových lžiček přidaného cukru denně (USDA, 2015).

I když je pochopitelné chtít ve svém životě trochu sladkosti, je důležité si uvědomit, že nepřekročíte 10% z doporučení celkového denního příjmu. Velká část spotřeby cukru ve skutečnosti pochází z nápojů, proto zvažte výměnu sladkých nápojů, jako je soda, džus, slazené čaje a ochucené kávy za vodu nebo seltzer.

Červené maso : Jíst červené maso bylo spojeno s přírůstkem hmotnosti a také s dalšími vedlejšími účinky na zdraví kvůli vysokému obsahu tuku, solí a kalorií. Pokud je červené maso v současné době jedním z vašich hlavních zdrojů bílkovin, zvažte nahrazení červeného masa s vysokým obsahem tuku chudými bílkovinami, jako jsou ryby, vejce, krůtí a kuřecí maso.

Zpracované potraviny : S tak silným důrazem na potraviny bohaté na živiny pro hubnutí je pravděpodobně docela jasné, že celá jídla jsou zdravější než ta zpracovaná. Zpracované potraviny jsou balené položky, které často obsahují dlouhý seznam přísad, jako je přidaný cukr, sůl, příchutě, emulgátory a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.

Reference

  1. Anderson, J.W. Baird, P. Davis, R.H., Ferreri, S. (2009). Zdravotní přínosy vlákniny. Nutr Rev. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
  2. Beck, E. J., Tosh, S. M., Batterham, M. J., Tapsell, L. C., & Huang, X. F. (2009). Ovesný beta-glukan zvyšuje postprandiální hladiny cholecystokininu, snižuje inzulinovou odpověď a zvyšuje subjektivní sytost u subjektů s nadváhou. Molekulární výživa a výzkum potravin, 53 (10), 1343–1351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19753601/
  3. Fallaize, R., Wilson, L., Gray, J., Morgan, L. M. a Griffin, B. A. (2013). Variace účinků tří různých snídaňových jídel na subjektivní sytost a následný příjem energie na oběd a večer. Evropský žurnál výživy, 52 (4), 1353–1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948783/
  4. Guallar-Castillón, P., Rodríguez-Artalejo, F., Fornés, NS, Banegas, JR, Etxezarreta, PA, Ardanaz, E., Barricarte, A., Chirlaque, MD, Iraeta, MD, Larrañaga, NL, Losada, A., Mendez, M., Martínez, C., Quirós, JR, Navarro, C., Jakszyn, P., Sánchez, MJ, Tormo, MJ, & González, CA (2007). Příjem smažených potravin je spojen s obezitou v kohortě dospělých Španělů z evropského prospektivního výzkumu rakoviny a výživy. Americký žurnál klinické výživy, 86 (1), 198–205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616781/
  5. Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M a kol. (2019). Změny ve spotřebě ořechů ovlivňují dlouhodobou změnu hmotnosti u mužů a žen v USA. BMJ Výživa, prevence a zdraví, 000034. https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/08/27/bmjnph-2019-000034
  6. Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L., & Maki, K. C. (2015). Randomizovaná, kontrolovaná, zkřížená studie k hodnocení akutního apetitivního a metabolického účinku klobásy a vajec na pohodlné snídani u premenopauzálních žen s nadváhou. Výživový deník, 14, 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852/
  7. Ratliffa, J. Leite, J.O. Ogburn, R. Puglisi, M. J. (2010). Konzumace vajec na snídani ovlivňuje hladinu glukózy v plazmě a ghrelinu, zatímco u dospělých mužů snižuje příjem energie během následujících 24 hodin. Výzkum výživy. doi: 10.1016. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531710000035
  8. Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020 [PDF]. (2015). Ministerstvo zemědělství USA (USDA). https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
Vidět víc