Paleo dieta: co má říkat věda

Paleo dieta: co má říkat věda

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Pravděpodobně jste už slyšeli o paleo stravě - v dnešní době je to nepochybně v módě! Možná máte přítele nebo člena rodiny, možná kolegu z práce, který ravuje o tom, jak skvělé bylo Paleo pro jejich cíle v oblasti zdraví nebo hubnutí. Ale co říká věda na paleo stravu? Podívejme se.

Co je Paleo strava?

Paleo strava - někdy nazývaná paleolitická strava, jeskynní strava, strava lovců a sběračů nebo strava z doby kamenné - je dietní styl, který má odrážet stravovací návyky našich předků během paleolitické éry. To znamená, že typický dietní stravovací plán Paleo zahrnuje libové maso a ryby, ovoce a zeleninu a ořechy a semena.

reklama

Seznamte se s plností —Nástroj pro správu hmotnosti očištěný FDA

Plenity je léčba pouze na lékařský předpis. Pro bezpečné a správné použití přípravku Plenity se poraďte se zdravotnickým pracovníkem nebo se obraťte na Návod k použití .

Zjistit více

Existují varianty stravy Paleo. Některé se opírají o rostlinný základ, zatímco jiné se více zaměřují na živočišné produkty. Nadace je v obou směrech stejná - jde o zahrnutí potravin, které naši předkové našli při lovu a shromažďování.

To vše může znít jako fantazijní způsob, jak říci, že následovníci paleo diety vystřihují balené nebo zpracované potraviny a občerstvení - ale je to o něco složitější.

Zemědělství vzniklo asi před 10 000 lety, dlouho po staré době kamenné (jiný název pro paleolitickou dobu). To znamená, že oddaní Paleo se také vyhýbají obilím (ano, dokonce i celým), mléčným výrobkům a luštěninám, jako je sója, čočka a arašídy. Různé styly Paleo stravy zahrnují:

  • Standardní nebo přísné Paleo —Tato forma stravy vylučuje zpracované a rafinované potraviny, obilí, sóju a mléčné výrobky. Ovoce a zelenina, stejně jako maso, ryby a mléčné výrobky, jsou povoleny bez omezení. Ořechy a semena jsou v pořádku s mírou.
  • Autoimunní paleo (AIP) —Lidé s autoimunitními chorobami nebo chronickými onemocněními, jako je Hashimotova tyreoiditida, Crohnova choroba, revmatoidní artritida nebo systémový lupus erythematodes, mohou mít pocit, že jejich příznaky jsou vyvolávány některými potravinami tradičně povolenými dietou Paleo. Spouštěče jídla mohou zahrnovat zeleninu z nočníku (papriky, rajčata, lilek), vejce a ořechy. Tato variace stravy Paleo se řídí základními pokyny, ale činí další omezení vyloučením těchto spouštěcích potravin.
  • Ketogenní Paleo nebo Paleo s nízkým obsahem sacharidů —Mashup Paleo a keto, tato strava se řídí základními pokyny Paleo. Rozdíl je v tom, že jeho cílem je udržet lidi v ketóze, stavu vašeho těla, ve kterém jako palivo používáte místo glukózy tuk. Ačkoli ovoce a škrobová zelenina jsou technicky povoleny, budete je jíst minimálně, abyste zůstali ve stavu ketózy. Lidé dodržující tuto dietu jedí hlavně zdravé tuky, jako je kokosový olej, maso a vejce, spolu s listovou zelenou zeleninou.
  • Primal Paleo —Jedná se v podstatě o flexibilnější verzi Paleo. Tato dieta se zaměřuje stejně na nezpracované potraviny a spolehlivě se vyhýbá umělým sladidlům a lepku. Na rozdíl od běžného Paleo však mohou stoupenci tohoto stravovacího stylu do svého jídelníčku zařadit nějaké syrové mléčné výrobky a bílou rýži.

Proč všechna omezení? Základem stravy Paleo je víra, že naše těla nejsou vhodná pro moderní stravu. Teorie spočívá v tom, že naše tělo nedokáže zpracovat určitá jídla, která jsou zodpovědná za mnoho moderních zdravotních problémů, jako je cukrovka a kardiovaskulární onemocnění (nazývané také srdeční choroby) ( Klonoff, 2009 ).

Výhody diety Paleo

Podporuje tedy věda tuto myšlenku, že jíst tak, jak to naši předkové údajně dělali, snižuje vaše riziko mnoha nemocí? Výzkum paleo stravy je omezený, protože strava tu nebyla tak dlouho, ale o potenciálních přínosech pro zdraví víme dosud.

je 5 palců velký penis

Může zlepšit glukózovou toleranci

Test glukózové tolerance měří, jak rychle tělo vylučuje cukr z krve, a běžně se používá jako hodnocení k měření inzulínové rezistence a cukrovky. Účastníci jedné malé studie, kteří jedli paleo stravu po dobu 12 týdnů, odstranili cukr z krve výrazně rychleji než ti, kteří stejnou dobu dodržovali středomořskou stravu ( Lindeberg, 2007 ).

Obě skupiny prokázaly na začátku studie zlepšení výsledků testů glukózové tolerance oproti výchozím hodnotám. Stoupenci paleo stravy však zaznamenali nejvýznamnější změny. Na začátku studie měli všichni účastníci studie buď vysokou hladinu cukru v krvi a srdeční onemocnění, nebo cukrovku 2. typu. Na konci studie dosáhl každý účastník skupiny Paleo normální hladiny cukru v krvi, zatímco pouze asi polovina ve skupině Středomoří (Lindeberg, 2007).

Jaké jsou normální hladiny cukru v krvi (glukózy)?

2 minuty čtení

Účastníci další malé studie o neobézních sedavých lidech také zaznamenali zlepšení tolerance glukózy. Vědci se snažili zajistit, aby změny nebyly způsobeny úbytkem hmotnosti, takže účastníci se každý den vážili, aby zajistili, že jejich váha bude po celou dobu studie stabilní. Paleo způsob stravování zlepšil jejich glukózovou toleranci již po 10 dnech ( Frassetto, 2015 ).

co dělají pilulky na posílení testosteronu

Může vám pomoci zhubnout

Několik studií zjistilo, že paleo dieta může některým lidem pomoci zhubnout.

Účastníci studie Lindeberg všichni zhubli, přičemž jedlíci Paleo zhubli v průměru o 11 liber ve srovnání s průměrnými 8,4 libry, které ztratili ti ze skupiny středomořské stravy. Ani jedna skupina neomezovala kalorie (Lindeberg, 2007).

Jiné studie zjistily totéž, pokud jde o hubnutí.

Účastníci jedné malé studie, kteří dodržovali dietu Paleo po dobu tří týdnů, ztratili v průměru 2,3 ​​kg (asi pět liber) ( Österdahl, 2007 ). Krátkodobý úbytek hmotnosti byl také patrný z přezkumu klinických studií a srovnání čtyř módních diet, které zjistily, že Paleo dieta vedla k tomu, že účastníci jedli méně, což mělo za následek úbytek hmotnosti ( Manheimer, 2015 ; Otevřeno, 2017 ).

Stojí za zmínku, že dosud nebyly provedeny dlouhodobé studie o účincích paleo stravy na váhu. Takže nevíme, zda si účastníci udržovali svůj počáteční úbytek hmotnosti dodržováním tohoto stravovacího stylu. Bez ohledu na to, jakou dietu dodržujete, dochází ke ztrátě hmotnosti, pokud je počet kalorií, které konzumujete, menší než počet kalorií, které spalujete.

Může pomoci kontrolovat krevní tlak

Systolický krevní tlak je tlak uvnitř vašich krevních cév, když vaše srdce tlačí. Diastolický krevní tlak je tlak uvnitř vašich krevních cév, když je srdce uvolněné. Vysoký systolický krevní tlak může více naznačovat vaše riziko potenciálních srdečních problémů, jako je srdeční infarkt nebo cévní mozková příhoda, než diastolický krevní tlak ( Asociace pro krevní tlak UK, n.d. ).

Ačkoli byla studie Österdahl poměrně malá, zjistila, že již po třech týdnech účastníci sledující paleo dietu zlepšili systolický krevní tlak o tři body (Österdahl, 2007). Další studie zjistila, že tři měsíce na stravě úspěšně snížily diastolický krevní tlak u účastníků s diabetem 2. typu ( Jönsson, 2009 ). Je důležité si uvědomit, že se jednalo o malé poklesy, a není jasné, zda vedly k dlouhodobému zlepšení zdraví účastníků těchto studií.

Může snížit triglyceridy

Potenciální přínosy pro zdraví vašeho srdce tím však nekončí.

Potenciální vedlejší účinky přípravku Lipitor a dalších statinů

7 minut čtení

Triglyceridy jsou druhem tuku nebo lipidů v krvi, které mohou ovlivnit vaše tepny. Vysoké hladiny triglyceridů mohou zvýšit riziko cévní mozkové příhody a srdečních onemocnění tím, že přispívají k vytvrzování tepen nebo k zesílení stěn tepen ( NIH, n.d. ).

Několik studií zjistilo, že užívání přípravku Paleo může pomoci snížit hladinu triglyceridů. Hladiny triglyceridů se zlepšily ve studiích, které se zabývaly neobézními sedavými lidmi, osobami s diabetem typu 2 a lidmi s hypercholesterolemií (vysokými hladinami cholesterolu) ( Frassetto, 2015 ; Jönsson, 2009; Shepherd, 2015 ). I když se hladiny triglyceridů zlepšily, není jasné, zda to vedlo k dlouhodobým výhodám pro účastníky studie.

Může snížit zánět

Tady začíná nějaká debata. Není jasné, zda výhody zánětu pocházejí konkrétně od společnosti Paleo, nebo zda pocházejí pouze z vyloučení zpracovaných potravin.

Je známo, že mnoho přísad v moderních zpracovaných potravinách způsobuje přinejmenším nízký stupeň zánětu. Jedním z příkladů jsou omega-6 mastné kyseliny, které získáváme prostřednictvím rostlinných olejů, jako je sójový a řepkový olej. Minulý výzkum zjistil, že diety s vysokým příjmem omega-6 a nízkým obsahem omega-3 (považované za dobrý tuk) mohou způsobit chronický zánět ( Manheimer, 2015 ). Ale opět se nejedná o kvalitu jedinečnou pro životní styl Paleo. Tyto potraviny a přísady můžete vyloučit, aniž byste dodržovali všechna omezení zavedená touto dietou.

klindamycinfosfátový topický gel na akné

Nabízí velkou komunitu

I když to rozhodně nelze kvantifikovat, jednou z největších výhod paleo diety je velká komunita, která se vytvořila kolem tohoto stravovacího stylu.

Existuje mnoho online fór, kde lidé mohou požádat o pomoc, a blogy plné receptů Paleo. Některé weby se specializují na řešení běžných problémů, které mohou mít stoupenci populární stravy.

Tyto zdroje vám mohou snáze dodržovat tuto dietu, takže je větší pravděpodobnost, že budete mít užitek, než byste mohli u stravy, kterou budete dodržovat sami. Ačkoli nebyl proveden výzkum těchto podpůrných materiálů a konkrétně Paleo diety, bylo zjištěno, že sociální podpora je jedním z faktorů, který zvýšil adherenci stravy v metaanalýze, která zkoumala 27 klinických studií ( Lemstra, 2016 ).

Co jíst a vyhnout se dietě Paleo

Přesné stravovací plány Paleo vypadají odlišně v závislosti na tom, jaký typ životního stylu Paleo se rozhodnete dodržovat. U níže uvedených příkladů se však budeme držet standardní nebo přísné paleo stravy, protože jde o základní stravovací plán, od kterého varianty dělají malé změny.

Co znamená středomořská strava?

3 minuty čtení

Co k jídlu

  • Zelenina : Brokolice, mrkev, květák, cibule, paprika, rajče
  • Ovoce : Jablka, avokádo, banány, pomeranče, hrušky, maliny, jahody
  • Ořechy a semena : Mandle, kešu oříšky, makadamiové ořechy, dýňová semínka, slunečnicová semínka, vlašské ořechy
  • Maso : Hovězí, kuřecí, jehněčí, vepřové, krůtí maso
  • Ryby a mořské plody : Lovené ryby jako losos a tuňák, krevety
  • Vejce : V ideálním případě si vyberte vejce z pastevních kuřat chovaných ve volném výběhu.
  • Tuky : Avokádový olej, kokosový olej, extra panenský olivový olej

Čeho se vyvarovat

  • Zrna : Chléb, těstoviny a celozrnné výrobky, jako je ječmen, špalda, žito a pšenice
  • Mléčné výrobky : Většina plánů vyžaduje, abyste se vyhnuli všem mléčným výrobkům, ačkoli některé obsahují verze s plným obsahem tuku.
  • Zelenina : Sója, sójové výrobky, čočka, cizrna, fazole a arašídy
  • Zpracované potraviny : To zahrnuje všechny výrobky vyrobené z umělých sladidel, kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, trans-tuků a mnoha rostlinných olejů, jako jsou řepkové, sójové a světlicové oleje.
  • Rafinovaný cukr : Vysoce fruktózový kukuřičný sirup a bílý cukr (a všechny výrobky vyrobené z těchto ingrediencí)
  • Hlízy : Bílé brambory

Když se vydáte na Paleo, vzdáte se všeho, co nebylo kolem, než se rozvinulo zemědělství. To může vyžadovat průzkum z vaší strany, protože rozdíly nejsou vždy jasné. Sladké brambory jsou například schváleny podle stravovacího plánu Paleo, ale bílé brambory nejsou.

Úvahy o paleo stravě

Pravděpodobně jste již uhádli největší problém s Paleo dietou z praktického hlediska: Může být opravdu omezující.

To znamená, že pro vás může být těžké dlouhodobě udržovat životní styl Paleo, i když vám může pomoci opřít se o zdroje, jako jsou blogy pro recepty Paleo a fóra pro získávání odpovědí.

Může to také být drahé, v závislosti na tom, jak naformátujete svůj stravovací plán. Ačkoli Paleo náhrady za neomezené potraviny, jako jsou tortilly a chléb, existují, jsou mnohem dražší než jejich běžné protějšky. Ale pokud se dobře vzdáváte těchto náhrad, může to přinést náklady na tento styl stravování.

Také se hodně debatuje o úplném odstranění zrn ze stravy. Zrna, zejména celozrnná, jsou stále považována za skupinu zdravých potravin mnoha odborníky na výživu a výzkumníky. Díky vysokému obsahu vlákniny se ukázaly v mnoha minulých studiích na podporu hubnutí a zdraví zažívacího traktu ( Jonnalagadda, 2011 ).

A konečně, je téměř nemožné, aby vegetariáni a vegani dodržovali tento způsob stravování, protože mnoho zdrojů rostlinných bílkovin - včetně sóji (tofu, tempeh), fazolí a pšenice (seitan) - je z této stravy vyloučeno.

Reference

  1. Asociace pro krevní tlak UK. (n.d.). Čísla krevního tlaku. Citováno 3. srpna 2020 z http://www.bloodpressureuk.org/BloodPressureandyou/FAQs/Bloodpressurenumbers
  2. Frassetto, L. A., Schloetter, M., Mietus-Synder, M., Morris, R. C. a Sebastian, A. (2015). Erratum: Metabolické a fyziologické vylepšení konzumace paleolitické stravy typu lovec-sběrač. European Journal of Clinical Nutrition, 69 (12), 1376-1376. doi: 10.1038 / ejcn.2015.193. Citováno z https://www.nature.com/articles/ejcn2015193
  3. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Liu, R. H., Mckeown, N., Seal, C., Liu, S., & Fahey, G. C. (2011). Spojení celozrnné hádanky: Zdravotní přínosy spojené s celými zrny - shrnutí satelitního sympózia Americké společnosti pro výživu 2010. The Journal of Nutrition, 141 (5), 1011S-1022S. doi: 10,3945 / jn.110.132944. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21451131/
  4. Jönsson, T., Granfeldt, Y., Ahrén, B., Branell, U., Pålsson, G., Hansson, A. a kol. (2009). Příznivé účinky paleolitické stravy na kardiovaskulární rizikové faktory u cukrovky typu 2: randomizovaná křížová pilotní studie. Kardiovaskulární diabetologie, 8 (1), 35. doi: 10,1186 / 1475-2840-8-35. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19604407/
  5. Klonoff, D. C. (2009). Příznivé účinky paleolitické stravy na cukrovku typu 2 a další rizikové faktory pro kardiovaskulární onemocnění. Journal of Diabetes Science and Technology, 3 (6), 1229-1232. doi: 10.1177 / 193229680900300601. Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2787021/
  6. Lemstra, M., Bird, Y., Nwankwo, C., Rogers, M., & Moraros, J. (2016). Dodržování intervencí při hubnutí a faktory podporující dodržování: metaanalýza. Preference pacientů a dodržování, Svazek 10 , 1547-1559. doi: 10,2147 / ppa.s103649. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27574404/
  7. Lindeberg, S., Jönsson, T., Granfeldt, Y., Borgstrand, E., Soffman, J., Sjöström, K., & Ahrén, B. (2007). Paleolitická strava zlepšuje glukózovou toleranci více než středomořská strava u jedinců s ischemickou chorobou srdeční. Diabetologie, 50 (9), 1795 - 1807. doi: 10,1007 / s00125-007-0716-r. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17583796/
  8. Manheimer, E. W., Zuuren, E. J., Fedorowicz, Z., & Pijl, H. (2015). Paleolitická výživa pro metabolický syndrom: Systematický přehled a metaanalýza. American Journal of Clinical Nutrition, 102 (4), 922-932. doi: 10,3945 / ajcn.115.113613. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269362/
  9. Národní instituty zdraví (NIH). (n.d.). Vysoký krevní triglyceridy. Citováno 14. srpna 2020 z https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/high-blood-triglycerides
  10. Obert, J., Pearlman, M., Obert, L. a Chapin, S. (2017). Populární strategie hubnutí: Přehled čtyř technik hubnutí. Aktuální gastroenterologické zprávy, 19 (12). doi: 10,1007 / s11894-017-0603-8. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29124370/
  11. Österdahl, M., Kocturk, T., Koochek, A., & Wändell, P. E. (2007). Účinky krátkodobé intervence paleolitickou stravou u zdravých dobrovolníků. European Journal of Clinical Nutrition, 62 (5), 682-685. doi: 10,1038 / sj.ejcn.1602790. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17522610/
  12. Pastore, R. L., Brooks, J. T. a Carbone, J. W. (2015). Paleolitická výživa zlepšuje plazmatické koncentrace lipidů u dospělých s hypercholesterolemií ve větší míře než tradiční dietní doporučení pro zdravé srdce. Výzkum výživy, 35 (6), 474-479. doi: 10.1016 / j.nutres.2015.05.002. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26003334/
Vidět víc