Doplňky hořčíku: co byste měli hledat

Doplňky hořčíku: co byste měli hledat

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Když se podíváme na pyramidy, myslíme na faraony, kteří je postavili - kromě toho, že ne. Jistě, pravděpodobně schválili plány a vydali rozkazy, ale práci odvedli tisíce dalších. Stejně tak vaše tělo nevytváří jen silné kosti nebo si samo udržuje dokonalý srdeční rytmus. Existuje řada nedoceněných minerálů, které jsou pro tyto procesy zásadní, bez nichž by se nestaly a nemohly stát. Jedním z těchto základních minerálů, které pomáhají budovat a udržovat zdravé tělo, je hořčík.



Nazvat hořčík tvrdým pracovníkem by bylo slabé slovo. Tento minerál, který si sami nevyrábíme, je potřebný více než 600 chemických reakcí v těle (Baaij, 2015). Pojmenujete to a pravděpodobně se na tom podílí i hořčík. Pomáhá při syntéze bílkovin a svalové funkci. Jedním z hlavních účinků hořčíku je silný a pravidelný srdeční rytmus, protože funguje společně s vápníkem. Tento minerál hraje nedílnou součást při výrobě energie a možná regulace cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu (Píseň, 2006). Může snížit krevní tlak (Kass, 2012), snížit riziko srdečních onemocnění (Reffelmann, 2011) a zlepšit kvalitu spánku (Wienecke, 2016). Hořčík může dokonce zabránit zánětu spojenému s určitými druhy rakoviny, nalezena studie z roku 2017 (Chen, 2017). Jak vidíte, více než si zaslouží být nazýván zásadním.

Životně důležité orgány

  • Hořčík je základní minerál potřebný pro více než 600 chemických reakcí ve vašem těle.
  • Je to nezbytné pro zdraví kostí, syntézu bílkovin a pravidelné srdeční rytmy.
  • Tento minerál může pomoci snížit krevní tlak, předcházet srdečním onemocněním a regulovat hladinu cukru v krvi.
  • Ačkoli existuje devět různých forem hořčíku, největší rozdíly jsou v tom, jak dobře se vstřebávají, a v vedlejších účincích, které způsobují.
  • Mnoho forem způsobuje uvolnění stolice, ale některé jsou obecně lépe snášeny.
  • Při dávkování dodržujte lékařskou pomoc, protože příliš mnoho hořčíku může být nebezpečné.

Co je třeba vzít v úvahu při užívání doplňku hořčíku

S tolika funkcemi ovlivněnými přítomností nebo nedostatkem tohoto minerálu zjevně chcete ten nejlepší doplněk. Rychlé skenování dokonce i části s doplňky v místní drogerii však ukazuje, že to není tak jednoduché. Na rozdíl od některých vitamínů a minerálů, jako je vitamin C, existuje něco, co vypadá jako nespočet forem tohoto doplňku. Když je role hořčíku ve vašem těle tak velká, měli byste se ujistit, že dostáváte dobrý doplněk. Ano, může být nutný průzkum, abyste se ujistili, že si vyberete ten správný - ale udělali jsme to za vás.

reklama



Roman Daily - multivitamin pro muže

Náš tým interních lékařů vytvořil Roman Daily, aby se zaměřil na běžné mezery ve výživě u mužů s vědecky podloženými přísadami a dávkami.

Zjistěte více

Stavy léčené doplňky hořčíku

Na rozdíl od zinku, který má také více forem, které mají tendenci být používány k léčbě různých stavů, většina forem hořčíku léčí celou řadu podmínek. Dva největší rozdíly v různých formách tohoto základního minerálu jsou cena a pravděpodobnost vedlejších účinků, jako je řídká stolice. Některé formy jsou obecně lépe snášeny než jiné a my vám řekneme, které z nich budou později.



Celkově nejlepším doplňkem pro vás bude ten z důvěryhodného zdroje, který můžete trvale užívat. Hořčík je slibnou léčbou pro širokou škálu podmínek. Ale zatímco některé výzkumy ukázaly, že tento minerál může pomoci snížit krevní tlak (Kočka, 2012), snížit riziko srdečních onemocnění (Reffelmann, 2011), zmírnit migrény (Shahrami, 2015) a zmírnit bolest fibromyalgie (Kim, 2011), nejde o řešení přes noc. Subjekty mnoha studií vidí přínosy pro zdraví po šesti až osmi týdnech konzistentní rutiny doplňků.

Ale životní styl, který zahrnuje jak důsledné užívání doplňku, tak konzumaci potravin s vysokým obsahem hořčíku, je pravděpodobně vaše nejlepší řešení, jak se vyhnout nedostatku. A to je třeba brát vážně, protože diagnostikovat nízkou hladinu hořčíku může chvíli trvat, protože příznaky bývají nespecifické. Výrazný nedostatek hořčíku může způsobit úbytek kostní hmoty působením přímo na vaše kosti nebo ovlivněním toho, jak vaše tělo využívá vápník, což je zvláště vážné pro starší dospělé (Castiglioni, 2013). Jednou z rolí hořčíku je reguluje váš srdeční rytmus , takže nedostatek může způsobit nepravidelný srdeční rytmus, který se nazývá arytmie (Dyckner, 1980).

To je bohužel jen začátek. Nedostatek hořčíku může také přispívají k vysokému krevnímu tlaku (což zase zvyšuje vaše riziko cévní mozkové příhody a infarktu) (Laurant, 1999), vyšší riziko deprese a celková únava a svalová slabost (Cheungpasitporn, 2015). Prvními příznaky, které si pravděpodobně všimnete, je ztráta chuti k jídlu a nevolnost, a proto může být těžké ji diagnostikovat. Tyto příznaky mohou být příznaky jakéhokoli počtu stavů, takže lékař pravděpodobně použije k diagnostice vašeho stavu kombinaci metod. Nejlepší možností je zjevně jednat včas, aby se zabránilo vzniku těchto nízkých hladin hořčíku.

jak získat větší penny

Druhy doplňků hořčíku

Když si vezmete doplněk, ne všechny se mohou vstřebat. Ačkoli na něco z toho má vliv forma hořčíku, kterou si vyberete, ovlivňuje to i vaše tělo. Někteří lidé mají problémy s malabsorpcí kvůli zdravotním podmínkám. Problémy se střevem, jako je Crohnova choroba, mohou vašemu tělu blokovat přijímat tolik minerálu z doplňků. Mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče je vždy dobrý nápad, jak vás nasměrovat správným směrem, ale zde je stručný průvodce, co potřebujete vědět o každé formě hořčíku.

  • Citrát hořečnatý: Jedná se o jednu z lépe vstřebatelných forem hořčíku, ale při vyšších dávkách může mít projímavý účinek. Kromě orálního hořčíku určeného ke zvýšení denního příjmu je nejběžnější použití této konkrétní formy minerálu jako čisticí přípravek na stolici pro chirurgické zákroky nebo střevní procedury, jako jsou kolonoskopie.
  • Laktát hořečnatý: Tato běžná forma se používá k obecné léčbě k nápravě nebo prevenci nedostatku hořčíku.
  • Aspartát hořečnatý: Tuto formu jste už absolutně viděli na pultech drogerie. Používá se nejen k prevenci nízké hladiny hořčíku, ale také k léčbě žaludečních obtíží, pálení žáhy a kyselých zažívacích potíží. Je to jedna z forem, kterou vaše tělo vstřebává nejlépe, a najdete ji také ve zdravotnických obchodech v ZMA, což je doplněk oblíbený u sportovců, který obsahuje monomethionin zinečnatý, aspartát hořečnatý a vitamin B6. Studie o tomto konkrétním doplňku a jeho vlivu na výkon a sílu však jsou (Brilla, 2000) smíšený (Wilborn, 2004).
  • Chlorid hořečnatý: Toto je další forma hořčíku, kterou uvidíte jak jako doplněk k léčbě nebo prevenci nedostatku, tak jako antacidum. Je to jeden z lépe absorbujících druhů hořčíku. Můžete to také vidět v některých formách spreje určených k absorpci kůží.
  • Malát hořečnatý: Jedná se o kombinaci hořčíku a kyseliny jablečné a absorbuje relativně dobře, přičemž obecně stojí méně než některé jiné formy hořčíku. ( Studie biologické dostupnosti na malátu hořečnatém byly provedeny na zvířatech (Uysal, 2018).) Protože se předpokládá, že dobře absorbuje, používá se k léčbě řady stavů, které může hořčík pomoci, jako jsou migrénové bolesti hlavy, úzkostná deprese a chronická bolest při orálním nebo forma ve spreji. Jedna malá studie dokonce naznačuje, že kombinace hořčíku a kyseliny jablečné může být účinnou dlouhodobou léčbou pro zvládnutí bolesti spojené s fibromyalgií (Russell, 1995).
  • Taurát hořečnatý: Tato kombinace hořčíku a taurinu může být prospěšná pro ty, kteří hledají výhody pro zdraví srdce. Zdravotní přínosy taurinu údajně paralelně s hořčíkem , takže potenciálně získáte dvě složky, které mají vliv na kardiovaskulární zdraví (McCarty, 1996).
  • Oxid hořečnatý: Také se nazývá magnézie, tento doplněk lze použít ke zvýšení příjmu hořčíku a léčbě nedostatku, ale je lépe známý jako antacida, která může zmírnit pálení žáhy nebo poruchy trávení.
  • Síran hořečnatý: Tato forma hořčíku se běžně používá v lékařství zdravotnickými pracovníky a obvykle se podává jako injekce nebo IV. Používá se k léčbě problémů s ledvinami u dětí, prevenci předčasného porodu a záchvatů v některých případech závažných komplikací v těhotenství. Používají jej také lékaři k léčbě hypomagnezémie nebo nízké hladiny hořčíku v nemocničním prostředí. Ale můžete také znát tuto formu jako sůl Epsom, kterou sportovci a běžní návštěvníci tělocvičny používají ke zmírnění bolestivých svalů a svalových křečí.
  • Glycinát hořečnatý: Jedna z nejvíce snadno vstřebatelných forem hořčíku, je také jednou z nejméně pravděpodobných, že způsobí projímavý účinek. Může být použit k léčbě nebo prevenci nízkých hladin minerálů, ale je také potenciálně účinný při léčbě chronické bolesti jedna kazuistika (Lamontagne, 2012). Jelikož je tělem vstřebáváno účinněji než jiné formy, může také poskytovat více potenciálních zdravotních výhod minerálu, jako je uvolnění příznaky předmenstruačního syndromu (PMS) (Facchinetti, 1991), zmírnění úzkosti (Boyle, 2017), ochrana proti inzulínové rezistenci (Guerrero-Romero, 2004) a snížení krevního tlaku (Lee, 2009).

Formy doplňkového hořčíku

Všichni dobře známe orální hořčík, ale tyto doplňky mají i jiné formy. Zdravotničtí pracovníci mohou používat IV kapky nebo injekce hořčíku k léčbě pacientů se závažným nedostatkem nebo k podávání vysokých dávek minerálu. Existují však také formy, které podporují vstřebávání kůží a obcházejí trávicí systém. Síran hořečnatý se konkrétně vyskytuje jako sůl Epsom, kterou používáte při koupeli. V topických sprejích se však nyní používají jiné formy hořčíku, které mají pomoci při svalových křečích a problémech se spánkem.

Nejlepším plánem pro léčbu a prevenci nedostatku je pravděpodobně kombinace suplementace a hořčíku v potravě. Suplementace hořčíku byla účinnější u subjektů ve spojení s životním stylem, který zahrnoval příjem z potravin bohatých na hořčík, nalezena jedna studie (Kass, 2013). Naštěstí, pokud si užíváte stravu s nízkým obsahem zpracovaných potravin, pravděpodobně jste už na dobré cestě ke splnění doporučeného dietního příspěvku (RDA) 400–420 mg hořčíku pro dospělé muže a 310–360 mg pro dospělé ženy. . Množství hořčíku považované za horní hranici doplňků je 350 mg , což znamená, že zbytek má pocházet ze stravy (Office of Dietary Supplement - Magnesium, 2019). Vysoké dávky nad tuto značku mohou vést k vedlejším účinkům (více níže), ale krátkodobě lze podávat velké dávky pod lékařským dohledem, aby se nedostatek rychle napravil. Při dávkách vyšších než 5 000 mg může dojít k toxicitě hořčíku.

Vedlejší účinky a bezpečnostní opatření

Ačkoli jsou vedlejší účinky méně pravděpodobné než 350 mg denně prostřednictvím doplňků stravy, mohou na některé lidi působit odlišně. Strava bohatá na zdroje hořčíku, jako je zelená listová zelenina, kešu oříšky, celozrnné výrobky a hořká čokoláda spojená s doplňky, je pro většinu lidí pravděpodobně nejlepší volbou pro splnění jejich RDA. Tato kombinovaná metoda zajišťuje, že přijímáte dostatek hořčíku, aniž byste riskovali vedlejší účinky, jako je průjem, nevolnost a bolesti břicha. Pacienti s onemocněním ledvin mají vyšší riziko vzniku nežádoucích účinků. Poraďte se s lékařem o tom, která forma je pro vás s ohledem na vaši anamnézu nejvhodnější, a řiďte se lékařskou radou, abyste předešli nežádoucím účinkům.

Reference

  1. Baaij, J. H. F. D., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Hořčík u člověka: důsledky pro zdraví a nemoci. Fyziologické přehledy, 95 (1), 1–46. doi: 10.1152 / physrev.00012.2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  2. Brilla, L. R. a Conte, V. (2000). Účinky nové formulace zinku a hořčíku na hormony a sílu. Journal of Exercise Physiology, 3 (4), 26–36. Citováno z https://www.asep.org/resources/jep-online/
  3. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). Účinky doplňku hořčíku na subjektivní úzkost a stres - systematický přehled. Živiny, 9 (5), 429. doi: 10,3390 / nu9050429, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  4. Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W., & Maier, J. A. (2013). Hořčík a osteoporóza: současný stav znalostí a budoucí směry výzkumu. Živiny, 5 (8), 3022–3033. doi: 10,3390 / nu5083022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
  5. Cheungpasitporn, W., Thongprayoon, C., Mao, M. A., Srivali, N., Ungprasert, P., Varothai, N.,… Erickson, S. B. (2015). Hypomagnezémie spojená s depresí: systematický přehled a metaanalýza. Internal Medicine Journal, 45 (4), 436–440. doi: 10.1111 / imj.12682, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25827510
  6. Chen, Y., Lin, J., Yang, M., Xu, C.-W., Chen, B.-Z., Li, X.-J., ... Chen, G. (2017). Exprese a prognostické role fosfatázy-1 závislé na hořčíku u rakoviny žaludku. Evropský přehled pro lékařské a farmakologické studie, 21 (11), 2617–2625. Citováno z https://www.europeanreview.org/
  7. Dyckner, T. (1980). Sérum hořčíku při akutním infarktu myokardu. Vztah k arytmiím. Acta Medica Scandinavica, 207 (1), 59–66. doi: 10.1111 / j.0954-6820.1980.tb09676.x, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.0954-6820.1980.tb09676.x
  8. Facchinetti, F., Borella, P., Sances, G., Fioroni, L., Nappi, R.E., & Genazzani, A.R. (1991). Perorální hořčík úspěšně zmírňuje předmenstruační změny nálady. Porodnictví a gynekologie, 78 (2), 177–181. Citováno z https://journals.lww.com/greenjournal/pages/default.aspx
  9. Guerrero-Romero, F., Tamez-Perez, H., González-González, G., Salinas-Martínez, A., Montes-Villarreal, J., Treviño-Ortiz, J., & Rodríguez-Morán, M. ( 2004). Perorální doplnění hořčíku zlepšuje citlivost na inzulín u nediabetických subjektů s inzulínovou rezistencí. Dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná randomizovaná studie. Diabetes a metabolismus, 30 (3), 253–258. doi: 10,1016 / s1262-3636 (07) 70116-7, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15223977
  10. Kass, L., Weekes, J., & Carpenter, L. (2012). Účinek suplementace hořčíku na krevní tlak: metaanalýza. European Journal of Clinical Nutrition, 66 (4), 411–418. doi: 10.1038 / ejcn.2012.4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318649
  11. Kass, L. S., Skinner, P., & Poeira, F. (2013). Pilotní studie účinků suplementace hořčíku při vysokém a nízkém obvyklém příjmu hořčíku ve stravě na odpočinek a zotavení z aerobního a odporového cvičení a systolického krevního tlaku. Journal of sports science & medicine, 12 (1), 144–150. Citováno z https://www.jssm.org/
  12. Kim, Y.-S., Kim, K.-M., Lee, D.-J., Kim, B.-T., Park, S.-B., Cho, D.-Y.,… Joo , N.-S. (2011). Ženy s fibromyalgií mají při minerální analýze vlasů nižší hladinu vápníku, hořčíku, železa a manganu. Journal of Korean Medical Science, 26 (10), 1253. doi: 10.3346 / jkms.2011.26.10.1253, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22022174
  13. Lamontagne, C., Sewell, J. A., Vaillancourt, R. A., & Kuhzarani, C. A. (2012). Rychlé řešení chronické bolesti zad s glycinátem hořečnatým u pediatrického pacienta. Journal of Pain & Relief, 01 (01). doi: 10.4172 / 2167-0846.1000101, https://www.omicsonline.org/open-access/rapid-resolution-of-chronic-back-pain-s-magnesium-glycinate-in-a-pediatric-patient-2167-0846.1000101.php?aid=3932
  14. Laurant, P., Hayoz, D., Brunner, H. R. a Berthelot, A. (1999). Vliv nedostatku hořčíku na krevní tlak a mechanické vlastnosti krční karotidy. Hypertenze, 33 (5), 1105–1110. doi: 10.1161 / 01.hyp.35.5.1105, https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.hyp.33.5.1105
  15. Lee, S., Park, H., Son, S., Lee, C., Kim, I. a Kim, H. (2009). Účinky orálního doplňování hořčíku na citlivost na inzulín a krevní tlak u normo-magnezemických nediabetických korejských dospělých s nadváhou. Výživa, metabolismus a kardiovaskulární choroby, 19 (11), 781–788. doi: 10.1016 / j.numecd.2009.01.002, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19359148
  16. Mccarty, M. (1996). Doplňkové vaskulární ochranné účinky hořčíku a taurinu: Odůvodnění taurátu hořečnatého. Lékařské hypotézy, 46 (2), 89–100. doi: 10,1016 / s0306-9877 (96) 90007-9, https://europepmc.org/article/med/8692051
  17. Úřad doplňků stravy - hořčík. (2019, 11. října). Citováno 29. listopadu 2019, z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  18. Reffelmann, T., Ittermann, T., Dörr, M., Völzke, H., Reinthaler, M., Petersmann, A., & Felix, S. B. (2011). Nízké koncentrace hořčíku v séru předpovídají kardiovaskulární a mortalitu ze všech příčin. Ateroskleróza, 219 (1), 280–284. doi: 10.1016 / j.atheroskleróza.2011.05.038, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21703623
  19. Russell, I. J., Michalek, J. E., Flechas, J. D., & Abraham, G. E. (1995). The Journal of Rheumatology, 22 (5), 953–958. Citováno z http://www.jrheum.org/
  20. Shahrami, A., Assarzadegan, F., Hatamabadi, H. R., Asgarzadeh, M., Sarehbandi, B., & Asgarzadeh, S. (2015). Srovnání terapeutických účinků síranu hořečnatého vs. dexamethasonu / metoklopramidu na zmírnění akutní migrény. The Journal of Emergency Medicine, 48 (1), 69–76. doi: 10.1016 / j.jemermed.2014.06.055, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25278139
  21. Song, Y., He, K., Levitan, E. B., Manson, J. E., & Liu, S. (2006). Účinky orálního doplňování hořčíku na kontrolu glykemie u cukrovky typu 2: metaanalýza randomizovaných dvojitě zaslepených kontrolovaných studií. Diabetická medicína, 23 (10), 1050–1056. doi: 10.1111 / j.1464-5491.2006.01852.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16978367
  22. Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B.,… Ates, M. (2018). Časová osa (biologická dostupnost) sloučenin hořčíku v hodinách: Která sloučenina hořčíku funguje nejlépe? Biological Trace Element Research, 187 (1), 128–136. doi: 10.1007 / s12011-018-1351-9, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349
  23. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Dlouhodobá analýza HRV ukazuje snížení stresu při vstupu hořčíku. MMW Advances In Medicine, 158 (Suppl 6), 12-16. Citováno z https://link.springer.com/journal/15006
  24. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J.,… Kreider, R. B. (2004). Účinky doplňku aspartátu zinečnato-hořečnatého (ZMA) na tréninkové adaptace a ukazatele anabolismu a katabolismu. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1 (2). doi: 10.1186 / 1550-2783-1-2-12, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945
Vidět víc