Nízko glykemické potraviny: proč jsou důležité GI a možnosti

Nízko glykemické potraviny: proč jsou důležité GI a možnosti

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Co je to glykemický index?

Glykemický index (GI) je škála potravin, hodnocená od 0 do 100, na základě toho, jak jejich obsah sacharidů potenciálně ovlivňuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým GI se rychle vstřebávají a přeměňují se na glukózu, což způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Potraviny s nízkým GI se metabolizují pomaleji, což udržuje hladinu cukru v krvi rovnoměrnější.

Sacharidy jsou naším primárním zdrojem energie. Ale některé jsou kvalitnější než jiné. Potraviny s vysokým GI bývají vysoce zpracované a obsahují cukry a jednoduché škroby. Čisté bílkoviny a tuky nezískávají skóre GI, protože neobsahují sacharidy.

Životně důležité orgány

  • Znalost glykemického indexu potraviny je cenným nástrojem při léčbě cukrovky typu 1 i cukrovky typu 2. V některých případech může být užitečnější znát samostatnou hodnotu zvanou glykemická zátěž.
  • Glykemický index (GI) je škála potravin, hodnocená od 0 do 100, na základě toho, jak může jejich obsah sacharidů ovlivnit hladinu glukózy v krvi.
  • Obecně lze říci, že čím více je potravina zpracovaná, tím vyšší je její skóre glykemického indexu.
  • Kromě zvládnutí příznaků cukrovky může při hubnutí pomoci dieta s nízkým glykemickým indexem.

Znát hodnotu GI potraviny je základní nástroj v léčbě diabetu nebo prediabetes (Riccardi, 2008). Ještě cennější je glykemická zátěž (GL). GL je výstup vzorce, který kromě glykemického indexu dané potraviny zohledňuje také velikost porce potraviny.

Glykemická zátěž = GI / 100 vynásobená čistými gramy plánovaných sacharidů (čistý sacharid je celkový počet gramů sacharidů minus vláknina).

V mnoha případech je lepší věnovat pozornost glykemickému zatížení než věnovat pozornost glykemickému indexu. Například meloun má vysoký glykemický index, ale nízkou glykemickou zátěž, protože počet sacharidů, které jíte, je poměrně nízký.

reklama

Seznamte se s plností —Nástroj pro správu hmotnosti očištěný FDA

Plenity je léčba pouze na lékařský předpis. Pro bezpečné a správné použití přípravku Plenity se poraďte se zdravotnickým pracovníkem nebo se obraťte na Návod k použití .

Zjistit více

Proč jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem důležité pro stravovací plány s diabetem?

U cukrovky je nezbytné udržovat hladinu cukru v krvi stabilní pomocí zdravé výživy. Jíst potraviny, které mají nízký glykemický index, může být ve vašem plánu léčby cukrovky nesmírně užitečným nástrojem. Podle přezkoumání ze 14 studií zahrnujících 356 subjektů publikovaných v časopise Diabetes Care vědci zjistili, že konzumace stravy s nízkým GI se sníženým obsahem cukru v krvi měla malý, ale klinicky užitečný účinek (Brand-Miller, 2003).

Mějte však na paměti, že neexistuje žádná dieta vhodná pro všechny s cukrovkou. Vaše strava může také potřebovat zabývat se aspekty vašeho zdravotního stavu, včetně krevního tlaku, hmotnosti a hladin cholesterolu a triglyceridů. Poraďte se s lékařem o správném stravovacím plánu pro vás.

jak dosáhnout erekce s ed

Vlastnosti potravin s nízkým glykemickým indexem

Potraviny s nízkým glykemickým indexem mají obvykle následující atributy:

    • Jsou to celá jídla, minimálně zpracovaná nebo nezpracovaná. Obecně platí, že čím více je potravina zpracovaná, tím vyšší je její skóre glykemického indexu (i když existují výjimky). Během zpracování mohou být živiny odstraněny a nahrazeny přísadami, které mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi (například přidaný cukr nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy).
    • Obsahují celá zrna. Potraviny vyrobené z celých zrn mají tendenci mít vyšší obsah vlákniny a mají nižší obsah sacharidů než jednoduché škroby. Tráví se pomalu, takže se více plní a nezpůsobují hroty a pády krve.
    • Mají nízký obsah cukru. Udržování stabilní hladiny cukru v krvi závisí na nespotřebování příliš velkého množství cukru, ať už přirozeně se vyskytujícího nebo přidaného. Mnoho produktů, o kterých byste nečekali, že obsahují přidaný cukr, ano - od pšeničného chleba přes těstovinovou omáčku až po nízkotučný jogurt.

    Běžné potraviny na glykemickém indexu

    Podle Americká diabetická asociace , zde je několik příkladů, kdy potraviny odpovídají glykemickému indexu (ADA).

    Potraviny s nízkým GI (skóre 55 nebo méně)

    • 100% celozrnný celozrnný chléb nebo pumpernickel
    • Ovesné vločky (válcované nebo krájené na ocel), ovesné otruby, müsli
    • Těstoviny, převedená rýže, ječmen, bulgar
    • Sladké brambory, kukuřice, hrášek, luštěniny a čočka
    • Většina ovoce, neškrobová zelenina a mrkev

    Střední GI potraviny (56-69)

    • Žito, pita, celozrnný a celozrnný chléb
    • Rychlé oves
    • Divoká, basmati nebo hnědá rýže, kuskus
    • Zmrzlina

    Potraviny s vysokým GI (70 nebo více)

    • Bílý chléb a rohlíky
    • Zpracované snídaňové cereálie: Kukuřičné vločky, nafouknutá rýže, otruby, instantní ovesné vločky
    • Krátkodobá rýže, bílá rýže, rýže basmati, těstoviny, makarony a sýr ze směsi
    • Červenohnědé brambory, dýně
    • Preclíky, rýžové koláče, popcorn, slané krekry
    • Melouny a ananas

    Pět dobrých potravin s nízkým glykemickým indexem pro lidi s cukrovkou

    Mandle (skóre GI: 0)
    Tyto ořechy jsou vynikající volbou pro svačinu - s nulovým skóre glykemického indexu neovlivní hladinu cukru v krvi. Zároveň jsou bohaté na zdravé mononenasycené tuky a vlákninu, které zasycují, a omega-3 mastné kyseliny, které souvisejí se zdravím srdce, očí a mozku.

    Quinoa (GI skóre: 53)
    Toto ořechově chutnající zrno má vysoký obsah bílkovin a vlákniny, takže zpomalí trávení, udrží stabilní hladinu cukru v krvi a budete se cítit déle spokojeni. Udělejte to součástí vaší stravy s glykemickým indexem a použijte ji místo rýže jako přílohu nebo jako vydatný doplněk k salátům.

    Špenát (skóre GI:<1)
    Tato nutriční elektrárna má a skóre glykemického indexu téměř nulové , což znamená, že to neovlivní hladinu cukru v krvi. Zároveň má vysoký obsah vlákniny a může být mimořádně uspokojivým doplňkem jídla. Špenát má také vysoký obsah vitamínů A, C a K a je bohatý na antioxidanty; studie ukazují, že konzumace špenátu může snížit krevní tlak a chránit před rakovinou (Jovanovski, 2015).

    Avokádo (skóre GI:<15)
    Toto krémové ovoce je bohaté na zdravé tuky, vlákninu a draslík a jejich konzumace vám může pomoci zhubnout. Jedna studie zjistili, že lidé, kteří jedli avokádo s jídlem, se cítili významně spokojenější a méně pravděpodobně později jedli než ti, kteří avokádo neměli (Wien, 2013).

    Burákové máslo (GI skóre: 14)
    Stejně jako ořech, ze kterého je vyrobeno, obsahuje arašídové máslo zdravý tuk, který zpomalí trávení, spolu s dobrým množstvím vlákniny a bílkovin. Arašídy mají skóre glykemického indexu pouhých 14, takže se budete chtít ujistit, že vaše arašídové máslo je většinou arašídy, bez přidaného cukru nebo soli. Nezapomeňte tedy provést nějaké srovnávací nákupy a zkontrolovat nutriční štítky. Vyberte arašídové máslo, které má co nejméně ingrediencí, má nízký (nebo žádný) přidaný cukr a neobsahuje sladidla, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.

    Reference

    1. Americká diabetická asociace. (n.d.). Glykemický index a cukrovka. Citováno z https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes .
    2. Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Diéty s nízkým glykemickým indexem při léčbě cukrovky: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Péče o cukrovku , 26 (8), 2261–2267. doi: 10,2337 / diacare.26.8.2261, https://care.diabetesjournals.org/content/26/8/2261
    3. Jovanovski, E., Bosco, L., Khan, K., Au-Yeung, F., Ho, H., Zurbau, A.,… Vuksan, V. (2015). Vliv špenátu, zdroje vysoké hladiny dusičnanů v potravě, na arteriální tuhost a související hemodynamická opatření: randomizovaná, kontrolovaná studie u zdravých dospělých. Výzkum klinické výživy , 4 (3), 160. doi: 10,762 / cnr.2015.4.3.160, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834
    4. Riccardi, G., Rivellese, A. A. a Giacco, R. (2008). Úloha glykemického indexu a glykemické zátěže ve zdravém stavu, u prediabetes a při cukrovce. American Journal of Clinical Nutrition , 87 (1). doi: 10,1093 / ajcn / 87.1.269s, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175767
    5. Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). Randomizovaná zkřížená studie 3 × 3 k vyhodnocení účinku příjmu avokáda Hass na po požití sytost, hladinu glukózy a inzulínu a následný příjem energie u dospělých s nadváhou. Výživový deník , 12 (1). doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738
    Vidět víc