Přerušovaný půst - porozumění potenciálním výhodám a vedlejším účinkům

Přerušovaný půst - porozumění potenciálním výhodám a vedlejším účinkům

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Většina diety zdůrazňuje, co byste měli jíst; přerušovaný půst se zaměřuje na to, kdy byste měli jíst. Přerušovaný půst staví na myšlence, že pokud omezíte čas strávený jídlem, existuje velká šance, že budete jíst méně; jinými slovy vy snížit svůj celkový příjem kalorií (Zubryzcki, 2018). V přerušovaném půstu vaše stravovací cykly cyklují mezi jídlem a nejedením po určité časové období. Všechny vaše kalorie jsou spotřebovány během definovaného časového rámce; přerušovaný půst neurčuje, jaké druhy potravin jsou povoleny. Mnoho kultur a náboženství používalo půst z duchovních i zdravotních důvodů a uznává zdravotní výhody půstu; půst sahá nejen do starověkých civilizací, jako jsou staří Řekové, ale také do našich předků lovců a sběračů.



Životně důležité orgány

  • Přerušovaný půst využívá proces střídání období půstu a konzumace oken; třemi nejoblíbenějšími formami jsou půst střídaného dne, pravidelný půst (5: 2) a půst s časovým omezením (metoda Leangains).
  • Při střídavém půstu se postíte každý druhý den, po kterém následuje normální den stravování (jíst-zastavit-jíst).
  • Pravidelná metoda hladovění nebo 5: 2 podporuje dva rychlé dny v týdnu, přičemž zbývajících pět dní jsou dny pravidelného krmení.
  • Nejběžnější formou časově omezeného hladovění je půst po dobu 16 hodin, po kterém následuje 8hodinové stravovací období.
  • Potenciální výhody přerušovaného hladovění zahrnují úbytek hmotnosti a další metabolické přínosy pro zdraví.

Jak probíhá přerušovaný půst?

Jednou z výhod přerušovaného půstu je, že jej můžete upravit podle své rutiny a existuje několik protokolů o půstu. Tři nejoblíbenější formy přerušovaného půstu jsou půst střídavého dne, pravidelný půst a časově omezený půst.

  • Alternativní den půstu zahrnuje střídání mezi 24hodinovými dny normálního stravování a 24hodinovými dny půstu. V půstních dnech nemůžete jíst vůbec nic nebo jíst velmi málo, kolem 500 kalorií. Někteří lidé to označují jako metodu Eat-Stop-Eat.
  • Periodický půst využívá období celodenního půstu. Oblíbeným příkladem je dieta 5: 2, kdy se postíte dva dny v týdnu (obvykle ne po sobě jdoucí dny) a zbývajících pět dní budete normálně jíst. Opět v půstu můžete postit úplně nebo můžete mít velmi nízkokalorický příjem přibližně 500 kalorií.
  • Časově omezené krmení omezuje příjem kalorií na konkrétní stravovací okno. Nejběžnějším způsobem je jíst pouze během 8hodinového okna. Například můžete mít první jídlo v 11 hodin a poslední jídlo dokončit v 19 hodin. Tomu se také říká přerušovaný půst 16: 8 (nebo metoda Leangains), kdy máte 16hodinový půst následovaný všemi jídly v 8hodinovém stravovacím okně.

Ať už si zvolíte půst druhého dne, půstový plán 5: 2, nebo metodu Leangains, důležité je držet se ho. Najděte plán, který odpovídá vašemu životnímu stylu, abyste zvýšili své šance na hubnutí.

reklama



Seznamte se s plností —Nástroj pro správu hmotnosti očištěný FDA

Plenity je léčba pouze na lékařský předpis. Pro bezpečné a správné použití přípravku Plenity se poraďte se zdravotnickým pracovníkem nebo se obraťte na Návod k použití .

Zjistěte více

Jaké jsou výhody přerušovaného půstu pro zdraví?

Přerušovaný půst se používá hlavně k podpoře hubnutí a existuje několik důvodů, proč vám může pomoci. Za prvé tím, že snižuje množství času, které musíte jíst, snižuje počet kalorií, které nakonec spotřebujete - za předpokladu, že jíte zdravá jídla během nepříznivých období. Ukázalo se, že snížení kalorického příjmu, bez ohledu na metodu, pomáhá lidem zhubnout, krátkodobě i dlouhodobě. Další teorie, proč přerušovaný půst funguje, spočívá v tom, že půst spouští změny ve vašem metabolismu. Lidé, kteří se postí 12–24 hodin, mohou vidět a > 20% pokles glukózy v krvi – Primární zdroj energie pro většinu těla (Freire, 2020). Tento pokles způsobí, že vaše tělo přejít na odbourávání tuku k získání potřebné energie (Freire, 2020). Studie ukazují že průměrný úbytek hmotnosti u dospělých klasifikovaných jako obézní nebo obézní se pohybuje mezi přibližně 4–10% během přerušovaného období 4–24 týdnů nalačno (Freire, 2020). Přerušovaný půst však propaguje stejné množství hubnutí v dlouhodobém horizontu jako pravidelné diety s omezením kalorií nebo konvenční diety na hubnutí (Rynders, 2019).



Mezi další hlášené přínosy přerušovaného hladovění pro zdraví patří snížený krevní tlak, ztráta tělesného tuku, nižší hladina cukru v krvi a inzulínu, snížený cholesterol a snížený zánět. Je jich však více studie u hlodavců než u lidí vykazujících tyto výhody (Rynders, 2019). Ve studiích u lidí , přerušovaný půst nesnižuje tyto rizikové faktory významně více než diety s omezeným příjmem kalorií při hubnutí (Freire, 2020). Nejdůležitější věcí, pokud jde o všechny tyto rizikové faktory, je to, že hubnete, a ne nutně to, jak to děláte. A konečně, některé studie na hlodavcích naznačují, že přerušovaný půst nám může pomoci žít déle a bojovat proti rakovině, ale v těchto oblastech existuje omezený výzkum. K lepšímu pochopení přerušovaného půstu a jeho potenciálních výhod je zapotřebí více dlouhodobých studií na lidech.

Jaká jsou potenciální rizika přerušovaného půstu?

Celkově se občasné hladování jeví jako bezpečná volba pro hubnutí. Než začnete s jakýmkoli plánem hubnutí, měli byste si promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče. Některé vedlejší účinky, které jsou obvykle dočasné, zahrnují únavu, bolesti hlavy, zácpu, špatný dech, potíže se soustředěním a podrážděnost; k nim došlo v<20% of people in klinické testy (Cioffi, 2018). Přerušovaný půst se zdá být pro dospělé bezpečné ale mohou být škodlivé pro děti, starší lidi nebo lidi s podváhou. Těhotné ženy, kojící ženy nebo osoby s poruchami příjmu potravy v anamnéze by se také neměly zapojit do přerušovaného hladovění bez konzultace s poskytovatelem zdravotní péče (Freire, 2020).

Závěrem…

Ztráta hmotnosti je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro zlepšení svého zdraví, zvláště pokud máte v současné době diagnostikovanou nadváhu nebo obezitu. Dokonce i 5-10% úbytek hmotnosti může snížit riziko srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, cukrovky typu 2, vysokého cholesterolu. Poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo odborníkem na výživu, abyste zjistili, zda je přerušovaný půst pro vás vhodný.

Reference

  1. Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L. a kol. (2018). Přerušované versus nepřetržité energetické omezení hubnutí a kardiometabolické výsledky: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Journal of Translational Medicine, 16 (1), 371–386. doi: 10,1186 / s12967-018-1748-4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30583725
  2. Freire, R. (2020). Vědecké důkazy o dietách pro hubnutí: Různé složení makroživin, přerušovaný půst a populární diety. Výživa, 69, 110549. doi: 10,1016 / j.nut.2019.07.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701
  3. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Efektivita přerušovaného hladovění a časově omezeného krmení ve srovnání s nepřetržitým omezením energie při hubnutí. Živiny, 11 (10), 2442. doi: 10,3390 / nu11102442, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614992
  4. Zubrzycki, A., Cierpka-Kmiec, K., Kmiec, Z., & Wronska, A. (2018). Úloha nízkokalorických diet a přerušovaného hladovění při léčbě obezity a cukrovky 2. typu. Journal of Physiology and Pharmacology, 69 (5), 663–683. doi: 10.26402 / jpp.2018.5.02, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30683819
Vidět víc