Jak dlouho trvá hubnutí?

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.



Pokud se snažíte zhubnout, vězte, že nejste sami. Téměř polovina dospělých Američanů se snaží zhubnout za rok (Santos, 2017). Není překvapením, že průmysl hubnutí každoročně vydělává spoustu peněz. Existují pilulky, bylinky, čistí, detoxikační látky , tukové diety a libovolný počet možností hubnutí - některé s nereálnými tvrzeními. Jak dlouho však zhubnutí skutečně trvá?

reklama



Seznamte se s plností —Nástroj pro správu hmotnosti očištěný FDA

výhody týdenní ejakulace

Plenity je léčba pouze na lékařský předpis. Pro bezpečné a správné použití přípravku Plenity se poraďte se zdravotnickým pracovníkem nebo se obraťte na Návod k použití .



Zjistěte více

Co je potřeba ke zhubnutí

Většina odborníků naznačuje, že a zdravé hubnutí Program by se měl snažit pomoci vám zhubnout přibližně 1–2 libry týdně (NIH, 2020). Kolik času to zabere, bude záviset nejen na množství váhy, které chcete zhubnout, ale také na několika dalších faktory jako pohlaví, věk, zdravotní problémy, léky atd. (Turer, 2015). Abychom vám pomohli pochopit, jak dlouho bude vaše cesta ke snížení hmotnosti trvat, promluvme si o tom, jak vaše tělo hubne.

Metabolická rychlost

Základní princip hubnutí spočívá v tom, že při hubnutí musíte přijímat méně kalorií, než vaše tělo denně používá, což se také označuje jako kalorický deficit. To dává smysl, když přemýšlíte o opaku - pokud budete jíst více kalorií, než spálíte, přibude na váze.



Pravděpodobně jste obeznámeni s kalorií v jídle, ale co kalorie, které vaše tělo spálí za den? Můžete měřit kalorie v jídle tím, že víte, co je v jídle, ale je o něco těžší předpovědět, kolik kalorií vaše tělo používá, protože ve hře je tolik faktorů, jako je pohlaví, úroveň aktivity atd.

Věděli jste, že vaše tělo spaluje energii jen tím, že je naživu? Dýchání, čerpání krve do a ze srdce atd. - tyto akce spálí určitý počet kalorií, aniž byste se o to vůbec pokusili.



Tomu se říká klidový nebo bazální metabolismus. Klidová rychlost metabolismu odpovídá 60% z celkové energie používáte každý den. Zbývající energie pohání vaši fyzickou aktivitu a trávení a vstřebávání potravy (Popson, 2020).

Vaše klidová rychlost metabolismu zůstává relativně konstantní, ale u každé osoby se může lišit. Ženy mají tendenci mít nižší klidovou rychlost metabolismu než muži (Popson, 2020). Genetika může také hrát roli při určování klidové rychlosti metabolismu, stejně jako tendence k přibírání na váze nebo obezita (Manini, 2011; Bahrainian, 2017).



Co jiného ovlivňuje hubnutí

I když je váš metabolismus důležitou součástí hubnutí, není to všechno; jiný faktory hrají také roli, včetně stravy, cvičení, věku atd. (Anthanont, 2016).

Extrémní diety na hubnutí: držte se od nich dál

6 minut čtení

Strava

Neexistuje žádná magie strava což zaručuje trvalou ztrátu hmotnosti. Všechno se odvíjí od stejného základního principu - musíte spálit více kalorií, než jíte. Vaše strava by měla zahrnovat potřebné živiny a snižovat kalorie, pokud tomu tak není restriktivní že je pro vás příliš těžké se toho držet (Rynders, 2019). Mezi oblíbené možnosti stravování patří přerušované hladovění, ketogenní diety a meditteranská strava.

  • Přerušovaný půst. Tato strategie diety zahrnuje přepínání mezi jídlem a půstem a omezuje stravovací okna na určitou dobu. Přerušovaný půst funguje na hubnutí, protože vám pomáhá omezit kalorie. Není to nutně nic lepšího než jiné diety, které snižují váš denní kalorický příjem, ale je to pohodlná volba pro mnoho lidí (Rynders, 2019).
  • Ketogenní strava. Tento stravovací plán, známý také jako keto dieta, vás povzbuzuje k tomu, abyste jedli primárně tuky, některé bílkoviny a omezovali příjem sacharidů; toto je jedna z několika nízkosacharidových diet. Keto diety mohou pomoci při hubnutí na základě teorie, do které můžete své tělo donutit ketóza , kde místo sacharidů spalujete tuky na energii. Mnoho lidí se těžko drží tohoto typu stravy, protože je tak omezující (Abassi, 2018).
  • Středomořská strava. Tato strava je založena na stravovacích návycích lidí žijících ve Španělsku, Řecku, Itálii a sousedních zemích. Omezuje červené maso a podporuje ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, mořské plody, libové maso a mononenasycené tuky, jako je olivový olej. Nějaký studie naznačují, že Středomořská strava pomáhá vám zhubnout více než nízkotučné diety. Množství ztracené hmotnosti je však přibližně stejné jako u jiných podobných diet (Mancini, 2016).

Cvičení

Zapojení cvičení zvyšuje počet kalorií, které vaše tělo spaluje, a pomáhá při hubnutí - ztrácíte více váhy s dietou a cvičením než jen samotné diety (Johns, 2014).

Cvičení však není jen na hubnutí; také zlepšuje vaše celkové zdraví a wellness. Aktuální fyzická aktivita pokyny Doporučte, aby průměrný dospělý vykonával 150–300 minut mírného cvičení nebo kardio (jako rychlá chůze) týdně. Přidání tréninku na odpor může také pomoci zvýšit svalovou hmotu (HHS, 2018).

NEAT (nebo termogeneze aktivity bez cvičení ) je další způsob, jak můžete zvýšit svou aktivitu. NEAT označuje kalorie, které spalujete jednoduchými pohyby, jako je vrtění, zpěv, úklid a další činnosti každodenního života. Pomocí NEAT můžete spálit až 350 kalorií denně (Chung, 2018).

Cvičení na hubnutí - stejně účinné jako zdravá strava?

14 minut čtení

Stáří

S přibývajícím věkem je pro některé lidi těžší zhubnout. Nevíme přesně proč, zejména proto, že se to může u jednotlivých lidí lišit. Data naznačují, že vaše metabolismus a klidová rychlost metabolismu s věkem však klesá, takže to může hrát určitou roli (McMurray, 2014; St-Onge, 2010).

Stárnutí má také tendenci měnit složení těla; lidé často časem ztrácejí svalovou hmotu a zvyšují tělesný tuk (St-Onge, 2010). Jiné studie to však ukazují starší lidé s vyšší počáteční hmotností mají tendenci hubnout více než mladší lidé se stejnou dietou. Může to být proto, že starší lidé mohou být více motivovaní a držet se dlouhodobého programu (Finkler, 2012). A konečně některé výzkum naznačuje, že věk nehraje roli při udržování váhy (Varkevissar, 2019).

Sex

Jak již bylo zmíněno dříve, klidová metabolická rychlost ženy má tendenci být nižší než u jejího mužského protějšku (Popson, 2020). To může částečně vysvětlit, proč se zdá, že muži ztrácejí váhu rychleji než ženy. Ale stejně jako všechno ostatní, pokud jde o hubnutí, odpověď není tak jednoduchá.

Ženy se také musí vypořádat hormonální změny, jako jsou menstruační cykly, těhotenství a menopauza. Těhotenství může změnit distribuci tuku a zvýšit množství tuku, který se hromadí kolem vašeho břicha. Menopauza může vyvolat trvalé zvýšení hmotnosti v důsledku kombinace stárnutí a ztráty normální produkce hormonů vaječníků (Perreault, 2019).

myslí si kluci o dívce, která se jim sexuálně líbí

Spát

Lidé s narušeným spánkem jsou na vyšší riziko pro rozvoj obezity nebo jiných problémů souvisejících s nadváhou (Medic, 2017). Nedostatek spánku může vést k nadměrnému stravování a potížím s hubnutím (Perreault, 2019). Jeden studie zjistili, že nedostatek spánku zvyšuje vaši chuť k jídlu, zejména u kalorických potravin s vysokým obsahem sacharidů (Greer, 2013).

6 lékařských tipů pro lepší spánek

6 minut čtení

Stres

Když máte vysokou hladinu stresu, může to způsobit zmatek na vašem těle. Zdá se také, že hraje roli při hubnutí. Studie ukázaly, že se zvýšil stres vede k přibírání na váze a hubnutí je náročnější. Stres může také zvýšit vaši chuť na vysoce kalorické pohodlné jídlo, jako je ta půllitr zmrzliny (Sinha, 2018).

Zdravotní podmínky

Několik zdravotních stavů může ztrátu hmotnosti ztížit nebo trvat déle, včetně (Perreault, 2019):

  • Problémy se štítnou žlázou
  • Dysfunkce hypofýzy
  • Cushingův syndrom
  • Hormonální změny u žen (PCOS, menopauza, těhotenství)

Léky

Přírůstek hmotnosti a potíže s hubnutím jsou častým vedlejším účinkem u několika typů léků, jako jsou kortikosteroidy, antipsychotika a antidepresiva, mimo jiné (Turer, 2015). Pokud máte podezření, že některý z těchto léků zpomaluje rychlost hubnutí, poraďte se o možnostech s lékařem.

Léky, které způsobují vypadávání vlasů: alopecie vyvolaná léky

5 minut čtení

Co se stane, když zhubnete příliš rychle?

Jak již bylo zmíněno dříve, většina odborníků doporučuje hubnout ne více než 1–2 libry týdně, a je k tomu dobrý důvod. Pokud zhubnete příliš rychle, riskujete, že se u vás objeví jak nepříjemné, tak závažné příznaky zdravotní problémy , jako například (Joshi, 2018):

  • Žlučové kameny
  • Dehydratace
  • Podvýživa
  • Bolesti hlavy
  • Únava
  • Podrážděnost
  • Menstruační změny

Tipy pro úspěšné hubnutí

Přemýšlejte o hubnutí jako o cestě. Budou vzestupy a pády, časy, kdy se budete cítit zmocněni, a další, kdy se budete chtít vzdát. Nenechte se však odradit. Použijte důvody, pro které jste zahájili tuto cestu hubnutí udržet si motivaci . A pokud spadnete z vozu, není třeba říkat, že to skončí. Stačí se zvednout a začít znovu. Rozvíjíte zdravé návyky, které můžete nosit po zbytek svého života.

Někteří lidé na začátku rychle zhubnou, obvykle váha vody, a pak se zdá, že se věci zpomalují nebo stagnují. To nutně neznamená, že váš plán hubnutí nefunguje. Je normální, že se vaše tělesná hmotnost vyrovná, takže se nevzdávejte. Dlouhodobé hubnutí, tedy váha, kterou zhubnete a ve které se budete držet dál, může u některých lidí trvat rok i déle.

Můžete si pomoci uspět vlastní monitorování nebo sledování vašich potravin, vážení, příjmu kalorií atd. (Goldstein, 2019). Když se budete zodpovídat, povzbudí vás to, abyste při hubnutí zůstali na správné cestě a doufejme, že v dlouhodobém horizontu to udržíte (Varkevissar, 2019).

Neváhejte požádat o pomoc. Před zahájením plánu hubnutí vyhledejte lékařskou pomoc od svého poskytovatele zdravotní péče. Získejte pomoc odborníka na výživu nebo registrovaného dietetika, osobního trenéra atd. Hledání podpůrné skupiny vám pomůže uvědomit si, že na této cestě nejste sami.

Reference

  1. Abbasi, J. (2018). Zájem o ketogenní dietu roste při hubnutí a cukrovce 2. typu. JAMA, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29340675/
  2. Bahreynian M, Qorbani M, Khaniabadi BM a kol. (2017). Sdružení mezi obezitou a hmotností rodičů u dětí a dospívajících. Journal of Clinical Research in Pediatric Endocrinology, 9 (2): 111-117. doi: 10,4274 / jcrpe.3790. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28008863/
  3. Finkler, E., Heymsfield, S. B., & St-Onge, M. P. (2012). Rychlost hubnutí lze předpovědět podle charakteristik pacienta a intervenčních strategií. Věstník Akademie výživy a dietetiky, 112 (1), 75–80. doi: 10.1016 / j.jada.2011.08.034. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22717178/
  4. Goldstein, S. P., Goldstein, C. M., Bond, D. S., Raynor, H. A., Wing, R. R., & Thomas, J. G. (2019). Asociace mezi sebekontrolou a změnou hmotnosti v intervenčních úbytcích hmotnosti. Psychologie zdraví: oficiální časopis Divize psychologie zdraví, Americká psychologická asociace, 38 (12), 1128–1136. doi: 10,1037 / hea0000800. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6861632/
  5. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. (2013). Dopad deprivace spánku na touhu po jídle v lidském mozku. Přírodní komunikace, 4 : 2259. doi: 10,1038 / ncomms3259. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23922121/
  6. Hall, K. D. a Kahan, S. (2018). Udržování zhubnuté hmotnosti a dlouhodobé zvládání obezity. Lékařské kliniky Severní Ameriky, 102 (1), 183–197. doi: 10.1016 / j.mcna.2017.08.012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/
  7. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P., & Behavioral Weight Management Review Group (2014). Intervence týkající se diety nebo cvičení vs. kombinované programy pro regulaci hmotnosti na základě chování: systematický přehled a metaanalýza přímých srovnání. Časopis Akademie výživy a dietetiky, 114 (10), 1557–1568. doi: 10.1016 / j.jand.2014.07.005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
  8. Joshi, S., & Mohan, V. (2018). Výhody a nevýhody některých populárních extrémních diet na hubnutí. Indický deník lékařského výzkumu, 148 (5), 642–647. doi: 10,4103 / ijmr.IJMR_1793_18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30666989/
  9. Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Systematický přehled středomořské stravy pro dlouhodobé hubnutí. American Journal of Medicine, 129 (4), 407–415. doi: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
  10. Manini, TM, Patel, KV, Bauer, DC, Ziv, E., Schoeller, DA, Mackey, DC, Li, R., Newman, AB, Nalls, M., Zmuda, JM, Harris, TB, & Health, Studie stárnutí a složení těla (2011). Evropský původ a klidová rychlost metabolismu u starších afroameričanů. Evropský deník klinické výživy, 65 (6), 663–667. doi: 10.1038 / ejcn.2011.22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915864/
  11. McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J. a McCurdy, T. (2014). Zkoumání variací klidové rychlosti metabolismu dospělých: perspektiva veřejného zdraví. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 46 (7), 1352-1358. doi: 10,1249 / MSS.0000000000000232. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
  12. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Krátkodobé a dlouhodobé zdravotní důsledky narušení spánku. Příroda a věda o spánku, 9 , 151–161. doi: 10,2147 / NSS.S134864. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
  13. Perreault, L. (2019). Obezita u dospělých: Etiologie a rizikové faktory. Pi-Sunyer, F.X. a Kunins, L. (Eds.). UpToDate. Citováno dne 9. března 2021 z https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-etiology-and-risk-factors
  14. Popson MS, Dimri M, Borger J. Biochemistry, Heat and Calories. (2020 srpen). In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 - leden Dostupný z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538294/
  15. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Efektivita přerušovaného hladovění a časově omezeného krmení ve srovnání s nepřetržitým omezením energie při hubnutí. Živiny, 11 (10), 2442. doi: 10,3390 / nu11102442. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
  16. Santos, I., Sniehotta, F. F., Marques, M. M., Carraça, E. V. a Teixeira, P. J. (2017). Prevalence pokusů o kontrolu tělesné hmotnosti u dospělých: systematický přehled a metaanalýza. Recenze na obezitu: oficiální časopis Mezinárodní asociace pro studium obezity, 18 (1), 32–50. doi: 10.1111/obr.12466. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5215364/
  17. Sinha R. (2018). Role závislosti a stresové neurobiologie na příjmu potravy a obezitě. Biologická psychologie, 131 , 5–13. doi: 10.1016 / j.biopsycho.2017.05.001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784832/
  18. St-Onge MP, Gallagher D. (2010) Složení těla se mění se stárnutím: příčina nebo výsledek změn metabolické rychlosti a oxidace makroživin? Výživa. 26. února (2): 152-5. doi: 10.1016 / j.nut.2009.07.004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20004080/
  19. Turer C. B. (2015). Nástroje pro úspěšnou správu hmotnosti v primární péči. Americký časopis lékařských věd, 350 (6), 485–497. doi: 10.1097 / MAJ.0000000000000530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26218666/
  20. Varkevisser, R., van Stralen, M. M., Kroeze, W., Ket, J., & Steenhuis, I. (2019). Determinanty udržování úbytku hmotnosti: systematický přehled. Recenze na obezitu: oficiální žurnál Mezinárodní asociace pro studium obezity, 20 (2), 171–211. doi: 10.1111/obr.12772. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7416131/
Vidět víc