Jak si vybrat multivitaminovou tabletu

Jak si vybrat multivitaminovou tabletu

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

dělá vás Viagra větší nebo prostě tvrdší

Co když si můžete vzít jednu pilulku a získat všechny vitamíny a minerály, které potřebujete? To je obecná myšlenka, která stojí za každodenními multivitamíny - pilulka na jeden den, která vám pomůže překonat případný nedostatek vitamínů ve vaší stravě. Zní to jako sen, ale o tom, zda se multivitaminy oplatí užívat, se vedly určité diskuse. O co jde? Měli byste brát denně multi?



V tomto článku se budeme zabývat výhodami a nevýhodami užívání multivitaminu, které složky jsou nejdůležitější v denní spotřebě, na které byste si měli dávat pozor, a další vitamíny, které je třeba vzít v úvahu. Pojďme se ponořit.

Životně důležité orgány

  • Výzkum multivitaminů je smíšený. Mnoho studií ukazuje, že multivitamíny jsou bezpečné s možnými výhodami, zatímco někteří vědci zdůrazňují jejich potenciální rizika nebo nedostatek důkazů.
  • Celkově lze říci, že s určitými opatřeními jsou multivitamíny pravděpodobně bezpečné a mohou zlepšit určité oblasti zdraví, včetně nálady, energie a neurologických funkcí.
  • Nejdůležitějšími vitamíny a minerály, které je třeba v multivitaminu denně hledat, jsou vitamíny D a B12, kyselina listová a hořčík.
  • Buďte opatrní, pokud jde o hladinu vitamínů A a K, vápníku, hořčíku a železa obsažených ve vašem multivitaminu.

Měli byste užívat denně multivitaminovou tabletu?

Výzkum je trochu smíšený, ale zdá se, že většina studií ukazuje, že multivitamíny jsou obecně bezpečné (s určitými opatřeními) a mohou mít skutečné výhody. V ideálním světě bychom z potravy, kterou jíme, dostali všechny vitamíny a minerály, které potřebujeme. Ve Spojených státech má většina z nás hojný přístup k jídlu, přesto mnoho z nás nejí stravu bohatou na živiny, kterou bychom pravděpodobně měli. Nedostatky vitamínů - ano, dokonce i zde v USA - jsou zcela běžné, takže dobrý multivitamin může být užitečný ( Bird, 2017 ).

Multivitamíny se dodávají v různých formách, včetně tablet, tobolek, gelových víček a dokonce i žvýkacích gumovitých vitamínů.



reklama

Roman Daily - multivitamin pro muže

Náš tým interních lékařů vytvořil Roman Daily, aby se zaměřil na běžné mezery ve výživě u mužů s vědecky podloženými přísadami a dávkami.



Zjistit více

Zde jsou některé možné výhody užívání kompletního multivitaminu:

  • Jedna studie ukázala, že užívání denního multivitaminu může zlepšit náladu spolu s určitými markery v krvi (jmenovitě aminokyselinou zvanou homocystein) ( Bílá, 2015 ).
  • Další studie ukázala slibné účinky multivitaminů na energii a výkon při cvičení ( Dodd, 2020 ).
  • Existují důkazy, že multivitamíny mohou být užitečné zejména u starších dospělých (ve věku nad 50 let) při potlačování anémie z nedostatku železa a neurologického poškození. Multivitamíny, které obsahují železo, kyselinu listovou, vitamin B12 a vitamin D, mohou pomoci v boji proti kostním chorobám ( Ward, 2014 ).

Ne všichni vědci však vidí multivitamíny v tak růžovém světle. Jedna skupina vědců varuje před užíváním multivitaminů s vysokými dávkami určitých vitamínů a minerálů ( Hamishehkar, 2016 ). (Jedná se o platné obavy, kterým se budeme věnovat v další části). Zdá se, že existuje shoda, že multivitamíny nemají velký vliv na zdraví srdce ( Kim 2018 ). A zatímco lidé, kteří užívají multivitamíny, mají tendenci se považovat za zdravější než průměr, nemusí to nutně souviset se zlepšenými zdravotními výsledky ( Paranjpe, 2020 ).

měli byste na rty popálit

Sečteno a podtrženo? Pokud jste opatrní, které multivitamíny užíváte, je pravděpodobné, že budou bezpečné a mohou být prospěšné pro vaše zdraví a wellness. Jen neočekávejte, že budou uzdravením.

Co byste měli hledat v multivitaminu?

Ne všechny multivitamíny jsou stvořeny stejně. Než se rozběhnete do drogerie a koupíte si první multivitaminový / multiminerální doplněk, který uchopíte z police, věnujte pár minut tomu, abyste se dozvěděli, co hledat v multivitaminu. To zahrnuje, které ingredience jsou nejdůležitější, a také, na které ingredience si musíte dávat pozor ve vysokých dávkách.

Nejlepší multivitamin pro muže nad 50 let

6 minut čtení

Nejdůležitější multivitaminové přísady

Většina multivitaminů bude mít spoustu přísad, ale více nemusí být nutně lepší, pokud jde o vitamíny a minerály. Následující vitamíny a minerály jsou pravděpodobně nejdůležitější složkou multivitaminu, protože mají nejlepší důkaz:

  • Vitamin D3 —Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí (a možná i pro další zdravotní výsledky). I když bychom měli být schopni přijímat všechny naše denní potřeby vitaminu D ze slunce a stravy, nedostatek vitaminu D je běžný, zejména u starších dospělých. Obecně se doporučuje 600 IU denně pro dospělé, přičemž u lidí starších 75 let se toto doporučení zvyšuje až na 800 IU denně ( Vývar, 2017 ). Některé multivitamíny obsahují místo D3 vitamin D2. Vitamin D2 funguje dobře, ale D3 je obecně účinnější, takže je lepší hledat multiplikátor s D3 ( Logan, 2013 ).
  • Vitamin B12 (kobalamin) —Vitamin B12 je důležitý pro mnoho oblastí zdraví, včetně pomoci tělu vytvářet červené krvinky a usnadňovat neurologické funkce. Nedostatek vitaminu B12 je zvláště častý u starších dospělých a vegetariánů / veganů (protože jedním z přírodních zdrojů vitaminu B12 je maso) ( Bird, 2017 ). Lidé, kteří užívají metformin, jsou také vystaveni určitému riziku vzniku nedostatku vitaminu B12, který lze napravit suplementací ( Yang, 2019 ). Doporučený denní příjem je 2,4 mcg ( Ward, 2014 ).
  • Kyselina listová (folát) —Kyselina listová je další vitamin B, který je obzvláště důležitý pro ženy, které mohou otěhotnět, protože folát je nezbytný pro normální vývoj mozku plodu. Pro ženy, které mohou otěhotnět, je doporučená denní dávka 400–800 mcg. Pro všechny ostatní stačí 240 mcg denně ( Merrell, 2020 ).
  • Hořčík —Odhaduje se, že dvě třetiny dospělých v západních zemích mají nedostatek hořčíku. Hořčík hraje velkou roli v mnoha zdravotních procesech, mimo jiné včetně deprese, migrény, svalových křečí, astmatu a zdraví kostí. Doporučuje se, aby dospělí muži konzumovali 400–420 mg hořčíku denně, zatímco ženy by měly konzumovat 310–320 mg denně ( Schwalfenberg, 2017 ).

Doporučujeme pečlivě se podívat na svůj multivitaminový štítek, abyste se ujistili, že obsahuje doporučenou hladinu těchto vitamínů a minerálů. Pokud ne, můžete si podle potřeby vzít pro tyto přísady samostatný samostatný doplněk.

Složky, na které si dávejte pozor

Jedním z možných nebezpečí užívání multivitaminu bez pečlivého sledování štítku je, že některé multivitamíny obsahují extrémně vysoké hladiny určitých vitamínů a minerálů. Některé specifické vitamíny a minerály mohou být ve vysokých dávkách toxické, proto je důležité dodržovat doporučené denní dávky těchto složek. Pamatujte, že vaše doporučená denní dávka (RDA) pro vitamíny a minerály zahrnuje jak to, co konzumujete jídlem, tak doplňováním.

  • Vitamin A —Vitamin A je důležitý pro zdraví, ale ve vysokých dávkách může mít škodlivé účinky. Je spojován s úbytkem kostní hmoty a je to také teratogenní léčivo, což znamená, že může způsobit vrozené vady. Některé multivitamíny také obsahují beta-karoten, který se v těle může přeměnit na vitamin A. U kuřáků může beta karoten zvyšovat riziko rakoviny plic. Ujistěte se, že váš multivitamin nepřekračuje RDA pro vitamin A - 700 mcg pro ženy a 900 mcg pro muže ( Hamishehkar, 2016 ).
  • Vápník —Všichni víme, že vápník je důležitý pro zdraví kostí (pamatujte na ty staré reklamy na mléko). Ve vysokých dávkách však může vápník způsobit gastrointestinální vedlejší účinky, jako je zácpa, průjem a bolest žaludku. Souvisí to také se zvýšeným rizikem ledvinových kamenů u postmenopauzálních žen. Dodržujte denní RDA 1 000 mg vápníku denně (včetně toho, co jíte) ( Li, 2018 ).
  • Hořčík —Ačkoliv je hořčík také na našem seznamu nejdůležitějších minerálů, je důležité dodržovat doporučený denní příjem. Nadměrné dávky hořčíku mohou mít za následek průjem, závratě, svalovou slabost a další příznaky. Zkontrolujte, zda váš multivitamin nepřekračuje RDA pro hořčík 400–420 mg denně u mužů a 310–320 mg denně u žen (a mírně vyšší u těhotných nebo kojících žen) ( Schwalfenberg, 2017 ).
  • Vitamin K. - Vitamin K může být u některých lidí kontraindikován. Zejména pokud užíváte léky na ředění krve (jako je warfarin) nebo máte onemocnění ledvin, nezapomeňte se svým poskytovatelem zdravotní péče poradit o jakémkoli multivitaminu dříve, než jej začnete užívat, abyste se ujistili, že obsah vitaminu K je pro vás bezpečný ( Imbrescia, 2020 ). Každopádně nepotřebujete mnoho vitaminu K. 90–120 mcg denně je pro většinu lidí dostačující ( Ward, 2014 ).
  • Žehlička —Železo je součástí mnoha multivitaminů, které mohou být užitečné pro menstruující nebo těhotné ženy nebo pro seniory (u všech existuje riziko anémie z nedostatku železa). Pravděpodobně to pro většinu mužů není nutné, ledaže by existoval konkrétní důvod domnívat se, že to potřebují. Například vegetariáni jsou vystaveni vyššímu riziku vzniku nedostatku železa, takže u mužů, kteří jsou vegetariány, by si měli nechat zkontrolovat hladinu železa. Pokud mají nedostatek, může pomoci doplněk železa ( Nguyen, 2020 ).

Obecně platí, že při užívání multivitaminu je dobré vyhnout se překračování denních doporučených dávek, zvláště pokud užíváte více doplňků s podobnými přísadami. I když jeden doplněk stravy nepřekračuje denní limity, možná užíváte příliš mnoho daného vitaminu nebo minerálu, pokud jej užíváte v několika doplňcích. Mnoho vitamínů a minerálů je v o něco vyšších dávkách naprosto v pořádku, s vitamíny A a K však buďte zvlášť opatrní.

Další doplňky, které je třeba vzít v úvahu

Multivitamíny často obsahují desítky různých vitamínů a minerálů. Pokud užíváte vysoce kvalitní denní multivitamin s bezpečnou úrovní přísad, pravděpodobně nebudete muset užívat nic jiného. Za zmínku stojí ještě tři další doplňky.

jak poznat rozdíl mezi obřezaným a neobřezaným

B-komplex

Pokud váš multivitamin nemá dostatečně vysokou hladinu vitaminů B, můžete zvážit užívání B-komplexu. B-komplex je kombinací více vitamínů B. To může zahrnovat jakoukoli kombinaci vitaminu B1 (thiamin), vitaminu B2 (riboflavin), vitaminu B3 (niacin), vitaminu B5 (kyselina pantothenová), vitaminu b6, vitaminu b7 (biotin), vitaminu b12 a kyseliny listové.

Vitamíny skupiny B jsou koenzymy, které pomáhají správnému fungování tělesných enzymů. Existují dobré důkazy, že užívání kombinace vitaminu B může pomoci snížit oxidační stres v těle, což je důležitá součást procesu stárnutí ( Ford, 2018 ). A když už mluvíme o stresu, zdá se, že vitamíny B dobře pomáhají snižovat duševní stres a zlepšovat celkovou náladu (i když u konkrétnějších klinických diagnóz, jako je deprese nebo úzkost, to moc nedělá) ( Mladý, 2019 ).

pilulky vitaminu B12 na stůl

Jak efektivní je sublingvální B12?

7 minut čtení

Resveratrol

Pokud jste někdy slyšeli, že pití červeného vína může být prospěšné pro vaše zdraví, je to kvůli resveratrolu, látce obsažené v hroznech, bobulích a arašídech. Alkohol v červeném víně může tyto výhody zrušit, ale naštěstí si můžete vzít resveratrol v pilulce. Ukázaly se slibné účinky na srdeční choroby, záněty, určité typy rakoviny a neurologické poruchy. O resveratrolu stále toho moc nevíme, ale může to být užitečný doplněk vašeho doplňkového režimu ( Berman, 2017 ).

CoQ10

Užívání doplňku koenzymu Q10 (CoQ10) může být užitečné pro zlepšení způsobu fungování mitochondrií v našich buňkách. Má protizánětlivé a antioxidační účinky a je bezpečný a dobře snášen. Potřebujeme další výzkum, abychom věděli, jak je to prospěšné ( Hernández-Camacho, 2018 ).

Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče

I když jsou multivitamíny snadno dostupné online nebo v drogerii, je důležité si promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče, než začnete s novým doplňkem stravy. Mohou existovat určité interakce s jinými léky, které užíváte, nebo některé vitamíny nebo minerály mohou vyžadovat zvláštní opatrnost, pokud máte konkrétní zdravotní stav. Pro většinu zdravých lidí, kteří neužívají žádné léky, jsou multivitamíny bezpečné a možná prospěšné. Prostě si pozorně přečtěte tyto štítky! A jako každý lék nebo doplněk uchovávejte tyto lahvičky mimo dosah dětí.

prodlužuje a hned vás ztěžuje

Reference

  1. Berman, A. Y., Motechin, R. A., & Holz, M. K. (2017). Terapeutický potenciál resveratrolu: Přehled klinických studií. NPJ Precision Oncology, 1 (35). Doi: 10.1038 / s41698-017-0038-6. Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5630227/
  2. Bird, J. K., Murphy, R. A., Ciappio, E. D. a McBurney, M. I. (2017). Riziko nedostatku více souběžných mikroživin u dětí a dospělých ve Spojených státech. Živiny, 9 (7), 655. Doi: 10,3390 / nu9070655. Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537775/
  3. Bouillon R. (2017). Srovnávací analýza pokynů pro výživu vitaminu D. Recenze přírody. Endocrinology, 13 (8), 466–479. Doi: 10.1038 / nrendo.2017.31. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387318/
  4. Dodd, F. L., Kennedy, D. O., Stevenson, E. J., Veasey, R. C., Walker, K., Reed, S., Jackson, P. A., & Haskell-Ramsay, C. F. (2020). Akutní a chronické účinky suplementace multivitaminů / minerálů na objektivní a subjektivní energetická opatření. Výživa a metabolismus, 17, 16. Doi: 10,1186 / s12986-020-00435-1. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32123534/
  5. Ford, T. C., Downey, L. A., Simpson, T., McPhee, G., Oliver, C., & Stough, C. (2018). Účinek multivitaminového doplňku vitaminu B s vysokou dávkou na vztah mezi metabolismem mozku a krevními biomarkery oxidačního stresu: randomizovaná kontrolní studie. Živiny, 10 (12), 1860. Doi: 10,3390 / nu10121860. Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316433/
  6. Hamishehkar, H., Ranjdoost, F., Asgharian, P., Mahmoodpoor, A., & Sanaie, S. (2016). Vitamíny, jsou bezpečné? Pokročilý farmaceutický bulletin, 6 (4), 467–477. Doi: 10.15171 / apb.2016.061. Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/
  7. Hernández-Camacho, J. D., Bernier, M., López-Lluch, G., & Navas, P. (2018). Doplnění koenzymu Q10 při stárnutí a nemocech. Frontiers in physiology, 9, 44. Doi: 10,3389 / fphys.2018.00044. Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807419/
  8. Imbrescia K, Moszczynski Z. (2020). Vitamin K. StatPearls. Citováno z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/ 15. února 2021.
  9. Kim, J., Choi, J., Kwon, S. Y., McEvoy, J. W. a kol. (2018). Sdružení doplňování multivitaminů a minerálů a rizika kardiovaskulárních chorob: Systematický přehled a metaanalýza. Oběh. Kardiovaskulární kvalita a výsledky, 11 (7), e004224. Doi: 10,1161 / CIRCOUTCOMES.117.004224. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29991644/
  10. Li, K., Wang, X. F., Li, D. Y., Chen, Y. C., Zhao, L. J. a kol. (2018). Dobré, špatné a ošklivé doplňování vápníku: přehled příjmu vápníku na lidské zdraví. Klinické intervence ve stárnutí, 13, 2443–2452. Doi: 10,2147 / CIA.S157523. Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611/
  11. Logan, V. F., Gray, A. R., Peddie, M. C., Harper, M. J., & Houghton, L. A. (2013). Dlouhodobé doplňování vitaminu D3 je účinnější než vitamin D2 při udržování stavu 25-hydroxyvitamínu D v séru během zimních měsíců. Britský časopis o výživě, 109 (6), 1082–1088. Doi: 10.1017 / S0007114512002851. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23168298/
  12. Merrell BJ, McMurry JP. (2020). Kyselina listová. StatPearls. Citováno z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/ 15. února 2021.
  13. Nguyen M, Tadi P. (2020). Doplnění železa. StatPearls. Citováno z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557376/ 15. února 2021.
  14. Paranjpe, M. D., Chin, A. C., Paranjpe, I., Reid, N. J. a kol. (2020). Zdraví, které hlásili sami, bez klinicky měřitelných přínosů u dospělých uživatelů multivitaminových a multiminerálních doplňků: průřezová studie. BMJ open, 10 (11), e039119. Doi: 10.1136 / bmjopen-2020-039119. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33148746/
  15. Schwalfenberg, G. K. a Genuis, S. J. (2017). Důležitost hořčíku v klinické zdravotní péči. Scientifica, 2017, 4179326. Doi: 10.1155 / 2017/4179326. Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
  16. Ward E. (2014). Řešení nedostatků ve výživě pomocí multivitaminových a minerálních doplňků. Nutrition journal, 13, 72. Doi: 10.1186 / 1475-2891-13-72. Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109789/
  17. White, D. J., Cox, K. H., Peters, R., Pipingas, A., & Scholey, A. B. (2015). Účinky čtyřtýdenní suplementace multivitaminovým / minerálním přípravkem na biomarkery nálady a krve u mladých dospělých: Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie. Živiny, 7 (11), 9005–9017. Doi: 10,3390 / nu7115451. Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663579/
  18. Yang, W., Cai, X., Wu, H., & Ji, L. (2019). Souvislosti mezi užíváním metforminu a hladinami vitaminu B12, anémií a neuropatií u pacientů s diabetem: metaanalýza. Journal of diabetes, 11 (9), 729–743. Doi: 10.1111 / 1753-0407.12900. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615306/
  19. Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). Systematický přehled a metaanalýza doplňování vitaminů B na depresivní příznaky, úzkost a stres: Účinky na zdravé a „ohrožené“ jedince. Živiny, 11 (9), 2232. Doi: 10,3390 / nu11092232. Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
Vidět víc