Potraviny s vysokým obsahem vitaminu D: mastné ryby, vaječné žloutky a další

Potraviny s vysokým obsahem vitaminu D: mastné ryby, vaječné žloutky a další

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Nejsou to jen herci; vitamíny se také zašroubují. Přesně to se stalo s vitaminem D, který můžete znát jako sluneční sluneční vitamin. A ačkoli ano, tento vitamin hraje nedílnou roli v tom, jak vaše tělo absorbuje vápník a vaše celkové zdraví kostí, jeho životopis je ve skutečnosti mnohem delší.



Životně důležité orgány

  • Vitamin D je ve skutečnosti skupina více než jednoho steroidu rozpustného v tucích; pro člověka jsou nejdůležitější formy D2 a D3.
  • 41,6% dospělých Američanů má nedostatek vitaminu D.
  • Tato základní živina, kterou můžete získat vystavením pokožky ultrafialovému světlu (UV záření) a doplňkům vitaminu D, je k dispozici také v potravinách.

Vitamin D je ve skutečnosti skupina více než jednoho steroidu rozpustného v tucích; pro člověka jsou nejdůležitější formy D2 a D3. Ds působí ve vašem těle hormonálně. Většina z nás ví, že ji můžeme dostat skrz slunce a že pomáhá našim kostem, ale jen málo. Možná proto 41,6% dospělých Američanů má nedostatek vitaminu D. (Forrest, 2011). (Každý, kdo má méně než 70 let, potřebuje 600 IU nebo mezinárodní jednotky vitaminu D denně, zatímco lidé nad 70 let potřebují 700 IU, aby dosáhli svého doporučeného stravovacího příspěvku.) Ale výhody dostatku vitaminu D přesahují rámec silných kostí. Existuje asociace mezi nedostatek vitaminu D a úzkost a deprese (Armstrong, 2006), a dostatek mohl zmírněte příznaky deprese (Jorde, 2008). Mohlo by to také potenciálně zabránit určitým druhům rakoviny , jako je prostata, prsa a tlusté střevo (Trump, 2018). A muži se konkrétně chtějí ujistit, že dostávají dostatek vitaminu D, jak to jen jde zlepšit sexuální fungování (Tirabassi, 2018) a zvýšit hladinu testosteronu u těch, kteří mají nedostatek (Pilz, 2011).

reklama

Roman Daily - multivitamin pro muže



Náš tým interních lékařů vytvořil Roman Daily, aby se zaměřil na běžné mezery ve výživě u mužů s vědecky podloženými přísadami a dávkami.

Zjistěte více

Ale někdy vám vaše práce nebo zeměpisná poloha brání v tom, abyste dostali sluneční záření potřebné k tomu, abyste sami vyrobili dostatek Ds. (Mimochodem, nejde o omluvu, že byste na opalovacím krému neměli šetřit.) Není problém: Tato základní živina, kterou můžete získat vystavením pokožky ultrafialovému světlu (UV záření) a doplňkům vitaminu D, je k dispozici také v potravinách. Ujistěte se, že znáte své úrovně, a pokud máte nedostatek vitaminu D, naplňte si talíř těmito potravinami.

jak dlouho mobi trvá pracovat

Potraviny bohaté na vitamín D.

Dvě základní formy vitaminu D se nacházejí v různých potravinách: vitamin D2 v rostlinných zdrojích a obohacených potravinách a D3 v mase a mléčných výrobcích. Měli byste se ale jednoduše soustředit na dostatek obou Ds. Obě formy jsou nezbytné a vykonávají stejné funkce ve vašem těle, i když D3 se snadněji vstřebává. Vaším cílem je zabránit nedostatku vitaminu D a získat dostatek vitaminu D, abyste se cítili co nejlépe, neupřednostňovat jednu formu a její zdroje potravy před druhou.



Před zahájením jakéhokoli nového režimu je vždy dobré promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče a nechat si zkontrolovat hladinu vitaminu D. Je možné získat příliš mnoho vitaminu D, ačkoli mnoho Američanů má nedostatek. Léčba nedostatku může také vyžadovat krátkodobou léčbu vysokými dávkami, proto je nejlepší vyhledat lékařskou pomoc lékaře.

Mastné ryby

Mastné ryby jsou skvělým zdrojem nejen omega-3 mastných kyselin, ale také vitaminu D3. Jedna porce tučných ryb vás může přiblížit ke splnění vašich denních potřeb D. Vlastně jeden 100 g porce lososa sockeye (asi 3,5 unce) obsahuje 563 IU vitaminu D. . Mezi další dobré volby patří sledě (168 IU ve 100 g), sardinky (192 IU ve 100 g), makrela (552 IU ve 100 g) a mečoun obecný (558 IU ve 100 g) (FoodData Central, n.d.).

Ale nikdo z nich nedrží svíčku na olej z tresčích jater. Dostanete jen jednu lžičku doplňku, na který přísahali babičky mnoha lidí 450 IU (FoodData Central, n.d.). Investice do láhve tohoto jídla s vysokým obsahem vitaminu D by mohla dokonce posílit vaše zdraví srdce; nedostatek vitaminu D je spojen s zvýšené riziko zdravotních stavů jako jsou kardiovaskulární onemocnění, hypertenze a srdeční choroby (Judd, 2009).

Žloutky

Vejce jsou opravdu neuvěřitelná, marketing stranou. Neměli byste hodnotit dopad vajec na váš denní příjem vitaminu D na jejich velikost. Pouze jeden žloutek z velkého vejce poskytuje 36,7 IU vitaminu D (FoodData Central, n.d.). Začátek dne dvěma vejci vás naladí na správnou výživovou nohu se zdravými tuky a bílkovinami, které vás udrží plné a dodají vám trvalou energii i dávku vitaminu D.

Hovězí játra

Když už mluvíme o věcech, na které vaše babička přísahala pro lepší zdraví, hovězí játra si více vydělávají své místo na tomto seznamu potravin s vitaminem D. Rozšiřte své kulinářské obzory pokusem 100 g dušené hovězí játra a dostanete 48 IU vitaminu D jako odměnu (FoodData Central, n.d.). Pokud si nemyslíte, že dokážete strávit droby, existují i ​​jiné způsoby, jak těžit ze zdravotních výhod. Hovězí játra jsou také k dispozici jako doplněk stravy; ujistěte se, že jste si vybrali ten, který je vyroben z krav krmených trávou.

Houby

Houby jsou na prvním místě v seznamu potravinových zdrojů vitaminu D pro ty, kteří nemohou nebo nejí živočišné produkty, protože jsou přirozeně bohaté na D2. Možná to nebude znít hodně, ale 100 g hub - o něco více než jeden šálek, než jsou nakrájené - poskytuje 8 IU vitaminu D (FoodData Central, n.d.). Houby jsou však nízkotučné a nízkokalorické jídlo, takže na pouhých 22 kalorií můžete do svého jídelníčku snadno umístit více porcí, které vám pomohou dosáhnout denní dávky. Přesto jsou obohacené potraviny pravděpodobně nejjednodušší způsob, jak veganům dosáhnout RDA tohoto rozhodujícího vitaminu.

Obohacené potraviny

Obohatené potraviny jsou něco jako kombinace potravin a doplňků stravy - jsou to v zásadě běžná jídla, do kterých během zpracování přidáváme vitamíny a minerály. Pravděpodobně jste na to narazili, pokud jste někdy viděli mléko nebo cereálie, které říkají, že byly něčím obohaceny. Ačkoli množství vitaminu D v každém obohaceném jídle není tak vysoké jako u řekněme lososa, zvyšuje se jeho celková hladina vitaminu D. Například jen jedna krabička s džusem obohaceného pomerančového džusu 33,4 IU vitaminu D. (FoodData Central, n.d.).

Ve skutečnosti může být snídaně skvělým časem k načtení vašeho dne, aby se ujistil, že váš příjem vitaminu D je na místě. 8-uncová sklenice odtučněného kravského mléka vás naštartuje 107,5 IU Ds a alternativa vhodná pro vegany, sójové mléko 97,6 IU ve stejné porci. Spárujte některého z nich s 1 šálkem určitých cereálií na snídani 38 IU směrem k vaší denní hodnotě (FoodData Central, n.d.). Jen se ujistěte, že hledáte snídaňové cereálie, které jsou obohacené, aby vaše ranní mísa byla dobrým zdrojem vitaminu D.

Reference

  1. Armstrong, D. J., Meenagh, G. K., Bickle, I., Lee, A. S. H., Curran, E. S. a Finch, M. B. (2006). Nedostatek vitaminu D je spojen s úzkostí a depresí u fibromyalgie. Clinical Rheumatology, 26 (4), 551–554. doi: 10,1007 / s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  2. FoodData Central. (n.d.). Citováno 20. října 2019, z https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  3. Forrest, K. Y., & Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalence a korelace nedostatku vitaminu D u dospělých v USA. Výživový výzkum, 31 (1), 48–54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J., & Waterloo, K. (2008). Účinky doplňování vitaminu D na příznaky deprese u osob s nadváhou a obezitou: randomizovaná dvojitě zaslepená studie. Journal of Internal Medicine, 264 (6), 599–609. doi: 10.1111 / j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
  5. Judd, S.E., a Tangpricha, V. (2009). Nedostatek vitaminu D a riziko kardiovaskulárních onemocnění. The American Journal of the Medical Sciences, 338 (1), 40–44. doi: 10.1097 / květen 0b013e3181aaee91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593102
  6. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B.,… Zittermann, A. (2010). Vliv suplementace vitaminu D na hladinu testosteronu u mužů. Hormonální a metabolický výzkum, 43 (03), 223–225. doi: 10,1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  7. Tirabassi, G., Sudano, M., Salvio, G., Cutini, M., Muscogiuri, G., Corona, G., & Balercia, G. (2018). Vitamin D a mužské sexuální funkce: příčná a podélná studie. International Journal of Endocrinology, 2018, 1–8. doi: 10.1155 / 2018/3720813, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531528
  8. Trump, D. L. a Aragon-Ching, J. B. (2018). Vitamin D v rakovině prostaty. Asian Journal of Andrology, 20 (3), 244–252. doi: 10.4103 / aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
Vidět víc