Zde je návod, jak vám hořčík může pomoci mít zdravé srdce

Zde je návod, jak vám hořčík může pomoci mít zdravé srdce

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Hořčík je základní minerál, který je ve vašem těle hojný a je nezbytný pro správné fungování. Hořčík je zapojen do více než 300 různých metabolických cest, jako je tvorba bílkovin, kontrola hladiny glukózy v krvi a regulace krevního tlaku (NIH, 2019). Podílí se také na výrobě energie, tvorbě DNA a hraje důležitou roli při svalové kontrakci. Nízká hladina hořčíku byla spojena se zdravotními problémy, jako je vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, cukrovka 2. typu, ischemická choroba srdeční a náhlá srdeční smrt.

jak zvětšit peins

Životně důležité orgány

  • Hořčík je základní minerál, který se podílí na více než 300 různých procesech v těle.
  • Doporučený dietní příspěvek (RDA) je 400–420 mg / den pro muže a 310–320 mg / den pro ženy.
  • Hořčík může přispívat ke zdraví srdce tím, že pomáhá udržovat pravidelný srdeční rytmus, snižuje vysoký krevní tlak, snižuje riziko cukrovky a snižuje riziko srdečních onemocnění.
  • Hořčík může být také prospěšný při migrénách, spánku, depresích a osteoporóze.
  • Příliš mnoho nebo příliš málo hořčíku může vést ke zdravotním problémům.

Zdravý dospělý má v těle přibližně 25 gramů hořčíku; 50–60% je uloženo ve vašich kostech, zatímco zbytek je ve vašich měkkých tkáních (NIH, 2019). Ve vaší krvi cirkuluje malé množství hořčíku, méně než 1%. Přesto, že je tak zásadním prvkem, studie ukazují že významná část Američanů nedostává ve své stravě dostatek hořčíku (Schwalfenberg, 2017).



Bohužel testování hladin hořčíku je obtížné. 1% vašeho hořčíku, které se vznáší ve vaší krvi, je jediná hladina hořčíku, kterou můžeme testovat, nazývaná hladina hořčíku v séru. Je však přísně regulován, takže kdykoli klesá vaše hladina v krvi, vaše tělo uvolňuje hořčík z kostí a svalů.

Takže můžete mít v těle velmi málo hořčíku, ale stále máte normální hladinu hořčíku v séru, takže krevní testy pro tuto mikroživinu nejsou příliš spolehlivé. Většina poskytovatelů zdravotní péče spoléhá na kombinaci laboratorních testů a klinických hodnocení, aby získala přesnou představu o tom, jaké jsou vaše hladiny hořčíku a zda potřebujete doplnění.



reklama

Roman Daily - multivitamin pro muže

Náš tým interních lékařů vytvořil Roman Daily, aby se zaměřil na běžné mezery ve výživě u mužů s vědecky podloženými přísadami a dávkami.



Zjistit více

Jak hořčík ovlivňuje zdraví vašeho srdce?

Normální hladina hořčíku může prospívat srdci a kardiovaskulárnímu systému několika způsoby:

jak zvětšit a prodloužit penis
  • Zajišťuje pravidelné čerpání srdce : Svalové buňky ve vašem srdci a cévách mají iontové transportní kanály které přesouvají ionty jako sodík, draslík a vápník do a z buněk a způsobují svalové kontrakce (Severino, 2019). Hořčík je nezbytný pro fungování této iontové pumpy a pomáhá udržovat pumpování srdce v pravidelném rytmu; nedostatek hořčíku vede k abnormálním srdečním rytmům (arytmii), které mohou být někdy smrtelné.
  • Může pomoci snížit krevní tlak : Hořčík soutěží s vápníkem o mnoho stejných iontových transportních kanálů; nedostatek hořčíku vede k hromadění vápníku, což zase způsobuje křeče srdce a cév a může vést ke zvýšenému krevnímu tlaku. Přítomnost hořčíku snižuje množství vápníku v buňkách a umožňuje uvolnění srdce a cév, čímž potenciálně snižuje krevní tlak. Jedna studie prokázala malý pokles krevního tlaku u lidí užívajících hořčík (v průměru o 368 mg / den). Suplementace hořčíku se však nepovažuje za standardní léčbu vysokého krevního tlaku; k lepšímu pochopení úlohy hořčíku při řízení krevního tlaku je zapotřebí více studií (Zhang, 2016).
  • Může snížit riziko cukrovky typu 2 : Hořčík pomáhá slinivka uvolňuje inzulín a přesouvá glukózu z krevního řečiště , čímž udržuje celkové množství glukózy v krvi pod kontrolou (Severino, 2019). Diety s vyššími hladinami hořčíku mají nižší riziko cukrovky 2. typu (NIH, 2019). Podle American Diabetes Association však není dostatek důkazů, které by doporučovaly rutinní užívání suplementace hořčíku ke zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu (Evert, 2013). Cukrovka je známým rizikovým faktorem pro srdeční choroby.
  • Může snížit riziko srdečních onemocnění (kardiovaskulárních onemocnění): Existuje několik různých způsobů, jak může hořčík snížit riziko srdečních onemocnění. Jednou z cest je jeho antioxidační a protizánětlivé účinky; nedostatek hořčíku zvyšuje zánět a poškození stěn cév spolu s usazeninami cholesterolu (ateroskleróza) v koronárních cévách. Všechny tyto změny zvyšují riziko srdečního infarktu nebo mrtvice. Dalším způsobem, jak může hořčík chránit vaše srdce, je snížení schopnosti krevních destiček hromadit se a tvořit sraženinu, jako je tomu při infarktu nebo mrtvici. Nedostatek hořčíku je spojen s zvýšené riziko srdečních onemocnění a infarktu (Severino, 2019).

Typy doplňků hořčíku: vysvětlené rozdíly

7 minut čtení

Další zdravotní výhody hořčíku

Kromě všech způsobů, kterými může hořčík potenciálně zlepšit zdraví vašeho srdce, může mít blahodárné účinky i za jiných podmínek.

  • Migrény : Studie ukazují, že někteří lidé trpící migrénami mají nízkou hladinu hořčíku (Gröber, 2015). Přesná role, kterou hořčík hraje při migrénách, však není dobře známa. Hořčík ovlivňuje některé receptory v mozkových drahách, které mohou vést k bolestem hlavy, jako jsou receptory serotoninu a N-methyl-D-aspartátu (NMDA). Jedna studie ukazuje zlepšení symptomů migrény a trend ke snižování frekvence migrény s doplňováním hořčíku, ačkoli tento trend nebyl statisticky významný (Gaul, 2015). I když to není považováno za základ léčby migrény, Akademie neurologie a americká společnost bolesti hlavy uvádějí, že suplementace hořčíku je pravděpodobně účinná při prevenci migrény (Holland, 2012).
  • Spát: Problémy se spánkem jsou velmi rozšířené, zejména s přibývajícím věkem. Mozkové chemikálie (neurotransmitery) NMDA a kyselina gama-aminomáselná (GABA) hrají důležitou roli v regulaci spánku a oba tyto neurotransmitery interagují s hořčíkem. Jak hořčík ovlivňuje spánek, není jasné; jedna studie však ukázala, že lidé, kteří užívali doplňky hořčíku, subjektivně uváděli, že rychle spí a déle spí (Abbasi, 2012). V této oblasti je třeba provést další výzkum.
  • Deprese: Vzhledem k tomu, že hořčík ovlivňuje chemii mozku (prostřednictvím neurotransmiterů), může také pomoci zlepšit příznaky deprese. Studie prokázaly souvislost mezi nedostatkem hořčíku a depresí a některé ukazují zlepšení deprese po užívání doplňků hořčíku. Ostatní však nevykazují žádnou výhodu. K lepšímu pochopení vztahu hořčíku a deprese je zapotřebí více informací (Wang, 2018).
  • Osteoporóza: Hořčík interaguje s kostními buňkami a ovlivňuje rovnováhu mezi tvorbou nové kosti a odstraněním staré kosti. Studie zjistily, že ženy s osteoporózou mají nižší hladinu hořčíku než ženy bez osteoporózy (NIH, 2019). Jedna malá studie dokonce zjistili, že skupina postmenopauzálních žen, které užívaly doplňky hořčíku (290 mg / den), snížila kostní obrat, což se projevuje sníženým úbytkem kostní hmoty (Aydin, 2010). Je zřejmé, že hořčík podporuje zdraví kostí, ale je třeba dále prozkoumat jeho roli v prevenci a léčbě osteoporózy.

Krevní tlak a dieta DASH: je prokázáno, že pomáhá?

7 minut čtení

Jak získat hořčík

Průzkumy stravovacích návyků Američanů ukázaly, že celkově přibližně 50% lidí ve věku 19–50 let nedostává svůj odhadovaný průměrný požadavek na hořčík z potravy; toto číslo se vyšplhá na 70–80%, pokud se zaměříte na lidi starší 71 let (Moshfegh, 2009).

Doporučený dietní příspěvek (RDA) je 400–420 mg / den pro muže a 310–320 mg / den pro ženy (NIH, 2019). Kde můžete dostat hořčík? Je v mnoha různých potravinách - zejména v zelené listové zelenině (jako je špenát), luštěninách, ořechech, semenách a celozrnných výrobcích. Většina potravin s vysokým obsahem vlákniny má také vysokou hladinu hořčíku, stejně jako obohacené potraviny, jako jsou cereálie a balená voda.

Zde je seznam některých potravin bohatých na hořčík (NIH, 2019):

Jídlo Mg na porci
Mandle, pražené za sucha, 1 unce 80
Špenát, vařený, ½ šálku 78
Kešu, pečené za sucha, 1 unce 74
Arašídy, pražené na oleji, ¼ šálku 63
Cereálie, drcená pšenice, 2 velké sušenky 61
Sójové mléko, hladké nebo vanilkové, 1 šálek 61
Sójové mléko, hladké nebo vanilkové, 1 šálek 60
Edamame, vyloupané, vařené, ½ šálku padesátka
Arašídové máslo, hladké, 2 lžíce 49
Chléb, celozrnný, 2 plátky 46
Avokádo, kostičky, 1 šálek 44
Brambory, pečené s kůží, 3,5 unce 43
Rýže, hnědá, vařená, ½ šálku 42
Jogurt, hladký, s nízkým obsahem tuku, 8 uncí 42
Cereálie na snídani, obohacené 40

Pokud nejste schopni přijímat dostatek hořčíku ze své stravy, můžete se obrátit na doplňky. Hořčík v doplňcích má několik forem: aspartát hořečnatý, uhličitan hořečnatý, chlorid hořečnatý, laktát hořečnatý, oxid hořečnatý, síran hořečnatý a citrát hořečnatý. Některé studie ukázaly, že absorpce aspartátové, citrátové, laktátové a chloridové formy je lepší než ve formě oxidů a síranů (NIH, 2019).

Vedlejší účinky / potenciální rizika hořčíku

I když většina Američanů nejí dostatek hořčíku, u zdravých lidí se z nedostatku hořčíku obecně neobjevují příznaky; je to proto, že ledviny omezují, kolik hořčíku se vylučuje močí, když jsou hladiny nízké. Lidé se zdravotním stavem, jako je Crohnova choroba, alkoholismus, cukrovka 2. typu a starší dospělí, však mohou mít nedostatek hořčíku (hypomagnezémie). Hypomagnezémie může v počátečních stádiích způsobit ztrátu chuti k jídlu, nevolnost, zvracení, únavu a slabost (NIH, 2019). Jak se tento stav zhoršuje, může se u vás objevit necitlivost, brnění, svalové křeče, záchvaty a nepravidelné srdeční rytmy.

Co je srdeční choroba? Co můžete udělat, abyste tomu zabránili?

12 minut čtení

Stejně tak může být škodlivé také příliš mnoho hořčíku. Opět platí, že protože ledviny zvládají, kolik hořčíku je odstraněno močí, většina zdravých lidí může přebytek hořčíku vylučovat z potravy. Pokud však máte poruchu funkce ledvin nebo užijete příliš mnoho doplňkového hořčíku, můžete hromadit nezdravou hladinu hořčíku; to vede k průjmu, nevolnosti a křečím v břiše. Některá antacida a projímadlo obsahují velmi vysoké dávky (více než 5 000 mg) a jsou spojována s toxicitou hořčíku, která může způsobit následující příznaky (NIH, 2019):

existuje způsob, jak zvětšit penis
  • Nízký krevní tlak
  • Nevolnost / zvracení
  • Zarudnutí obličeje
  • Obtížné močení (retence moči)
  • Letargie
  • Svalová slabost
  • Nepravidelný srdeční tep
  • Smrt

Před zahájením užívání doplňků hořčíku si promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče o dalších lécích, které užíváte; hořčík interaguje s několika typy léků, což může potenciálně ovlivnit schopnost léku pracovat nebo změnit hladinu hořčíku. Mezi léky, které interagují s doplňky hořčíku, patří (NIH, 2019):

  • Bisfosfonáty (např. Alendronát, risedronát): Tyto léky se obvykle používají k léčbě osteoporózy; doplňky hořčíku mohou snížit jejich absorpci. Bisfosfonáty a hořčík by se měly užívat nejméně dvě hodiny od sebe, aby se zabránilo této interakci.
  • Chinolonová antibiotika (např. Ciprofloxacin, levofloxacin) a tetracyklinová antibiotika (např. Tetracyklin, doxycyklin): Užívání těchto léků hořčíkem je zhoršuje jejich vstřebávání ve střevě, a tím snižuje účinnost léčby vaší infekce. Abyste tomu zabránili, užívejte antibiotikum nejméně dvě hodiny před nebo nejméně čtyři až šest hodin po doplňku hořčíku.
  • Kličková diuretika (např. Bumetanid, furosemid), thiazidová diuretika (např. Hydrochlorothiazid): Diuretika, známá také jako pilulky na vodu, se obvykle používají k léčbě vysokého krevního tlaku a srdečního selhání. Jejich užívání může způsobit, že tělo vylučuje příliš mnoho hořčíku močí, což může snížit hladinu hořčíku v těle. Znát příznaky nedostatku hořčíku a upozornit svého poskytovatele zdravotní péče, pokud se u vás některý z nich objeví; včasné rozpoznání může pomoci předcházet zdravotním problémům.
  • Draslík šetřící diuretika (např. Amilorid, spironolakton): Na rozdíl od jiných diuretik tento typ snižuje množství hořčíku odstraněného močí a může potenciálně způsobit nadbytek hořčíku. Poraďte se se svým poskytovatelem, pokud máte příznaky vysokého hořčíku.
  • Inhibitory protonové pumpy (např. Omeprazol, pantoprazol): Inhibitory protonové pumpy (PPI) se používají k léčbě pálení žáhy nebo refluxu kyseliny. Používání PPI déle než rok může vést k nízké hladině hořčíku. Váš poskytovatel může zkontrolovat hladinu hořčíku před zahájením PPI a poté je pravidelně sledovat, když jste na léčbě.

Závěrem

Ačkoli hořčík ovlivňuje mnoho aspektů vašeho zdraví, měli byste se snažit získat většinu hořčíku z vaší stravy. Ideální je strava s různými druhy ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, ořechů atd. Pokud potřebujete doplnit stravu hořčíkovými pilulkami, projednejte své možnosti se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste předešli nežádoucím účinkům.

Reference

  1. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). Vliv doplňování hořčíku na primární nespavost u starších pacientů: Dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná klinická studie. Journal of Research in Medical Sciences, 17 (12), 1161–1169. Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
  2. Aydın, H., Deyneli, O., Yavuz, D., Gözü, H., Mutlu, N., Kaygusuz, I., & Akalın, S. (2010). Krátkodobá perorální suplementace hořčíku potlačuje kostní obrat u postmenopauzálních osteoporotických žen. Biological Trace Element Research, 133 (2), 136–143. doi: 10.1007 / s12011-009-8416-8, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19488681/
  3. Gaul, C., Diener, H.-C., & Danesch, U. (2015). Zlepšení příznaků migrény pomocí speciálního doplňku obsahujícího riboflavin, hořčík a Q10: randomizovaná, placebem kontrolovaná, dvojitě zaslepená, multicentrická studie. The Journal of Headache and Pain, 16 (1), 32. doi: 10.1186 / s10194-015-0516-6, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393401/
  4. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Hořčík v prevenci a terapii. Živiny, 7 (9), 8199–8226. doi: 10,3390 / nu7095388, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
  5. Holland, S., Silberstein, S., Freitag, F., Dodick, D., Argoff, C., & Ashman, E. (2012). Aktualizace pokynů založená na důkazech: NSAID a další doplňková léčba prevence epizodické migrény u dospělých: [RETIRED]. Neurology, 78 (17), 1346–1353. doi: 10.1212 / wnl.0b013e3182535d0c, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529203/
  6. Moshfegh, A., Goldman, J., Ahuja, J., Rhodes, D., & LaComb, R. (2009). Co jíme v Americe, NHANES 2005-2006: Obvyklý příjem živin z potravin a vody ve srovnání s referenčními příjmy z roku 1997 pro vitamin D, vápník, fosfor a hořčík. Americké ministerstvo zemědělství, služba pro výzkum v zemědělství. Citováno z https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf
  7. Národní instituty zdraví (NIH), Úřad doplňků stravy - hořčík. (2019, 11. října). Citováno 10. listopadu 2019, z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  8. Schwalfenberg, G. K. a Genuis, S. J. (2017). Důležitost hořčíku v klinické zdravotní péči. Scientifica, 2017, 1–14. doi: 10.1155 / 2017/4179326, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
  9. Severino, P., Netti, L., Mariani, M. V., Maraone, A., D’Amato, A., Scarpati, R.,… Fedele, F. (2019). Prevence kardiovaskulárních chorob: screening na nedostatek hořčíku. Kardiologický výzkum a praxe, 2019, 1–10. doi: 10.1155 / 2019/4874921, https://www.hindawi.com/journals/crp/2019/4874921/
  10. Wang, J., Um, P., Dickerman, B., & Liu, J. (2018). Zinek, hořčík, selen a deprese: přehled důkazů, potenciálních mechanismů a důsledků. Živiny, 10 (5), 584. doi: 10,3390 / nu1005058410, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29747386/
Vidět víc