Zdravá výživa srdce: to znamená

Zdravá výživa srdce: to znamená

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Kampaň za zvýšení povědomí o zdraví srdce probíhá stejně jako válka proti drogám - to znamená, že ne tolik. Letos bude mít infarkt asi 735 000 Američanů, jeden každých 40 sekund (CDC, 2019). A 121 milionů Američanů mít nějakou formu kardiovaskulárních onemocnění (AHA, 2019).

Strava je hlavním faktorem. Zdravé stravování je neuvěřitelně důležité při prevenci a léčbě srdečních chorob. Je to ale snadné: Vědci určili různé potraviny zdravé pro srdce, které mají ochranný účinek na kardiovaskulární systém. V přístupu k jídlu můžete provést další jednoduché změny, které mohou snížit vaše riziko. Čtěte dále a podívejte se, co jsou zač.



Životně důležité orgány

  • Abyste snížili riziko srdečních onemocnění, dodržujte zdravou stravu pro srdce.
  • Pro zdraví srdce se doporučuje strava s nízkým obsahem sodíku a vysokým obsahem ovoce, zeleniny a celých zrn.
  • Vyvarujte se nezdravých tuků a vybírejte dobré tuky, které chrání srdce.
  • Jíst příliš mnoho přidaného cukru a pít více alkoholu může poškodit srdce.

Tipy pro zdravou výživu pro srdce

Omezte velikost porce

Velikost porcí v průběhu let exponenciálně rostla. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jsou porce restaurací čtyřikrát větší než v padesátých letech. A to jsme si vzali s sebou - průměrný Američan jí denně 3 200 kalorií, zatímco odborníci doporučují 2 000.

To by mohlo být důvodem: Podle dietních pokynů je jedna standardní porce potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso nebo kuřecí maso, 3 unce, o velikosti balíčku karet nebo dlaně vaší ruky. Porce těstovin je 1 šálek. Jedna porce sýra má velikost tří až čtyř kostek. Kdy naposledy tak vypadala vaše večeře?

Je důležité mít na paměti celkovou velikost porcí, ale zejména pokud jde o potraviny s vysokým obsahem kalorií nebo nasycených tuků (jako červené maso), je klíčem k udržení zdravé hmotnosti a srdce.

reklama

Seznamte se s plností —Nástroj pro správu hmotnosti očištěný FDA



Plenity je léčba pouze na lékařský předpis. Pro bezpečné a správné použití přípravku Plenity se poraďte se zdravotnickým pracovníkem nebo se obraťte na Návod k použití .

Zjistit více

Snižte příjem sodíku

Dieta s vysokým obsahem solí zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku a srdečních chorob. A pokud jste jako většina Američanů, konzumujete příliš mnoho sodíku. American Heart Association doporučuje 2300 mg (asi jednu čajovou lžičku soli). Většina Američanů konzumuje 3 400 mg denně (FDA, 2016). Odložte solničku a zkontrolujte štítky Nutrition Facts na obsah sodíku ve výrobcích, které kupujete. Jezte fast food střídmě; má tendenci mít vysoký obsah sodíku.

Jezte čerstvé ovoce a zeleninu

Ovoce a zelenina obsahují vitamíny, minerály, vlákninu a přírodní fytochemikálie, které mohou chránit vaše srdce. AHA doporučuje, abyste při každém jídle naplnili polovinu talíře zeleninou a ovocem a snažili se jíst 4 až 5 porcí denně. Možná budete chtít střílet za 10: Podle studie publikováno v Mezinárodním žurnálu epidemiologie, konzumace deseti porcí ovoce a zeleniny denně by mohla snížit riziko srdečních onemocnění o 28% a vaše šance na předčasnou smrt o 31% (Aune, 2017).

Ovoce a zelenina, které, jak se zdálo, nabízejí největší výhody: jablka, hrušky, pomeranče a další citrusové plody, zelená listová zelenina, křupavá zelenina (jako brokolice, zelí a květák) a zelená a žlutá zelenina (například zelené fazole) , mrkev a paprika).



jak přirozeně získat většího ptáka

Jezte celá zrna

Celá zrna mohou být prospěšná pro kardiovaskulární zdraví, protože jsou s vysokým obsahem vlákniny , což podle všeho pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a krevního tlaku a zlepšovat funkci krevních cév (Harvard Health Publishing, 2017).

Mezi dobré zdroje patří quinoa, oves, hnědá rýže, pohanka a ječmen. Při nákupu chleba se ujistěte, že je to pravé celozrnné. Některé chleby označené celozrnné jsou maskované jen jako bílý chléb - mohou obsahovat cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.

Vyhýbejte se nezdravým tukům

Vyhýbejte se nasyceným tukům a trans-tukům (trans-tuky by již měly být většinou z potravin vyloučeny, protože byly zakázány). Tyto typy tuků zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Nasycené tuky se nacházejí v červeném masu, kuřecím masu s kůží, sýru, másle a plnotučném mléce nebo 2% mléčných výrobcích.

Zaměřte se na mononenasycené a polynenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny. Tyto zdravé tuky mohou skutečně prospět vašemu srdci: Mononenasycené a polynenasycené tuky snižují hladinu cholesterolu v krvi a zdá se, že omega-3 snižují riziko ischemické choroby srdeční. Tyto dobré tuky se nacházejí v rybách, avokádě, olivovém oleji nebo řepkovém oleji, lněném semeni, ořechech a semenech.

Vyberte si nízkotučné mléčné výrobky a bílkoviny

Abyste byli zdraví pro srdce, omezte konzumaci červeného masa. Vyberte si nízkotučné bílkoviny, jako je kuře bez kůže a ryby jako losos, makrela, sardinky a oranžový červ. Ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které snižují triglyceridy a snižují riziko srdečních onemocnění. Pro vaše srdce je to tak dobré, že AHA doporučuje místo masa jíst dvě porce ryb týdně.

Rozhodněte se také pro nízkotučné mléko a jogurt. Nízkotučné mléčné výrobky mohou být dobrým zdrojem chudých bílkovin, zejména řeckého jogurtu a tvarohu.

Omezte potraviny / nápoje s přidaným cukrem

Ať už pijete džus, sódu nebo jiné nápoje slazené cukrem, kalorie se mohou rychle sčítat. Ve skutečnosti, 1 ze 4 Američanů vypije 200 kalorií denně ve sladkých nápojích (Ogden, 2011).

To může být nebezpečné. Jedna studie v časopise Circulation zjistili, že pití sladkých nápojů souviselo se zvýšeným rizikem úmrtí, zejména na srdeční choroby (Malik, 2019).

Dávejte pozor také na přidaný cukr v potravinách. Výrobci plíží cukr do všech druhů nepravděpodobných produktů, jako je nízkotučný ovocný jogurt, instantní ovesné vločky, cereálie a celozrnný chléb.

American Heart Association doporučuje, aby muži nekonzumovali více než devět čajových lžiček (36 gramů nebo 150 kalorií) a ženy neměly více než šest čajových lžiček (100 kalorií) přidaného cukru denně. Průměrný Američan bohužel sní přibližně 15 čajových lžiček denně.

Na štítcích Nutriční údaje najdete přidaný cukr. To bude snadnější udělat brzy - od výrobců potravin se požaduje, aby přidaný cukr uváděli na samostatném řádku štítku od roku 2020. Každé 4 gramy cukru se rovnají jedné čajové lžičce.

Pijte alkohol s mírou

Víte, že alkohol může způsobit zmatek v játrech, ale také oslabuje srdce. Nadměrné pití může zvýšit krevní tlak a zvýšit hladinu triglyceridů v krvi, což může zvýšit riziko srdečních onemocnění.

Nejlepším kurzem je mírné pití, které AHA definuje jako ne více než dva nápoje denně pro muže a jeden nápoj denně pro ženy.

Studie ukazují, že mírné pití může být prospěšné pro zdraví srdce, protože zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol. (Ačkoli důkazy nejsou dostatečně silné, aby lidem doporučily začít pít, pokud tak již neučiní.)

Nejezte zpracované potraviny

Zdravé stravování srdce znamená vyhýbat se zpracovaným potravinám, jako je váš život, na tom závisí. Dvě studie publikované v časopise BMJ zjistily, že lidé, kteří jedí vysoce zpracované potraviny, mají vyšší riziko srdečních onemocnění a zvýšené riziko předčasné smrti (Srour, 2019). Vědci definovali ultra zpracované potraviny jako klobásy, majonézu, bramborové lupínky, pizzu, sušenky, čokolády a bonbóny, uměle slazené nápoje a whisky, gin a rum.

Lepší je omezit spotřebu všech zpracovaných potravin. Výrobci potravin je rádi plní tukem, přidaným cukrem, sodíkem a spoustou chemikálií, které vytvářejí chuť a strukturu. Rozhodněte se pro celá jídla, kdykoli je to možné.

Potenciální diety zdravé pro srdce, které je třeba dodržovat

DASH dieta

Dieta DASH (pro dietní přístupy k zastavení hypertenze) je stravovací plán navržený ke snížení krevního tlaku nebo k udržení jeho zdravého rozmezí. Jedná se o stravovací plán s nízkým obsahem sodíku, který je variantou středomořské stravy - zahrnuje spoustu ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, ryb, drůbeže a tuků zdravých pro srdce. Mnoho lidí však zjistí, že dodržovat přísnou dietu s nízkým obsahem sodíku je velmi obtížné.

Středomořská strava

Středomořská strava je založena na tradičních potravinách v oblastech blízko Středozemního moře, která byla vytvořena, když vědci zjistili, že lidé v Řecku a Itálii mají lepší kardiovaskulární zdraví než lidé v USA. Zaměřuje se na rostlinné potraviny, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky , fazole a ořechy. Zdůrazňují se zdravé tuky jako olivový olej, drůbež a tučné ryby jako losos jsou typickými hlavními jídly a konzumace červeného masa se nedoporučuje. Zahrnuto je také mírné množství červeného vína.

Reference

  1. Americká kardiologická asociace. Statistiky ukazují, že kardiovaskulární onemocnění postihují téměř polovinu dospělých Američanů. (2019). Citováno z https://www.heart.org/en/news/2019/01/31/cardiovascular-diseases-affect-nearly-half-of-american-adults-statistics-show
  2. Americká kardiologická asociace. Statistiky srdečních chorob a mozkových příhod - 2019 v kostce. (2019). Citováno z https://healthmetrics.heart.org/wp-content/uploads/sites/2/2019/02/At-A-Glance-Heart-Disease-and-Stroke-Statistics-%E2%80%93-2019.pdf
  3. Aune, Dagfinn, Giovannucci, Edward, Paolo, T, L.,… Serena. (2017, 22. února). Příjem ovoce a zeleniny a riziko kardiovaskulárních onemocnění, celková rakovina a úmrtnost ze všech příčin - systematický přehled a metaanalýza prospektivních studií s odpovědí na dávku. Citováno z https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477
  4. Správa potravin a léčiv. (2016). Možná vás překvapí, kolik soli jíte. Citováno z https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/you-may-be-surprised-how-much-salt-youre-eating
  5. Harvard Health Publishing. (2017). Ovoce a zelenina pro zdraví srdce: Více je lepší. Citováno z https://www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better
  6. Malik, V. S., Vasanti S. Malik Vasanti S. Malik, Li, Y., Koning, L. D., Schernhammer, E., Willett, W. C.,… Walter C. Willett Department of Nutrition. (2019, 18. března). Dlouhodobá spotřeba cukru slazených a uměle slazených nápojů a riziko úmrtí u dospělých v USA. Citováno z https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401
  7. Ogden CL, Kit BK, Carroll MD, Park S. Spotřeba cukrových nápojů ve Spojených státech, 2005–2008. NCHS data brief, no 71. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617020
  8. Srour, B., Fezeu, L. K., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Andrianasolo, R. M.,… Touvier, M. (2019, 29. května). Ultra-zpracovaný příjem potravy a riziko kardiovaskulárních onemocnění: prospektivní kohortní studie (NutriNet-Santé). Citováno z https://www.bmj.com/content/365/bmj.l1451
Vidět víc