Dostatek zinku? Těchto 7 druhů potravin je zabaleno

Dostatek zinku? Těchto 7 druhů potravin je zabaleno

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

jaké potraviny mají vysoký obsah koq10

Potřebujeme skupinu živin, které jsou drobné, ale mocné. Potřebujeme jen malé množství z nich - obecně čísla, která je docela snadné zasáhnout naší stravou -, ale hrají roli v mnoha základních funkcích v našem těle. Zinek, minerál a stopový prvek, je jedním z nich. A i když je doporučený dietní příspěvek pouze 11 mg denně pro dospělé muže a 8 mg denně pro dospělé ženy, nedostatek může být oslabující.

Zinek ovlivňuje nejen vaši schopnost chutnat a čichat a pokračovat v normálním cyklu růstu vlasů, ale také udržuje hojení ran, posiluje imunitní funkce, bojuje proti nachlazení a tvoří DNA a bílkoviny. Tento zásadní minerál se také mnoha způsoby dotýká našeho metabolismu, od ovlivňování našich hladin hormonů hladu ghrelinu a leptinu až po produkci životně důležitých hormonů štítné žlázy. Mezi jeho přínosy pro zdraví patří normální fungování všech těchto procesů a potenciálně zpomalení věkem podmíněné makulární degenerace, což je onemocnění očí.

Životně důležité orgány

  • Zatímco doporučený dietní příspěvek zinku je pouze 11 mg denně pro dospělé muže a 8 mg denně pro dospělé ženy, nedostatek může být vysilující.
  • Zinek podporuje hojení ran, posiluje imunitní funkce, bojuje proti běžnému nachlazení a tvoří DNA a bílkoviny.
  • Některé průzkumy zjistily, že 20–25% Američanů ve věku 60 let a starších nemá dostatek minerálu, a to ani při použití doplňků zinku.
  • Řada potravin, které mohou poskytnout, může zvýšit váš příjem minerálu ve stravě a přiblížit se k důslednému plnění vašich denních potřeb zinku.

Potraviny s vysokým obsahem zinku

Ačkoli, jak uvidíte, je nejjednodušší získat dietní zinek z červeného masa a mořských plodů, vegetariáni a vegani mají také spoustu možností. Starší dospělí by se měli pokusit začlenit více těchto potravin bohatých na zinek do své stravy, protože průzkumy zjistily, že 20–25% Američanů ve věku 60 let a starších nemá dostatek minerálu, dokonce ani s doplňky zinku (NIH, 2019). Zkuste zahrnout několik z těchto potravin do své každodenní stravy, abyste zvýšili svůj dietní příjem a přiblížili se ke konzistentnímu plnění denních potřeb zinku.

Vstřebávání zinku do těla ve skutečnosti konkuruje vstřebávání mědi, což je také nezbytné pro určité tělesné funkce. Pokud zvyšujete příjem zinku, můžete také přemýšlet o zvýšení příjmu mědi.

Korýši

Pokud existuje jeden zdroj zinku, o kterém každý ví, jsou to ústřice. Pouze jedno balení ústřice východní 5,5 mg (USDA, 2019), zatímco jedna větší ústřice tichomořská vám dá 18,9 mg, což z ní činí jeden z nejlepších zdrojů minerálu. Pokud ale nemáte rádi syrové mořské plody, můžete sáhnout i po krabech (3,81 mg zinku ve 100 g) (USDA, 2019), krevetách (1,64 mg ve 100 g) (USDA, 2019) nebo mušlích (3,19 mg ve 100 g) (USDA, 2019). Těhotné ženy by se měly ujistit, že jejich mořské plody jsou vařené, takže pro ně jsou syrové ústřice a krevetový koktejl z jídelního lístku.

Maso

Přestože červené maso je největším zdrojem zinku ve stravě v masožravých oblastech, kuře je také možností a může vám pomoci splnit váš denní doporučený příspěvek. Získáte 4,23 mg zinku ve 100 g mletého hovězího masa (váženého v surovém stavu) (USDA, 2019), ale můžete jej vyměnit za stejné množství vepřového masa za 1,93 mg (USDA, 2019), jehněčí za 3,41 mg ( USDA, 2019), nebo bizon za 4,59 mg (USDA, 2019). Ostatní kousky, jako například steak na hovězí maso nebo vepřové kotlety na vepřové maso, mají dobrý obsah zinku. Jsou to všechny vynikající zdroje životně důležitého stopového minerálu a můžete jimi otáčet, abyste získali rozmanitost ve svém jídelníčku, aniž byste ohrozili hladinu zinku. Rozhodněte se pro bílé maso, jako je mleté ​​kuře, a získáte 1,47 mg (USDA, 2019) ze svého denního dietního zinku ze stejných 100 g.

volně prodejné pilulky pro ed

Ořechy a semena

Když už mluvíme o věcech, které jsou malé, ale mocné, ořechy a semena jsou dobrým zdrojem zinku. Velké opření o příjem zinku nemusí být možné, protože jsou vysoce kalorické, ale mohou vám pomoci přiblížit se k RDA. Vezměte 1 unci mandlí (asi 23 jader) za 0,885 mg zinku (USDA, 2019) nebo 1 unci kešu za 1,64 mg (USDA, 2019). Posypte si na polévku nebo salát 1 unci dýňových semen nebo tři polévkové lžíce konopných semen a přidejte dalších 2,21 mg (USDA, 2019) nebo 2,97 mg (USDA, 2019) příslušného minerálu.

Zelenina

Víme, že vás zajímají arašídy. Tyto milované luštěniny nejsou nejlepším zdrojem zinku ve stravě a jedna polévková lžíce arašídového másla obsahuje pouze 0,402 mg (USDA, 2019) základního minerálu. I když se to započítává do vašeho denního příjmu, je lepší spoléhat se na jiné luštěniny, jako je cizrna a čočka. Každý z nich je dobrým zdrojem zinku - balení cizrny 1,08 mg na 100 g porce (USDA, 2019), čočka 1,27 mg (USDA, 2019) - ačkoli obě obsahují také fytáty. Tyto sloučeniny se mohou vázat na zinek, což ztěžuje jejich vstřebávání, ale jejich redukce je stejně snadná jako namáčení, klíčení, kvašení nebo vaření rostlinných potravin.

S fazolemi se opravdu nemůžete pokazit, takže se neomezujte na tyto možnosti. Jsou to některé z nejlepších potravin, které mají dostatek zinku pro ty, kteří dodržují vegetariánskou stravu. Ať už tedy sáhnete po cizrně nebo fazolích, záleží jen na tom, abyste se ujistili, že jsou ve vaší stravě konzistentně přítomni.

Celá zrna

Celá zrna obsahují fytáty jako luštěniny, což znamená, že pro vaše tělo může být těžké absorbovat zinek. Přesto, že jsou zdrojem zinku v potravinách, nabízejí celou řadu zdravotních výhod, a proto stojí za to si dát čas na nasáknutí, aby získali svůj minerální obsah. Quinoa například obsahuje 2,02 mg v jedné šálce (USDA, 2019). Kváskový chléb je snadná volba, protože jeden plátek poskytuje 1,45 mg (USDA, 2019) a obilí již bylo fermentováno, což ho činí kyselým.

Některé snídaňové cereálie jsou také dobrou volbou a potenciálním řešením interakcí fytát-zinek. Vyberte si celozrnnou obilninu, která byla obohacena, a dostanete přibližně 4,68 mg na 1 šálek porce (USDA, 2019). Navíc se zdá, že vitamíny a minerály přidávané prostřednictvím obohacení nejsou fytáty blokovány stejným způsobem jako přirozeně se vyskytující živiny (Lönnerdal, 2000).

Mléčné výrobky

Jsou nejen chutné; mléčné výrobky mohou být jedním z nejlepších způsobů, jak získat dostatek zinku. Je to proto, že produkty jako mléko a sýr nejen obsahují velké množství zinku, ale jsou také biologicky dostupné (Roohani, 2013), což znamená, že vaše tělo může minerál snadněji absorbovat. Tyčinka (28 g) nízkotučného čedaru obsahuje 1,26 mg zinku (USDA, 2019) a šálek odstředěného mléka se může pochlubit 1,02 mg (USDA, 2019).

můžete pít víno během prednisonu

Hořká čokoláda

To je pravděpodobně nejchutnější způsob, jak zvýšit příjem zinku a zabránit jeho nedostatku. Nedoporučujeme se snažit získat veškerý váš zinek z tmavé čokolády - tak lahodný, jak to zní -, protože velké množství může být docela kalorické. Ale 1 unce tmavé čokolády se 70–85% kakaové sušiny vám dá úctyhodných 0,938 mg (USDA, 2019) minerálu. Zkuste hledat tyčinku s relativně nízkým obsahem cukru, abyste spolu s touto základní živinou nepřijímali další kalorie.

Reference

  1. Lönnerdal Bo. (2000). Faktory výživy ovlivňující absorpci zinku. The Journal of Nutrition, 130 (5S Suppl), 1378S – 1383S. doi: 10,1093 / jn / 130.5.1378s
  2. Národní instituty zdraví: Úřad doplňků stravy. (2019). Informace o zdraví: Zinek. Citováno z https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/
  3. Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinek a jeho význam pro lidské zdraví: Integrativní přehled. Journal of Research in Medical Sciences, 18 (2), 144–157. Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
  4. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Ústřice, syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337923/nutrients
  5. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Krabí, konzervovaný. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337908/nutrients
  6. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Korýši, krevety, vařené. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175180/nutrients
  7. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Mušle, dušené nebo pošírované. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337922/nutrients
  8. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Mleté hovězí maso, syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336864/nutrients
  9. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Vepřové, mleté, 96% libové / 4% tuku, syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169190/nutrients
  10. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData CentraL: Jehněčí, mleté, syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174370/nutrients
  11. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Bison, mletý, krmený trávou, syrový. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175293/nutrients
  12. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Kuřecí, mleté, syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171116/nutrients
  13. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Ořechy, mandle. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  14. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Ořechy, kešu ořechy, syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  15. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Semena, jádra dýňových a squashových semen, sušená. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  16. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Semena, konopné semeno, loupané. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients
  17. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Arašídové máslo. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  18. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Cizrna, konzervovaná, s nízkým obsahem sodíku, tuk se nepřidává při vaření. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339324/nutrients
  19. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Čočka, zralá semena, vařená, vařená, se solí. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  20. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Quinoa, vařená, tuk se nepřidává při vaření. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  21. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Chléb, francouzština nebo vídeň (zahrnuje kynuté těsto). Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172675/nutrients
  22. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Cheerios. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340558/nutrients
  23. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Sýr, čedar, snížený obsah tuku. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336712/nutrients
  24. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Mléko, bez tuku (odstředěné). Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  25. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Čokoláda, tmavá, 70-85% kakaových sušin. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
Vidět víc