Cvičení na hubnutí - stejně účinné jako zdravá strava?

Cvičení na hubnutí - stejně účinné jako zdravá strava?

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Více než 70% dospělých Američanů jsou klasifikováni jako lidé s nadváhou nebo obezitou, jak je definováno indexem tělesné hmotnosti (BMI) (CDC, 2016). Nadváha (BMI mezi 25-29,9 kg / m2) nebo obezita (BMI nad 30 kg / m2) je považována za chronický zdravotní stav, který může vést k dalším závažným zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby, cukrovka typu 2 a mrtvice. Mnoho lidí si je vědomo této váhové epidemie; the CDC odhaduje, že téměř polovina dospělých Američanů se snaží zhubnout ročně (CDC, 2018). Pravděpodobně vám bylo řečeno, že nejlepším způsobem, jak zhubnout, je strava a cvičení - to je pravda! Základní myšlenkou je, že musíte jíst méně kalorií, než kolik jich používáte; jinými slovy, musíte být v kalorickém deficitu. Existují tři způsoby, jak toho dosáhnout - buď jíst méně kalorií (diety), spálit více kalorií (cvičením), nebo kombinovat obojí (zahrnující jak dietu, tak cvičení).

Samotné cvičení není při hubnutí tak účinné jako dieta, ale jejich kombinace funguje lépe než každá z těchto metod samostatně , zejména z dlouhodobého hlediska (Johns, 2014). Také schopnost cvičení pomáhat při hubnutí závisí na počtu kalorií, které jíte ; pokud již máte přísně omezenou nízkokalorickou dietu, přidání cvičení pravděpodobně nepřispěje mnohem více k vašemu hubnutí (Jakicic, 2018). Studie prokázali, že cvičení je klíčem k prevenci přírůstku hmotnosti nebo prevenci opětovného přírůstku hmotnosti po hubnutí (Slentz, 2004). Národní registr kontroly hmotnosti (NWCR) je rozsáhlá studie zahrnující více než 5 000 lidí, kteří ztratili minimálně 30 kilogramů a udržovali toto množství hubnutí po dobu nejméně jednoho roku. 90% lidí v NWCR cvičit v průměru jednu hodinu denně (Catenacci, 2008).

Ne každý má čas cvičit jednu hodinu denně. Dělat nějakou fyzickou aktivitu, bez ohledu na čas nebo intenzitu, je však lepší než nic; být fyzicky aktivní je jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své zdraví . Bez ohledu na hubnutí může zapojení do fyzické aktivity snížit riziko vysokého krevního tlaku, cukrovky, cévní mozkové příhody, rakoviny, deprese a zlepšit kognitivní funkce (McKinney, 2016). Nemějte pocit, že to musíte udělat sami; pokud je to možné, požádejte o radu kvalifikovaného odborníka na cvičení, abyste snížili riziko zranění. Důslednost je zásadní; hubnutí je maraton, nikoli sprint, a může být náročné najít rutinu cvičení, která vám vyhovuje. Ale když to uděláte, držte se toho! Začněte s malými zvládnutelnými cíli a postupujte dál. Než se nadějete, překvapí vás, co můžete dělat.

Životně důležité orgány

  • Samotné cvičení není při snižování tělesné hmotnosti tak účinné jako dieta; oba dva jsou však účinnější jak při hubnutí, tak při udržování váhy.
  • Nejlepší cvičení na hubnutí je cvičení, které děláte pravidelně a důsledně.
  • Pokyny doporučují věnovat se alespoň 150–300 minutám týdně fyzické aktivity střední intenzity (např. Rychlá chůze) nebo 75–150 minutám týdenní fyzické aktivity intenzivní intenzity (např. Běh).
  • Bez ohledu na hubnutí je cvičení jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své zdraví udělat; může snížit riziko vysokého krevního tlaku, cukrovky, mrtvice, rakoviny a deprese.

Cviky na hubnutí

K dispozici je několik možností cvičení. Některé můžete dělat doma, zatímco jiné vyžadují třídu nebo tělocvičnu. Cvičení vám pomůže zhubnout spalováním kalorií, abyste se dostali do bodu, kdy spotřebováváte více než jíte. Čím intenzivnější je cvičení, tím více kalorií spaluje: běh spaluje více kalorií než chůze. Pravidlo, které vám pomůže určit, zda je vaše aktivita mírná nebo energická má co dělat s tvým dýcháním . Na cvičeních střední intenzity si všimnete, že vaše srdeční frekvence stoupá a během cvičení budete moci mluvit, ale ne zpívat (HHS, 2018). Během cvičení s intenzivní intenzitou nemůžete bez dechu říci více než pár slov a všimnete si toho srdeční frekvence ještě vyšší než při cvičení střední intenzity (HHS, 2018).

Neexistuje jediné nejlepší cvičení pro každého - nejlepší cvičení je to, které jste schopni dělat a soustavně cvičit.

reklama

Seznamte se s plností —Nástroj pro správu hmotnosti očištěný FDA

Plenity je léčba pouze na lékařský předpis. Pro bezpečné a správné použití přípravku Plenity se poraďte se zdravotnickým pracovníkem nebo se obraťte na Návod k použití .

Zjistěte více

Chůze, běhání, běh

Chůze, běhání a běh (někdy označované jako kardio) jsou možná nejjednodušší cvičení, která můžete začlenit do své každodenní rutiny; lze je provést kdekoli, nevyžadují žádné vybavení a jsou zdarma. Můžete jít na procházku na přestávku na oběd, 20–30 minut běhat po okolí nebo na běžeckém pásu nebo dokonce trénovat na závod 5k. Je na vás, abyste se rozhodli, jak intenzivní bude vaše chůze, běhání nebo běh.

Rychlá chůze je považována za cvičení střední intenzity. Studie Ukažte, že tak jednoduché kardio (nebo aerobní) cvičení, jako je rychlá chůze, vám pomůže nejen zhubnout, ale také snížit váš břišní tuk a obvod pasu (Hong, 2014). Zvýšený břišní tuk vás vystavuje vyššímu riziku budoucích zdravotních problémů. Nemusíte dělat všechny své kardio najednou; další studie ukázalo, že rozdělení 50minutové chůze na dvě svižné 25minutové procházky může být pro hubnutí účinnější (Madjd, 2019). Každá minuta se počítá!

Běhání a běh jsou intenzivnějšími verzemi kardio cvičení a spálit více kalorií za minutu než chůzí . Běhání je obecně tempo 4 až 6 mil za hodinu, zatímco běh je obvykle rychlejší než tempo 6 mil / h. Stejně jako rychlá chůze, lehký jogging může také snížit váš břišní tuk (Ohkawara, 2007). Běhání a běh však nejsou pro každého; jedná se o cvičení s intenzivní intenzitou. Vytrvalostní cvičení , stejně jako běhání a běh, mají největší vliv na BMI - pravděpodobně kvůli nárůstu spálených kalorií (Lin, 2019). Ale nejsou pro každého - někteří lidé mají potíže se zvýšenou intenzitou a možná budou muset začít s chůzí a propracovat se k běhu. Jiní mají problémy s klouby, které jim brání v běhání venku; některé běžecké pásy poskytují odpružení, které může usnadnit kolena, boky a kotníky. Než začnete chodit, běhat nebo běhat, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče o případných obavách.

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je obecný termín pro cvičební režimy, které střídají krátké dávky vysoce intenzivních cvičení s obdobími odpočinku nebo cvičení s nízkou intenzitou. HIIT se stal populární metodou cvičení kvůli teorii, že můžete spálit více kalorií za kratší dobu. Malé studie prokázali, že HIIT, prováděný s odporovým tréninkem, může spálit více kalorií než jiné tradiční metody cvičení se střední intenzitou, jako je chůze, jízda na kole atd. (Falcone, 2015). V některých studiích bývá HIIT zábavnější než tradiční průběžné cvičení (Roy, 2018). Nicméně, mnoho studií uvádějí, že HIIT indukuje stejné množství hubnutí jako tradiční kontinuální metody střední intenzity (Petridou, 2019).

Protože HIIT trvá V průměru o 40% méně času , může to být volba pro lidi, kteří necvičí kvůli časovým omezením (Wewege, 2017). HIIT používá vysoce intenzivní cvičení , takže možná budete muset před zahájením tohoto typu cvičení konzultovat svého poskytovatele zdravotní péče; většina lidí začíná s mírnou intenzitou a postupně se propracovává k vysoké intenzitě, aby snížila riziko zranění. Je důležité si uvědomit, že jak HIIT, tak tradiční trénink střední intenzity vedou k většímu úbytku hmotnosti než k necvičení, proto si vyberte aktivitu, které můžete dlouhodobě dělat (Petridou, 2019).

Silový trénink

Silový trénink sám je nepravděpodobné, že by dostatečně stimuloval spalování kalorií, aby způsobil znatelný úbytek hmotnosti ve srovnání s aerobním cvičením (Swift, 2018). Silový trénink, nazývaný také silový trénink nebo silový trénink, má výhody pro zdraví a váhu. Může vám pomoci spalujte tuky, budujte svaly a zesilujte se (Petridou, 2018). Zvýšená svalová hmota spolu s dalšími faktory může zvýšit vaši klidová (nebo bazální) rychlost metabolismu (RMR) ; vaše RMR je počet kalorií, které vaše tělo spaluje v klidu (Petridou, 2018). Pokud zvýšíte RMR, měli byste spálit více kalorií, dostat vás do kalorického deficitu a vést ke ztrátě hmotnosti. Jedna studie ukázal, že 9měsíční silový tréninkový program vedl k průměrnému nárůstu RMR o 5% (Aristizabal, 2015). Studie Ukažte, že začlenění jak silového tréninku, tak aerobního cvičení (rychlá chůze nebo jogging) do nízkokalorické stravy má větší šanci na úbytek hmotnosti než samotná dieta (Luglio, 2017).

Silový trénink může během cvičení využívat jakoukoli kombinaci tělesné hmotnosti, činek, kettlebellů atd. The Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučuje začlenit silový trénink (např. vzpírání, kliky) do vaší cvičební rutiny dva nebo více dní v týdnu (HHS, 2018). Silový trénink vám také může pomoci dlouhodobě udržet vaše hubnutí. Před zahájením silového tréninkového režimu nezapomeňte s poskytovatelem zdravotní péče prodiskutovat své plány týkající se rizika zranění.

Cyklistika

Další populární formou aerobního cvičení je jízda na kole, a to jak uvnitř, tak venku. Pravděpodobně jste už slyšeli o hodinách spinningu, které jsou formou indoorového cyklistiky. Jízda na kole láká mnoho lidí, protože pokud se hrají venku, můžete využít krásných scenérií, čerstvého vzduchu a cestovat na slušnou vzdálenost. Krytá cyklistika se zasazuje o to, že se jedná o ložisko bez hmotnosti a s nízkým nárazem (ale ne nutně s nízkou intenzitou), takže může být pro vaše klouby pohodlnější. Studie Ukažte, že jízda na kole v kombinaci s dietou může zlepšit kondici, hladinu cholesterolu a podpořit hubnutí (Chavarrias, 2019).

Plavání

Pokud hledáte cvičení s nízkým dopadem, plavání je další možnost. V závislosti na mrtvici a vaší intenzitě můžete spálit dobrý počet kalorií. Stejně jako jiné formy cvičení může i plavání zlepšit vaši kondici, snížit tělesný tuk a zlepšit hladinu cholesterolu (Lee, 2015). Nicméně, jedna studie při pohledu na různá cvičení a jejich účinky na index tělesné hmotnosti (BMI) bylo zjištěno, že plavání nesnížilo BMI natolik jako běhání nebo chůze (Lin, 2019). Bez ohledu na to může být plavání zábavným a nenápadným způsobem, jak do svého životního stylu začlenit více fyzické aktivity.

Jóga

Jóga je alternativní forma fyzické aktivity, kterou mnozí používají ke zlepšení fyzického i duševního zdraví. Jóga se zaměřuje na dýchání, držení těla a často podporuje rady týkající se zdravého životního stylu. V recenzi více než 30 článků o přínosech jógy pro zdraví zjistili statisticky významné změny v BMI praktiků jógy s obezitou / nadváhou (Lauche, 2016). Další studie zjistili, že účast na delších cvičeních jógy (nad 60 minut) byla spojena s poklesem BMI (Lin, 2019). Jóga může být užitečným nástrojem pro trvalé hubnutí, protože lidé, kteří cvičí jógu, jsou nejen aktivnější, ale také může zažít méně stresu (a stresové stravování), snížená chuť k jídlu, mentální posun ke zdravějšímu stravování a cítit pocit sociální podpory (Ross, 2016).

je v pořádku ejakulovat každý den

Pilates

Pilates, který původně vyvinul Joseph Pilates ve 30. letech 20. století (pod názvem Contrology), je populární formou cvičení a zdůrazňuje následující základní principy: soustředění, ovládání, střed, plynutí, přesnost a dýchání. Jedna studie ukázal, že Pilates snížil BMI a tělesnou hmotnost ve srovnání s nulovým cvičením u žen s nadváhou a obezitou (Savkin, 2017). Někteří uvádějí, že Pilates zlepšuje svalový tonus, sílu jádra a celkovou kondici. Nicméně, studie neuvádí žádné zlepšení množství tuku, svalů atd. v těle (Aladro-Gonzalvo, 2012). Navzdory nedostatku důkazů, pokud je Pilates vaším oblíbeným způsobem cvičení, pokračujte. Jakékoli cvičení je lepší než žádná fyzická aktivita. Pokud se snažíte zhubnout, zkombinujte svůj Pilates se změnami ve stravování a pokud je to možné, pokuste se začlenit další cvičení střední intenzity, například rychlou chůzi.

Jak často mám cvičit, abych zhubla?

Jak již bylo zmíněno dříve, 90% lidí v Národním registru kontroly hmotnosti (NWCR) uvedli, že cvičí v průměru jednu hodinu denně (Catenacci, 2008). Studie prokázali, že k udržení hmotnosti je zapotřebí 80 minut mírného cvičení nebo 35 minut intenzivního cvičení (Loveman, 2011). The Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučuje, aby rutina cvičení pro dospělé zahrnovala alespoň 150–300 minut týdně se středně intenzivní fyzickou aktivitou (např. rychlá chůze) nebo 75–150 minut týdně s intenzivní fyzickou aktivitou (např. běh) (HHS, 2018 ). Měli byste také začlenit silová nebo odporová cvičení hlavních svalových skupin (horní část těla, dolní část těla, jádro atd.) Do tréninkové rutiny alespoň dva dny v týdnu. Asi 80% dospělých a teenagerů tato doporučení nesplňuje.

Termogeneze bez cvičení (NEAT)

Některým lidem to, že chodí do posilovny nebo se věnují formálnímu cvičebnímu programu, prostě nehodí do jejich života. Naštěstí stále existuje způsob, jak těžit z toho, že budete aktivnější po celý den prostřednictvím denní fyzické aktivity na nízké úrovni, která se jinak nazývá termogeneze bez cvičení (NEAT). NEAT jsou kalorie, které spalujeme při činnostech, na které možná nemyslíme, včetně:

  • Změna polohy (stání, chůze, lezení po schodech, spontánní svalové kontrakce, vrtění)
  • Čištění
  • Zpěv
  • Další činnosti každodenního života

Každá aktivita obvykle trvá minuty až hodiny a obvykle nespálí tolik energie; Pokud však sečtete veškerý čas strávený, můžete vidět až další Spáleno 350 kcal / den (Chung, 2018). Každá minuta se počítá. Studie ukazují, že lidé, kteří jsou obézní nebo mají nadváhu, mají tendenci delší dobu sedět a mají nižší hladinu NEAT (Chung, 2018). Pokud to změníte tím, že vstanete a budete se procházet nebo budete pracovat na počítači u stolu místo sedění, může to zvýšit NEAT a vést k úbytku hmotnosti v průběhu času. Například když sedíte, stojíte nebo chodíte, zvyšujete počet spálených kalorií až 10%, 20% a 200% ve srovnání s klidovými hladinami (Chung, 2018). Zde je několik návrhů, jak začlenit NEAT do své každodenní rutiny:

  • Jeďte po schodech místo výtahu
  • Zaparkujte auto na opačné straně parkoviště a jděte ke vchodu do budovy
  • Postavte se při práci na počítači, placení účtů, skládání prádla atd
  • Postavte se a tempo, když telefonujete; pokud je to možné, zvažte místo stálých schůzek stálé schůzky
  • Strávte část své polední hodiny chůzí

Největší výhodou NEAT jako způsobu spalování kalorií je, že nevyžaduje, abyste se zavázali k cvičebnímu plánu nebo cvičení; ve skutečnosti má NEAT vyšší míra lidí, kteří se toho drží dlouhodobě ve srovnání s tradičními metodami cvičení (Chung, 2018). V této oblasti je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné dále určit nejlepší způsob, jak začlenit NEAT do režimu hubnutí.

Tipy pro soulad s tréninkem

Aby jakýkoli plán cvičení fungoval, musíte být důslední. I když nemůžete dosáhnout doporučených čísel, všechno je lepší než nic. Začněte v malém a postupujte nahoru, postupně zvyšujte čas a intenzitu - nezapomeňte se zahřát a protáhnout, abyste předešli zranění. Dalším způsobem, jak předcházet zranění, je vyhledat pomoc odborníka na cvičení; zranění je častým důvodem, proč lidé přestávají cvičit. Nezapomeňte být v bezpečí a naslouchejte svému tělu; pokud se zraníte, budete během zotavování cvičit ještě méně. Zde je několik tipů, jak zůstat v souladu s cvičením:

  • Poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče o vaší kondici a vhodných fitness cílech.
  • Požádejte o radu odborníka na cvičení, abyste předešli zranění
  • Začleňte fyzickou aktivitu do svého každodenního života; s větší pravděpodobností budete cvičit, pokud jsou součástí vaší rutiny, než abyste museli uspořádat svůj život, abyste se dostali do tréninku.
  • Naplánujte si čas na vypracování, který je rozumný a praktický; vstávání každé 4 hodiny ráno nemusí být pro některé lidi udržitelnou volbou.
  • Začleňte různé typy cvičení - kombinujte silový trénink a aerobní cvičení.
  • Každou chvíli věci změňte, abyste zabránili nudě; vyzkoušejte různá cvičení nebo si vezměte novou třídu cvičení.
  • Najděte si kamaráda na cvičení - cvičení může být s kamarádem zábavnější!
  • Sledujte své tréninky; to vám pomůže vidět vaše zlepšení, i když se čísla na stupnici nepohybují tak rychle, jak byste chtěli.
  • Nezapomeňte si odpočinout a dát si dny zotavení.
  • Pamatujte, že vaše tělo není stroj; poslouchejte, co vám říká, a pokud se necítíte dobře nebo máte bolesti, přestaňte.
  • Nenechte se odradit, pokud máte volno nebo nepracujete den nebo dva; vraťte se k rutině, když můžete.

Cvičení v kombinaci s dietními změnami vám pomůže zhubnout a dlouhodobě tuto váhu udržet. Nejlepší cvičení je cvičení, které vás baví a děláte dál. I bez hubnutí je fyzická aktivita jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své zdraví udělat. Cvičení může snížit riziko pro hypertenzi, mrtvici, rakovinu, depresi, cukrovku a může vám dokonce prodloužit život s hubnutím nebo bez něj (McKinney, 2016). Zapojte svého poskytovatele zdravotní péče, rodinu a přátele a můžete být na dobré cestě ke snížení hmotnosti a zdravějšímu životnímu stylu.

Reference

  1. Aladro-Gonzalvo, A. R., Machado-Díaz, M., Moncada-Jiménez, J., Hernández-Elizondo, J., & Araya-Vargas, G. (2012). Vliv cvičení Pilates na složení těla: Systematický přehled. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 16 (1), 109–114. doi: 10.1016 / j.jbmt.2011.06.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22196436
  2. Aristizabal, J. C., Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M. a kol. (2015). Vliv odporového tréninku na klidovou rychlost metabolismu a jeho odhad pomocí metabolické mapy rentgenové absorpciometrie s dvojí energií. European Journal of Clinical Nutrition, 69 (7), 831–836. doi: 10.1038 / ejcn.2014.216, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431
  3. Catenacci, V. A., Ogden, L. G., Stuht, J., Phelan, S., Wing, R. R., Hill, J. O., & Wyatt, H. R. (2008). Vzory fyzické aktivity v národním registru kontroly hmotnosti. Obezita, 16 (1), 153–161. doi: 10.1038 / oby.2007.
  4. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). FastStats - Prevalence nadváhy. (2016, 13. června). Citováno 27. ledna 2020, z https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm .
  5. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Pokusy o hubnutí mezi dospělými ve Spojených státech, 2013–2016. (2018, červenec). Citováno 27. ledna 2020, z https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm
  6. Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). Zdraví při jízdě na kole: Systematický přehled. Medicína, 55 (8), 452. doi: 10,3390 / medicína55080452, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722762/
  7. Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H.,… Lim, K. (2018). Termogeneze bez cvičení (NEAT): složka celkového denního energetického výdeje. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 22 (2), 23–30. doi: 10.20463 / jenb.2018.0013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30149423
  8. Falcone, P. H., Tai, C.-Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., Mccann, T. R. a kol. (2015). Kalorický výdaj na aerobní, odporový nebo kombinovaný trénink s vysokou intenzitou pomocí systému hydraulického odporu u zdravých mužů. Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (3), 779–785. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000661, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
  9. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., & Aveyard, P. (2014). Dieta nebo cvičební intervence vs. kombinované programy pro správu hmotnosti podle chování: Systematický přehled a metaanalýza přímých srovnání. Časopis Akademie výživy a dietetiky, 114 (10), 1557–1568. doi: 10.1016 / j.jand.2014.07.005, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257365
  10. Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang , H.-S. (2014). Vliv chůze na břišní tuk, inzulínovou rezistenci a sérové ​​cytokiny u obézních žen. Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, 18 (3), 277–285. doi: 10.5717 / jenb.2014.18.3.277, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25566464
  11. Jakicic, J. M., Rogers, R. J., Davis, K. K., & Collins, K. A. (2018). Úloha fyzické aktivity a cvičení při léčbě pacientů s nadváhou a obezitou. Clinical Chemistry, 64 (1), 99–107. doi: 10,1373 / clinchem.2017.272443, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29158251
  12. Lauche, R., Langhorst, J., Lee, M. S., Dobos, G., & Cramer, H. (2016). Systematický přehled a metaanalýza účinků jógy na výsledky související s hmotností. Preventivní medicína, 87, 213–232. doi: 10.1016 / j.ypmed.2016.03.013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27058944
  13. Lee, B.-A., & Oh, D.-J. (2015). Vliv pravidelného plaveckého cvičení na fyzické složení, sílu a lipidy v krvi žen středního věku. Journal of Exercise Rehabilitation, 11 (5), 266–271. doi: 10,12965 / jer.150242, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/
  14. Lin, W.-Y., Chan, C.-C., Liu, Y.-L., Yang, A. C., Tsai, S.-J., & Kuo, P.-H. (2019). Provádění různých druhů fyzického cvičení odlišně tlumí genetické účinky na obezitní opatření: Důkazy od 18 424 účastníků tchajwanské biobanky. PLOS Genetics, 15 (8). doi: 10,1371 / journal.pgen.1008277, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31369549
  15. Loveman E, Frampton GK, Shepherd J a kol. (2011) Klinická účinnost a nákladová efektivita dlouhodobých schémat hubnutí pro dospělé: systematický přehled. 2011. Program hodnocení zdravotnických technologií NIHR: Shrnutí. Southampton (UK) Citováno z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56859/
  16. Luglio, H. F., Sulistyoningrum, D. C., Apriliana, N. L., Putri, S. E., Larasati, A., Tsani, A. F. A. a kol. (2017). Vliv kombinovaného aerobního a silového tréninku na hubnutí a metabolický profil. Témata v klinické výživě, 32 (2), 152–160. doi: 10,1097 / tin.0000000000000100, https://insights.ovid.com/topics-clinical-nutrition/ticln/2017/04/000/effect-combined-aerobic-strength-training-weight/7/00008486
  17. Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A., & Farshchi, H. R. (2019). Účinek dlouhého záchvatu versus krátké záchvaty chůze na hubnutí během diety na hubnutí: randomizovaná studie. Obezita, 27 (4), 551–558. doi: 10,1002 / oby.22416, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30737894
  18. McKinney, J. J., Lithwick, D. J., Morrison, B. N., Nazzari, H., Isserow, S., Heilbron, B., & Krahn, A. (2016). Zdravotní přínosy fyzické aktivity a kardiorespirační zdatnosti. BCMJ, 58 (3), 131–137. Citováno z https://www.bcmj.org/articles/health-benefits-physical-activity-and-cardiorespiratory-fitness
  19. Ohkawara, K., Tanaka, S., Miyachi, M., Ishikawa-Takata, K., & Tabata, I. (2007). Vztah dávka-odpověď mezi aerobním cvičením a redukcí viscerálního tuku: systematický přehled klinických studií. International Journal of Obesity, 31 (12), 1786–1797. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803683, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
  20. Petridou, A., Siopi, A., & Mougios, V. (2019). Cvičení při léčbě obezity. Metabolismus, 92, 163–169. doi: 10.1016 / j.metabol.2018.10.009, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30385379
  21. Ross, A., Brooks, A., Touchton-Leonard, K., & Wallen, G. (2016). Různé zkušenosti s hubnutím: Kvalitativní studie zkoumající behaviorální, fyzické a psychosociální změny spojené s jógou, které podporují hubnutí. Doplňková a alternativní medicína založená na důkazech, 2016, 1–11. doi: 10.1155 / 2016/2914745, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27594890
  22. Roy, M., Williams, S. M., Brown, R. C., Meredith-Jones, K. A., Osborne, H., Jospe, M., & Taylor, R. W. (2018). Intervalový trénink s vysokou intenzitou v reálném světě. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 50 (9), 1818–1826. doi: 10,1249 / mss.0000000000001642, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29683919
  23. Savkin, R. a Aslan, U. (2017). Vliv cvičení Pilates na složení těla u sedavých obézních žen s nadváhou. He Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57 (11), 1464–1470. doi: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27607588
  24. Slentz, C. A., Duscha, B. D., Johnson, J. L., Ketchum, K., Aiken, L. B., Samsa, G. P., wt al. (2004). Účinky množství cvičení na tělesnou hmotnost, složení těla a míry centrální obezity. Archives of Internal Medicine, 164 (1), 31. doi: 10.1001 / archinte.164.1.31, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14718319
  25. Swift, D. L., Mcgee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). Účinky cvičení a fyzické aktivity na hubnutí a údržbu. Progress in Cardiovascular Diseases, 61 (2), 206–213. doi: 10.1016 / j.pcad.2018.07.014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30003901
  26. Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb (HHS). Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany, 2. vydání. (2018) Citováno z https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
  27. Wewege, M., Van den Berg, R., Ward, RE a Keech, A. (2017) Účinky intervalového tréninku s vysokou intenzitou vs. průběžného tréninku se střední intenzitou na složení těla u dospělých s nadváhou a obezitou: systematické přezkoumání a metaanalýza. Recenze obezity, 18 (6), 635-646. doi: 10.1111 / obr.12536, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
Vidět víc