Cvičení dolní části zad

Lékařsky zkontrolovánood Drugs.com. Naposledy aktualizováno 2. srpna 2021.




CO POTŘEBUJEŠ VĚDĚT:

Cvičení dolní části zad pomáhá léčit a posilovat zádové svaly, aby se zabránilo dalšímu zranění. Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče, pokud potřebujete navštívit fyzioterapeuta pro pokročilejší cvičení.

POKYNY PRO VYBÍJENÍ:

Vraťte se na pohotovost, pokud:

  • Máte silné bolesti, které vám brání v pohybu.

Kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče, pokud:

  • Vaše bolest se zhorší.
  • Máte novou bolest.
  • Máte otázky nebo obavy týkající se vašeho stavu nebo péče.

Cvičení spodní části zad provádějte bezpečně:

  • Cvičení provádějte na podložce nebo pevném povrchu (ne na lůžku), abyste podepřeli páteř a předešli bolestem zad.
  • Pohybujte se pomalu a plynule. Vyvarujte se rychlých nebo trhavých pohybů.
  • Dýchejte normálně. Nezadržuj dech.
  • Zastavte se, pokud cítíte bolest. Je normální, že zpočátku pociťujete určité nepohodlí. Pravidelné cvičení pomůže časem snížit vaše nepohodlí.

Cvičení na spodní část zad:

Váš poskytovatel zdravotní péče může doporučit, abyste každý den cvičili záda 10 až 30 minut. Může vám také doporučit, abyste dělali cvičení 1 až 3krát denně. Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče, která cvičení jsou pro vás nejlepší a jak často je provádět.







  • Kotníkové lodičky: Lehněte si na záda. Posuňte nohu nahoru (prsty směřující k hlavě). Poté posuňte nohu dolů (prsty směřující od vás). Toto cvičení opakujte 10krát na každou stranu.
    Kotníkové lodičky
  • Skluzavky na patě: Lehněte si na záda. Pomalu pokrčte jednu nohu a poté ji narovnejte. Dále pokrčte druhou nohu a poté ji narovnejte. Opakujte 10x na každou stranu.
    Skluzavky na patě
  • Pánevní sklon: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Položte paže do uvolněné polohy vedle těla. Napněte břišní svaly a zplošťte záda proti podlaze. Vydržte 5 sekund. Opakujte 5x.
    Naklonění pánve
  • Protažení zad: Lehněte si na záda s rukama za hlavou. Pokrčte kolena a otočte spodní polovinu těla na jednu stranu. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Opakujte 3x na každou stranu.
    Protažení zad
  • Zvedání rovných nohou: Lehněte si na záda s jednou nohou rovně. Ohněte druhé koleno. Napněte břicho a poté pomalu zvedněte rovnou nohu asi 6 až 12 palců nad podlahu. Podržte 1 až 5 sekund. Pomalu spusťte nohu dolů. Opakujte 10krát na každou nohu.
    Rovné zvedání nohou
  • Od kolena k hrudi: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Přitáhněte jedno koleno k hrudníku a držte ho tam po dobu 5 sekund. Vraťte nohu do výchozí polohy. Zvedněte druhé koleno k hrudi a vydržte po dobu 5 sekund. Udělejte to 5krát na každé straně.
    Koleno k hrudi
  • Kočka a velbloud: Položte ruce a kolena na podlahu. Ohněte záda nahoru ke stropu a sklopte hlavu. Vykultivujte páteř, jak jen můžete. Vydržte 5 sekund. Zvedněte hlavu nahoru a zatlačte hrudník dolů k podlaze. Vydržte 5 sekund. Udělejte 3 sady nebo podle pokynů.
    Cvičení pro kočku a velblouda
  • Nástěnné dřepy: Postavte se zády ke zdi. Napněte břišní svaly. Pomalu snižujte své tělo, dokud nejsou vaše kolena ohnutá v úhlu 45 stupňů. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Pomalu se vraťte do stoje. Opakujte 10krát.
    PŮL Dřepy ve stoje
  • Stočit se do klubíčka: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Položte ruce dlaněmi dolů pod křivku v dolní části zad. Poté s lokty na podlaze zvedněte ramena a hrudník o 2 až 3 palce. Udržujte hlavu v linii s rameny. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Když toto cvičení zvládnete bez bolesti po dobu 10 až 15 sekund, můžete přidat rotaci. Zatímco ramena a hrudník zvednete ze země, otočte se mírně doleva a vydržte. Opakujte na druhou stranu.
    Zvlnění břicha
  • Ptačí pes: Položte ruce a kolena na podlahu. Udržujte zápěstí přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Zatáhněte pupík směrem k páteři. Nevyrovnávejte ani neprohýbejte záda. Zatněte břišní svaly. Zvedněte jednu paži rovně tak, aby byla zarovnaná s vaší hlavou. Dále zvedněte nohu naproti vaší paži. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund. Pomalu spusťte ruku a nohu a vyměňte strany. Udělejte 5 sad.
    Cvičení ptačího psa

© Copyright IBM Corporation 2021 Informace jsou určeny pouze pro použití koncovým uživatelem a nesmějí být prodávány, redistribuovány ani jinak používány pro komerční účely. Všechny ilustrace a obrázky obsažené v CareNotes® jsou vlastnictvím společnosti A.D.A.M., Inc. nebo IBM Watson Health.

Výše uvedené informace jsou pouze vzdělávací pomůckou. Není určeno jako lékařská rada pro jednotlivé stavy nebo léčby. Poraďte se se svým lékařem, zdravotní sestrou nebo lékárníkem dříve, než budete dodržovat jakýkoli léčebný režim, abyste zjistili, zda je pro vás bezpečný a účinný.





Další informace

Vždy se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče a ujistěte se, že informace zobrazené na této stránce platí pro vaši osobní situaci.