obsah
- Výpočet vaší cílové tepové frekvence pro ztrátu tuku
- Graf srdeční frekvence spalování tuků
- Jak změřit tepovou frekvenci
- Jaké cviky jsou dobré pro spalování tuků?
- Další způsoby spalování tuků
Vaše srdeční frekvence – počet úderů vašeho srdce za minutu (bpm) – je klíčem ke spalování tuků a hubnutí.
Když se rychlost dostane dostatečně vysoko a je v zóně „spalování tuků“, vaše tělo přejde od používání sacharidů jako primárního zdroje energie k využívání zásob tělesného tuku. Takže pokud jste na cestě k hubnutí, nalezení cílové tepové frekvence pro spalování tuku vám může pomoci rychleji dosáhnout zdravé hmotnosti.
Tento článek popisuje, jak vypočítat cílovou tepovou frekvenci cvičení a zdůrazňuje fyzické aktivity, které vás udrží v zóně spalování tuků a na cestě k dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí.
Meet Plenity – nástroj pro regulaci hmotnosti schválený FDA
Plenty je terapie na předpis, která vám pomůže řídit svou váhu a přitom si užívat jídlo. Zjistěte, zda je pro vás to pravé.
Zjistěte více
Výpočet vaší cílové tepové frekvence pro ztrátu tuku
Každý má klidovou srdeční frekvenci (RHR), což je počet úderů srdce za minutu, když odpočíváte. Průměrná RHR dospělého je 60–100 tepů za minutu, ale u sportovců může být až 40 ( AHA, 2015 ).
Může být ovlivněna několika faktory, vč stres , hormony, úzkost , léky a fyzická aktivita. Vyšší RHR je spojena se zvýšeným rizikem srdeční choroba a nižší očekávaná délka života ( Hartaigh, 2014; AHA, 2015).
je proair a albuterol totéž
Zjištění vašeho Tepová frekvence je stejně jednoduché jako počítání tepu po dobu 15 sekund a vynásobení tohoto čísla čtyřmi. Pokud například napočítáte 25 pulzů za 15 sekund a vynásobíte to čtyřmi, vaše srdeční frekvence je 100 úderů za minutu. Mezi nejlepší místa, kde můžete najít svůj puls, patří:
- Uvnitř zápěstí
- Strana krku
- Horní část chodidla
- Uvnitř lokte
Jakmile toto číslo najdete, budete schopni zjistit svou zónu tepové frekvence pro spalování tuků. Než se však zavážete k dosažení tohoto čísla pomocí nového cvičení, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče, pokud užíváte léky nebo máte chronický zdravotní stav. Tyto faktory mohou změnit vaši cílovou srdeční frekvenci pro ztrátu tuku.
Graf srdeční frekvence spalování tuků
Vaše srdeční frekvence se během cvičení abyste drželi krok s požadavky vašeho těla na kyslík. Ztráta tuku se spustí, když je vaše srdeční frekvence v určité zóně v ustáleném stavu (to znamená, že vaše srdeční frekvence zůstává v určité zóně po určitou dobu).
Vědci zjistili, že nejlepší cílová tepová frekvence pro úbytek tuku se zdá být 60–80 % vaší maximální tepové frekvence neboli MHR ( Carey, 2009 ). Abyste zjistili svou tepovou frekvenci při spalování tuků, musíte si nejprve vypočítat maximální tepovou frekvenci – jednoduše odečtěte svůj věk od čísla 220.
Pokud je vám například 40 let, vaše maximální tepová frekvence by byla 180 tepů za minutu (220 – 40 = 180). To znamená, že 180 tepů za minutu je maximální počet, kolikrát může vaše srdce bezpečně udeřit za minutu při cvičení. Maximální tepovou frekvenci však nemůžete udržet po celou dobu tréninku. Zde vstupují do hry zóny srdečního tepu.
Zde je praktický graf, který rozebírá zóny tepové frekvence spalující tuky podle věku. Všimněte si, že se jedná o průměrné hodnoty a vaše zóna tepové frekvence se může lišit.
nemohu dosáhnout plné erekce
Další výhody cvičení
Spalování tuků samozřejmě není jediným důvodem, proč rozbušit srdce. Cvičení má další kardiovaskulární výhody a může zlepšit zdraví srdce tím, že pomáhá ( Příběhy, 2018 ):
- Nižší krevní tlak
- Zvýšit citlivost na inzulín (jak dobře vaše tělo využívá inzulín)
- Udržujte pravidelnou klidovou tepovou frekvenci (takže vaše srdce nemusí pracovat tak tvrdě)
- Nižší cholesterol
- Snížit riziko ischemická choroba srdeční
Abyste dosáhli těchto výhod, chcete u cvičení se střední až nižší intenzitou střílet na spodní hranici zóny tepové frekvence pro spalování tuků a u intenzivnějších cvičení blíže k vyšším procentům ( CDC-b, 2022 ).
Jak změřit tepovou frekvenci
Díky technologii je sledování tepové frekvence během cvičení jednodušší než kdy předtím. Nositelná zařízení, fitness trackery a mobilní aplikace používají senzory a algoritmy ke shromažďování podrobných údajů o vašich zónách srdečního tepu.
Některé z nejlepších dostupných nástrojů pro měření srdeční frekvence zahrnují ( Pasadyn, 2019 ):
- Sledovače aktivity
- Hrudní popruhy
- Chytré hodinky
- Berte to ručně během cvičení (počítejte puls po dobu 15 sekund a vynásobte 4)
Studie ukázaly, že hrudní pásy a nositelné fitness trackery jsou poměrně přesné při nepřetržitém sledování srdeční frekvence. Zařízení, které si vyberete pro sledování tepové frekvence, závisí na osobních preferencích, rozpočtu a pohodlí ( Čau, 2020 ).
Jaké cviky jsou dobré pro spalování tuků?
Počet kalorií a maximální množství tuku, které během cvičení spálíte, závisí na intenzitě cvičení. Studie ukazují, že středně intenzivní cvičení jsou ideální pro spalování tuků, zatímco vysoce intenzivní cvičení zlepšují aerobní kondici a mohou celkově spálit více kalorií (Carey, 2009).
Cvičení střední intenzity, která vás dostanou do zóny spalování tuků, zahrnují ( CDC-a, 2022 ):
- Rychlá chůze (3 míle za hodinu)
- Práce na zahradě
- Vodní aerobik
- Cyklistika na rovném terénu
- Tenis
- Společenský tanec