Sacharidy a hubnutí: co ukazuje výzkum

Sacharidy a hubnutí: co ukazuje výzkum

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

V dnešní době se sacharidy zdají být nepřáteli a pravděpodobně udeří strach do každého, kdo drží dietu na hubnutí. Pravda nemůže být dále: Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v těle. Jistě, existují určité druhy sacharidů, kterým byste se měli lépe vyhýbat při hubnutí a celkovém zdraví. Abychom pochopili proč, je užitečné podívat se na to, co vlastně sacharidy jsou a co dělají v lidském těle.

Životně důležité orgány

  • Sacharidy jsou primárním zdrojem energie v těle.
  • Existují dva hlavní druhy sacharidů: jednoduché a složité.
  • Některé nízkosacharidové diety mohou způsobit poměrně rychlou ztrátu hmotnosti, ale jejich výhody jsou většinou krátkodobé.
  • K dosažení dlouhodobého úbytku hmotnosti je nejdůležitější vytvořit kalorický deficit spálením více kalorií, než kolik jíte.

Co jsou sacharidy?

Vraťme to zpět k základní vědě: Sacharidy jsou molekuly, které mají atomy uhlíku, vodíku a kyslíku. Jsou jedním ze tří makroživin, ostatní jsou bílkoviny a tuky.

Sacharidy spadají do tří kategorií: cukry, škroby a vláknina. Jejich rolí je dodávat energii tělu a jsou jeho primárním zdrojem.

reklama

Seznamte se s plností —Nástroj pro správu hmotnosti očištěný FDA

Plenity je léčba pouze na lékařský předpis. Pro bezpečné a správné použití přípravku Plenity se poraďte se zdravotnickým pracovníkem nebo se obraťte na Návod k použití .

Zjistěte více

Při požití sacharidů je tělo přemění na glukózu, cukr. Hormonový inzulín uvádí tuto glukózu z krevního oběhu do buněk, kde se používají k okamžité energii nebo se ukládají jako glykogen v játrech nebo ve svalech nebo v tucích po celém těle. Tělo nakonec tento glykogen spálí na energii; když jsou vyčerpány zásoby glykogenu, tělo místo toho začne spalovat tuky.

Existují dva hlavní druhy sacharidů. Jednoduché sacharidy (známé také jako jednoduché cukry nebo jednoduché škroby) jsou tělem rychle zpracovány a přeměněny na krevní cukr. Zahrnují sacharidy obsažené v dortech, sušenkách, cukrovinkách, zmrzlinách a mnoha zpracovaných potravinách. Poskytují rychlou energii, ale mají nízký obsah živin a vlákniny.

Složité sacharidy trvají více času. Nalezeno převážně v zelenině a celozrnných výrobcích, dodávají tělu dlouhodobější formu energie.

Potřebujete snížit příjem sacharidů, abyste zhubli?

Pokud jde o hubnutí, je důležitější vytvořit deficit kalorií - spálit více kalorií, než kolik konzumujete - než eliminovat sacharidy.

Atkinsova dieta: nepodložený výstřelek nebo podporovaný vědou?

4 minuty čtení

Nízkosacharidové diety mohou vést ke ztrátě hmotnosti - a v některých případech k velmi rychlému úbytku hmotnosti -, ale může být obtížné je udržet a mohou způsobit některé fyzické vedlejší účinky. Jednou z potenciálních výhod nízkosacharidových diet je však to, že mohou být sytější než nízkotučné diety, díky čemuž budete méně hladoví a potenciálně budete konzumovat méně kalorií.

Při dietě je důležitější zvolit celozrnné zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina. Mnoho zpracovaných potravin obsahuje přísady, které vás povzbuzují ke spotřebě více kalorií; které vám mohou zabránit v hubnutí.

Přínosy nízkosacharidové stravy pro zdraví

Studie zjistily, že nízkotučné diety mohou pomoci při hubnutí, většinou v krátkodobém horizontu. Nízkosacharidové stravy mohou také zlepšit zdravotní podmínky, jako je cukrovka typu 2, vysoký krevní tlak a srdeční choroby (OSU, 2019). Nízkosacharidové diety vám také mohou pomoci spálit více kalorií (Ebbeling, 2018).

Některé nízkotučné diety s vysokým obsahem tuku však mohou způsobit zvýšení hladiny LDL (špatného) cholesterolu.

jak dlouho trvá, než extenze funguje

Druhy nízkosacharidových diet

Několik variant diet s nízkým obsahem sacharidů je po celá desetiletí populární, například Atkins, Paleo a Keto. Každý z nich omezuje sacharidy a škrobnatá jídla a podporuje potraviny s vysokým obsahem bílkovin a zdravé tuky.

  • Keto. Ketogenní diety omezují příjem sacharidů na 20 až 50 gramů denně a podporují konzumaci potravinových tuků. Teorie spočívá v tom, že omezením sacharidů a bílkovin nutíte své tělo do stavu ketózy, ve kterém začne spalovat tělesný tuk na palivo.
  • Paleo. Paleo dieta se pokouší obnovit stravovací vzorce našich předků lovců a sběračů. To zahrnuje libové maso, ryby, vejce, ovoce, zeleninu a ořechy. Mléčné výrobky, obiloviny a přidané cukry nejsou povoleny.
  • Atkins. Atkinsova dieta zdůrazňuje bílkoviny a tuky a omezuje sacharidy. Je to v podstatě dědeček nyní trendové keto diety. Má čtyři fáze, ve kterých postupně přidáváte sacharidy zpět do svého jídelníčku.

Úvahy o dietě s nízkým obsahem sacharidů

V očích vědy neexistuje jediný dietní plán, který by byl kouzelnou kulkou pro dlouhodobé hubnutí. Studie ukázaly, že nízkosacharidové diety vám mohou pomoci zhubnout brzy, ale výhody jsou obvykle krátkodobé. Studie zjistily, že po 12 a 24 měsících nejsou výhody stravy s nízkým obsahem sacharidů ve srovnání s jinými stravovacími plány významné. (To se opakuje: Chcete-li zhubnout a udržet ji, je důležité konzumovat méně kalorií, než spálíte, což vytváří kalorický deficit.)

Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v těle, můžete při zahájení nízkosacharidové stravy pocítit některé počáteční vedlejší účinky: bolest hlavy, únavu, slabost nebo zácpu.

Některé nízkosacharidové diety přinejmenším zpočátku omezují zdravé skupiny potravin, jako je ovoce. Pamatujte, že přílišné omezení vás může připravit o živiny, které vaše tělo potřebuje, což může vést k nedostatku vitamínů a gastrointestinálním potížím.

Reference

  1. Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., Klein, G. L., Wong, J. M., Bielak, L., Steltz, S. K.,. . . Ludwig, D. S. (2018). Účinky stravy s nízkým obsahem sacharidů na výdej energie během udržování hmotnosti: Randomizovaná studie. Bmj. doi: 10,1136 / bmj.k4583. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30429127/
  2. Ohio State University. (2019, 20. června). Nízkosacharidová dieta může snížit riziko cukrovky nezávisle na úbytku hmotnosti: Vědci uvádějí v některých případech zvrácení metabolického syndromu. ScienceDaily. Citováno 29. července 2020 z http://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190620100036.htm
Vidět víc