Můžete dostat dostatek vitaminu D ze slunce?

Můžete dostat dostatek vitaminu D ze slunce?

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

V posledních letech se vitaminu D dostalo více dobré reklamy, než si peníze mohou koupit. Odborníci tvrdí, že mnoho z nás má nedostatek a měli bychom se více chránit před vážnými zdravotními podmínkami, jako jsou srdeční choroby a rakovina. Zápletka: Naše těla produkují vitamin D v reakci na vystavení pokožky slunci, což s sebou nese vlastní rizika. Je možné získat dostatek vitaminu D ze slunce?



Životně důležité orgány

  • Vitamin D je prohormon, který podporuje několik klíčových tělesných procesů.
  • Naše těla mohou produkovat vitamin D, když je naše pokožka vystavena slunci.
  • Získání vitaminu D opalováním má klady i zápory.
  • Pokud se obáváte o svou hladinu vitaminu D, může ji poskytovatel zdravotní péče zkontrolovat jednoduchým krevním testem.

Co je vitamin D?

Vitamin D, neboli sluneční sluneční vitamin, ve skutečnosti není vitamin. Technicky je to prohormon (něco, co tělo vytváří a přeměňuje na hormon), který hraje roli v několika důležitých tělesných procesech. Vitamin D se vyrábí, když sluneční světlo zasáhne kůži a pobídne tělo k produkci látky, kterou játra a ledviny přeměňují na formy použitelné různými orgány a systémy.

Vitamin D se nachází v různých potravinách, včetně vajec a mléka. Ale tato rozmanitost je poměrně malá; naším hlavním zdrojem vitaminu D je slunce (Nair, 2012).

reklama



Roman Daily - multivitamin pro muže

jak selen pomáhá tělu

Náš tým interních lékařů vytvořil Roman Daily, aby se zaměřil na běžné mezery ve výživě u mužů s vědecky podloženými přísadami a dávkami.

Zjistit více

Role vitaminu D v těle / výhody

Zdá se, že vitamin D má několik výhod, včetně zachování pevnosti kostí a prevence zlomenin a osteoporózy (Bischof-Ferrari, 2005), posílení imunitní systém (Aranow, 2011), ochrana proti několik druhů rakoviny (včetně prsu a tlustého střeva) (Meeker, 2016), pomáhá tělu regulovat hladinu cukru v krvi a snížení rizika cukrovky (Schwalfenberg, 2008) a snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění, včetně srdečních onemocnění a mozkové mrtvice (Vacek, 2012).



Můžete dostat dostatek vitaminu D ze slunce?

Odborníci označili nedostatek a nedostatek vitaminu D za tichou epidemii. Odhadují, že 40% Američanů může mít nedostatek vitaminu D, až 1 miliarda lidí na celém světě.

Možná vás zajímá: Je možné získat dostatek vitaminu D pouze na slunci?

Odpověď je ¯ _ (ツ) _ / ¯.

No, to je trochu převrácené. Možná by lepší otázka byla: Měli byste to zkusit?

jak dlouho bude váš penis růst

Potraviny s vysokým obsahem vitaminu D: mastné ryby, vaječné žloutky a další

5 minut čtení

Pojďme to rozebrat. Expozice na slunci produkuje značné množství vitaminu D. Vystavení tváře, paží, nohou nebo krku bez opalovacího krému slunci po dobu pěti až 30 minut - mezi 10:00 a 15:00, alespoň dvakrát týdně - může vést k dostatečnému produkce vitaminu D (Holick, 2007). Být na slunci dostatečně dlouho na to, aby po 24 hodinách vytvořil růžový odstín, může produkovat 10 000 až 25 000 IU vitaminu D (Holick, 2008).

Upozornění: Lidé s tmavší pokožkou mají přirozenou ochranu před sluncem a potřebují ji třikrát až pětkrát tolik času na slunci k produkci ekvivalentního množství vitaminu D jako lidé s bledou pletí (Nair, 2012). A opalovací krém SPF 30 může snížit produkci vitaminu D až o tolik 95% (Matsuoka, 1987).

Ještě více upozornění: Během zimy na velké části severní polokoule - představte si severně od vodorovné čáry z Filadelfie do San Franciska - je nemožné získat dostatek slunečního záření, abyste vytvořili dostatek vitaminu D. (Je to proto, jak si vzpomenete ze třetí - stupeň vědy, Země se v zimních měsících naklání od slunce.) Takže i kdybyste mohli vydržet sluneční teploty pod sluncem, nedostali byste stejnou úroveň slunečního záření, která by v létě generovala vitamin D.

Vědci, prosím, nesklízejte sluneční energii svým buttolem

6 minut čtení

antidepresiva, která způsobují úbytek hmotnosti

Získávání vitaminu D ze slunce má výhodu. V krvi může trvat dvakrát déle než orálně konzumovaný vitamin D (Nair, 2012). Existují však značné nevýhody pobytu na slunci bez opalovacího krému: Vystavení slunečnímu UV záření může zvýšit vaše riziko rakoviny kůže.

Není tedy skvělý nápad pokusit se dostatek D letním opalováním.

Jiné způsoby, jak získat dostatek vitaminu D.

Kolik vitaminu D byste měli denně dostat? Úřad doplňků stravy u National Institutes of Health doporučuje denní příjem 600 IU (15 mcg) pro dospělé do věku 69 a 800 IU (20 mcg) pro dospělé od 70 let. To je mezi jídlem a doplňky.

kolik l argininu vzít za ed

Někteří odborníci tvrdí, že to nestačí, a doporučují vyšší denní dávky (Aloia, 2008).

Ale nepřehánějte to. Vitamin D je rozpustný v tucích, což znamená, že je uložen v těle - přebytečné množství nevylučujete, jako je tomu u mnoha vitamínů. Tělo však dokáže pojmout jen tolik a toxicita je možná. Podle NIH je přípustný horní denní limit 4 000 IU (100 mcg).

Mezi dobré zdroje vitaminu D patří mastné ryby (například losos a tuňák), rybí olej, obohacené mléko, vejce a obohacené snídaňové cereálie. Například 3 oz. lososa poskytuje 570 IU, šálek 2% mléka má 120 IU a jedno vejce (včetně žloutku) poskytuje 44 IU (NIH, n.d).

Můžete také užívat doplněk vitaminu D. Nezapomeňte, že na rozdíl od léků na předpis Food & Drug Administration nereguluje doplňky tak přísně. Nezapomeňte tedy provést průzkum a ujistěte se, že jste si před nákupem vybrali renomovanou značku.

Pokud máte obavy, že byste mohli mít nízkou hladinu vitaminu D, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, který vám může zkontrolovat stav vitaminu D jednoduchým krevním testem.

Reference

  1. Aloia, J. F., Patel, M., Dimaano, R., Li-Ng, M., Talwar, S.A., Mikhail, M., Pollack, S., & Yeh, J. K. (2008). Příjem vitaminu D k dosažení požadované koncentrace 25-hydroxyvitamínu D v séru. Americký žurnál klinické výživy, 87 (6), 1952–1958. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1952
  2. Aranow C. (2011). Vitamin D a imunitní systém. Časopis investigativní medicíny: oficiální publikace Americké federace pro klinický výzkum, 59 (6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  3. Bischoff-Ferrari, H. A., Willett, W. C., Wong, J. B., Giovannucci, E., Dietrich, T., & Dawson-Hughes, B. (2005). Prevence zlomenin s doplňováním vitaminu D. Jama, 293 (18), 2257. doi: 10,1001 / jama.293.18.2257
  4. Holick, M. (2007). Nedostatek vitaminu D. New England Journal of Medicine, 357 (3), 266-281. doi: 10,1056 / nejmra070553, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/
  5. Holick, M. F. a Chen, T. C. (2008). Nedostatek vitaminu D: celosvětový problém se zdravotními důsledky. Americký žurnál klinické výživy, 87 (4), 1080S – 6S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
  6. Matsuoka, L. Y., Ide, L., Wortsman, J., MacLaughlin, J. A., & Holick, M. F. (1987). Opalovací krémy potlačují kožní syntézu vitaminu D3. Časopis klinické endokrinologie a metabolismu, 64 (6), 1165–1168. https://doi.org/10.1210/jcem-64-6-1165
  7. Meeker, S., Seamons, A., Maggio-Price, L., & Paik, J. (2016). Ochranné vazby mezi vitaminem D, zánětlivým onemocněním střev a rakovinou tlustého střeva. World journal of gastroenterology, 22 (3), 933–948. https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i3.933
  8. Nair, R. a Maseeh, A. (2012). Vitamin D: Sluneční vitamin. Časopis farmakologie a farmakoterapie, 3 (2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
  9. Národní instituty zdraví, Úřad doplňků stravy - vitamin D. (n.d.). Citováno 14. července 2020 z https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
  10. Schwalfenberg G. (2008). Vitamin D a cukrovka: zlepšení kontroly glykemie při doplňování vitaminu D3. Kanadský rodinný lékař Medecin de famille canadien, 54 (6), 864–866, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18556494/
  11. Vacek, J. L., Vanga, S. R., Good, M., Lai, S. M., Lakkireddy, D., & Howard, P. A. (2012). Nedostatek vitaminu D a jeho doplnění a vztah ke kardiovaskulárnímu zdraví. The American Journal of Cardiology, 109 (3), 359–363. doi: 10.1016 / j.amjcard.2011.09.020
    Vidět víc