Potraviny bohaté na vápník: mléčné výrobky a mnoho dalšího

Potraviny bohaté na vápník: mléčné výrobky a mnoho dalšího

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Vápník je Ashton Kutcher ve světě výživy. (Drž se mě.) Navzdory tomu, že chodil na kurzy biochemického inženýrství, vykazoval IQ blízké tomu Stephen Hawking a dokázal, že je bystrým investorem v oblasti andělů, je většinou známý jen jako herec. Stejně tak špatný vápník získává uznání pouze za budování silných zubů a kostí, i když jeho další práce je potenciálně ještě působivější.

Vápník je nejhojnější minerál v lidském těle a je naprosto nezbytný pro život. To není přehnané. Vápník je rozhodující pro srážení krve (Palta, 2014) a dokonce pracuje v tandemu s hořčíkem aby byl váš srdeční tep nepřetržitý a stabilní (Iseri, 1984). Nedostatek vápníku u dospělých Američanů je vzácný, ale je důležité jej před věkem 20–25 dostatek snížit riziko rozvoje osteoporózy později v životě. Význam vápníku pro optimální zdraví nelze podceňovat. Vaše tělo potřebuje vápník k vytvoření a zachování zdravé kostní hmoty. Zdravotní přínosy vápníku však mohou přesahovat rámec prevence ztráty kostní hmoty; tento minerál může dokonce pomoci snížit jak systolický, tak diastolický krevní tlak (Griffith, 1999).

Naše potřeby vápníku během našeho života se několikrát mění (NIH, 2019). Rychle se zvyšuje, jak rosteme od kojenců k dětem, než uvidíme špičku během dospívání, když narazíme na kritické fáze růstu. Když je to hotové, potřeby mužů se usadí na 1 000 mg denně od 19 do 71, poté se zvýší na 1 200 mg. Potřeby žen mírně poklesly z 19–50 na 1 000 mg denně a poté opět vzrostly na 51 až 1 200 mg. Ačkoli se jejich potřeby v porovnání s muži dříve znovu zvyšují, jejich referenční dietní příspěvek (RDA) zůstává stejný i po 70. letech a dále. Abychom vám pomohli dosáhnout těchto čísel, sestavili jsme seznam potravin bohatých na vápník, které vám pomohou při každodenní stravě.



Životně důležité orgány

  • Vápník je nejhojnější minerál v těle a je nezbytný pro zdraví.
  • Kromě toho, že pomáhá budovat silné kosti, pomáhá vápník také naší krevní sraženině, stahům svalů a společně s hořčíkem udržuje náš srdeční rytmus silný a stabilní.
  • Nedostatek vápníku je vzácný, ale naše tělo ho bez vitaminu D těžší vstřebává.
  • Vaše denní potřeby lze uspokojit pouze dietou, i když možná trpíte intolerancí laktózy nebo veganskou nebo vegetariánskou stravou, budete potřebovat doplněk stravy.
  • Mléčné výrobky jsou vynikajícím, ale ne jediným zdrojem vápníku ve stravě.

Potraviny s vysokým obsahem vápníku

Mléčné výrobky nejsou jediným dietním zdrojem vápníku. Ve skutečnosti existuje široká škála zdrojů potravy, které poskytují dostatek tohoto minerálu, ale možná budete chtít udělat další plánování, abyste se ujistili, že máte dost. Ačkoli není nic špatného na tom, když používáte doplňky stravy, které vám zajistí každodenní potřeby, vstřebáváme pouze 25–30% vápníku dostupného v potravinách, které jíme (Inst. Of Med, 2011). Naštěstí, když jsme mladší, je toto číslo až 60%, což nám pomáhá připravit se na silné zdraví kostí, které trvá až do pozdějšího života. Vitamin D může také pomoci zvýšit vstřebávání vápníku.

Doplňky vápníku nemusí být pro každého, ale existují některé skupiny, které by o nich měly mluvit s poskytovatelem zdravotní péče. Lidé, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu, nebo ti, kteří netolerují laktózu, mohou mít potíže uspokojit své potřeby pouze dietou a mohou mít prospěch z doplňku. Existují však také určité podmínky - například onemocnění ledvin -, při nichž by měl poskytovatel zdravotní péče pečlivě sledovat suplementaci. Existuje také smíšený výzkum, zda jsou doplňky spojeny se srdečními chorobami. Je třeba se více snažit vyjasnit, zda existuje nějaký odkaz, a pokud ano, co to je. Poraďte se s odborníkem a při doplňování se řiďte lékařskými doporučeními.

proč mají kluci refrakterní období

reklama

Roman Daily - multivitamin pro muže



Náš tým interních lékařů vytvořil Roman Daily, aby se zaměřil na běžné mezery ve výživě u mužů s vědecky podloženými přísadami a dávkami.

Zjistit více

Sýr

Pokud jde o vápník, ne všechny sýry jsou vytvořeny stejně. Máte štěstí, pokud jste fanouškem čedaru, protože je to jeden z nejlepších zdrojů, které v případě sýra najdete. Jedna unce sýra čedar dodá 201 mg vápníku, podle USDA , zatímco stejné množství Brie balení pouze 52,2 mg (USDA, 2019). Měkký kozí sýr je jedním z nejnižších právě s 39,7 mg za unci (USDA, 2019), ale jedna unce tvrdého parmazánu poskytuje silný úder 336 mg vápníku (USDA, 2019). Další pevnou volbou je mozzarella, která se balí 198 mg do jedné unce (USDA, 2019).

jak rychle zvýšit mužské libido

Jogurt

Nikdo nezpochybňuje obsah vápníku v mléčných výrobcích. Přesto stojí za to připomenout, že jen pár dávek mléčných výrobků, jako je jogurt, vám pomůže rychle dosáhnout denní potřeby vápníku. Jeden šálek čistého plnotučného jogurtu, například se může pochlubit 296 mg (USDA, 2019). U mužů je to téměř třetina jejich denní hodnoty.



Semena

Některá semena jsou vynikajícím zdrojem vápníku a neměla by být kvůli své velikosti odepisována. Chia semínka, například, balení 179 mg vápníku (USDA, 2019) za pouhou jednu unci a navíc je zdrojem omega-3 mastných kyselin, který je vhodný pro vegany. Ale nejsou daleko od vaší jediné volby. Jedna lžíce máku se může pochlubit 127 mg a stejné množství celeru obsahuje 115 mg (USDA, 2019). Jedna unce sezamových semen posypaná jídlem přináší 273 mg.

Konzervované mastné ryby

Mastná ryba v konzervách má oproti čerstvým tu výhodu: bude vás to stát mnohem méně, přestože stále obsahuje silnou dávku vápníku a vitaminu D. Například losos v konzervě má 330 mg vitálního minerálu na šálek (USDA, 2019). Není to však jediná dobrá volba v sekci konzervovaných potravin. Přidejte sardinky do košíku a budete mít 569 mg v jediném šálku (USDA, 2019). Každá jednotlivá sardinka má velmi slušných 45,8 mg.

jak pěstovat větší pennis

Zelenina

Luskoviny s vysokým obsahem zinku, hořčíku a vlákniny vhodné pro střeva také pomáhají zvýšit příjem vápníku. Použijte jeden šálek bílých fazolí ve svém receptu na večeři 191 mg minerálu, který vytváří kosti, nebo stejné množství černých fazolí 84 mg (USDA, 2019). Čočka dodává 37,6 mg na šálek , cizrna 160 mg (USDA, 2019).

Obohacené potraviny

Sledování potravin, které jsou přírodními zdroji vápníku, samozřejmě není nutné. Fortifikované potraviny nebo potravinové výrobky s přidanými vitamíny a minerály se také mohou pochlubit významným obsahem vápníku. Například váš ranní šálek pomerančového džusu 139,2 mg na dávku 8 uncí (USDA, 2019).

Sójové boby a tofu

Stále máte dostatek vápníku, pokud hledáte nemléčné potraviny k vyplnění mezer, pokud trpíte intolerancí laktózy nebo dodržujete veganskou nebo vegetariánskou stravu. Například jeden šálek sójového mléka vás dostane téměř na třetinu vaší denní hodnoty 283 mg (USDA, 2019). Vyzkoušejte Bezmasé pondělí a připravte si večeři s tofu, a dostanete 142 mg na porci (USDA, 2019). Existují dokonce značky, které připravují své tofu se síranem vápenatým, a tyto typy jsou úžasné 861 mg vápníku v porci jen poloviny šálku (USDA, 2019). Pokud chcete co nejméně zpracovanou sóju, dejte si na jeden šálek edamame, měřeno v luscích, 58,6 mg.

Tmavá listová zelenina

Tmavá listová zelenina je skvělý způsob, jak se během dne vplížit do více porcí vápníku. Vyzkoušejte kapustu pro 53,3 mg na šálek , collard greeny pro 83,5 mg na šálek, nebo bok choy pro 73,5 mg na šálek (USDA, 2019). Tato zelenina je konkrétně jen jeden druh čínského zelí; ostatní typy jsou dobré také pro příjem vápníku. Už vás nebaví stejné staré zelené? Přidejte jeden šálek řepy do polévky, salátu nebo smažte na 104 mg, nebo se rozhodněte pro hořčici pro 64,4 mg (USDA, 2019).

můžete dostat genitální opar do úst

Obr

Pravděpodobně to není ovoce, které je vaším týdenním seznamem potravin, ale je čas přidat středomořskou základnu. Jeden velký fík se chlubí 22,4 mg vápníku (USDA, 2019). Přidejte si do ranního jogurtu pár a začněte svůj den bohatý na vápník.

Mléko

Znáte to jako jídlo bohaté na vápník, ale víte, kolik toho poskytuje nebo kolik byste potřebovali k dosažení svých denních cílů? Jeden šálek odstředěného mléka má 298 mg vápníku (USDA, 2019), který pokrývá zhruba třetinu denních potřeb muže nebo čtvrtinu žen.

Syrovátková bílkovina

Syrovátkový protein: není to jen pro návštěvníky tělocvičny. I když bychom se všichni měli trochu cvičit, nemusíte přidávat proteinový prášek do své stravy honit za budováním svalů. Ve skutečnosti to může být dobrý zdroj bílkovin a vápníku s nízkým obsahem tuku a kalorií. Jedna porce syrovátkového proteinu má zhruba 122 mg vápníku na odměrku (USDA, 2019), ačkoli přesný počet se bude lišit od značky k značce na základě formulace společnosti.

Rebarbora

Toto je možná nejvíce neočekávané jídlo na tomto seznamu. Rebarbora se ale může pochlubit opravdu úctyhodným množstvím vápníku. Jeden šálek této stonky nakrájený na kostičky má 105 mg vitálního minerálu (USDA, 2019).

Reference

  1. Griffith, L. E., Guyatt, G. H., Cook, R. J. a Bucher, H. C. (1999). Vliv doplňků vápníku v potravě a v potravě na krevní tlak Aktualizovaná metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. American Journal of Hypertension, 12 (1), 84–92. doi: 10,1016 / s0895-7061 (98) 00224-6, https://academic.oup.com/ajh/article/12/1/84/159409
  2. Výbor pro lékařský institut (USA) pro hodnocení příjmu dietních referencí pro vitamin D a vápník, Ross, A. C., Taylor, C. L. a Yaktine, A. L. (2011). Referenční dietní příjem vápníku a vitaminu D: 2, přehled vápníku. Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/#ch2.s5
  3. Iseri, L. T. a French, J. H. (1984). Hořčík: Fyziologický blokátor vápníku přírody. American Heart Journal, 108 (1), 188–193. doi: 10,1016 / 0002-8703 (84) 90572-6, https://europepmc.org/article/med/6375330
  4. Národní instituty zdraví: Úřad doplňků stravy. (2019, 16. října). Vápník: Informační list pro zdravotnické pracovníky. Citováno z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h5
  5. Palta, S., Saroa, R., & Palta, A. (2014). Přehled koagulačního systému. Indian Journal of Anesthesia, 58 (5), 515–523. doi: 10.4103 / 0019-5049.144643, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25535411
  6. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: sýr, čedar. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336711/nutrients
  7. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Sýr, brie. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172177/nutrients
  8. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Sýr, koza, měkký typ. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173435/nutrients
  9. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: sýr, parmezán, tvrdý. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336733/nutrients
  10. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Sýr, Mozzarella, NFS. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336724/nutrients
  11. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Jogurt, hladké, plnotučné mléko. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients
  12. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Semena, chia semínka, sušená. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
  13. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Koření, mák. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171330/nutrients
  14. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Losos, konzervovaný. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337770/nutrients
  15. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Sardinky, konzervované v oleji. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337774/nutrients
  16. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Fazole, bílá, zralá semena, konzervovaná. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175204/nutrients
  17. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Fazole, černá, zralá semena, konzervovaná, s nízkým obsahem sodíku. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175238/nutrients
  18. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Čočka, zralá semena, vařená, vařená, se solí. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  19. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Cizrna. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465794/nutrients
  20. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Pomerančový džus, 100%, NFS. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341455/nutrients
  21. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Sójové mléko, odtučněné. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336101/nutrients
  22. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Vitasoy USA Azumaya, firma Tofu. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175236/nutrients
  23. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Tofu, syrové, pevné, připravené ze síranu vápenatého. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients
  24. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Kale, syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients
  25. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Collards, raw. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342053/nutrients
  26. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: zelí, čínské (pak-choi), syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170390/nutrients
  27. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: vodnice, syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170061/nutrients
  28. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Hořčice, syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342173/nutrients
  29. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Fíky, syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173021/nutrients
  30. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Mléko, bez tuku (odstředěné). Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  31. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Proteinový prášek na bázi syrovátky, NFS. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344568/nutrients
  32. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Rebarbora, syrová. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167758/nutrients
Vidět víc