Neprůstřelná strava: podporuje ji věda?

Neprůstřelná strava: podporuje ji věda?

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Dave Asprey vytvořil neprůstřelnou dietu na základě svých osobních zkušeností a výzkumu hubnutí a wellness. Asprey je podnikatel v Silicon Valley a samozvaný bio-hacker, jehož neprůstřelná strava a neprůstřelná káva byly uvedeny v New York Times, několika podcastech a zpravodajských médiích. Podle webu společnosti Asprey mění biohacking (také známý jako kutilská biologie) vaše prostředí zevnitř ven, takže máte plnou kontrolu nad svou biologií a můžete vylepšit svůj život.



Životně důležité orgány

  • Neprůstřelná strava je kombinací ketogenní diety s nízkým obsahem sacharidů a přerušovaného půstu, který tvrdí, že vám pomůže zhubnout až jednu libru denně a zlepšit vaši duševní čistotu.
  • Řadí potraviny od toxických po neprůstřelné; toxické potraviny zahrnují obiloviny, lepek, většinu ovoce, luštěniny a téměř všechny mléčné výrobky.
  • Doporučujeme vám jíst pouze biopotraviny nebo masa a mléčné výrobky z trávy; triglyceridy se středním řetězcem jsou také důležitou součástí stravy.
  • Mnoho zdravotních tvrzení není podloženo vědeckými důkazy; Dejte si pozor na dietní program, který se opírá o proprietární produkty.

Co je neprůstřelná strava?

Stručně řečeno, neprůstřelná strava je kombinací přerušovaného hladovění a ketogenní stravy, která zdůrazňuje proteiny a tuky a omezuje sacharidy. Jedním z jeho hlavních principů je, že řadí potraviny do spektra od toxických po neprůstřelné, přičemž neprůstřelné potraviny jsou ty, které vám údajně pomáhají zhubnout. Neprůstřelná strava tvrdí, že vám pomůže zhubnout až jednu libru denně.

Existují nějaké vědecké důkazy za neprůstřelnou dietou?

Pokud nám vědecký výzkum řekl něco o dietě, neexistuje nejlepší strava který funguje pro každého. Neexistují žádné zkratky - pokud budete jíst méně kalorií, než vaše tělo denně spotřebuje, zhubnete. Různé metody stravování se liší podle toho, jak restriktivní jsou, které živiny zdůrazňují atd. Závěr je však stejný - pokud budete jíst méně kalorií, než spálíte, zhubnete.

reklama



Seznamte se s plností —Nástroj pro správu hmotnosti očištěný FDA

Plenity je léčba pouze na lékařský předpis. Pro bezpečné a správné použití přípravku Plenity se poraďte se zdravotnickým pracovníkem nebo se obraťte na Návod k použití .

Zjistěte více

Neprůstřelná strava = ketogenní strava + přerušovaný půst. Promluvme si o každé z těchto dietních metod individuálně.



Ketogenní strava

Ketogenní nebo keto dieta je velmi nízkosacharidová strava, která vás omezuje uhlohydrát příjem mezi 20–50 gramy denně. Zbytek kalorií doplníte tuky a bílkovinami, přičemž mnohem větší důraz je kladen na tuky než na bílkoviny. (Jeden populární typ keto diety je Atkinsova dieta ). Teorie této techniky diety spočívá v tom, že když omezíte příjem sacharidů, spustíte svůj metabolismus do stavu výživy zvaného ketóza, který vám pomůže spalovat tuky (Abassi, 2018). Během ketózy vaše játra přeměňují tuky na ketony , které se poté používají jako zdroj energie místo sacharidů, a vaše tělo se přepne do režimu spalování tuků (Masood, 2020).

Výhodou strategie ketogenní stravy je, že se někteří lidé na ketogenní stravě mohou cítit méně hladový , což snižuje jejich celkový příjem kalorií. To podporuje hubnutí bez nutnosti počítat kalorie (Abassi, 2018). Na začátku ketogenní stravy můžete rychle zhubnout, až 10 liber za dva týdny nebo méně. Většina tohoto úbytku hmotnosti je však pravděpodobně hmotnost vody, přičemž odbourávání tuků přichází později (Masood, 2020).

Možná se divíte, že při tak velkém úbytku hmotnosti ne každý přijímá ketogenní dietu? Jak jste slyšeli znovu a znovu, žádná magie neexistuje strava . Ve skutečnosti existuje několik nevýhod keto diety.

Někteří lidé pociťují keto chřipku s příznaky jako nevolnost, zvracení, bolesti hlavy, únava, závratě a zácpa. Tyto příznaky obvykle trvají jen několik týdnů. Mezi dlouhodobé důsledky keto diety patří mastné onemocnění jater a ledvinové kameny. Také proto, že jíte více tuků, může keto dieta zvýšit vaši špatnost cholesterol úrovně - to může zvýšit vaše riziko aterosklerózy a srdečních onemocnění (Masood, 2020).

Existuje také otázka dlouhodobého udržování této stravy. Restriktivní diety, jako je keto dieta a neprůstřelná strava, je pro mnoho lidí velmi těžké dodržovat na dlouhou trať. Jak se dalo očekávat, po ukončení diety se váha vrátí, což povede k frustraci a potenciálně nezdravému vztahu k jídlu (Beuno, 2013).

Přerušovaný půst

Druhé rameno neprůstřelné stravy je přerušovaný půst , dietní strategie, kde jíte a postíte se podle denního nebo týdenního rozvrhu. Jedním z důvodů, proč je přerušovaný půst tak oblíbený, je to, že můžete přizpůsobit načasování půstu svému plánu. Program je flexibilní a existuje několik způsobů, jak nastavit krmení / půst načasování.

  • V metodě 5: 2 jíte normálně pět dní a pak dva půstu.
  • Alternativně můžete udělat časově omezené krmení, kde jíte pouze během krmného okna, jako je 8:00 - 18:00.
  • Někteří lidé dávají přednost půstu jeden den, další den normální stravování atd střídavý den vzor.

Která metoda přerušovaného půstu je pro mě nejlepší?

4 minuty čtení

Je to opravdu na vás - protože jíte v krátkých časových intervalech, přijímáte méně kalorií bez počítání kalorií. Nemáte žádná omezení ohledně toho, co jíte, ale spíše toho, kdy jíte.

Naštěstí neexistují žádné nevýhody přerušovaného půstu související se zdravím. Někteří lidé mohou mít dočasné zkušenosti vedlejší efekty jako je únava, bolesti hlavy, zácpa, špatný dech, potíže se soustředěním a podrážděnost (Gardner, 2018). Nepřekvapivě, data naznačuje, že přerušovaný půst funguje při hubnutí, ale nemusí to být nutně lepší než pouhé snížení denního příjmu kalorií. Zkrácení doby krmení však může některým lidem pomoci konzumovat méně kalorií (Rynders 2019).

Neprůstřelná strava

Chcete-li vědět více o neprůstřelných složkách stravy, nemělo by vás překvapit, že pomocí této metody diety můžete zhubnout. Pouhým přechodem na keto dietu pravděpodobně zhubnete, zejména v prvních týdnech - ale vězte, že se jedná hlavně o hmotnost vody a ztráta tuků se dostaví později. Kombinace keto s přerušovaným půstem zvyšuje pravděpodobnost, že budete jíst méně kalorií, než jste před zahájením programu hubnutí. To samo o sobě vám pomůže zhubnout. Tato dieta však není bez problémů.

Problémy s neprůstřelnou stravou

I když existuje velká šance, že na Bulletproof dietě zhubnete (zejména na začátku), přináší to několik závažných nevýhod.

Toxické potraviny

Jedním z hlavních pilířů plánu neprůstřelné stravy je, že některé potraviny jsou toxické, zatímco jiné vám pomohou zhubnout a jsou neprůstřelné.

V rámci této filozofie se Bulletproof dieta zasazuje o odstranění všech zrn a lepku z vaší stravy; i celá zrna jsou pro vás považována za škodlivá. Luštěniny, jako jsou fazole a čočka, jsou také zakázány. Celá zrna a luštěniny však obsahují vlákninu, která pomáhá trávení a pomáhá vám cítit se déle plnější. Četné studie prokázali, že diety bohaté na vlákninu mohou snížit hladinu cholesterolu. American Heart Association (AHA) doporučuje stravu s vysokým obsahem vlákniny ke snížení rizika vysokého cholesterolu, aterosklerózy, srdečních onemocnění a cukrovky (AHA, 2018).

Odstranění téměř celé skupiny potravin z toho dělá velmi low-carb omezená strava , což je dlouhodobě těžší sledovat a vede k pádu z vozu a frustraci (Bueno, 2013).

Podle neprůstřelné stravy jsou dalšími toxickými skupinami potravin většina ovoce a téměř všechny mléčné výrobky. Ovoce poskytuje mnoho živin, včetně vlákniny, a může dokonce pomoci ztráta váhy (Schroder, 2010). A zatímco mléčné výrobky mohou způsobovat problémy lidem s alergiemi na mléko nebo citlivostí na mléko, údaje nepodporují přesvědčení, že všechny mléčné výrobky způsobují zánět ve všech. Mléčné výrobky mohou být také dobrým zdrojem bílkovin, vápníku a vitamínů (Bordoni, 2017).

Potraviny bohaté na vápník: mléčné výrobky a mnoho dalšího

8 minut čtení

Při vytváření seznamu neprůstřelných potravin doporučuje neprůstřelná strava konzumovat pouze organické nebo travní maso a mléčné výrobky, protože mají větší zdravotní přínos. Na ekologické výrobě není nic špatného, ​​ale to se může postupem času velmi prodražit a vytvořit další překážku, která lidem zdrží tuto dietu. (A jen pro informaci, studie Ukažte, že neekologické produkty jsou stejně zdravé jako ty ekologické) (Smith-Spangler, 2012).

Triacylglyceroly se středním řetězcem (MCT)

Triglyceridy se středním řetězcem (MCT) jsou druhem nasycených tuků, které pocházejí z umělého zpracování kokosového oleje a palmového oleje. Neprůstřelná strava tvrdí, že MCT obsahují specifické mastné kyseliny, které pohánějí váš mozek a pomáhají vám zhubnout. Díky své chemické struktuře se snadněji vstřebávají a štěpí, což vám pomůže dosáhnout nutriční hodnoty ketóza rychlejší; tento účinek však trvá pouze asi dva týdny. Studie definitivně neprokázaly, že přidání MCT ke ketogenní stravě může pomoci při významném úbytku hmotnosti a je zapotřebí dalšího výzkumu na podporu těchto tvrzení (Mumme, 2015).

Neprůstřelná strava zdůrazňuje použití doplňků MCT jako formy zdravých tuků. Jejich patentovaný vzorec Neprůstřelný mozek Octane MCT se používá k výrobě neprůstřelné kávy a dalších věcí, jako jsou salátové dresinky. Za Bulletproofovými tvrzeními o bezpečnosti a účinnosti MCT však není žádný důkaz (Mumme, 2015).

Proprietární produkty

Měli byste být skeptičtí vůči jakémukoli dietnímu programu založenému na jejich vlastních speciálních potravinách nebo produktech na hubnutí. Neprůstřelná strava propaguje své vlastní formulace doplňků MCT oleje, jako je Bulletproof Brain Octane olej, Bulletproof Brain Octane soft gely a FatWater (voda smíchaná s Brain Octane MCT olejem). Neprůstřelná káva byla oblíbeným způsobem, jak tyto produkty používat - přidejte do své kávy olej Bulletproof Brain Octane MCT a dvě polévkové lžíce travního krmiva ghee nebo travního másla vyrobeného z kávových zrn značky Bulletproof. A není to levné - asi jedna litr neprůstřelného oktanového oleje MCT stojí téměř 50 $.

dělá z nadržené kozí trávy nadržený

Cvičení podhodnocování

Neprůstřelná strava tvrdí, že byste měli cvičit jen zřídka, stačí jen jedno krátké a intenzivní cvičení týdně. Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany vydané americkým ministerstvem zdravotnictví a sociálních služeb (HHS) však doporučují průměr režim cvičení pro dospělé zahrnout alespoň 150–300 minut pohybové aktivity střední intenzity (jako je rychlá chůze) týdně spolu se silovým tréninkem (HHS, 2018).

Cvičení na hubnutí - stejně účinné jako zdravá strava?

14 minut čtení

Studie také ukazují, že přidání cvičení k dietě zlepšuje hubnutí více než samotné diety, zejména z dlouhodobého hlediska (Johns, 2014). Pravděpodobnější jsou také lidé, kteří pravidelně cvičí udržujte váhu (Swift, 2018).

Měli byste dodržovat neprůstřelnou dietu?

Krátká odpověď: Věda nepodporuje tvrzení o úbytku hmotnosti podle neprůstřelného plánu, zejména pro dlouhodobé hubnutí.

Vysoce restriktivní diety, jako je neprůstřelná strava, mohou naštartovat vaše hubnutí, ale obvykle nepůsobí na udržení váhy, protože je náročné zůstat na takové stravě po dlouhou dobu. Klíčem k úspěšnému hubnutí je najít něco, čeho se můžete dlouhodobě držet.

Většina odborníci na výživu nebo dietologové doporučují pomalý a rovnoměrný úbytek hmotnosti, přibližně 1–2 libry týdně - to je mnohem pomalejší než jedna libra denně, kterou tvrdí Bulletproof diet (NIDDK, 2017). Úspěšná strava podporuje změny zdravého životního stylu, jako jsou celá jídla, více ovoce a zeleniny a zvýšená fyzická aktivita - chcete být zdraví a udržet si váhu. Nepokoušejte se o dietní triky, které se zaměřují na patentované produkty a doplňky.

Rozhodně se nedoporučuje dodržovat doporučení Bulletproof pro cvičení. Zvyšování denní fyzické aktivity je zásadní nejen pro hubnutí, ale také pro vaše celkové zdraví. Kromě toho, že vám pomůže zhubnout, cvičení vám pomůže udržet tu váhu, což je váš konečný cíl.

Pamatujte, ne strava plán funguje pro každého a žádné kouzelné jídlo nebo oleje vám nedovolí zhubnout. Na to, jak hubnete, má vliv několik proměnných, včetně věku, pohlaví, úrovně aktivity, celkového zdraví, léků atd. Pokud si nejste jisti, co dělat, obraťte se na svého lékaře, aby vám vypracoval zdravé a realistické cíle pro vaši cestu hubnutí. .

Jakýkoli dietní plán, který si vyberete, by měl být více o pokračujícím životním stylu, který si můžete udržet. To vám umožní dosáhnout dlouhodobých změn v každodenních stravovacích a pohybových návycích, což se promítne do zlepšení vašeho zdraví.

Reference

  1. American Heart Association (AHA). (2016, září). Celá zrna, rafinovaná zrna a vláknina. Citováno dne 26. února 2021 z https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  2. Abbasi, J. (2018). Zájem o ketogenní dietu roste při hubnutí a cukrovce 2. typu. JAMA, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639. Citováno z https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2669724
  3. Bordoni, A., Danesi, F., Dardevet, D., Dupont, D., Fernandez, A., & Gille, D. a kol. (2017). Mléčné výrobky a záněty: Přehled klinických důkazů. Kritické recenze ve vědě o potravinách a Výživa, 57 (12), 2497-2525. doi: 10.1080 / 10408398.2014.967385. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287637/
  4. Bueno, N. B., Melo, I. S. V. D., Oliveira, S. L. D., & Ataide, T. D. R. (2013). Ketogenní dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů v. Nízkotučné diety pro dlouhodobé hubnutí: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. British Journal of Nutrition, 110 (7), 1178–1187. doi: 10,1017 / s0007114513000548. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
  5. Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L. a kol. (2018). Přerušované versus nepřetržité energetické omezení hubnutí a kardiometabolické výsledky: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Journal of Translational Medicine, 16 (1), 371–386. doi: 10,1186 / s12967-018-1748-4. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30583725/
  6. Freire, R. (2020). Vědecké důkazy o dietách pro hubnutí: Různé složení makroživin, přerušovaný půst a populární diety. Výživa, 69 , 110549. doi: 10,1016 / j.nut.2019.07.001. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
  7. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A. a kol. (2018). Vliv diety s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů na 12měsíční úbytek hmotnosti u dospělých s nadváhou a souvislost s genotypovým vzorcem nebo sekrecí inzulínu. JAMA, 319 (7), 667–669. doi: 10.1001 / jama.2018.0245. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
  8. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., & Aveyard, P. (2014). Dieta nebo cvičební intervence vs. kombinované programy pro správu hmotnosti podle chování: Systematický přehled a metaanalýza přímých srovnání. Časopis Akademie výživy a dietetiky, 114 (10), 1557–1568. doi: 10.1016 / j.jand.2014.07.005. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
  9. Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. (2020). Ketogenní strava. StatPearls [internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 - leden Citováno dne 26. února 2021 z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
  10. Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Účinky triglyceridů se středním řetězcem na hubnutí a složení těla: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Časopis Akademie výživy a dietetika, 115 (2), 249–263. doi: 10.1016 / j.jand.2014.10.022. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636220/
  11. Národní institut pro diabetes a choroby trávicího ústrojí a ledvin (NIDDK). (2017). Výběr bezpečného a úspěšného programu hubnutí. Citováno 26. února 2021 z https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
  12. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Efektivita přerušovaného hladovění a časově omezeného krmení ve srovnání s nepřetržitým omezením energie při hubnutí. Živiny, 11 (10), 2442. doi: 10,3390 / nu11102442. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
  13. Schroder K.E. (2010). Účinky konzumace ovoce na index tělesné hmotnosti a úbytek hmotnosti u vzorku osob s nadváhou a obezitou, kteří se zúčastnili intervenčního pokusu o hubnutí. Výživa, 26 (7-8), 727–734. doi: 10.1016 / j.nut.2009.08.009. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022464/
  14. Smith-Spangler, C., Brandeau, M., Hunter, G., Bavinger, J., Pearson, M., & Eschbach, P. a kol. (2012). Jsou organická jídla bezpečnější nebo zdravější než konvenční alternativy? Annals of Internal Medicine, 157 (5), 348. doi: 10.7326 / 0003-4819-157-5-201209040-00007. Citováno z https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007
  15. Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). Účinky cvičení a fyzické aktivity na hubnutí a údržbu. Pokrok v kardiovaskulárních chorobách, 61 (2), 206–213. doi: 10.1016 / j.pcad.2018.07.014. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/
  16. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy a kol. (2017). Vliv půstu na druhý den na hubnutí, udržování hmotnosti a kardioprotekci u metabolicky zdravých obézních dospělých. JAMA Internal Medicine, 177 (7), 930. doi: 10,1001 / jamainternmed.2017.0936. Citováno z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/
  17. Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb (HHS). Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany, 2. vydání. (2018) Citováno dne 26. února 2021 https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
Vidět víc