Výhody hořčíku: zde je 9, na které byste měli myslet

Výhody hořčíku: zde je 9, na které byste měli myslet

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Voda, jídlo, spánek: Všichni známe základní potřeby. Ale s minerály nám zjevně méně vyhovuje. Možná proto zobecňujeme a myslíme si, že každý z nich má jeden hlavní přínos pro zdraví: vápník pro silné kosti, draslík, aby se zabránilo svalovým křečím, jód pro zdraví štítné žlázy. I když vážně podceňujeme všechny tyto základní minerály a jejich přínosy pro zdraví, možná nejvíc prodáváme hořčík.



Životně důležité orgány

  • Hořčík je základní minerál, který se účastní více než 600 chemických reakcí v těle.
  • Tento minerál pomáhá s kritickými funkcemi, jako je udržování pravidelnosti našeho srdce a budování a udržování silných kostí.
  • Dostatek hořčíku může být přínosem pro vaše fyzické i duševní zdraví.
  • Hořčík se nachází v mnoha běžných potravinách.
  • Příliš mnoho hořčíku může být také nebezpečné, takže s doplňky, které obsahují hořčík, byste měli být opatrní.

Hořčík je jedním ze základních minerálů našeho těla, což znamená, že je nezbytný pro kritické procesy a funkce v těle. Tento malý, ale mocný minerál je nutný pro více než 600 chemických reakcí v těle , a to nemluvíme o menších (Baaij, 2015). Hraje klíčovou roli při udržování stabilního srdečního rytmu, regulaci našeho krevního tlaku a budování a udržování zdraví kostí. Hořčík je také nezbytný pro správnou funkci svalů a nervů, produkci energie, replikaci DNA a syntézu RNA. Jeho účinky vyvstávají napříč jak duševním, tak fyzickým zdravím. A možná nebudete dost.

proč se vzpřímím, když spím

Potenciální výhody hořčíku

U esenciálního minerálu, jako je hořčík, je důležité rozlišovat mezi přínosy pro zdraví a základními funkcemi. Hořčík pracuje v tandemu s vápníkem uvolnění srdečních svalů poté, co je vápník přiměje ke kontrakci, a generuje kontrakce srdce (Iseri, 1984). To je životně důležité pro vaše přežití jako šťastného a zdravého člověka. Potenciální přínosy hořčíku pro zdraví uvedené níže jsou o prospívání, nikoli o přežití. Tady se může stát, když doplníte hořčík.

reklama



Roman Daily - multivitamin pro muže

Náš tým interních lékařů vytvořil Roman Daily, aby se zaměřil na běžné mezery ve výživě u mužů s vědecky podloženými přísadami a dávkami.

Zjistit více

Může zlepšit výkon cvičení

Udržování srdečního rytmu není jediný způsob, jakým je hořčík zapojen do svalových kontrakcí. A není těžké pochopit, jak lepší fungování vašich svalů a jak se stahují a uvolňují, by mohlo vést k celkovému zlepšení výkonu. V jedné velmi malé studii u volejbalistů se skoky sportovců zlepšily o 350 mg hořčíku denně po dobu čtyř týdnů - i když hráči neměli nedostatek. Rovněž poklesly jejich hladiny laktátu, který má někdy formu kyseliny mléčné (Setaro, 2014). Pokud jste sportovali, možná víte, že tento vedlejší produkt vašeho těla přeměňuje sacharidy na energii, když jsou hladiny kyslíku pro bolestivé, pocit pálení, který může způsobit ve svalech. Stojí však za zmínku, že dřívější studie zjistili, že doplňky hořčíku nemají žádný účinek na sportovce, kteří neměli nedostatek základního minerálu (Nielsen, 2006).



Další velmi malý studie zkoumali, jak suplementace orotátem hořečnatým ovlivňuje triatlonisty. Po čtyřech týdnech měli triatlonisté po doplnění nižší hladiny kortizolu a inzulínu než skupina s placebem (Golf, 1998). Vědci věří že alespoň část z toho je způsobena tím, jak minerál zvyšuje dostupnost glukózy v krvi (Chen, 2014). Několik studií podporuje myšlenku, že hořčík může pomoci zlepšit výkon u starších osob (Veronese, 2014), sportovci a lidé s chronickým zdravotním stavem jako je ischemická choroba srdeční (Pokan, 2006) a chronická obstrukční plicní nemoc (Amaral, 2012).

jak zvětšit ptáka přirozeně

Může pomoci při úzkosti a depresi

Pokud trpíte úzkostí, pravděpodobně znáte kortizol, stresový hormon. To také znamená, že jste si pravděpodobně všimli, že v jedné studii poklesla u sportovců, a to i přes námahu při cvičení. Dvě recenze studií (( Lakhan, 2010 ) a ( Boyle, 2017 )) zkoumali, zda hořčík má nebo nemá vliv na problémy spojené s úzkostí, ale celkově uvedli, že důkazy nejsou dostatečně silné, aby to bylo jisté.

Souvislost mezi hořčíkem a depresí je o něco jasnější. Studie prokázali, že nedostatek hořčíku může souviset s depresí (Serefko, 2013). Ve skutečnosti, jedna z těchto studií zjistili, že u lidí mladších 65 let byly nejnižší hladiny hořčíku spojeny s 22% skokem v riziku rozvoje stavu duševního zdraví (Tarleton, 2015). A u těch, kteří již mají nedostatek základního minerálu, jedna malá studie zjistili, že doplnění 450 mg hořčíku denně bylo stejně účinné jako antidepresivum při zlepšování nálady u starších jedinců s diabetem 2. typu (Barragán-Rodríguez, 2008). Nikdy byste neměli měnit své léky, aniž byste se poradili se svým poskytovatelem zdravotní péče, ale může být vhodné diskutovat o úloze, kterou může doplněk hořčíku hrát ve vašem plánu léčby deprese nebo úzkosti.

Může snížit krevní tlak

Vysoký krevní tlak nezní zdaleka tak děsivě, jako je. Tento stav, nazývaný také hypertenze, může vést k vážným zdravotním komplikacím srdce, včetně infarktu nebo mrtvice. A zatímco holistické přístupy ke snížení krevního tlaku jsou obvykle vaším nejlepším řešením, hořčík si možná zaslouží místo v sestavě. Perorální hořčík je spojen s malým poklesem krevního tlaku, studie nalezeny , u pacientů s mírným (Hatzistavri, 2009) na více zvýšená hypertenze (Kawano, 1998). A nemusí to fungovat u lidí s normálnějším krevním tlakem, kteří by se chtěli snížit. Jedna studie zkoumali dospělé muže s normální hladinou hořčíku. Ti, kteří přišli s vyšším krevním tlakem, zaznamenali pokles jejich počtu hořčíkem. Ti, kteří přišli s normálnějším počtem, to však neudělali (Lee, 2009).

Může pomoci snížit zánět

Studie z roku 2014 zjistili, že nízká hladina hořčíku, která není ani tak nízká, aby mohla být považována za nedostatek, je spojena se snížením hodnoty krevního testu, která se obvykle používá jako marker k označení zánětu v těle (Nielsen, 2014).

Může zlepšit zdraví kostí

Pokud jde o zdraví kostí, jde o to dostatek hořčíku - ne příliš málo, ale ani příliš mnoho. Nedostatek hořčíku je a rizikový faktor pro osteoporózu , stav charakterizovaný progresivním úbytkem kostní hmoty, protože hraje důležitou roli ve zdraví kostí, od ovlivnění sekrece paratyroidního hormonu regulujícího vápník až po podporu zánětu (Castiglioni, 2013). Je však důležité spolupracovat se svým poskytovatelem zdravotní péče, protože dosažení dokonalé rovnováhy s hořčíkem je zásadní. Jedna studie zjistili, že nižší hladiny hořčíku byly spojeny s nižší hustotou kostí, ale také to, že vysoké dávky nad doporučenou dietní dávkou byly spojeny se zvýšeným rizikem zlomenin zápěstí a dolních ramen (Orchard, 2014).

Může pomoci lidem s diabetem 2. typu

Jak je to pro malé, ale mocné? Hořčík je rozhodující pro regulaci činnosti inzulínu (Barbagallo, 2015) a nízký obsah hořčíku byl souvisí s inzulínovou rezistencí a diabetem 2. typu (Gröber, 2015). Ale doplnění tohoto esenciálního minerálu vám může také pomoci dosáhnout nižšího rizika cukrovky 2. typu. Lidé s nejvyšším příjmem hořčíku měli o 47% nižší pravděpodobnost rozvoje tohoto chronického onemocnění, a studie který sledoval po dobu 20 let ve Spojených státech 4 497 lidí (Kim, 2010).

Může zmírnit migrény

Ještě vám neříkáme, abyste se zbavili specializované léčby migrény, ale věda o těchto oslabujících bolestech hlavy a hořčíku je slibná. Jedna studie zjistili zvýšený průtok krve do klíčových oblastí mozku, což podle vědců může pomoci při léčbě migrén, které se projevují bez aury, různých převážně vizuálních příznaků, které mohou zahrnovat blikající světla nebo klikaté čáry, které se nestávají u všech pacientů trpících migrénou nebo v každé epizodě (Köseoglu, 2008).

Studie z roku 2015 může být nejnadějnější. V něm vědci podali pacientům buď síran hořečnatý nebo běžné léky na migrénu na předpis a testovali jejich závažnost bolesti v různých časových okamžicích. Zjistili, že hořčík nejenže léčí bolest účinněji než tyto běžné léky, ale také pracuje rychleji (Shahrami, 2015). Větší a důkladnější klinické studie musí tyto nálezy potvrdit, ale někteří vědci již navrhují léčbu minerálem pro všechny migrény trpí kvůli nízkým nákladům a minimálním vedlejším účinkům.

Může snížit příznaky PMS

Pokud se u vás objeví předmenstruační syndrom (PMS), už víte, jak je to nepříjemné. Pro ty z vás, kteří tak neučiní, může tento běžný stav u žen v plodném věku doprovázet příznaky, jako jsou křeče, zadržování vody, vyčerpání a změny nálady. Nízká hladina hořčíku byla hlášeny u žen, které trpí PMS (Facchinetti, 1991). Vědci také zjistili že opakované doplňování hořčíku může pomoci zlepšit náladu (Facchinetti, 1991), bolest a zadržování vody (Walker, 1998) u žen během jejich menstruačních cyklů.

jak udělat ptáka citlivějším

Široce dostupné a pro většinu bezpečné

Všichni potřebujeme hořčík a mnozí z nás toho nemají dost, ale je to snadný problém k vyřešení. Doplňky jsou k dispozici online, ve zdravotnických obchodech a dokonce i v mnoha lékárnách. Ještě lepší je, že existuje mnoho potravin bohatých na hořčík, které jsou běžné a pravděpodobně již součástí vaší stravy. To znamená, že se při plnění svých každodenních potřeb nemusíte spoléhat na jeden zdroj.

Doplňky hořčíku obvykle způsobují průjem nebo řídkou stolici, zvláště pokud se užívají v dávkách nad 350 mg denně. Před zahájením doplňování hořčíku se poraďte s lékařem.

Jak získat dostatek hořčíku

Doplňky stravy, jako je orální hořčík, jsou užitečné, zejména pro lidi s problémy s absorpcí minerálů, kteří mohou potřebovat vyšší dávku. Zdá se však, že hořčík v potravě je důležitý, takže jej zcela neignorujte ve prospěch doplňků. Potraviny bohaté na hořčík jsou milosrdně běžné, takže byste se neměli snažit začlenit je do svého jídelníčku nebo je pronásledovat v drahých supermarketech. Možná jíte hned několik z nich, pokud dodržujete obecně zdravou stravu: celozrnná zrna bohatá na vlákninu, černé fazole a avokádo jsou dobrým zdrojem potravy, stejně jako listová zelenina, kešu oříšky a ano, dokonce i tmavá čokoláda. Sestavili jsme kompletní seznam zdrojů hořčíku ve stravě, které vám pomohou vést vás.

Naštěstí, pokud si užíváte stravu s nízkým obsahem zpracovaných potravin, je pravděpodobné, že jste již na dobré cestě ke splnění doporučené denní dávky (RDA) 400–420 mg pro dospělé muže a 310–320 mg pro dospělé ženy. Životní styl, který podporuje dostatečný příjem hořčíku, se však nemusí vyhýbat doplňkům stravy. Někteří lidé jsou citlivější na orální hořčík, proto byste měli spolupracovat s lékařem, aby otestovali vaši toleranci a přizpůsobili váš konkrétní doplňkový program na základě vaší reakce. Ale bez ohledu na plán na zlepšení stavu hořčíku se řiďte lékařskou radou, kterou jste dostali. Hypermagnezémie nebo příliš mnoho hořčíku mohou být také nebezpečné.

Reference

  1. Amaral, A., Jr, L. G., Vannucchi, H., Crescencio, J., Vianna, E., & Martinez, J. (2012). Vliv akutního zatížení hořčíkem na maximální výkon u stabilních pacientů s chronickou obstrukční plicní nemocí. Clinics, 67 (6), 615–621. doi: 10,6061 / kliniky / 2012 (06) 12, https://www.nfcbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760901
  2. Baaij, J. H. F. D., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Hořčík u člověka: důsledky pro zdraví a nemoci. Fyziologické přehledy, 95 (1), 1–46. doi: 10.1152 / physrev.00012.2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  3. Barbagallo, M. a Dominguez, L. J. (2015). Hořčík a cukrovka typu 2. World Journal of Diabetes, 6 (10), 1152. doi: 10,4239 / wjd.v6.i10.1152, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/
  4. Barragán-Rodríguez, L., Rodríguez-Morán, M., & Guerrero-Romero, F. (2008). Účinnost a bezpečnost orálního doplňování hořčíku při léčbě deprese u starších pacientů s diabetem typu 2: randomizovaná, ekvivalentní studie. Výzkum hořčíku, 21 (4), 218–223. doi: 10,1684 / mrh.2008.0149, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271419
  5. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). Účinky doplňku hořčíku na subjektivní úzkost a stres - systematický přehled. Živiny, 9 (5), 429. doi: 10,3390 / nu9050429, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  6. Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W., & Maier, J. A. (2013). Hořčík a osteoporóza: současný stav znalostí a budoucí směry výzkumu. Živiny, 5 (8), 3022–3033. doi: 10,3390 / nu5083022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
  7. Chen, H.-Y., Cheng, F.-C., Pan, H.-C., Hsu, J.-C., & Wang, M.-F. (2014). Hořčík zvyšuje výkon při cvičení zvýšením dostupnosti glukózy v krvi, svalech a mozku během cvičení. PLoS ONE, 9 (1). doi: 10,1371 / journal.pone.0085486, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24465574
  8. Facchinetti, F., Borella, P., Sances, G., Fioroni, L., Nappi, R. E., & Genazzani, A. R. (1991). Perorální hořčík úspěšně zmírňuje předmenstruační změny nálady. Porodnictví a gynekologie, 78 (2), 177–181. Citováno z https://journals.lww.com/greenjournal/pages/default.aspx
  9. Golf, S. W., Bender, S., & Gruttner, J. (1998). O významu hořčíku v extrémním fyzickém stresu. Kardiovaskulární léky a terapie, 12 (Suppl 2), 197–202. doi: 10,1023 / a: 1007708918683, https://www.researchgate.net/publicati nebo n / 13492517_On_the_Significance_Magnesium_in_Extreme_Physical_Stress
  10. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Hořčík v prevenci a terapii. Živiny, 7 (9), 8199–8226. doi: 10,3390 / nu7095388, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
  11. Hatzistavri, L. S., Sarafidis, P. A., Georgianos, P. I., Tziolas, I. M., Aroditis, C. P., Zebekakis, P. E.,… Lasaridis, A. N. (2009). Perorální suplementace hořčíku snižuje ambulantní krevní tlak u pacientů s mírnou hypertenzí. American Journal of Hypertension, 22 (10), 1070–1075. doi: 10.1038 / ajh.2009.126, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19617879
  12. Iseri, L. T. a French, J. H. (1984). Hořčík: Přírodní fyziologický blokátor vápníku. American Heart Journal, 108 (1), 188–193. doi: 10,1016 / 0002-8703 (84) 90572-6, https://europepmc.org/article/med/6375330
  13. Kawano, Y., Matsuoka, H., Takishita, S., & Omae, T. (1998). Účinky suplementace hořčíku u pacientů s hypertenzí. Hypertenze, 32 (2), 260–265. doi: 10.1161 / 01.hyp.32.2.260, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.HYP.32.2.260
  14. Kim, D. J., Xun, P., Liu, K., Loria, C., Yokota, K., Jacobs, D. R., & He, K. (2010). Příjem hořčíku v souvislosti se systémovým zánětem, inzulínovou rezistencí a výskytem cukrovky. Diabetes Care, 33 (12), 2604–2610. doi: 10.2337 / dc10-0994, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20807870
  15. Köseoglu, E., Talaslioglu, A., Gönül, A. S. a Kula, M. (2008). Účinky profylaxe hořčíku při migréně bez aury. MAgnesium Research, 21 (2), 101–108. doi: 10,1684 / mrh.2008.0132, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18705538
  16. Lakhan, S.E., a Vieira, K.F. (2010). Výživové a bylinné doplňky pro úzkost a úzkostné poruchy: systematický přehled. Výživový deník, 9 (1). doi: 10,1186 / 1475-2891-9-42, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20929532
  17. Lee, S., Park, H., Son, S., Lee, C., Kim, I. a Kim, H. (2009). Účinky orálního doplňování hořčíku na citlivost na inzulín a krevní tlak u normo-magnezemických nediabetických korejských dospělých s nadváhou. Výživa, metabolismus a kardiovaskulární choroby, 19 (11), 781–788. doi: 10.1016 / j.numecd.2009.01.002, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19359148
  18. Nielsen, F. H. (2014). Účinky vyčerpání hořčíku na záněty u chronických onemocnění. Aktuální názor na klinickou výživu a metabolickou péči, 17 (6), 525–530. doi: 10,1097 / mco.0000000000000093, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25023192
  19. Nielsen, F. H. a Lukaski, H. C. (2006). Aktualizace vztahu mezi hořčíkem a cvičením. Výzkum hořčíku, 19 (3), 180–189. doi: 10,1684 / mrh.2006.0060, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
  20. Orchard, T. S., Larson, J. C., Alghothani, N., Bout-Tabaku, S., Cauley, J. A., Chen, Z.,… Jackson, R. D. (2014). Příjem hořčíku, hustota kostních minerálů a zlomeniny: výsledky pozorovací studie iniciativy Women’s Health Initiative. American Journal of Clinical Nutrition, 99 (4), 926–933. doi: 10,3945 / ajcn.113.067488, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500155
  21. Pokan, R., Hofmann, P., von Duvillard, S. P., Smekal, G., Wonisch, M., Lettner, K.,… Bachl, N. (2006). Perorální terapie hořčíkem, srdeční frekvence cvičení, tolerance cvičení a funkce myokardu u pacientů s onemocněním koronárních tepen. British Journal of Sports Medicine, 40 (9), 773–778. doi: 10.1136 / bjsm.2006.027250, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825271
  22. Serefko, A., Szopa, A., WlaŸ, P., Nowak, G., Radziwoñ-Zaleska, M., Skalski, M., & Poleszak, E. (2013). Hořčík v depresi. Pharmacological Reports, 65, 547–554. Citováno z https://www.journals.elsevier.com/pharmacological-reports/
  23. Setaro, L., Santos-Silva, P. R., Nakano, E. Y., Sales, C. H., Nunes, N., Greve, J. M., & Colli, C. (2013). Stav hořčíku a fyzická výkonnost hráčů volejbalu: účinky doplňování hořčíku. Journal of Sports Sciences, 32 (5), 438–445. doi: 10.1080 / 02640414.2013.828847, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015935
  24. Shahrami, A., Assarzadegan, F., Hatamabadi, H. R., Asgarzadeh, M., Sarehbandi, B., & Asgarzadeh, S. (2015). Srovnání terapeutických účinků síranu hořečnatého vs. dexamethasonu / metoklopramidu na zmírnění akutní migrény. The Journal of Emergency Medicine, 48 (1), 69–76. doi: 10.1016 / j.jemermed.2014.06.055, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25278139
  25. Tarleton, E. K., & Littenberg, B. (2015). Příjem hořčíku a deprese u dospělých. The Journal of the American Board of Family Medicine, 28 (2), 249–256. doi: 10.3122 / jabfm.2015.02.140176, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25008857
  26. Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., Rui, M. D., Perissinotto, E.,… Sergi, G. (2014). Účinek orálního doplňování hořčíku na fyzický výkon zdravých starších žen zapojených do týdenního cvičebního programu: randomizovaná kontrolovaná studie. American Journal of Clinical Nutrition, 100 (3), 974–981. doi: 10,3945 / ajcn.113.080168, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25008857
  27. Walker, A. F., Souza, M. C. D., Vickers, M. F., Abeyasekera, S., Collins, M. L., & Trinca, L. A. (1998). Suplementace hořčíku zmírňuje předmenstruační příznaky zadržování tekutin. Journal of Womens Health, 7 (9), 1157–1165. doi: 10.1089 / jwh.1998.7.1157, https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jwh.1998.7.1157
Vidět víc