Ashwagandha na spaní: pomůže mi více si odpočinout?

Ashwagandha na spaní: pomůže mi více si odpočinout?

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Co kdybych vám řekl, že existuje něco, co může pomozte své stravě pracovat efektivně (Nedeltcheva, 2010), vylepšit paměť (Potkin, 2012), a přimět lidi, aby chtěli být více kolem vás? Pravděpodobně byste byli ochotni za to zaplatit. Bohužel vám to nemohu prodat. Je to kvalitní spánek. (Dobře, poslední výhoda není tak vědecká, ale existuje sdružení mezi nedostatkem spánku a zvýšeným hněvem a všichni jsme zažili nepříliš příjemnou interakci s někým, kdo je ospalý (Saghir, 2018).) Přestože zatím nikdo nezaspal dobrý spánek, existuje nespočet doplňků, které slibují vylepšení kvalita spánku. Tato ajurvédská bylina je jednou z nich, ale opravdu funguje ashwagandha pro spánek?



Životně důležité orgány

  • Ashwagandha je adaptogen, rostlina, která může pomoci tělu vyrovnat se se stresem.
  • Existuje několik způsobů, jak může tato bylina pomoci zlepšit váš spánek.
  • Ashwagandha může pomoci čelit vysokým úrovním stresu, u nichž bylo prokázáno, že narušují a zkracují spánek.
  • Předběžné studie na lidech a zvířatech naznačují, že ashwagandha může také pomoci přímo se spánkem, je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Ashwagandha nebo Withania somnifera má dlouhou historii použití v několika praktikách, od ajurvédy po indickou a africkou tradiční medicínu. Tato bylina je adaptogen, rostlina, která může pomoci vašemu tělu vyrovnat se s chronickým stresem, ať už je to psychický stres od náročného šéfa nebo fyzický stres z vyčerpávajícího cvičení. Tradiční postupy, jako je ajurvéda, používaly kořen a bobule ashwagandhy - známé také jako zimní třešeň nebo indický ženšen - k léčbě široké škály zdravotních stavů a ​​moderní výzkum hledá důkazy podporující některá z těchto použití.

Může mi ashwagandha pomoci spát?

Tahle rostlina se tradičně používá v ajurvédě na pomoc se spánkem (Kaushik, 2017). Ashwagandha vám může pomoci zlepšit spánek dvěma způsoby: přímým ovlivněním spánku a snížením stresu, což nepřímo prospívá spánku. K potvrzení předběžných nálezů je však ještě zapotřebí dalšího výzkumu této adaptogenní byliny.

reklama



Doplňky podpory římského testosteronu

Nabídka pro váš první měsíc je 15 $ (sleva 20 $)

Zjistit více

Účastníci, kteří dostali celé spektrum (při zachování stejného podílu sloučenin jako v samotné rostlině), extrakt z kořene ashwagandhy dvakrát denně po dobu deseti týdnů zaznamenal větší zlepšení u několika markerů spánku ve srovnání s těmi ve skupině s placebem v jedné placebem kontrolované studii z roku 2019 . Vědci použili kombinaci aktigrafie, opotřebovaného senzoru, který sleduje aktivitu a odpočinek, a protokolů spánku vyplněných účastníky ke sledování jejich spánkových vzorců, včetně celkové doby spánku, celkové doby v posteli a dalších. I když se latence nástupu spánku (jak dlouho trvá, než přejdete z bdělého stavu do úplného spánku) a účinnost spánku zlepšily v obou skupinách, těm, kterým se podávalo 600 mg ashwagandhy denně, prospělo nejvíce. Existovaly však i další oblasti, ve kterých měl doplněk ještě větší výhodu. Kvalita spánku, úzkost a duševní bdělost po probuzení se ve skupině s ashwagandhou významně zlepšily ve srovnání s placebem (Langade, 2019).



Co jsou přirozené posilovače testosteronu? Pracují?

1 minuta čtení

Další studie zaměřena na triethylenglykol, aktivní složku ashwagandhy nacházející se v listech rostliny. Tradičně byl kořen nebo celá rostlina používána v Indii na pomoc proti nespavosti. Vědci, kteří pracovali na myších a ne na lidech, však zjistili, že části rostliny s vysokým obsahem withanolidu nepomohly navodit spánek. Withanolidy jsou aktivní sloučeniny, o nichž se předpokládá, že jsou odpovědné za mnoho dalších potenciálních přínosů ashwagandhy pro zdraví. Listy mají srovnatelně nízkou hladinu withanolidů, ale vyšší obsah triethylenglykolu. Použití extraktu z ashwagandhy vyrobené z většího počtu listů bylo spojeno s významným zlepšením doby spánku při rychlém pohybu očí a s mírným zlepšením spánku při rychlém pohybu očí (REM) u myší (Kaushik, 2017). Vědci doufají, že jejich zjištění ukazují, že ashwagandha může u lidí vyvolávat spánek (bez vedlejších účinků jiných spánkových pomůcek), ale na to je ještě příliš brzy. Vzhledem k tomu, že výsledky studií na zvířatech se nemusí přímo přenést na člověka, je zapotřebí dalšího výzkumu.

Účinky ashwagandhy na stres a vnímanou pohodu jsou lépe studovány. Jeden klinické hodnocení dal zaměstnancům, kteří zažili nejméně šest týdnů středně těžké až silné úzkosti, vysokou dávku ashwagandhy a zjistili, že to výrazně zlepšilo duševní zdraví, koncentraci, hladinu energie, sociální fungování, vitalitu a celkovou kvalitu života (Cooley, 2009). Další měl podobné výsledky; V této studii , vědci poskytli účastníkům vysokou dávku extraktu kořene ashwagandhy a zjistili, že ve srovnání s placebem účastníci uváděli lepší kvalitu života, protože se snížila jejich vnímaná úroveň stresu (Chandrasekhar, 2012). Protože vysoký vnímaný stres je spojený s kratší doba spánku, snížení stresu může zlepšit kvalitu spánku zvýšením celkové doby spánku (Choi, 2018).

Dávkování Ashwagandha: jaké je pro mě správné množství?

5 minut čtení

Další potenciální výhody ashwagandhy

Uvažuje se o kořenu ashwagandhy droga Rasayana, sanskrtské slovo, které překládá cestu esence a praxi ajurvédské medicíny, která odkazuje na vědu o prodloužení délky života (Singh, 2011). Výzkum ashwagandhy postupuje za tradiční medicínou, ale stále se dozvídáme více o potenciálním využití tohoto adaptogenu. Je třeba udělat ještě více výzkumu, ale současné studie naznačují, že doplňky ashwagandha, jako jsou prášky a extrakty:

  • Může zvýšit hladinu testosteronu
  • Může zvýšit mužskou plodnost zvýšením počtu spermií
  • Může snížit hladinu cukru v krvi
  • Může snížit hladinu kortizolu
  • Může snížit úzkost a depresi
  • Může snížit zánět
  • Může zvýšit svalovou hmotu a svalovou sílu
  • Může pomoci snížit hladinu cholesterolu

(I když je v některých oblastech zapotřebí dalšího výzkumu, všechny tyto potenciální účinky jsme podrobně prozkoumali v našem průvodci výhody ashwagandhy .) Předpokládá se, že potenciální výhody této rostliny pocházejí z prospěšných sloučenin, včetně withanolidů (z nichž nejznámější je withaferin A), glycowithanolidů (které se pyšní antioxidačními vlastnostmi) a alkaloidů. Withanolidům se však dostává největší pozornosti pro jejich anxiolytické vlastnosti nebo schopnost zmírnit účinky chronického stresu (Singh, 2011). Jednou z hlavních výhod ashwagandhy však je, že je široce dostupná a většina ji dobře snáší. Ačkoli má bylina potenciální vedlejší účinky, klinický výzkum na lidech má tendenci zjišťovat, že je mírná.

Potenciální vedlejší účinky ashwagandhy

Ashwagandha má pozoruhodně nízkou míru vedlejších účinků v různých klinických studiích, ale skutečně k nim dochází. Jeden účastník ve studii na Withania somnifera vypadl poté, co zažil zvýšenou chuť k jídlu a libido i vertigo (Raut, 2012). Dva účastníci klinické studie, kteří zkoumali, jak ashwagandha ovlivňuje spánek, také vypadli, jeden dostal bylinu a jeden ve skupině s placebem. Žádný z účastníků studie však nehlásil nežádoucí účinky (Langade, 2019). Existují však skupiny lidí, kteří by to neměli brát, zvláště ne bez předchozího rozhovoru se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Ashwagandha extrakt: výhody, dávkování a vedlejší účinky

6 minut čtení

Těhotné a kojící ženy by se měly ashwagandha vyhýbat. A lidé s autoimunitním onemocněním - jako je Hashimotova tyreoiditida, revmatoidní artritida nebo systémový lupus erythematodes - se musí před zahájením doplňkového režimu poradit s lékařem. Poraďte se také s poskytovatelem zdravotní péče, pokud užíváte léky na funkci štítné žlázy nebo krevní tlak. Je také součástí rodiny lilku, takže ti, kteří dodržují dietu vylučující tuto skupinu rostlin (zahrnující rajčata, papriky a lilky), by se měli tomuto doplňku vyhýbat.

Co je třeba vzít v úvahu při nákupu ashwagandhy

Ashwagandha je považován za doplněk, třídu produktů, která je pouze volně regulována americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). Ačkoli jsou produkty jako prášek, extrakt a tobolky ashwagandha snadno dostupné ve zdravotnických obchodech a online, je důležité nakupovat u společnosti, které důvěřujete.

většina dostupných léků na hubnutí schválených FDA je jaký typ léků?

Reference

  1. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Prospektivní, randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie bezpečnosti a účinnosti vysoce koncentrovaného širokospektrálního extraktu kořene Ashwagandha při snižování stresu a úzkosti u dospělých. Indian Journal of Psychological Medicine, 34 (3), 255–262. doi: 10.4103 / 0253-7176.106022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  2. Choi, D., Chun, S., Lee, S., Han, K., & Park, E. (2018). Sdružení mezi dobou spánku a vnímaným stresem: placený pracovník za okolností vysoké pracovní zátěže. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15 (4), 796. doi: 10,3390 / ijerph15040796, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923838/
  3. Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q., & Seely, D. (2009). Naturopatická péče o úzkost: Randomizovaná kontrolovaná studie ISRCTN78958974. PLoS ONE, 4 (8), e6628. doi: 10,1371 / journal.pone.0006628, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2729375/
  4. Kaushik, M. K., Kaul, S. C., Wadhwa, R., Yanagisawa, M., & Urade, Y. (2017). Triethylenglykol, aktivní složka listů Ashwagandha (Withania somnifera), je zodpovědný za navození spánku. Plos One, 12 (2). doi: 10,1371 / journal.pone.0172508, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313221/
  5. Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Účinnost a bezpečnost kořenového extraktu ashwagandhy (Withania somnifera) při nespavosti a úzkosti: dvojitě zaslepená, randomizovaná, placebem kontrolovaná studie. Cureus, 11 (9), E5797. doi: 10,7759 / Cureus.5797, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/
  6. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Nedostatečný spánek podkopává dietní úsilí ke snížení adipozity. Annals of Internal Medicine, 153 (7), 435. doi: 10.7326 / 0003-4819-153-7-201010050-00006, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
  7. Potkin, K. T., & Bunney, W. E. (2012). Spánek zlepšuje paměť: Vliv spánku na dlouhodobou paměť v raném dospívání. PLoS ONE, 7 (8). doi: 10,1371 / journal.pone.0042191, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/
  8. Raut, A., Rege, N., Shirolkar, S., Pandey, S., Tadvi, F., Solanki, P.,… Kene, K. (2012). Průzkumná studie hodnotící snášenlivost, bezpečnost a aktivitu Ashwagandhy (Withania somnifera) u zdravých dobrovolníků. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3 (3), 111–114. doi: 10.4103 / 0975-9476.100168, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/
  9. Saghir, Z., Syeda, J. N., Muhammad, A. S. a Abdalla, T. H. (2018). Amygdala, spánek, spánek, deprese a emoce hněvu: možné spojení? Cureus, 10 (7), E2912. doi: 10,7759 / Cureus.2912, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122651/
  10. Singh, N., Bhalla, M., Jager, P. D. a Gilca, M. (2011). Přehled Ashwagandha: Rasayana (Rejuvenator) Ajurvédy. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicine, 8 (5 Suppl), 208–213. doi: 10,4314 / ajtcam.v8i5s.9, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22754076/
Vidět víc