8 přirozených způsobů, jak zvýšit hladinu testosteronu

8 přirozených způsobů, jak zvýšit hladinu testosteronu

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Co dělá člověka? Po staletí debatovali o této otázce filozofové i fuzzy nezávislí filmaři. V očích přírody je to docela jasné. Testosteron - spolu s DHT, jedním z jeho derivátů - je pohlavní hormon odpovědný za to, že se chlapci stávají muži - stimuluje vývoj mužských sekundárních sexuálních charakteristik. Během puberty se hladiny T a DHT zvyšují a vedou k:



  • Penis a varlata dorůstají do dospělosti
  • Zvýšená svalová hmota
  • Prohlubování hlasu
  • Zvýšení výšky
  • Zvýšená sexuální touha a agresivita

Ale po pubertě není práce testosteronu zdaleka hotová. T hraje důležitou roli ve zdraví mužů po celý život, reguluje libido, erektilní funkce, produkci spermií, hustotu kostí, svalovou hmotu, stabilitu nálady a další.

U starších mužů bohužel hladiny testosteronu začínají klesat. Počínaje věkem 30 let klesají pomalu, přibližně o 1% ročně. Nízká hladina testosteronu může způsobit nižší libido, erektilní dysfunkci, únavu, přibývání na váze a ztrátu svalové hmoty.

Podle jednoho odhadu 39% mužů ve věku nad 45 let poskytujících primární péči má nedostatek testosteronu (Rivas, 2014). Výzkumy však ukazují, že existují způsoby, jak můžete přirozeně zvýšit hladinu testosteronu a získat z toho přínosy pro zdraví.

rozdíl v vitaminu d a d3

Životně důležité orgány

  • Testosteron je mužský pohlavní hormon, který je nezbytný pro celkové zdraví, včetně libida, svalové hmoty, hustoty kostí a nálady.
  • Jedna studie odhadovala, že u 39% mužů starších 45 let, kteří se setkávají s poskytovatelem primární péče, je nedostatek testosteronu.
  • Je možné přirozeně zvýšit testosteron.
  • Bylo prokázáno, že cvičení, zejména silový trénink, zvyšuje testosteron.
  • Několik přírodních doplňků může zvýšit hladinu testosteronu.

Osm přirozených způsobů, jak zvýšit testosteron

Cvičení

Můžete být svým vlastním zdrojem terapie testosteronem, pouhým zapojením do více fyzické aktivity. Všechny formy cvičení zvyšují produkci testosteronu. Nejúčinnější je ale budování svalstva pomocí silového tréninku. Sval vyžaduje testosteron, aby se vytvořil, a jakmile ho máte, ten T visí kolem. Soustředění se na složené pohyby - to znamená cvičení, které zahrnují více než jednu svalovou skupinu - je efektivní způsob, jak zachovat sílu, flexibilitu a svalovou hmotu, jak stárnete.

Vysoce intenzivní intervalový trénink neboli HIIT se v posledních letech stal horkým tématem. Během cvičení HIIT se věnujete obdobím intenzivního kardia střídaného obdobím aktivity s nižší intenzitou. Studie mistrů sportovců z roku 2017 kteří prováděli cvičení HIIT zjistili, že zaznamenali malé zvýšení volného testosteronu (Herbert. 2017).

reklama



Doplňky podpory římského testosteronu

Nabídka pro váš první měsíc je 15 $ (sleva 20 $)

Zjistit více

Zlepšete svoji stravu

Zdravá strava může zvýšit hladinu testosteronu v těle. Proč? Je větší pravděpodobnost, že si udržíte zdravou váhu - přebytečný tělesný tuk přeměňuje testosteron na ženský hormon estrogen - a některé zdravé potraviny mohou podporovat produkci T.

Zdůrazněte celá jídla s vyváženým obsahem chudých bílkovin, komplexních sacharidů a tuků zdravých pro srdce, jako je olivový olej a avokádo. Přeskočte jednoduché sacharidy a cokoli zpracovaného. Ale nešetřete na tucích: Studie ukazují, že olivy a avokádo obsahují oleuropein , přírodní sloučenina, u které bylo ve studiích na zvířatech zjištěno, že zvyšuje testosteron (Oi-Kano, 2012).



nejlepší přírodní doplňky pro erektilní dysfunkci

Získejte dostatek kvalitního spánku

Stejně jako sex se i spánek cítí tak dobře - a věda zjišťuje, že je pro vás opravdu dobrý. Bohužel, stejně jako sex, se příliš mnoho z nás cítí poněkud provinile, když spí, protože věří, že je to známka lenivosti nebo ztráty času. Studie však ukazují, že zavírání očí prospívá mozku, metabolismu a srdci; je zásadní pro zachování vašeho zdraví, včetně vašeho sexuálního zdraví. Spánek je přirozený posilovač testosteronu. Tělo produkuje testosteron během spánku, takže pokud nemáte dost, nebo máte špatnou kvalitu spánku (např. Máte potíže s usínáním nebo usínáním), můžete si všimnout, že hladina testosteronu klesá.

Byla nalezena jedna malá studie že muži, kteří spali týden méně než pět hodin v noci, měli o 10% až 15% nižší hladinu testosteronu, než když spali celou noc (Leproult, 2011). Odborníci, včetně Národní spánkové nadace, doporučují všem dospělým spát v noci sedm až devět hodin (i když se individuální požadavky na spánek mohou lišit).

Minimalizujte stres

Zvládání stresu nezachrání jen váš zdravý rozum, zdraví srdce a vztahy. Když jste ve stresu, nadledviny odčerpávají kortizol , stresový hormon, který snižuje cirkulující testosteron (Cumming, 1983).

Navíc vysoká hladina kortizolu povzbuzuje tělo k tomu, aby se drželo tuku, zejména v oblasti střední části těla. Pamatujte: Přebytek tělesného tuku je spojen s nižším testosteronem.

Užívejte přírodní doplňky testosteronu

Substituční léčba testosteronem je k dispozici na lékařský předpis. Ale možná budete chtít nejprve prozkoumat přírodní doplňky. Studie ukazují, že tyto látky mohou pomoci zvýšit hladinu testosteronu.

jak si prodloužit penis
  • Vitamín D. Některé studie to ukazují doplnění vitaminu D může zlepšit sexuální funkce a zvýšit hladinu testosteronu u mužů s nedostatkem vitaminu D. Pravdou je, že mnoho Američanů má nízkou hladinu vitaminu D. Pokud trpíte příznaky nízké hladiny testosteronu, možná budete chtít požádat svého poskytovatele zdravotní péče, aby také otestoval hladinu vitaminu D (Pilz, 2011).
  • Hořčík. Hořčík hraje klíčovou roli v několika tělesných procesech, včetně struktury kostí a funkce svalů. Některé studie ukázaly že suplementace hořčíku může být posilovačem testosteronu (Maggio, 2014).
  • Zinek. Některé studie to ukázaly suplementace zinku může zlepšit kvalitu spermatu u neplodných mužů a zvýšit hladinu testosteronu u mužů s nedostatkem zinku (Fallah, 2018).
  • Ashwagandha. O této léčivé bylině se říká, že je adaptogen, přírodní látka, která pomáhá tělu zvládat stres. V malé studii z roku 2019 viděli muži s nadváhou, kteří užívali doplněk ashwagandha po dobu 16 týdnů 15% zvýšení testosteronu v průměru ve srovnání s muži, kteří dostávali placebo (Lopresti, 2019).
  • Pískavice řecké seno. 12týdenní studie zjistila, že muži, kteří užívali doplněk pískavice řecké seno došlo ke zvýšení hladiny testosteronu , ranní erekce a frekvence sexuální aktivity ve srovnání s muži, kterým bylo podáváno placebo (Rao, 2016).
  • DHEA. Dehydroepiandrosteron nebo DHEA je hormon produkovaný v nadledvinách. Je to přirozený posilovač hormonů, jako je testosteron a estrogen. Některé studie zjistily, že užívání doplněk DHEA může zvýšit hladinu volného testosteronu spolu s cvičením ; jiní nenalezli žádný rozdíl (Liu, 2013).

Vyvarujte se pití nadměrného množství alkoholu l

Nadměrné pití alkoholu může způsobit pokles testosteronu a zvýšení ženského hormonu zvaného estradiol, ukazují výzkumy (Emanuele, n.d.). Kolik je příliš mnoho? Ačkoli nebyla učiněna žádná doporučení týkající se zachování testosteronu, odborníci doporučují mírné pití, aby se snížilo riziko rakoviny a srdečních onemocnění. Co je umírněné pití? Ne více než dva nápoje denně pro muže a jeden nápoj denně pro ženy.

Vyvarujte se xenoestrogenu a přípravkům podobným estrogenu

Některé chemikálie jsou známé jako endokrinní disruptory a bylo zjištěno, že negativně ovlivňují hladinu hormonů. Patří mezi ně BPA (běžný prvek v plastech) a parabeny (syntetické sloučeniny používané v produktech osobní hygieny, jako jsou šampony, zubní pasty, krémy a deodoranty). Působí jako xenoestrogeny nebo syntetické estrogeny: Jejich složení je tak podobné estrogenu, že si tělo myslí, že jsou tím pravým. Tím se v těle vyvádí rovnováha. Vyberte si produkty, které je neobsahují.

Zkontrolujte léky na předpis

Některé léky na předpis mají vedlejší účinek při inhibici testosteronu, včetně určité léčby vysokého krevního tlaku, refluxu a deprese. Pokud máte příznaky nízké hladiny testosteronu a máte podezření, že za to může vaše léčba, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče. To by mohl být případ; to také nemusí. V každém případě nepřestávejte užívat žádné předepsané léky bez konzultace s lékařem.

Reference

  1. Cumming, D. C., Quigley, M. E. a Yen, S. S. C. (1983). Akutní potlačení cirkulujících hladin testosteronu kortizolem u mužů *. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 57 (3), 671–673. doi: 10,1210 / jcem-57-3-671, https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
  2. Emanuele, M. A., a Emanuele, N. (n.d.). Alkohol a mužský reprodukční systém. Citováno z https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
  3. Fallah, A., Mohammad-Hasani, A., & Colagar, A. H. (2018). Zinek je základním prvkem mužské plodnosti: přehled rolí Zn v oblasti zdraví, klíčení, kvality spermatu a hnojení mužů. Journal of Reproduction & Neplodnost , 19 (2), 69–81. Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
  4. Herbert, P., Hayes, L., Sculthorpe, N., & Grace, F. (2017). HIIT produkuje zvýšení svalové síly a volného testosteronu u mužských mistrů sportovců. Endokrinní spojení , 6 (7), 430–436. doi: 10.1530 / ec-17-0159, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
  5. Leproult, R. a Van Cauter, E. (2011). Vliv 1 týdne omezení spánku na hladinu testosteronu u mladých zdravých mužů. JAMA , 305 (21), 2173–2174. doi: 10.1001 / jama.2011.710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  6. Liu, T. C., Lin, C. H., Huang, C. Y., Ivy, J. L., & Kuo, C. H. (2013). Vliv akutního podávání DHEA na volný testosteron u mužů středního věku a mladých mužů po intervalovém tréninku s vysokou intenzitou. Evropský žurnál aplikované fyziologie , 113 (7), 1783–1792. doi: 10.1007 / s00421-013-2607-x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
  7. Lopresti, A. L., Drummond, P. D., & Smith, S. J. (2019). Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná, crossover studie zkoumající hormonální a vitalitní účinky Ashwagandhy (Withania somnifera) na stárnutí, muže s nadváhou. American Journal of Mens Health , 13 (2), 1557988319835985. doi: 10.1177 / 1557988319835985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
  8. Maggio, M., Vita, F. D., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A.,… Ceda, G. P. (2014). Souhra mezi hořčíkem a testosteronem v modulační fyzické funkci u mužů. International Journal of Endocrinology , 2014 . doi: 10.1155 / 2014/525249, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
  9. Oi-Kano, Y., Kawada, T., Watanabe, T., Koyama, F., Watanabe, K., Senbongi, R., & Iwai, K. (2013). Suplementace oleuropeinem zvyšuje hladinu noradrenalinu a testosteronu v moči a snižuje hladinu kortikosteronu v plazmě u potkanů ​​krmených stravou s vysokým obsahem bílkovin. The Journal of Nutritional Biochemistry , 24 (5), 887–893. doi: 10.1016 / j.jnutbio.2012.06.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901687
  10. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B.,… Zittermann, A. (2011). Vliv suplementace vitaminu D na hladinu testosteronu u mužů. Hormonální a metabolický výzkum , 43 (03), 223–225. doi: 10,1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  11. Rao, A., Steels, E., Inder, W. J., Abraham, S., & Vitetta, L. (2016). Testofen, specializovaný extrakt z Trigonella foenum-graecumseed, snižuje ve dvojitě zaslepené randomizované klinické studii symptomy poklesu androgenu související s věkem, zvyšuje hladinu testosteronu a zlepšuje sexuální funkce u zdravých stárnoucích mužů. Stárnoucí muž , 19 (2), 134–142. doi: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791805
  12. Rivas, A. M., Mulkey, Z., Lado-Abeal, J., & Yarbrough, S. (2014). Diagnostika a správa nízkého sérového testosteronu. Sborník Baylor University Medical Center , 27 (4), 321–324. doi: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498
Vidět víc