6 lékařských tipů pro lepší spánek

6 lékařských tipů pro lepší spánek

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) odhaduje, že každý třetí dospělý spí méně než šest hodin spánku za noc. Spánková deprivace souvisí s autonehodami, cukrovkou typu 2, vysokým krevním tlakem, obezitou, srdečními chorobami, rakovinou, depresemi a dokonce i smrtí. Každý ví, že celodenní spánek (7–9 hodin) je pro vaše zdraví důležitý. To je dané. Proč jsou lidé tak špatní, když potřebují spát?



Dlouhá pracovní doba, chronický stres, nespavost a prostý neklid brání mnoha lidem v spánku, který potřebují. Vážnější stavy, jako je obstrukční spánková apnoe (OSA), syndrom neklidných nohou (RLS), anémie nebo poruchy štítné žlázy, vám mohou také bránit v získání potřebného odpočinku. Ale nemusí to tak být. Těchto šest tipů pro lepší spánek můžete převzít kontrolu nad svými spánkovými vzory. A ještě lépe, můžete to udělat bez potenciálně návykových prášků na spaní.

Životně důležité orgány

  • Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) odhaduje, že každý třetí dospělý spí méně než šest hodin spánku za noc.
  • Základní hygiena spánku zahrnuje věci, jako je dodržování konzistentního spánkového plánu, vyhýbání se obrazovkám před spaním a nejíst těsně před spaním.
  • Pokud máte potíže se spánkem, pravděpodobnost je, že porušujete alespoň několik z těchto šesti pravidel.

Šest tipů pro lepší spánek

Základní hygiena spánku zahrnuje věci, jako je dodržování konzistentního spánkového plánu, vyhýbání se obrazovkám před spaním a nejíst těsně před spaním. Tyto tipy se mohou zdát jednoduché, ale nepodceňujte, jak efektivní mohou být - zvláště když kombinujete techniky. Pokud máte potíže se spánkem, pravděpodobnost je, že porušujete alespoň některá z těchto pravidel.

1. Jděte spát každou noc ve stejnou dobu

Jedním z nejrychlejších způsobů, jak vykolejit dobrý noční spánek, je změna času, kdy jdete spát a každý den se budíte. Existuje důvod, proč tomu říkají cirkadiánní rytmus. I když má každý trochu jiné vnitřní hodiny - někteří lidé jsou ranní ptáčata, jiní jsou noční sovy - vaše tělo touží po důsledném spánku. Držte se stanovené doby před spaním a vstávejte přibližně ve stejnou dobu - dokonce i o víkendech.



Častým mýtem je, že zmeškaný spánek můžete dohnat spaním 12 hodin následujícího dne. Spánek vás nenabíjí jako vybitá baterie. Vše, co dělá, je zmást přirozený rytmus vašeho těla a narušit chemické a hormonální signály, které oddělují bdění a spánek vašeho těla. Udržujte souvislou hranici mezi spánkem a bdělou dobou - kdykoli to může být - a pravděpodobně si všimnete okamžitého zlepšení kvality vašeho spánku.

2. Použijte ložnici jen na spaní

Myšlenka zde je podobná předchozímu tipu. Vaše tělo touží po zjevných a důsledných signálech. Sluneční světlo = Probuďte se. Pozdě v noci = Jdi spát. Když vstanete do postele, vůně (jo), teplo a měkké prostředí řeknou vašemu tělu, že je čas spát. Když pracujete na notebooku v posteli a přejíždíte telefonem, když ležíte celou noc na boku, posíláte do mozku smíšené zprávy. Podporujte pravidelné spánkové vzorce vytvořením prostředí, které je věnováno spánku.

3. Vypněte telefon

Pokud máte potíže se spánkem, tipem číslo jedna je přestat používat obrazovky (např. Notebook, televizi, telefon) alespoň jednu hodinu před spaním. Váš cirkadiánní rytmus je vázán na sluneční světlo. Když vystavíte své sítnice nepřetržitému přívalu modrého světla (světlo z vašeho telefonu a dalších obrazovek), zastaví váš mozek v tom, aby vyráběl hormony, které vás uspávají. Váš mozek zaměňuje světlo ze smartphonu se sluncem a udržuje vás vzhůru celou noc.



Na jiné úrovni je procházení nekonečnými zpravodajskými kanály a domovskými stránkami téměř navrženo tak, aby vyvolalo nespavost. Váš mozek není navržen pro neustálý tok informací, zejména těsně před spaním. Pokud se na konci dne absolutně nemůžete odpojit, využijte u většiny smartphonů výhoda nočního režimu, který automaticky změní jas a barvu obrazovky z modrého na méně škodlivé žluté světlo. Vizuální signál vašeho telefonu, který se zbarví žlutě, je skvělý způsob, jak signalizovat, že jste pro tento den hotovi.

Odpojení na konci dne nejen pomůže vyrovnat váš cirkadiánní rytmus, ale také poskytne vaší mysli a tělu čas a prostor, který potřebuje, aby se po celodenní činnosti a zkušenostech uvolnil. Ta hodina času se může zdát malá, ale může pomoci víc, než si dokážete představit.

4. Cvičte

Pravidelné fyzické cvičení pomáhá stanovit pravidelné spánkové vzorce z mnoha důvodů, včetně sekrece hormonů a prosté staré únavy (cvičení je těžké). Tajemství spánku vyvolaného cvičením je načasování. Zkuste cvičit alespoň čtyři hodiny před spaním, abyste se mohli přirozeně uvolnit.

5. Vyvarujte se kávy odpoledne

Nepanikařte. Abyste se dobře vyspali, nemusíte přecházet na bez kofeinu. Jde spíše o to, když pijete kávu.

I když počáteční náraz kofeinu zasáhne vaše tělo docela rychle (asi za 30 minut), přetrvávající účinky mohou zůstat ve vašem systému hodiny. A to je špatné pro váš spánek. Ve skutečnosti je poločas kofeinu (aka jak dlouho ovlivňuje vaše receptory adenosinu) kdekoli od 4–6 hodin v závislosti na vaší citlivosti na kofein. Průměrný šálek kávy obsahuje 80–100 mg kofeinu. Takže pokud vypijete šálek ve 16:00, stále můžete mít kolem 50 mg kofeinu unášeného kolem mozku ve 22:00.

6. Mít orgasmus

Sex před spánkem vede k lepšímu spánku obou partnerů - ale pouze v případě, že oba mají orgasmus. Sex a spánek jsou neoddělitelně spojeny - a to nejen proto, že je děláte oba v posteli. Když máte sex, uvolníte koktejl ospalých chemikálií a hormonů - zvláště pokud máte orgasmus. Zde je jen několik chemikálií vyvolávajících spánek, které uvolňujete, když… no, uvolňujete se.

  • Oxytocin: Oxytocin, často přezdívaný jako hormon lásky, je zodpovědný za zvyšování pocitu spojení mezi vámi a vaším partnerem. Také uvolňuje chemikálie, které mají dobrý pocit, jako jsou endorfiny. Díky tomuto hormonu mazlení se budete cítit skvěle - a ospale. Kontakt mezi pokožkou a orgasmus jsou oba vynikající způsoby, jak podpořit uvolňování oxytocinu a získat nějaké ZZZ.
  • Serotonin: Serotonin je úzce spjat se spánkem a tím, jak zpracováváte stres. Je to také velká část sympatického nervového systému (který reguluje bojovou nebo letovou odezvu). Serotonin je také chemická látka, která je nejvíce zodpovědná za to, že se dostanete do spánku rychlého pohybu očí (REM).
  • Norepinefrin: Tento bratranec adrenalinu je druhou stranou mince serotoninu. Norepinefrin vám umožňuje kolísat mezi spánkem REM a dalšími méně intenzivními fázemi spánku. Vypadá to protiintuitivně, ale k vyrovnání serotoninu potřebujete noradrenalin, abyste každou noc dosáhli správného množství hlubokého spánku a probudili se svěží.
  • Vasopresin: Tento hormon spánku udržuje váš cirkadiánní rytmus (vnitřní hodiny) a pomáhá regulovat tělesnou teplotu, krevní tlak a funkci ledvin, když spíte.
  • Prolaktin: Prolaktin je tak úzce spojen se sexem (a spánkem), že se často označuje jako hormon uspokojení. Hladiny prolaktinu po orgasmu prudce stoupají a silný sedativní účinek obvykle uspává lidi několik minut po orgasmu.

Muži při orgasmu uvolňují šestkrát více prolaktinu než ženy, a proto jsou po sexu tak ospalí. I když jsou tyto chemikálie spojovány se spánkem a orgasmem, je zajímavé poznamenat, že ne všechny orgasmy jsou vytvářeny stejně. Orgasmy od sexu s partnerem se chemicky liší od orgasmů dosažených masturbací (Brody, 2006). Ve skutečnosti orgasmy během sexu uvolňují více prolaktinu než orgasmy pouze z masturbace. Zapojte svého partnera, abyste se opravdu dobře vyspali.

Problémy se spánkovou medikací

Pokud jste skeptičtí vůči těmto jednoduchým změnám životního stylu, nejste sami. Mnoho lidí jde přímo na prášky na spaní a další léky, jako je zolpidem (značka Ambien), když mají problémy se spánkem. Prášky na spaní se mohou zdát jako snadné řešení pro nespavost nebo nedostatek spánku, protože nevyžadují žádné funkční změny ve vašich zvycích nebo rozvrhu. Neexistuje však žádná zkratka ke spánku - alespoň zatím ne.

Spánek je složitá kaskáda biochemických reakcí. Zahrnuje hormony a signály z receptorů a orgánů v celém těle. Užívání pilulky, která obchází tuto elegantní sérii událostí, aby vás vyrazila, postrádá celý bod spánku - regenerační odpočinek. Vaše tělo potřebuje skutečný a kvalitní čas, aby šel spát a probudil se. Je to delikátní cyklus se spoustou pohyblivých částí. Chycení pár hodin sem a tam to nebude řezat. A i když může být léčba za určitých podmínek a okolností užitečná, neměla by to být první šipka ve vašem toulci.

Léky na spánek mohou mít vážné vedlejší účinky, jako je přibývání na váze, zácpa, sucho v ústech a ranní kocoviny. Prášky na spaní jsou také spojeny s chemickou závislostí a nebezpečným chováním, jako je náměsíčnost, spánek a dokonce řízení během spánku (Poceta, 2011). Pokud chcete užívat léky na spánek, existuje lepší první možnost než léky na předpis.

reklama

Roman Daily - multivitamin pro muže

Náš tým interních lékařů vytvořil Roman Daily, aby se zaměřil na běžné mezery ve výživě u mužů s vědecky podloženými přísadami a dávkami.

Zjistěte více

Melatonin: další léky na spaní

Na rozdíl od jiných léků na spánek je melatonin mírnější chemická látka, která přirozeně pomáhá s latencí spánku (neboli časem, který trvá usnutí). Výzkum melatoninu je stále smíšený, ale ukázalo se, že je velmi bezpečný, a váha výzkumu ukazuje, že pomáhá lidem spát.

Melatonin je také klasifikován jako doplněk stravy, takže k jeho zakoupení nepotřebujete lékařský předpis. To z něj dělá skvělý první krok, než vyzkoušíte léky na spánek na předpis. Dávky se pohybují od půl miligramu (0,5 mg) až do 10 mg, ale typická dávka jsou 3 mg před spaním. Poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče o účincích melatoninu a zjistěte, zda je pro vás to pravé.

Jak dosáhnout lepšího nočního spánku bez léků

Přes vše, co víme o lidském těle, je spánek stále do značné míry záhadou. Avšak dobré spánkové návyky - jako je pravidelná doba spánku, vyhýbání se kofeinu a umělému světlu před spaním a podpora produkce hormonů prostřednictvím kontaktu kůže na kůži a orgasmu s vaším partnerem - mohou být veškerou chemickou pomocí, kterou potřebujete pro skvělý noční spánek.

Reference

  1. Brody, S., & Krüger, T. H. (2006). Nárůst post-orgasmického prolaktinu po pohlavním styku je větší než po masturbaci a naznačuje větší sytost. Biologická psychologie, 71 (3), 312–315. doi: 10.1016 / j.biopsycho.2005.06.008
  2. Poceta, J. S. (2011). Požití, automatismy a řízení spánku zolpidemem: Klinická a právní řada případů. Journal of Clinical Sleep Medicine, 07 (06), 632–638. doi: 10,5664 / jcsm.1468
Vidět víc