15 potravin, které jsou dobrým zdrojem hořčíku

15 potravin, které jsou dobrým zdrojem hořčíku

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

Hořčík nedostává splatnost. Chcete budovat svaly? Tento malý, ale mocný minerál je vyžadován pro více než 600 enzymatických reakcí v těle, včetně syntézy bílkovin a funkce svalů (de Baaij, 2015). Snažíte se kontrolovat hladinu cukru v krvi? Hořčík hraje nedílnou roli v produkci energie a regulaci cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu (Song, 2006). Pokud se chcete cítit jako zdravě fungující člověk, potřebujete hořčík. A možná nebudete dost.

Ve skutečnosti nemůžeme dostatečně zdůraznit význam tohoto minerálu. Je nezbytný pro zdraví srdce, protože pracuje v tandemu s vápníkem (Iseri, 1984), uvolňuje srdeční svaly poté, co je vápník stahuje, a vytváří srdeční kontrakce. Stejný vztah řídí další svalové kontrakce v celém těle. Může snížit krevní tlak (Kass, 2012), snížit riziko srdečních onemocnění (Reffelmann, 2011) a zlepšit kvalitu spánku (Wienecke, 2016).

Naštěstí, pokud se již snažíte jíst zdravou a vyváženou stravu s nízkým obsahem zpracovaných potravin, jste na dobré cestě ke splnění doporučeného dietního příspěvku (RDA) 400–420 mg pro dospělé muže a 310–320 mg pro dospělé ženy (NIH, 2019). Přestože mnoho běžných zdravých potravin je dobrým zdrojem hořčíku, studie z roku 2005 zjistila, že 68% dospělých ve Spojených státech nedosáhlo svého RDA (King, 2005). Je příliš snadné vyvinout nedostatek hořčíku. Strava bohatá na zpracované potraviny rozhodně nepomůže. Například v jedné studii došlo k 85% rozdílu v množství hořčíku v celých jádrech žluté kukuřice (127 mg) a degermované žluté mouky (18 mg), což naznačuje, že zpracováním potravin lze odstranit významnou část jeho obsah hořčíku (Suri, 2016).



Životně důležité orgány

  • Hořčík je nezbytný pro více než 600 enzymatických reakcí v těle, včetně syntézy bílkovin a funkce svalů.
  • Je nezbytný pro zdraví srdce, protože pracuje v tandemu s vápníkem a uvolňuje srdeční svaly poté, co je díky vápníku stahuje.
  • Doporučený dietní příspěvek (RDA) je 400–420 mg pro dospělé muže a 310–320 mg pro dospělé ženy.
  • Studie z roku 2005 zjistila, že 68% dospělých ve Spojených státech nedosáhlo svého RDA.

15 potravin bohatých na hořčík

Pokud si nejste jisti, kde začít s potravinovými zdroji hořčíku, zkuste přidat potraviny z tohoto seznamu do své každodenní stravy. Doplňky stravy jsou skvělé, vždy je dobré se snažit dostat své vitamínové a minerální potřeby z celých zdrojů potravy, pokud je to možné. Přidejte ke každému jídlu pár a rychle dosáhnete RDA v tomto minerálu bez použití doplňků hořčíku nebo pečlivého sledování příjmu hořčíku.

reklama

Roman Daily - multivitamin pro muže



Náš tým interních lékařů vytvořil Roman Daily, aby se zaměřil na běžné mezery ve výživě u mužů s vědecky podloženými přísadami a dávkami.

Zjistit více

Špenát a listová zelenina

Nemusíte mít rádi kale, abyste do svého denního menu vmíchali zeleň bohatou na hořčík; listová zelenina, jako je špenát, zelná zelenina, mangold, hořčice a tuřín, jsou také dobrým zdrojem. Jeden šálek volně baleného špenátu (asi 25 g) obsahuje 19,8 mg hořčíku (USDA, 2019). Pro srovnání je typické asi 50 g špenátu v salátu, uvádí USDA, což bude představovat 39,5 mg hořčíku. Nezapomeňte k tomu salátu přidat citronové nebo pomerančové segmenty; vitamin C pomáhá tělu vstřebávat železo v této listové zelenině (Hurrell, 2010).

Kulinářské ořechy

Ořechy získaly více spížového prostoru od začátku keto trendu díky svým zdravým tukům. Na rozdíl od keto diety budete chtít sáhnout konkrétně po mandlích, kešu oříšcích a para ořechech s obsahem hořčíku. Popadněte 1 unci mandlí (asi 22 jader) na 79,1 mg hořčíku (USDA, 2019), kešu (asi 18) na 73,7 mg (USDA, 2019) nebo para ořechy (4-5 jader) na 105 mg hořčíku (USDA) , 2019).



Celá pšenice

Živiny a minerály, jako je hořčík, se většinou nacházejí v bakteriích (Suri, 2016), které se při rafinaci zrn zbavují. Hledejte chléb, který je vyroben ze 100% celozrnné mouky, stejně jako některý z kombinace celé a rafinované mouky. Pokud získáte pravý celozrnný chléb, dostanete také 27 mg hořčíku v pravidelném plátku (USDA, 2019).

Udělejte si to ještě snadněji vařením celých zrn. Pokud je namočíte před vařením, pomůže to snížit obsah kyseliny fytové, aby vaše tělo mohlo lépe vstřebávat své živiny. Dobrá volba hořčíku zahrnuje quinoa (64 mg na 100 g vařené), pohanka (51 mg na 100 g vařené), hnědá rýže (39 mg na 100 g vařené) a ovesné vločky (37,7 mg na 1 unci suché) (USDA, 2019 ).

Hořká čokoláda

Kakao je vážně zdravé, pokud jíte vážně tmavou čokoládu. Tato léčba zabalí větší procento vaší RDA hořčíku (64 mg) do 1 unce (28 g), která slouží kromě mědi, manganu, železa a prebiotické vlákniny, která krmí vaše zdravé střevní bakterie (Tzounis, 2011). (U většiny tyčinek je to asi jedna porce.) Abyste však tyto výhody získali, budete muset omezit vyhledávání v tyčinkách na ty, kteří mají alespoň 70% kakaa a minimální cukr, jinak budete spolu s živiny.

Zelenina

Pokud jste dříve hledali arašídy, najdete je zde. Luštěniny, jako je milovaná arašída, stejně jako fazole (černé fazole, fazole atd.), Čočka a cizrna jsou dobrým zdrojem tohoto minerálu. Udělejte jim základnu jídla pro snadný způsob, jak zasáhnout vaše RDI. Vyberte 100 g vařené cizrny pro 48 mg, čočky pro 36 mg nebo černé fazole pro 70 mg hořčíku (USDA, 2019). Doplňte ovesné vločky nebo celozrnný toast jednou polévkovou lžící arašídového másla o dalších 26,9 mg (USDA, 2019).

Edamame

Ano, je to technicky lusk, ale stojí za to zdůraznit. Začněte s jídlem 1 šálkem edamame se skořápkami a dostanete 59,5 mg hořčíku (USDA, 2019), než se ponoříte do předkrmu. Více o tom dále v seznamu, ale sushi večeře je skvělý způsob, jak dostat hořčík do svého dne, pokud si vyberete správnou rybu. Alternativně je sójové mléko dalším vynikajícím způsobem, jak dát tomuto jídlu bohatému na hořčík pracovat, aby vyhovělo vašim každodenním potřebám tohoto životně důležitého minerálu. Jeden šálek odtučněného sójového mléka zahájí váš den 24,4 mg hořčíku (USDA, 2019).

Tofu

Další sójový produkt, tofu, je pro vegetariány a vegany snadný způsob, jak zajistit, aby udržovali příjem hořčíku nahoře. Přidejte k obědu nebo večeři 100 g syrového pevného tofu pro 58 mg zásadního minerálu (USDA, 2019), ale nejprve si ho připravte. Pokud opravdu bojujete s nízkou hladinou hořčíku, můžete míchat měkké tofu se třemi dalšími potravinami v tomto seznamu: banány, arašídové máslo a řecký jogurt pro smoothie bohaté na minerály.

Avokádo

Stojí to navíc na Chipotle, ale stojí to za to. Guacamole a jeho hlavní složka avokádo jsou bohatým zdrojem hořčíku. Jedno kalifornské avokádo (s černou kůží) obsahuje 39,4 mg minerálu zdravého pro srdce (USDA, 2019).

řecký jogurt

Je to hořčíkové jídlo připravené na ráno. Začněte svůj den s nízkotučným řeckým jogurtem bohatým na bílkoviny pro 22 mg hořčíku v jedné malé 200 g nádobce (USDA, 2019). A pouze na 146 kalorií (v závislosti na značce) můžete svůj jogurt snadno doplnit banánem bohatým na minerály, abyste zajistili, že vaše snídaně bude mít dostatek hořčíku.

Semena

Semínka posypaná slunečnicovými semínky nebo dýňovými semínky se nemusí zdát dostatečná na to, aby pomohla vašemu příjmu živin, ale k dosažení vaší denní doporučené hodnoty je více než dost. Pouhá 1 unce slunečnicových semen (vážená s slupkami) na ranním jogurtu přidá do vašeho jídla 19,4 mg hořčíku (USDA, 2019). Nasypte si na salát půl unce dýňových semínek na neuvěřitelných 84 mg vitálního minerálu (USDA, 2019) ještě předtím, než vůbec započítáte salátový základ (zabalili jste špenát, že?).

vysoký testosteron u žen a přírůstek hmotnosti

Banány

Ačkoli ideální jídlo po tréninku obsahuje bílkoviny, banán je dobrým párem. Hořčík podporuje uvolnění svalů, což může pomoci při křečích svalů po vzpírání. Vhoďte si do tělocvičny středně velký banán a užijte si 31,9 mg tohoto rozhodujícího minerálu (USDA, 2019), když si zabalíte pot.

Mastné ryby

Ačkoli ne každá ryba v sushi restauraci by udělala seznam potravin s vysokým obsahem hořčíku, máte na výběr z několika. Mastné ryby, jako je losos, halibut a makrela, jsou bohaté nejen na omega-3 mastné kyseliny a vitamin D, ale také na tento důležitý minerál. 100 g porce lososa sockeye vám dá 30 mg hořčíku. Připravte si halibut na 26 mg a makrelu na 60 mg (USDA, 2019).

Sladká kukuřice

Dobrým zdrojem hořčíku není jen listová zelenina. Nízkosacharidové diety dodaly škrobové zelenině mizernou pověst, ale jedno střední klas kukuřice sladké vám může přinést 31,9 mg minerálu (USDA, 2019).

Brokolice

O přínosu brokolice není pochyb, ale seznam rozšiřujeme zmínkou, že je to vynikající hořčíkové jídlo. Udržujte své srdce zdravé s jednou malou stopkou brokolice, která obsahuje nejen 5 g plnící vlákniny, ale také značné množství hořčíku: 29,4 mg za pouhých 50 kalorií (USDA, 2019).

Hrášek

Hrášek se může cítit jako večeře přímo z 50. let, ale není nic, co by se dalo odepsat o jeho přínosech pro posílení zdraví. Zkuste si dát lososa se 100 g vařeného zeleného hrášku pro pár bohatý na hořčík; samotný hrášek vám dá 39 mg (USDA, 2019).

Reference

  1. de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Hořčík u člověka: důsledky pro zdraví a nemoci. Fyziologické přehledy, 95 (1), 1–46. doi: 10.1152 / physrev.00012.2014
  2. Hurrell, R. a Egli, I. (2010). Biologická dostupnost železa a dietní referenční hodnoty. American Journal of Clinical Nutrition, 91 (5), 1461s - 1467S. doi: 10,3945 / ajcn.2010.28674f
  3. Iseri, L. T. a French, J. H. (1984). Hořčík: Přírodní fyziologický blokátor vápníku. American Heart Journal, 108 (1), 188–193. doi: 10,1016 / 0002-8703 (84) 90572-6
  4. Kass, L., Weekes, J., & Carpenter, L. (2012). Účinek suplementace hořčíku na krevní tlak: metaanalýza. European Journal of Clinical Nutrition, 66 (4), 411–418. doi: 10.1038 / ejcn.2012.4
  5. King, D. E., Mainous, A. G., Geesey, M. E. a Woolson, R. F. (2005). Dietní hladiny hořčíku a C-reaktivních proteinů. Journal of the American College of Nutrition, 24 (3), 166–171. doi: 10.1080 / 07315724.2005.10719461
  6. Národní instituty zdraví: Úřad doplňků stravy. (2019, 11. října). Hořčík: Informační list pro zdravotnické pracovníky. Citováno z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  7. Reffelmann, T., Ittermann, T., Dörr, M., Völzke, H., Reinthaler, M., Petersmann, A., & Felix, S. B. (2011). Nízké koncentrace hořčíku v séru předpovídají kardiovaskulární a mortalitu ze všech příčin. Ateroskleróza, 219 (1), 280–284. doi: 10.1016 / j.atheroskleróza.2011.05.038
  8. Song, Y., He, K., Levitan, E. B., Manson, J. E., & Liu, S. (2006). Účinky orálního doplňování hořčíku na kontrolu glykemie u cukrovky typu 2: metaanalýza randomizovaných dvojitě zaslepených kontrolovaných studií. Diabetická medicína, 23 (10), 1050–1056. doi: 10.1111 / j.1464-5491.2006.01852.x
  9. Suri, D. J. a Tanumihardjo, S. A. (2016). Účinky různých metod zpracování na mikroživiny a fytochemický obsah kukuřice: od A do Z. Komplexní přehledy v potravinářství a bezpečnosti potravin, 15 (5), 912–926. doi: 10.1111 / 1541-4337.12216
  10. Tzounis, X., Rodriguez-Mateos, A., Vulevic, J., Gibson, G. R., Kwik-Uribe, C., & Spencer, J. P. (2011). Prebiotické hodnocení kakaových derivátů flavanolu u zdravých lidí pomocí randomizované, kontrolované, dvojitě zaslepené, křížové intervenční studie. American Journal of Clinical Nutrition, 93 (1), 62–72. doi: 10,3945 / ajcn.110.000075
  11. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Špenát, syrový. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342205/nutrients
  12. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Mandle, suché pražené, solené. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339420/nutrients
  13. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Ořechy, kešu ořechy, syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  14. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: para ořechy. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339423/nutrients
  15. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Chléb, celozrnný. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339612/nutrients
  16. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Quinoa, vařená, tuk se do vaření nepřidává. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  17. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Pohankové krupice, vařené, tuk se nepřidává při vaření. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340362/nutrients
  18. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Rýže, hnědá, vařená, tuk se při vaření nepřidává. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340457/nutrients
  19. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Ovesné vločky, vařené, pravidelné, tuk se nepřidává při vaření. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340420/nutrients
  20. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Cizrna, suchá, vařená, tuk se nepřidává při vaření. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339321/nutrients
  21. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Čočka, suchá, vařená, tuk se při vaření nepřidává. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339341/nutrients
  22. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Fazole, černá, zralá semena, vařená, vařená, se solí. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175237/nutrients
  23. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Arašídové máslo. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  24. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Edamame, vařené. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  25. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Sójové mléko, odtučněné. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  26. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Avokádo, syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/nutrients
  27. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Jogurt, řecký, hladký, nízkotučný. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
  28. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Slunečnicová semínka, loupaná, pražená nasucho. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339488/nutrients
  29. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Semena, jádra dýňových a squashových semen, sušená. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  30. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Banány, syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
  31. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Ryby, losos, sockeye, syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173691/nutrients
  32. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Ryby, halibut, Grónsko, syrové. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171965/nutrients
  33. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Makrela, syrová. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337677/nutrients
  34. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). Kukuřice, sladká, bílá, vařená, vařená, sušená, se solí. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168540/nutrients
  35. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Entry: Brokolice, vařená, vařená, odkapaná, bez soli. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
  36. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, 1. dubna). FoodData Central: Hrách, zelený, vařený, vařený, scedený, se solí. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170102/nutrients
  37. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Dlouhodobá analýza HRV ukazuje snížení stresu příjmem hořčíku. Advances In Medicine, 158 (Suppl 6), 12-16. doi: 10,1007 / s15006-016-9054-7
Vidět víc