11 potravin pro zdravou pokožku: nejméně dvě vás překvapí

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.



Existuje mnoho způsobů, jak se vaše auto může pokazit, takže jen starosti s pneumatikami a olejem jsou dost hloupé. Ale děláme totéž s naší kůží. Naše pokožka je největším orgánem našeho těla, a přesto jí věnujeme pozornost, pouze když se nám objeví akné nebo vrásky. Nebo možná občas, pokud to svědí. Ale stejně jako vaše auto existuje mnoho způsobů, jak může být ohroženo zdraví vaší pokožky - takže nemá smysl se starat jen o jeden nebo dva.

Životně důležité orgány

  • Některé potraviny obsahují živiny, které mohou prospívat zdraví vaší pokožky.
  • Některá jídla mohou chránit pokožku před poškozením ultrafialovým (UV) zářením.
  • Tato ochrana však nenahrazuje použití opalovacích krémů.
  • Potraviny s vysokým obsahem antioxidantů mohou pomoci v boji proti poškození buněk, které vede k předčasnému stárnutí pokožky, včetně tvorby vrásek.

Ale i když existuje mnoho kožních obav, které si zaslouží vaši pozornost, několik z nich lze řešit, alespoň částečně, pomocí stejného řešení: zdravé výživy. Některá jídla obsahují živiny, které fungují, chrání a podporují naši pokožku zevnitř ven. Některé z těchto vitamínů, minerálů a tuků udržují naši pokožku vlhkou, pružnou a pružnou, zatímco jiné ji chrání před různými zdroji poškození.





Potraviny pro zdravou pokožku

Zatímco některé živiny obsažené v určitých potravinách mohou pomoci chránit pokožku před poškozením ultrafialovým (UV) světlem, účinek je mnohem nižší než u opalovacích krémů. Takže nikdy nebudete mít výmluvu, abyste před pobytem venku vynechali aplikaci krémů na opalování. Pokud však chcete podpořit celkové zdraví vaší pokožky zevnitř, zvažte přidání více těchto potravin do vaší týdenní stravy.

reklama



Zjednodušte rutinu péče o pleť

kdy váš penis nejvíce roste

Každá láhev Nightly Defense předepsané lékařem je pro vás vyrobena z promyšleně vybraných, silných ingrediencí a dodává se až k vašim dveřím.



Zjistěte více

Vezměte prosím na vědomí, že jen proto, že je v potravině obsažena určitá živina, neznamená to, že potravina bude mít nutně příznivý účinek na vaši pokožku (zejména pokud v ní tato živina nemá jiný nedostatek). Níže uvádíme některé z výzkumů, které se mohou týkat některých potravin, ale doporučujeme vám, abyste výzkum prozkoumali také sami. Navíc, i když nemají příznivé účinky na pokožku, mnoho z níže uvedených potravin může být součástí zdravé zdravé výživy.

Mastné ryby

Díky doplňkům rybího oleje nemají nenávidící ryby žádnou výmluvu, aby se mohli pohybovat kolem. Mastné ryby, jako jsou makrely, lososy a sledě, jakož i doplňky z rybího oleje jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA). Nízké hladiny DHA byly propojeny na suchou pokožku. Mastné ryby také obsahují vitamin E, fytonutrient (rostlinnou chemikálii) to může pomoci chrání pokožku před poškozením způsobeným ultrafialovým (UV) světlem (Evans, 2010).



Oranžové a žluté ovoce a zelenina

Barva ovoce a zeleniny, kterou hodíte do košíku s potravinami, ovlivňuje mnohem více než to, jak se vaše jídla objevují na Instagramu. Mnoho barev produktů je vizuálním vodítkem pro některé klíčové živiny. V případě oranžových a žlutých produktů, jako jsou meruňky a mrkev, barva ukazuje na beta-karoten uvnitř. Beta-karoten je fytonutrient, který má silné antioxidační vlastnosti. Stejně jako vitamin E může chránit pokožku před UV zářením před slunečním zářením (Evans, 2010). Konzistentně odpovídající hladiny těchto sloučenin může také přispět k udržení zdraví a vzhledu pokožky (Stahl, 2012).

Některé produkty, například červená a žlutá paprika, jsou také vynikajícím zdrojem vitaminu A - betakaroten se však tělem přeměňuje na vitamin A, takže na tomto konci barevného spektra není třeba se soustředit na jeden konkrétní typ produktu. Červená a žlutá paprika má však další bonus: vysoké množství vitaminu C, které je nezbytné pro produkci kolagenu. Pozorovací studie který sledoval více než 4 000 amerických žen, zjistil, že vysoký příjem vitaminu C byl spojen s nižší pravděpodobností vrásčité a suché pokožky (Cosgrove, 2007).



Rajčata

Rajčata se mohou pochlubit dvěma živinami podporujícími pokožku: lykopen a vitamin C. Lykopen je ve skutečnosti jen jeden z několika karotenoidů, což je třída žlutých, oranžových nebo červených rostlinných pigmentů, která také obsahuje beta-karoten a lutein. Rajčata mají všechny tři a všechna pomáhají Chraňte svou pokožku poškození ultrafialovým (UV) světlem (Stahl, 2006). Ve skutečnosti, nalezena jedna studie že strava s vysokým obsahem karotenoidů a flavonoidů snížila u účastníků zarudnutí kůže způsobené UV zářením už po deseti až 12 týdnech (Stahl, 2007).

Kůže je v napjatém, nepoškozeném stavu, po kterém toužíme s vysokým obsahem vitamínu C. přirozeně. Vitamin C hraje zásadní roli při produkci kolagenu, který pomáhá udržovat vnitřní strukturu, díky níž vypadá naše pokožka napjatě. Ale stejně jako lykopen může také pomáhat chránit naši pokožku před fotopoškozením, konkrétně způsobeným UV paprsky (Pullar, 2017).

Bobule

Bobule všech druhů jsou plné antioxidantů, sloučenin, které vyrovnávají volné radikály ve vašem těle. Tyto volné radikály pocházejí z přirozených chemických reakcí v těle. Vysoká hladina volných radikálů může způsobit oxidační stres, stav, který poškozuje buňky a byl spojen s několik chronických onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby, některé druhy rakoviny a neurodegenerativní onemocnění (jako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba). Oxidační stres souvisí také se stárnutím (Liguori, 2018).

Vzhledem k tomu, že oxidační stres souvisí s tolika zdravotními podmínkami, máme tendenci spojovat stárnutí, které způsobuje, s našimi orgány - ale naše kůže je také orgánem. To znamená, že oxidační stres nejen stárne naše vnitřní orgány, což může způsobit chronická onemocnění, ale také způsobuje zánět a stárnutí naší pokožky, které vede k vráskám (Nguyen, 2012). Jak stárneme, také my ztratit některé z našich inherentní antioxidační mechanismy, které také tuto nerovnováhu urychlují. Některé však můžeme nahradit, čímž se antioxidanty a volné radikály dostanou zpět do rovnováhy, prostřednictvím stravovacího příjmu potravinových zdrojů antioxidantů, jako jsou bobule (Addor, 2017; Petruk, 2018).

Brokolice

Brokolice je zdrojem výživy a její výhody se vztahují téměř na každý systém vašeho těla - vaše pokožka není výjimkou. Tato křupavá zelenina obsahuje tři pozoruhodné živiny, které prospívají největšímu orgánu vašeho těla: zinek, vitamin A a vitamin C. Pokud jste si online přečetli jakýkoli článek o tom, jak zlepšit svou pokožku, slovo retinol jste už hodně viděli. Retinol je další slovo pro vitamin A. Tuto důležitou živinu můžeme získat prostřednictvím naší stravy díky potravinovým zdrojům, jako je brokolice, a vyrábět s beta-karotenem, který se v těle přeměňuje na vitamin A, nebo prostřednictvím lokálních aplikací. Retinol byl ukázán úspěšně snížit výskyt vrásek podporou sloučenin, které tvoří základní strukturu vaší pokožky, a zvýšením produkce kolagenu, stejně jako vitamin C (Kafi, 2007).

Zinek nesmí být podceňován, ani pokud jde o vaši pokožku. Ve skutečnosti bylo prokázáno, že zinek pomáhá při široké škále dermatologických problémů. Pomáhá s infekce, včetně bradavic, pigmentové problémy jako melasma, zánětlivé problémy jako akné a růžovka a acrodermatitis enteropathica, stav charakterizovaný zánětem kůže, plešatostí a průjmem v důsledku genetické poruchy způsobující nedostatek zinku (Gupta, 2014).

Ořechy a semena

Mnoho ořechů a semen se může pochlubit velkým množstvím již zmíněných živin zlepšujících pokožku, což z nich dělá dobré jídlo, které můžete přidat do své stravy pro lepší pleť.

Slunečnicová semínka také zabalí do každé dávky velké množství živin šetrných k pokožce. Jedna porce poskytuje zhruba polovinu vašich denních potřeb vitaminu E, které vám mohou pomoci chránit pokožku před poškozením sluncem (FoodData Central, n.d .; Evans, 2010). Poskytují také selen, který může mít protizánětlivé vlastnosti. Tento stopový minerál je také antioxidantem a jako takový může pomáhat v boji proti oxidačnímu stresu (McKenzie, 2000).

Avokádo

Sotva od nás potřebujete další výmluvu, abyste si mohli dopřát avokádo, ale tato mastná ovoce mohou vaší pokožce prospět. Jsou bohatý na vitamíny A a E, dva vitamíny s antioxidačními vlastnostmi, které mohou pomoci chránit pokožku před poškozením volnými radikály (FoodData Central, n.d.). Toto poškození může urychlit vytváření jemných čar. Proto potraviny a akce, které bojují proti zánětu jsou nedílnou součástí režimů proti stárnutí (Ganceviciene, 2012). Dodatečně, studie který zkoumal dietní tuk ve stravě žen zjistil, že vyšší hladiny této živiny byly spojeny se zvýšenou pružností pokožky (Nagata, 2010). Pro zářící pokožku zkuste avokádo zapracovat do více jídel. Nezapomeňte, že toto všestranné bobule funguje stejně snadno v sladkých receptech, jako jsou smoothies, i v těch slaných, jako je avokádový toast.

jsem

Sója má špatný rap pro zvýšení estrogenu v těle, ale ve skutečnosti obsahuje kategorii sloučenin zvaných isoflavony, které mohou napodobovat nebo blokovat hormon ve vašem těle - a výzkum je silný, že mohou výrazně prospět vaší pokožce. Ve skutečnosti, jedna studie kteří zkoumali účinky isoflavonů na kvalitu pokožky, zjistili, že doplňování těmito sloučeninami vedlo ke zlepšení elasticity pokožky již po osmi týdnech a ke snížení vzhledu jemných linií po 12 (Izumi, 2007). Další malá studie našel u účastníků podobné zlepšení vzhledu pokožky po použití isoflavonů. Účastníci užívající tyto sloučeniny měli nejen snížení jemných linek a vrásek, ale také zvýšení kolagenu a elastických vláken v pokožce, což se promítlo do pevnější a pružnější pokožky (Accorsi-Neto, 2009).

Hořká čokoláda

Užívání si tmavé čokolády může jen vytvořit zpětnou vazbu vylepšení pokožky. Kakao má vysoký obsah antioxidantů, sloučenin, za které musíte poděkovat za mnoho výhod této milované pochoutky. Jeden studie nalezena že denní kakao zlepšilo hustotu a hydrataci pokožky, ale také snížilo citlivost pokožky na poškození UV zářením. Rovněž však podporoval zvýšený průtok krve, který dodává pokožce živiny (Heinrich, 2006). Pravidelné oddávání se kakau tedy nejen poskytuje pokožce klíčové výživné živiny, ale také jí pomáhá efektivněji se tam dostat, aby pokožka vypadala zdravě. Pokud jde o čokoládu, na kvalitě záleží. Vyberte si tmavou čokoládu s minimálně 70% kakaové sušiny a zkuste najít tyčinku, která přidaný cukr udržuje na co nejnižší úrovni. Cukr může přispívat k zánětu, který, jak jsme již diskutovali, může čelit účinkům kakaa šetrným k pokožce tím, že způsobí předčasné linky a vrásky.

Zelený čaj

Existuje celá řada důvodů, proč ho pravidelně pijí i lidé, kteří nutně nemilují travnatou chuť tohoto čaje, a mnoho z nich sestupuje ke katechinům. Katechiny jsou chemikálie vyráběné rostlinami, které jsou druhem antioxidantů a jsou zdrojem mnoha zdravotních výhod zeleného čaje. Stejně jako ostatní antioxidanty mohou katechiny chránit pokožku před poškozením sluncem a také předcházet zánětu a vráskám, které se mohou vyvinout v důsledku oxidačního stresu (Nguyen, 2012; Liguori, 2018).

Studie, které se konkrétně zabývaly tím, jak zelený čaj ovlivňuje pokožku, našly spoustu další motivace, aby byl nápoj každodenním rituálem. Byla nalezena jedna studie že konzumace zeleného čaje pomohla mnoha kvalitám pokožky, jako je drsnost, změna měřítka, hustota a pružnost, které všechny ovlivňují strukturu pokožky. Účastníci, kteří čaj pili, také zvýšili přísun kyslíku do této oblasti a zvýšili průtok krve, což může přispět ke zdravě vypadajícímu proplachování, ve srovnání s těmi, kteří nezasáhli nápoj bohatý na antioxidanty (Heinrich, 2011).

červené víno

Alkohol, dokonce i červené víno, je třeba konzumovat s mírou. Zatímco červené víno je dobře známé pro resveratrol, sloučeninu s možnými účinky proti stárnutí, která pochází z kůže červených hroznů, přebytek alkoholu může způsobit zánět podporující vrásky. Resveratrol má antioxidační vlastnosti, které mohou pomoci tělu vyrovnat volné radikály, ale jedna sklenice červeného vína vám ho neposkytne dost. Nejzdravějším způsobem, jak zvýšit příjem dietního resveratrolu, je zvýšit množství červených hroznů a bobulí ve vaší stravě a zároveň si dopřát příležitostnou sklenici červeného vína, pokud už je to nápoj, který si užíváte.

Reference

  1. Accorsi-Neto, A., Haidar, M., Simões, R., Simões, M., Soares-Jr, J., & Baracat, E. (2009). Účinky isoflavonů na pokožku postmenopauzálních žen: pilotní studie. Clinics, 64 (6), 505–510. doi: 10,1590 / s1807-59322009000600004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19578653
  2. Addor, F.A.S. (2017). Antioxidanty v dermatologii. Anais Brasileiros de Dermatologia, 92 (3), 356–362. doi: 10.1590 / abd1806-4841.20175697, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514576/
  3. Cosgrove, M. C., Franco, O. H., Granger, S. P., Murray, P. G., & Mayes, A. E. (2007). Příjem živin v potravě a vzhled stárnutí pokožky u amerických žen středního věku. American Journal of Clinical Nutrition, 86 (4), 1225–1231. doi: 10.1093 / ajcn / 86.4.1225, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921406
  4. Evans, J. A., & Johnson, E. J. (2010). Role fytonutrientů ve zdraví kůže. Živiny, 2 (8), 903–928. doi: 10,3390 / nu2080903, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
  5. FoodData Central. (n.d.). Citováno 19. března 2020, z https://fdc.nal.usda.gov/
  6. Ganceviciene, R., Liakou, A. I., Theodoridis, A., Makrantonaki, E., & Zouboulis, C. C. (2012). Dermatoendocrinol, 4 (3), 308–319. doi: 10,4161 / derm.22804, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23467476
  7. Gupta, M., Mahajan, V. K., Mehta, K. S., & Chauhan, P. S. (2014). Zinková terapie v dermatologii: recenze. Dermatologický výzkum a praxe, 2014, 1–11. doi: 10.1155 / 2014/709152, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25120566
  8. Heinrich, U., Neukam, K., Tronnier, H., Sies, H., & Stahl, W. (2006). Dlouhodobé požití kakaa s vysokým obsahem flavonů poskytuje fotoochranu proti erytému vyvolanému UV zářením a zlepšuje stav pokožky u žen. The Journal of Nutrition, 136 (6), 1565–1569. doi: 10,1093 / jn / 136.6.1565, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16702322
  9. Heinrich, U., Moore, C. E., Spirt, S. D., Tronnier, H., & Stahl, W. (2011). Polyfenoly ze zeleného čaje poskytují ochranu žen, zvyšují mikrocirkulaci a modulují vlastnosti pokožky žen. The Journal of Nutrition, 141 (6), 1202–1208. doi: 10,3945 / jn.110.136465, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525260
  10. Izumi, T., Saito, M., Obata, A., Arii, M., Yamaguchi, H., & Matsuyama, A. (2007). Orální příjem sójového Isoflavonu Aglyconu zlepší stárnoucí pokožku dospělých žen. Journal of Nutrition Science and Vitaminology, 53 (1), 57–62. doi: 10,3177 / jnsv.53.57, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17484381
  11. Kafi, R., Kwak, H. S. R., Schumacher, W. E., Cho, S., Hanft, V. N., Hamilton, T. A.,… Kang, S. (2007). Zlepšení přirozeně stárnoucí pokožky s vitaminem A (retinol). Archiv dermatologie, 143 (5). doi: 10,1001 / archderm.143.5.606, https://www.scholars.northwestern.edu/en/publications/improvement-of-naturally-aged-skin-with-vitamin-a-retinol
  12. Liguori, I., Russo, G., & Abete, P. (2018). Oxidační stres, stárnutí a nemoci. Klinické intervence při stárnutí, 13, 757–772. doi: 10,2147 / CIA.S158513, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29731617
  13. McKenzie, R. C. (2000). Selen, ultrafialové záření a kůže. Klinická a experimentální dermatologie, 25 (8), 631–636. doi: 10,1046 / j.1365-2230.2000.00725.x, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2230.2000.00725.x
  14. Nagata, C., Nakamura, K., Wada, K., Oba, S., Hayashi, M., Takeda, N., & Yasuda, K. (2010). Sdružení potravinových tuků, zeleniny a antioxidačních mikroživin se stárnutím pokožky u japonských žen. British Journal of Nutrition, 103 (10), 1493–1498. doi: 10,1017 / s0007114509993461, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665
  15. Nguyen, G., & Torres, A. (2012). Systémové antioxidanty a zdraví pokožky. Journal of Drugs in Dermatology, 11 (9), e1–4. Citováno z https://jddonline.com/
  16. Petruk, G., Giudice, R. D., Rigano, M. M. a Monti, D. M. (2018). Antioxidanty z rostlin chrání před stárnutím kůže. Oxidační medicína a buněčná dlouhověkost, 2018, 1–11. doi: 10.1155 / 2018/1454936, https://www.hindawi.com/journals/omcl/2018/1454936/
  17. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. (2017). Role vitaminu C ve zdraví pokožky. Živiny, 9 (8), 866. doi: 10,3390 / nu9080866, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28805671
  18. Stahl, W., Heinrich, U., Aust, O., Tronnier, H., & Sies, H. (2006). Produkty bohaté na lykopen a dietní fotoochrana. Photochem. Fotobiol. Sci., 5 (2), 238–242. doi: 10.1039 / b505312a, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16465309
  19. Stahl, W., & Sies, H. (2007). Karotenoidy a flavonoidy přispívají k ochraně výživy před poškozením pokožky slunečním zářením. Molecular Biotechnology, 37 (1), 26–30. doi: 10.1007 / s12033-007-0051-z, https://www.researchgate.net/publication/5931179_Carotenoids_and_Flavonoids_Contribute_to_Nutritional_Protection_against_Skin_Damage_from_Sunlight
  20. Stahl, W., & Sies, H. (2012). β-karoten a další karotenoidy chrání před slunečním zářením. American Journal of Clinical Nutrition, 96 (5). doi: 10,3945 / ajcn.112.034819, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053552
Vidět víc