10 potravin s vysokým obsahem selenu

10 potravin s vysokým obsahem selenu

Zřeknutí se odpovědnosti

Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Články o příručce pro zdraví jsou podepřeny recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu.

jaké ingredience obsahuje viagra

Potraviny s vysokým obsahem selenu

Naštěstí je možné splnit vaše referenční stravovací příjmy tohoto minerálu pouze prostřednictvím vašeho jídla. Potravinové zdroje selenu jsou běžné a snadno dostupné a vytváření menu, které posílí váš stav selenu, nevyžaduje mnoho plánování. Selenové potraviny také procházejí mnoha dietními kategoriemi: existují sacharidy, bílkoviny a dokonce i tuky, které jsou dobrým zdrojem stopových minerálů. Zásobte se těmito potravinami, abyste zvýšili svůj denní příjem, ale pokud si myslíte, že kombinace potravinových doplňků a doplňků stravy může být pro vás to pravé, promluvte si s lékařem. Pokud potřebují otestovat váš stav selenu, než vám poradí, udělají to sledováním selenoproteinů z vašich vlasů nebo nehtů, jako je glutathionperoxidáza a selenoprotein P, které vám mohou nabídnout okno pro váš dlouhodobý příjem minerálů.

Ořechy a semena

Brazilské ořechy jsou zdaleka nejsilnějším zdrojem selenu. Jedna unce těchto ořechů obsahuje 537 mcg, podle USDA (USDA, 2019). Ve skutečnosti jsou tak bohaté na minerály, že byste měli omezit jejich příjem několikrát týdně, protože příliš mnoho selenu může být také nebezpečné. Ale nejsou jedinou možností. Snaž se jedna unce kešu za 5,64 mcg nebo stejné množství slunečnicových semen (s slupkami) pro 11,9 mcg (USDA, 2019).

Ryba

Existují mořské plody bohaté na tento stopový minerál pro každého. Halibut je vynikající zdroj, balení 31 mcg do pouhé tří unce (USDA, 2019). To je více než 56% vaší denní hodnoty (DV). Ale i když halibut není váš oblíbený, existuje spousta dalších možností s pozoruhodným obsahem selenu. Rozhodnout se pro tři unce lososa za 25,3 μg nebo stejné množství tuňáka žlutoploutvého pro 77 mcg (USDA, 2019). Jděte jinou cestou s ústřicemi pro 9,46 mcg na pacifickou ústřici, krevety za 27,4 mcg za tři unce nebo krab za 36,6 mcg za tři unce (USDA, 2019).

Životně důležité orgány

  • Selen je základní minerál, který potřebujeme získat z potravin nebo doplňků.
  • Tento stopový prvek je nezbytný pro boj s oxidačním stresem, metabolizaci našich hormonů štítné žlázy a pro správnou funkci imunitního systému.
  • Je možné uspokojit naše každodenní potřeby pouze dietou, ačkoli někteří lidé s problémy se vstřebáváním mohou potřebovat doplňky stravy.
  • Existuje široká škála potravin bohatých na selen, od bílkovin, jako je hovězí maso a vejce, po sacharidy, jako jsou ovesné vločky a čočka.
  • Brazilské ořechy jsou nejúčinnějším zdrojem potravy tohoto základního minerálu.
  • Příliš mnoho selenu může být nebezpečné, proto vždy dodržujte lékařskou pomoc ohledně příjmu.

Obohatené potraviny

Obohatené potraviny jsou ty, které při zpracování ztratily živiny, a proto mají jejich nutriční profil vylepšený o vitamíny a minerály, které jsou na konci přidány zpět. Mnoho celozrnných produktů je obohaceno, protože trup nebo klíčky, kde se nachází mnoho živin, jsou odstraněny. Takto se z celé pšenice stává bílá mouka nebo bílý chléb a hnědá rýže na bílou rýži, a proto je mnoho z nich obohaceno. Například jedna velká obohacená pita 16,3 μg tohoto rozhodujícího minerálu (USDA, 2019). Místo toho se rozhodněte pro rýži a dostanete 14 mcg v porci jednoho šálku (USDA, 2019).

Maso

Bez ohledu na váš preferovaný zdroj bílkovin z masa, s každou porcí dostáváte selen . Dostanete se blíže ke splnění svých denních potřeb o 30,1 mcg se třemi uncemi mletého vepřového masa, 16,6 mcg se třemi uncemi šunky, 17,4 mcg se třemi uncemi mletého hovězího masa, 25,3 mcg se třemi uncemi krůty nebo o 20,1 mcg se třemi unce kuřete (USDA, 2019).

průměrná doba sexu

hnědá rýže

Zatímco obohacená bílá rýže je dobrou volbou pro zvýšení příjmu selenu pro ty, kteří opravdu nemají rádi hnědou rýži, tato celozrnná alternativa je sama o sobě dobrým zdrojem. Jeden šálek vařené hnědé rýže přináší 11,3 mikrogramů vitálního minerálu, o nic méně než jeho obohacený bratranec (USDA, 2019).

reklama

Roman Daily - multivitamin pro muže

Náš tým interních lékařů vytvořil Roman Daily, aby se zaměřil na běžné mezery ve výživě u mužů s vědecky podloženými přísadami a dávkami.

Zjistěte více

Mléčné výrobky

Pokud chcete získat významnou výživu z jedné velikosti porce, nehledejte nic jiného než mléčné výrobky. Kromě vysoké hladiny vápníku a vitaminu D získáte 7,56 mcg z jednoho šálku odstředěného mléka (USDA, 2019). Ale některé z nejlepších zdrojů jsou tvaroh, který se může pochlubit 25 mcg v jednom šálku, a nízkotučný řecký jogurt, který poskytuje 24,8 mcg v jedné porci o objemu 7 uncí (USDA, 2019).

Vejce

Množství selenu zabaleného do vajíčka je skutečně neuvěřitelné. Jedno extra velké vejce má 18,6 mikrogramů vitálního minerálu (USDA, 2019), což znamená, že snídaně, která zahrnuje dvě z nich, vám zajistí více než polovinu navrhovaného denního příjmu.

Nežádoucí účinky léků na krevní tlak metoprolol

Houby

Houby nedostávají velkou pozornost své výživě, ale my to napravíme. Přidejte jeden šálek nakrájených bílých hub na vaši další snídani nebo na další praženici 6,51 mcg selenu (USDA, 2019). Vegani a vegetariáni, kteří se odhlásí z masa, si mohou vyměnit hubovou čepici portobello za svůj hamburger 15,6 mcg (USDA, 2019).

Ovesné vločky

Začněte svůj den s jedním šálkem vařených ovesných vloček a budete 11 mcg blíže ke splnění vašich denních potřeb selenu, než vyjdete ven (USDA, 2019). (Spolu s ním si také užijete poctivé podávání vápníku, draslíku, hořčíku a vlákniny vhodné pro střeva.)

kdy váš penis přestane růst

Čočka

Vegetariáni a vegani se nemusí snažit uspokojit své potřeby jen proto, že maso není v nabídce. Jeden šálek vařené čočky, základ ve veganské kuchyni, nabízí skromných 5,35 μg selenu (USDA, 2019). Spárujte to s rýží a některými vegetariány bohatými na selen jako jídlo dodávající tento minerál.

Proč je selen důležitý

Začínáme přemýšlet o tom, jak to, co naše jídlo konzumuje, ovlivňuje jeho výživu. Travní hovězí maso má tendenci mít nižší obsah tuku než jeho konvenční protějšek kromě toho, že se může pochlubit více živinami (Daley, 2010). Ale v jistém smyslu i rostliny jedí. A kvalita půdy, ze které vytahují živiny, má vliv na to, které z nich a kolik skončí na vašem talíři. Selen, základní minerál, který můžeme získat prostřednictvím zdrojů stravy a doplňků, je jedním z nich. Půda bohatá na selen nám dává rostliny bohaté na selen. Z tohoto důvodu je nedostatek selenu ve Spojených státech neobvyklý, ale spíše v oblastech, kde má půda odlišný nutriční profil, například v některých částech Číny.

Tento stopový prvek je nezbytné pro antioxidační funkci (Ventura, 2017), metabolismus našich hormonů štítné žlázy a správné fungování imunitního systému (Steinbrenner, 2015). Ačkoli se uvádí, že selen může snížit riziko rakoviny, nalezena metaanalýza tento výzkum ve skutečnosti o tom nenasvědčuje (Vinceti, 2018). Mezi zdravotní přínosy selenu patří jeho schopnost působit jako antioxidant při prevenci nebo snižování oxidačního poškození souvisí s mnoha chronickými nemocemi bojem proti volným radikálům (Schnabel, 2008). Účinky selenu na lidské zdraví jsou způsobeny hlavně selenoproteiny, které, jak zní, jsou bílkoviny, které obsahují selen. Navzdory své kritické roli v mnoha životně důležitých procesech může být selen také škodlivý.

Známky nedostatku selenu, toxicita selenu

Znalost vašich potřeb vám pomůže dosáhnout dokonalé rovnováhy mezi nízkou úrovní selenu a toxicitou selenu, což je vážný stav, který může způsobit nežádoucí účinky, jako je vypadávání vlasů, únava, nevolnost a zvracení. Doporučená denní dávka (RDA) pro dospělé starší než 14 potřebuje 55 mikrogramů (mcg) denně , i když toto číslo vyskočí na 60 mcg u těhotných žen a 70 mcg u kojících žen (NIH, 2019). Vždy byste však měli mluvit se zdravotníkem, který dokáže posoudit vaše individuální potřeby. Někteří lidé, jako jsou lidé s gastrointestinálním onemocněním, jako je Crohnova choroba, HIV nebo problémy s ledvinami vyžadující dialýzu, mají problémy s absorpcí minerálu, a proto možná budou muset užívat vyšší dávky. Vždy dodržujte lékařskou pomoc s doplňky selenu, abyste zabránili riziku toxicity. Přečtěte si o běžných známkách nedostatku selenu tady.

Reference

  1. Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). Přehled profilů mastných kyselin a obsahu antioxidantů u hovězího masa a obilí. Nutrition Journal, 9, 10. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-10, https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-10
  2. Národní instituty zdraví: Úřad doplňků stravy. (2019, 17. října). Selen: Informační list pro zdravotnické pracovníky. Citováno z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  3. Schnabel, R., Lubos, E., Messow, C. M., Sinning, C. R., Zeller, T., Wild, P. S.,… Blankenberg, S. (2008). Suplementace selenem zlepšuje antioxidační kapacitu in vitro a in vivo u pacientů s onemocněním věnčitých tepen: Studie terapie selenem u pacientů s onemocněním věnčitých tepen (SETCAP). American Heart Journal, 156 (6), e1 – e11. doi: 10.1016 / j.ahj.2008.09.004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19033020
  4. Steinbrenner, H., Al-Quraishy, ​​S., Dkhil, M.A., Wunderlich, F., & Sies, H. (2015). Dietní selen v adjuvantní terapii virových a bakteriálních infekcí. Advances in Nutrition, 6 (1), 73–82. doi: 10,3945 / an.114,007575, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25593145
  5. Americké ministerstvo zemědělství. (2019, duben). FoodData Central. Citováno z https://fdc.nal.usda.gov/
  6. Ventura, M., Melo, M. a Carrilho, F. (2017). Selenium a onemocnění štítné žlázy: od patofyziologie k léčbě. International Journal of Endocrinology, 2017, 1297658. doi: 10.1155 / 2017/1297658, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28255299
  7. Vinceti, M., Filippini, T., Del Giovane, C., Dennert, G., Zwahlen, M., Brinkman, M.,… Crespi, C. M. (2018). Selen pro prevenci rakoviny. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD005195. doi: 10.1002 / 14651858.CD005195.pub4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29376219
Vidět víc